VibonoCoaching Brief -No. 15 Von den Vor-und Nachteilen von Low-Carb und mediterraner Ernährung. Und wie sich diese Vorteile ideal kombinieren lassen. Vibono GmbH 2011-2012, www.vibono.de
Low-Carb und Mediterran: Die ideale Kombination Wer abnehmen will, befindet sich häufig in einem Dilemma: Zum einen sollen die Pfunde möglichst schnell purzeln. Dabei hilft eine eiweißreiche Ernährung (Low-Carb). Zum anderen will man auf Genuss nicht verzichten. Z.B. auch Kartoffeln oder Pasta. Dabei hilft die mediterrane Küche. Der Ausweg: Kombinieren Sie die beiden Ernährungsweisen einfach! Vibono GmbH 2011-2012, www.vibono.de 2
Vor- und Nachteile von Low-Carb Vorteile: Man nimmt schnell ab Man nimmt viel ab Es funktioniert zuverlässig Man unterstützt die Muskeln durch Eiweiß Führt zu guten Cholesterinwerten Low-Carb = kohlenhydratarme Ernährung Verzichten Sie möglichst weitgehend auf Kohlenhydrate. Reduzieren Sie auch Ihren Obstkonsum und verzichten Sie in der ersten Woche komplett darauf. Je weniger Brot, Nudeln oder Reis Sie essen, desto besser wird Ihr Abnehmerfolg sein. Wenn Sie keinen Hunger auf Süßes mehr verspüren, sind Sie aus der Insulin- Schaukeln heraus und können die Zügel etwas lockern. Nachteile: Auf Dauer eintönig Gute Vitalstoffversorgung ist gefährdet Mitunter schlechter Geschmack im Mund Als Grundlage für einen genussvollen und dauerhaft gesunden Lebensstil nicht geeignet Vibono GmbH 2011-2012, www.vibono.de 3
Vor- und Nachteile Mediterraner Küche Vorteile: Man nimmt genussvoll ab Sehr gesund Lässt sich ein Leben lang durchhalten Macht Spass und bringt Lebensfreude Nicht nur beim Essen ein perfekter Lebensstil Nachteile: Man nimmt nicht so schnell ab wie mit Low-Carb Verlockungen wie Pasta, Dolci und Wein sind echte Gefahren Verwechslungsgefahr durch Pizzerias Achten Sie darauf, dass Sie nicht die Speisekarte einer deutschen Pizzera als mediterrane Ernährungsvorlage interpretieren. Italienische Küche in Deutschland hat sich über Jahrzehnte meistens den deutschen Wünschen und Gewohnheiten so weit angenähert, dass sie sich von der original italienischen Küche deutlich unterscheidet. Mediterrane Ernährung Traditionelle mediterrane Ernährung umfasst sehr viel frisches Obst und Gemüse, dazu Fisch, Meeresfrüchte und wenig Fleisch. Pasta dient nur als Vorspeise. Und eine original neapolitanische Pizza ist eine schnelle Mahlzeit mit Tomaten und Mozarella. Mediterran essen heißt sich Zeit lassen Unsere südländischen Nachbarn messen dem Essen i.d.r. eine sehr hohe Bedeutung zu. Sie lassen sich viel mehr Zeit, genießen und fachsimpeln im Freundeskreis. Essen ist für sie ein wesentlicher Bestandteil ihres gesunden Lebensstils. Vibono GmbH 2011-2012, www.vibono.de 4
Low-Carb, Low-Fat und mediterrane Ernährung im Vergleich Seriöse zweijährige Studie Iris Shai et al.: Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. In: The New England Journal of Medicine, 3/2008, S. 229-241 0 Low-Fat 2 Mediterran 4 Low-Carb Durchschn. Gewichtsverlust in kg 6 8 10 12 0 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 22 24 Monate Vibono GmbH 2011-2012, www.vibono.de 5
Vibono = Wechsel zwischen Low-Carbund mediterranen Phasen Vereinigung der jeweiligen Vorteile: Schnellerer und größerer Gewichtsverlust, der langfristig genussvoll haltbar ist. 0 Low-Fat Vermeidung der jeweiligen Nachteile: Keine Eintönigkeit, kein Jojo-Effekt. Mediterran 2 Low-Carb 4 Vibono Durchschn. Gewichtsverlust in kg 6 8 10 Low-Carb-Phase Mediterrane Phase Low-Carb-Phase Mediterrane Phase Vibono-Kurve interpoliert aus Daten der Low-Carb-und Mediterran-Kurven 12 0 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 22 24 Monate Vibono GmbH 2011-2012, www.vibono.de 6
Tipps für die Praxis Die Vorteile von Low-Carb und mediterran lassen sich ideal kombinieren, wenn man sie wechselweise anwendet. Wir empfehlen daher: Ziehen Sie die Low-Carb-Phase möglichst lange und konsequent durch. Beachten Sie in der Zeit die Tipps in diesem und in den anderen Coaching-Briefen. Wenn Ihnen der Sinn nach mehr Abwechslung und Genuss steht, beherzigen Sie die Empfehlungen der mediterranen Küche. Wenn Sie das Abnehmen wieder etwas beschleunigen wollen, schalten Sie wieder für ein paar Wochen oder Monate auf Low-Carb um. Kombination der Vorteile Sie können Low-Carb-Phasen und mediterrane Phasen nach eigener Vorliebe abwechseln. Gestalten Sie sich Ihr Leben dadurch so, dass Sie sowohl mit dem Abnehmerfolg als auch mit dem Lebensgefühl glücklich sind. Low-Carb-Phase für schnelleren Gewichtsverlust Legen Sie immer dann eine Low-Carb-Phase ein, wenn Ihnen das Abnehmen nicht schnell genug geht oder die Waage sich nicht mehr nach unten bewegt. Durch Low- Carb können Sie Ihren Fettstoffwechsel über einen längeren Zeitraum konsequent umzustellen. Das Risiko, in die Insulinschaukel zurückzufallen, reduziert sich dadurch erheblich. Mediterrane Phase Wenn Ihnen die Low-Carb-Ernährung zu eintönig wird, legen Sie eine mediterrane Phase ein. Sie können mit mediterraner Ernährung weiterhin Gewicht verlieren, allerdings mitunter nicht ganz so viel und so schnell wie mit der eiweißreichen Low-Carb Ernährung. Wenn Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben, bietet Ihnen die mediterrane Ernährung einen Lebensstil, mit dem Sie Ihr Gewicht ein Leben lang auf äußerst genussvolle Art halten können. Vibono GmbH 2011-2012, www.vibono.de 7
Viel Eiweiß bei Low-Carb Das Eiweiß, mit dem man die Kohlenhydrate aus der bisherigen, "normalen" Ernährung ersetzt, hat fürs Abnehmen wichtige Vorteile. Die Thermogenese verbraucht bei Eiweiß 18-25% der enthaltenen Energie. Bei Kohlenhydraten sind es 4-7% und bei Fett sogar nur 2-4%. Eiweiß sättigt deutlich besser und länger als Kohlenhydrate. Vor allem deutlich besser als einfache Kohlenhydrate (in Süßigkeiten oder Weißbrot). Thermogenese Bei der Verstoffwechslung von Makronährstoffen (Eiweiß, Kohlenhydraten, Fett) entsteht Wärme. Dazu wird ein Teil der Energie des verzehrten Nährstoffs verbraucht. Je höher dieser Anteil ist, desto weniger Kalorien bleiben zur Verwendung oder Speicherung im Körper übrig. Bei Eiweiß ist der Anteil der Kalorien für die Thermogenese mit bis zu 25% mit Abstand am höchsten. Eiweiß entwässert Hoher Eiweißkonsum bewirkt, dass man besonders viel Wasser ausscheidet. Zu Beginn des Abnehmens oder in Phasen, in denen die Waage zu streiken scheint, hilft das zumindest psychologisch, weil sich zumindest "etwas tut". Vibono GmbH 2011-2012, www.vibono.de 8
Wichtig: Die Aminosäurenzusammensetzung Wir wissen: Eiweiß besteht aus Aminosäuren. Diese benötigt der Körper als Baumaterial. Je ähnlicher die Zusammensetzung von verzehrtem Eiweiß dem menschlichen Protein ist, desto wertiger ist es für uns. Wieviel körpereigenes Eiweiß daraus entstehen kann, wird immer durch die am wenigsten vorhandene der essentiellen Aminosäuren bestimmt. Der Rest wird zu Energie verbrannt. D.h. hochwertiges Eiweiß dient überwiegend als Baumaterial für den Körper. Minderwertiges Eiweiß wird zu Kalorien, die verbrannt oder gespeichert werden. Biologische Wertigkeit Je ähnlicher die Zusammensetzung eines Proteins dem menschlichen Protein ist, desto höher ist seine Wertigkeit. Die Aminosäure von der im Vergleich mit einem Referenzprotein (meist Hühnerei) der geringste Anteil vorhanden ist, wird als "limitierende Aminosäure" bezeichnet. Das Verhältnis der limitierenden Aminosäure im Vergleich zum Referenzprotein ergibt den sogenannten "Chemical Score" des Lebensmittels. Tierische und pflanzliche Proteine Tierische Proteine sind dem menschlichen Protein grundsätzlich ähnlicher und damit für den Menschen wertvoller als pflanzliche Proteine. Vibono GmbH 2011-2012, www.vibono.de 9
Gute Aminosäuren-Kombinationen Eier und Kartoffeln ergänzen sich mit ihren Aminosäureprofilen sehr gut. Die jeweils limitierenden Aminosäuren sind beim anderen Lebensmittel in nicht limitierender Menge vorhanden. Die biologische Wertigkeit von Ei plus Kartoffel ist daher 136 (chemical score). Weitere gute Kombinationen sind z.b. Bohnen mit Reis, Kichererbsen mit Brot oder Weizen mit Ei. Hohe Wertigkeit von Eiweißpulver Gute Eiweißkonzentrate weißen ein sehr gutes Aminosäurenprofil auf. Das bedeutet, dass ihre Aminosäuren sehr gut zur Bildung von Körpereiweiß geeignet sind und nur in geringem Maß in Energie gewandelt werden. Die Vibono Eiweißpulver zeichnen sich durch eine sehr hohe biologische Wertigkeit von 138 bzw. 163 aus. Gummibärchen haben Wertigkeit Null Gummibären werden aus Gelatine (und sehr viel Zucker) hergestellt. Gelatine besteht aus dem Bindegewebseiweiß Kollagen, das bei Tieren in Knochen und Knorpeln enthalten ist. Kollagen enthält keinerlei Tryptophan. Das ist eine essentielle Aminosäure. Aus Gummibären kann der Körper daher kein Körpereiweiß herstellen. Die enthaltenen Aminosäuren werden also komplett in Energie umgewandelt. Bauernfrühstück Dass ein typisches Bauernfrühstück v.a. aus Eiern und Kartoffeln besteht, ist kein Zufall. Traditionelle Speisen erweisen sich häufig ernährungsphysiologisch als sehr gesund und wertvoll. Vibono GmbH 2011-2012, www.vibono.de 10
Wieso der glykämische Index in der Praxis nicht sinnvoll ist Einige Vertreter von Low-Carb Diäten propagieren den glykämischen Index (Glyx o. GI) als Maßstab für die Eignung von Lebensmitteln. In der Praxis hat er sich jedoch als wenig sinnvoll erwiesen. Der Glyx gibt an, wie schnell die Kohlenhydrate eines Lebensmittels als Glucose in die Blutbahn gelangen. Je höher der Blutzuckerspiegel ansteigt, desto höher ist der GI. Allerdings bezieht er sich immer nur auf die in einem Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate. Der Fettanteil spielt z.b. keine Rolle. Bei Lebensmitteln, die einen geringen Anteil an Kohlenhydraten haben, versagt der Index deswegen weitgehend. Die Definition des Glyx Traubenzucker dient als Referenz. Seine blutzuckersteigernde Wirkung innerhalb von zwei Stunden nach einer Mahlzeit wird als 100 definiert. Der Glyx versagt oft Karotten haben einen hohen GI von 70. Den gleichen Wert hat z.b. Baguette. Um mit Karotten den gleichen absoluten Blutzuckeranstieg wie mit 104g Baguette zu erreichen, müsste man 800g Karotten essen. Ähnliches gilt für Wassermelonen oder Kürbis. Die Beispiele zeigen, dass der GI sich in der Praxis oft nicht eignet. Die Lebensmittelkombination ist relevant Die Blutzuckerreaktion eines Lebensmittels hängt sehr stark davon ab, mit welchen anderen Lebensmitteln man es verzehrt. Werden Kohlenhydrate zusammen mit Fett gegessen, verringert und verzögert sich der Anstieg des Blutzuckerspiegels stark. Der GI ist dann gering. Die Menge des ausgeschütteten Insulins bleibt aber nahezu unverändert. Glykämische Last Um die Unzulänglichkeiten des Glyx zu beheben, wird z.t. der Begriff der glykämischen Last (GL) verwendet. In der Praxis ist dieser aber zu kompliziert und wegen der zu wählenden Portionsgrößen zu willkürlich. Für den Alltag ist die GL daher ebenfalls kaum tauglich. Vibono GmbH 2011-2012, www.vibono.de 11
Rehabilitierung der Kartoffel Die Kartoffel verdankt ihren schlechten Ruf als Beilage ihrem glykämischen Index von 70. Ihre Energiedichte beträgt allerdings nur 0,7 kcal/g. Da zum Abnehmen nur wichtig ist, sich mit möglichst wenig Kalorien satt zu essen, ist die Kartoffel ein sehr gutes Abnehm-Lebensmittel! Allerdings sollte man sie als Salz-oder Pellkartoffel essen und nicht als Pommes Frites oder Kartoffelchips. Energiedichten von Kartoffelzubereitungen Salz- oder Pellkartoffel: 0,7 kcal/g Pommes Frites: 3,0 kcal/g Kartoffelchips: 5,6 kcal/g Insulinschonende Beilage Im Vergleich zu Nudeln oder Reis als Beilage bewirken Kartoffeln einen niedrigeren Insulinanstieg, wenn sie zusammen mit Fleisch gegessen werden. Nudeln sind in diesem Fall etwas ungünstiger aber immer noch besser als Reis. Vitaminreiche Knolle Schonend zubereitet ist die Kartoffel ein guter Vitaminund Mineralstoff-Lieferant. Sie enthält viel Vitamin C, Vitamin A und B-Vitamine. Außerdem viel Kalium, Magnesium, Calcium, Phosphor und Zink. Mit Schale garen Um die wertvollen Vitamine bei der Zubereitung zu schonen, sollten Sie Kartoffeln mit der Schale garen. Am besten im Schnellkochtopf! Kleine Kartoffeln sind schneller gar als große. Gute Aminosäurenkombination mit Ei Wie schon beschrieben ergänzen sich Kartoffeln und Eier sehr gut, was die biologische Wertigkeit betrifft. Kombiniert verzehrt liegt sie bei 136. Vibono GmbH 2011-2012, www.vibono.de 12
Pasta-Tipps Die Wirkung von Nudeln auf die Insulinausschüttung hängt sehr stark von der Zubereitungsart ab. Kochen Sie Ihre Pasta immer "al dente", also bissfest! So verzehrt führen sie zu einem geringeren Insulinausstoß und sättigen länger. Auf Hartweizengrieß achten Wie der Name schon sagt: Im Gegensatz zum Weichweizen ist der Hartweizen schwerer zu verdauen. Das verzögert die Insulinausschüttung und macht länger satt. Noch besser sind Vollkornnudeln -oder auf italienisch: "pasta integrale". Pasta mit Gemüse kombinieren Die Energiedichte von Nudeln lässt sich einfach senken, wenn man sie mit viel Gemüse kombiniert. Sei es als Salat vorneweg oder durch eine entsprechende Gemüsesoße. In Italien gibt's kleine Pastaportionen Sie haben sich in Italien vielleicht auch schon verwundert die Augen gerieben als Sie mit deutschen Erwartungen einen Teller Spaghetti bestellt haben und dann eine ziemlich kleine Portion serviert bekommen haben. Das ist in Italien normal. Denn Pasta gilt dort als Vorspeise. Zu langes Kochen spaltet die Stärke auf Wenn Sie Nudeln zu lange kochen, nehmen Sie dem Körper eine wichtige Aufgabe bei der Verdauung: die Aufspaltung der als Stärke enthaltenen Kohlenhydrate. Vibono GmbH 2011-2012, www.vibono.de 13
Rezepte für die Abnehmphase - Mittag- und Abendessen Kartoffelsüppchen mit Thymian Zutaten für 2 Personen 350 g Kartoffeln 2 Lauchzwiebeln 1 kleine Karotte 1 kleine Zwiebel frischer Thymian 1 getrocknete Chilischote 1 EL Butter 400 ml Gemüsebrühe 1/8 l Milch (1,5% Fett) Salz, Pfeffer Zubereitung Kartoffeln waschen, schälen, in feine Stifte hobeln. Lauchzwiebeln waschen, in grobe Stücke schneiden. Karotte waschen und in feine Stifte hobeln. Zwiebel schälen und in feine Stifte hobeln. Thymian waschen, abzupfen. Chilischote zerdrücken. In einem großen Topf Butter erhitzen, das Gemüse und die Chilischote hinzufügen und ca. 2 Min. andünsten. Milch und Brühe hinzufügen, aufkochen. Zugedeckt bei mittlerer Temperatur köcheln lassen, bis die Kartoffeln gar sind. Dann die Suppe mit dem Pürierstab kurz mixen, die Konsistenz der Suppe soll nicht zu fein und noch stückig sein. Mit Salz abschmecken. Vibono GmbH 2011-2012, www.vibono.de 14
Rezepte für die Abnehmphase - Mittag- und Abendessen Kartoffeltortilla Zutaten für 2 Personen 250 g vorwiegend festkochende Kartoffeln 1 Zwiebel 2 EL Olivenöl gehackte Petersilie 2 Eier Muskatnuss, frisch gerieben Salz, Pfeffer 2 EL Zitronensaft Zubereitung Kartoffeln waschen, schälen, in feine Scheiben schneiden, salzen. Zwiebel schälen und fein hacken und unter die Kartoffeln mischen. Öl in einer Pfanne erhitzen, Kartoffelscheiben zugeben und mit einem Deckel abdecken. Bei niedriger Hitze 30 Min. garen. Petersilie mit den Eiern, Muskatnuss, Salz und Pfeffer vermischen, die Eimasse auf die garen Kartoffelscheiben geben und stocken lassen. Nach Belieben mit Hilfe eines großen Tellers wenden und von der zweiten Seite bräunen. Mit dem Zitronensaft beträufeln. Tipp: Warum nicht mal mit Gewürzen experimentieren und zusätzlich zur Muskatnuss noch mit ein wenig Kurkuma und einer Prise Zimt würzen? Vibono GmbH 2011-2012, www.vibono.de 15
Rezepte für die Abnehmphase - Mittag- und Abendessen Kartoffelrösti Zutaten für 2 Personen 500 g festkochende Kartoffeln 2 EL Olivenöl Muskatnuss, frisch gerieben Salz, Pfeffer Zubereitung Kartoffeln waschen, schälen, grob reiben, mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen. Eine beschichtete Pfanne mit einem Esslöffel Olivenöl bepinseln, die Kartoffeln darin in einer dicken Schicht verteilen und festdrücken.kurz heiß anbraten, dann Temperatur reduzieren und zugedeckt ca. 15 Min. gar kochen. Das Rösti auf einen großen Teller stürzen, die Pfanne mit dem 2. EL Öl bepinseln, das Rösti mit der rohen Seite in die Pfanne rutschen lassen, ca. 5 Min. fertig braten. Tipp: Dazu passen kurz gebratenes Fleisch und Salat. Und für Vegetarier: Kräuterquark dazu reichen. Vibono GmbH 2011-2012, www.vibono.de 16
Unser Turbo-Abnehmpaket Weil es ist nicht so einfach ist, sich eiweiß-und ballaststoffreich zu ernähren, haben wir unser Turbo- Abnehmpaket zusammengestellt. Es enthält: 2 Dosen Eiweißpulver mit Sahne-Vanille-Geschmack. Unser beliebtester Shake! 2 Dosen Eiweißpulver mit neutralem Geschmack und ohne Süßstoff. Ideal zum mixen! 2 Dosen Eiweißpulver mit Schoko-Nougat-Geschmack für leckere, abnehmtaugliche Desserts! 1 Milchaufschäumer zum Mixen der Shakes 1 Packung Flohsamenschalen. Ballaststoffe, die lange satt machen Bestellbar ist es in unserem Online-Shop: www.vibono.de/turbopaket Vibono GmbH 2011-2012, www.vibono.de 17
Das mediterrane Bild Typisch italienische Küche Frischer Fisch findet sich auf dem Tisch einer sizilianischen Familie viel häufiger als Pizza. Vibono GmbH 2011-2012, www.vibono.de 18
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