Training: 1 10x50m 4x Paddeln E1 25m: auf Bauch u. fusswärts 25m: auf Bauch u. kopfwärts 50m: auf Rücken kopfwärts Freistil E1 (Pause 10 Sek.) Freistil E2 (Pause 15 Sek.) Ausschwimmen (Anaerobe Grenze)
Training: 2 300m 2x(8x50)m Freistil Technikübungen E1 Beinschlag mit Fäusten Schwimmen schön Schwimmen Freistil, 1. Durchgang E1 Pause: 10 Sek. Freistil, 2. Durchgang E1+ Pause: 30 sek. Ausschwimmen (Anaerobe Grenze)
Training: 3 50m: Abstossen u. 15m Tauchen, Rest locker 2x(4x) Freistil, 1. Durchgang E1 Pause: 15 Sek. Freistil, 2. Durchgang E2 Pause: 30 Sek. locker Freistil, E1/E2, Pause: 15-30 Sek. 1. 50er: 3er Atmung 2. 50er: 5er Atmung 3. 50er: 3er Atmung 4. 50er: 5er Atmung Auschwimmen 1600m (Anaerobe Grenze)
Training: 4 1000m Freistil Dauerschwimmen E1+ Tauchen möglichst weit, Rest DPS Freistil Pause: 30 sek. Ausschwimmen (Anaerobe Grenze)
Training: 5 mit Fäusten Schwimmen E1 schöne Technik Schwimmen E1 300m 50m Rücken Gleichschlag + 50m Beinschlag FS Freistil E1, Pause: 20 Sek. Nur Armzug (mit Pullboy) E2, Pause: 1 Minute Freistil E1, PAuse: 20 Sek. 50m Rücken Gleichschlag + 50m Beinschlag FS Ausschwimmen (Anaerobe Grenze)
Training: 6 Paddeln E1 25m: Auf Bauch u. fusswärts 25m: Auf Bauch u. kopfwärts 50m: Auch Rücken kopfwärts 4x 6x50m Freistil E1 15m mit Fäusten, Rest Freistil Pause: 15 Sek. Freistil E1+ Pause: 20-30 Sek. Freistil Steigern: 50 Meter DPS - Max steigern Pause: 30-45 Sek. Freitstil DPS Ausschwimmen 1300m (Anaerobe Grenze)
Training: 7 Brust: 1 Armzug + 2 Beinschläge, E1 (lange Gleitphase) 4X 8x50m Freistil 1. DPS, Pause: 15 Sek. 2. E1, Pause: 30 Sek. 3. E2, Pause: 1 Minute 4. Max. Freistil E1 Achte auf eine schöne Stilform Pause: 10 Sek. Ausschwimmen 1400m (Anaerobe Grenze)
Training: 8 Nach dem letzten Training, sollten Sie mindesten 3 Ruhetage bis zum Wettkampf-Tag haben. 25m Rücken Gleichschlag, 25m mit Fäusten Schwimmen, 50m Freistil schöne Technik.DPS 4 x 4 x 1., Pause: 15 Sek 2. Freistil E1, Pause: 30 Sek. 3. Freistil E2, Pause: 1 Min. 4. Freistil Max Pause: 2 Min. 2x DPS, Pause: 10 Sek. 2x E1+, Pause: 1 Min. 2x DPS, Pause: 10 Sek. 2x Max, Pause: 1 Min. Ausschwimmen (Anaerobe Grenze)