[Arbitsblatt Trainingszonn] H r z f r q u n z 220 210 200 190 180 170 160 150 140 130 120 110 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 RHF spazirn walkn lockrs zügigs MHF Jogging Jogging Gsundhits -brich Rohdatn Datum Nam Altr Ruhpuls RHF spazirn walkn lockrs Jogging zügigs Jogging max Puls MHF Gsundhitsbrich Altrsangpasst MHF-Forml männlich: 220 - Lbnsaltr = MHF wiblich: 226 - Lbnsaltr = MHF Training im Gsundhitsbrich Vil Sportlr glaubn immr noch, dass in Training nur gut war, wnn man sich völlig ausgkotzt hat. Nur Erknntniss in dr Sportwissnschaft blgn abr, dass für in Gsundhitstraining nidrigr Blastungn (wnigr intnsiv Trainings) positivr Wirkungn auf das Hrzkrislaufsystm habn als hochintnsiv Blastungn. Für in Gsundhitstraining sollt dr Puls nicht höhr als 70-80% dr Maximaln Hrzfrqunz sin. Mit dism Pulswrt sollt s noch gut möglich sin mit sinm Laufpartnr zu sprchn, ohn dass man nach Luft schnappn muss. % dr HF max von bis Nach Forml 170-1/2 Altr arob Zon 70-80 arob Zon
[1] [Ruhpuls] [Was hisst Ruhpuls?] Als Ruhpuls odr Ruhhrzfrqunz (RHF) wrdn di Anzahl Schläg in inr Minut bzichnt, wnn du dich in völligr, ununtrbrochnr Ruh bfindst. [Wann misst man dn Ruhpuls?] Di RHF wird normalrwis frühmorgns vor dm Aufsthn im Btt lignd gmssn. [Wi hoch ist dr Ruhpuls?] Di RHF varirt von Prson zu Prson. Di Untrschid lassn sich inrsits gntisch bdingt rklärn, andrsits abr auch durch Anpassungsvorgäng ds Organismus. Auch zwischn dn Gschlchtrn bsthn gross Untrschid, wobi di Hrzfrqunz von Fraun fünf bis sibn Schläg pro Minut höhr ligt als di von Männrn, was auf di proportional gringr Hrzgröss dr Fraun zurückzuführn ist. Di durchschnittlich RHF ligt zwischn 60 bis 80 Schlägn pro Minut. Trainirt (Ausdaur!) Prsonn wisn nidrigr Hrzfrqunzn auf. Bi inign ligt di Ruhhrzfrqunz untr 40 Schlägn pro Minut! Untrainirt Mnschn habn manchmal Ruhrzfrqunzn von übr 100 Schlägn pro Minut. [Wi rklärt man sich dis Untrschid?] Das Hrz ist in Muskl (Pump), wlchr, durch in rglmässigs Training (Ausdaurtraining) stimulirt, sich an dis Blastung anpasst, indm r sich vrgrössrt (Hyprtrophi), wi jdr andr Muskl ds Körprs. Normalrwis hat din Hrz twa di gröss dinr Faust. Bi übr Jahr daurndm rglmässigm Ausdaurtraining kann di Mass dins Hrzns bis twa 25% zunhmn. Ein grössrs Hrz muss, um di glich Mng Blut im Körpr zirkulirn zu lassn, wnigr Schläg pro Minut absolvirn, s arbitt ökonomischr. [Kann man dn Puls willntlich binflussn?] Tatsächlich gibt s Nrvn, di dirkt vom Ghirn zum Hrzn führn und in Ändrung dr Hrzfrqunz signalisirn könnn. Wnn du an twas Unangnhms dnkst wi z.b. di nächst Bioprüfung odr an in Prson, von dr du
[2] [Ruhpuls] schlcht bhandlt wordn bist, so stigt din Hrzfrqunz sofort. Wnn du dich ntspannst, tif durchatmst und an twas Angnhms dnkst, wird sich di Hrzfrqunz vrklinrn. --> Du kannst din Hrzfrqunz bis zu inm gwissn Ausmass willntlich binflussn! [Aufgabn] 1. Vrsuch dn Puls willntlich zu binflussn. Lg dich auf dn Bodn und schliss di Augn. Din Partnr notirt dn Puls Wrt. Vrsuch dich anschlissnd in Gdankn aufzurgn, ohn dich zu bwgn (Tip: dnk an di nächst Prüfung!). Notir dn höchstn Wrt, dn du rrichst. 3. Ein 18-jährig Frau, wlch sich bishr kaum sportlich btätigt hatt, ntschlisst in rglmässigs Ausdaurtraining aufzunhmn. Ihr Ruhpuls ntspricht 84 Schlägn pro Minut. Nach inm Jahr rglmässigm Training hat si in Ruhhrzfrqunz von 60 Schlägn pro Minut. Rchn aus, wivil Pulsschläg ihr Hrz nun a) an inm Tag, b) in inm Jahr wnigr schlagn muss. 2. Ermittl dinn Ruhpuls. Vrsuch so nah wi möglich an din RHF hranzukommn, indm du auf dn Bodn ligst und dich völlig ntspannst währnd mind. 5 Minutn (gschlossn Augn, ntspannt Muskln, an twas Angnhms dnkn, tif durchatmn). Din Partnr bobachtt din Pulswrt. Übrtrag dn tifstn Wrt auf das Blatt Trainingszonn.
[3] [Puls bi vrschidnn Blastungn] Im Folgndn kannst du din Pulswrt untr vrschidnn Blastungn knnnlrnn. [Vorghn] Lauf jd Blastungsform. Bginn mit dr gringstn Blastung! Du kannst auf dr Bahn odr auf dr Wis laufn. Nach Ablauf dr Zit notir dn Pulswrt. Übrtrag di Wrt auf das Arbitslatt Trainingszonn und stll si im Diagramm als Balkn dar. Blastungsformn: # Spazirn mind. 3 Minutn # Walkn mind. 4 Minutn # lockrs Jogging mind. 5 Minutn # zügigs Jogging mind. 5 Minutn
[4] [Maximalhrzfrqunz MHF] [Was ist di MHF?] Di MHF bzichnt di höchst Hrzfrqunz, di das Hrz untr inr bstimmtn Blastungsform rrichn kann. Dabi gibt s sportartspzifisch Untrschid. Din MHF bim Radfahrn untrschidt sich licht von dr bim Skilanglauf, Schwimmn, Laufn odr bim Arobic. Mit dr Forml: Hrrn: 220 - Altr = MHF Fraun: 226 - Altr = MHF kann man di MHF ungfähr ausrchnn. Willst du abr din ganz prsönlich MHF wissn, musst du dich für in gwiss Zit voll blastn. [Aufgab] 1. Rchn mit Hilf dr Forml din MHF aus. 2. MHF-Tst Hast du Fragn? Din Turnlhrr hilft dir witr. Dasslb Blatt bfindt sich auch bi dr 80m Bahn! Dis Aufgab darfst du nur lösn, wnn du dich gsund fühlst (kin Fibr) und nicht untr Hrzkrislaufproblmn lidst odr jmals glittn hast! Vrsuch din MHF mit inm Tst hrauszufindn, bi dm du dich maximal blastn muss. Vorghn: Gh zur 80m Bahn. Lauf währnd mind. 5 Minutn in (ganz lockrs Jogging untrbrochn von Strtchingübungn für di Binmuskulatur). Mach jtzt inn 60m Sprint, lauf 20m aus, widrhol das Ganz 4x und lis dn Wrt ds Pulss am End ds 4tn Sprints! 20m 60m 60m 20m Übrtrag dn Wrt auf das Blatt Trainingszonn. Vrglich dn rchntn Wrt mit dinm Wrt aus dm Tst.