TRAININGSPLAN # Flott

TRAININGSPLAN # Flott 5.7.2014 OBERTAUERN AUSTRIA

16 Mo., 14. Apr. 2014 Frei 16 Di., 15. Apr. 2014 Laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im unteren GA1 Bereich + 4 Steigerungen á 80m, + Kraft Beine (=3x15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen, wem es zu leicht ist, sucht sich im Gebüsch einen Baumstamm und legt den über die Schultern) 16 Mi., 16. Apr. 2014 Frei 16 Do., 17. Apr. 2014 Laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich + 4 Steigerungen á 80m + 3x20 Sek Kniehebelauf + 3x20 Sek Anfersen 16 Fr., 18. Apr. 2014 Laufen GA1 75 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich + 4 Steigerungen á 80m, + Kraft Arme (such dir eine Parkbank und mach 3x XX (möglichst 8-12, wenn das nicht geht, leichtere Variante machen!) Wdh. Liegestütz- entweder an der Lehne (leichter) oder an der Sitzfläche (=Schwerer)) 16 Sa., 19. Apr. 2014 Frei 16 So., 20. Apr. 2014 Laufen GA1 90 langer Lauf im unteren GA1-Bereich 17 Mo., 21. Apr. 2014 Frei Gesamt Woche 1 270 17 Di., 22. Apr. 2014 Laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen á 80m, + Kraft Beine (=3x15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen, wem es zu leicht ist, sucht sich im Gebüsch einen Baumstamm und legt den über die Schultern) 17 Mi., 23. Apr. 2014 Frei 17 Do., 24. Apr. 2014 Laufen GA1 75 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich + 4 Steigerungen á 80m, + Kraft Arme (such dir eine Parkbank und mach 3x XX (möglichst 8-12, wenn das nicht geht, leichtere Variante machen!) Wdh. Liegestütz- entweder an der Lehne (leichter) oder an der Sitzfläche (=Schwerer)) 17 Fr., 25. Apr. 2014 Frei 17 Sa., 26. Apr. 2014 Laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich inkl. 5x30 Sekunden Bergaufläufe + 30 Sekunden schnell weiter laufen, sobald der Berg wieder flach wird (diese Läufe flott 17 So., 27. Apr. 2014 Laufen GA1 105 langer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschliessend noch 3x12 Wdh. SitUps Gesamt Woche 2 285 GA Grund-Ausdauer

18 Mo., 28. Apr. 2014 Frei 18 Di., 29. Apr. 2014 Laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen á 80m, + Kraft Arme (Klimmzüge: 3 x 8-12, wenn das nicht geht, dann such Dir auf einem Spielplatz eine Stange, die etwas tiefer ist, als Du groß und hilf mit den Beinen etwas mit) zwischendurch einbauen! 18 Mi., 30. Apr. 2014 Frei 18 Do., 01. Mai 2014 Laufen GA1 75 lockerer Dauerlauf im unteren GA1 Bereich + 4 Steigerungen á 80m, + Kraft Beine (=3x15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen, wem es zu leicht ist, sucht sich im Gebüsch einen Baumstamm und legt den über die Schultern) 18 Fr., 02. Mai 2014 Frei 18 Sa., 03. Mai 2014 Laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich inkl. 5x40 Sekunden Bergaufläufe + 30 18 So., 04. Mai 2014 Laufen GA1 120 langer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschließend noch 3x12 Wdh. SitUps 19 Mo., 05. Mai 2014 Frei Gesamt Woche 3 315 19 Di., 06. Mai 2014 Laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen á 80m, + Kraft Arme (Klimmzüge: 3 x 8-12, wenn das nicht geht, dann such Dir auf einem Spielplatz eine Stange, die etwas tiefer ist, als Du groß und hilf mit den Beinen etwas mit) zwischendurch einbauen! 19 Mi., 07. Mai 2014 Frei 19 Do., 08. Mai 2014 Laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich + 4 Steigerungen á 80m, + Kraft Arme (such dir eine Parkbank und mach 3x XX (möglichst 8-12, wenn das nicht geht, leichtere Variante machen!) Wdh. Liegestütz- entweder an der Lehne (leichter) oder an der Sitzfläche (=Schwerer)) 19 Fr., 09. Mai 2014 Frei 19 Sa., 10. Mai 2014 Laufen GA1 50 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich inkl. 5x45 Sekunden Bergaufläufe + 30 19 So., 11. Mai 2014 Laufen GA1 90 langer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschliessend noch 3x12 Wdh. SitUps Gesamt Woche 4 245 GA Grund-Ausdauer

20 Mo., 12. Mai 2014 Frei 20 Di., 13. Mai 2014 Laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen á 80m, + Kraft Beine (=3x15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen) + such Dir eine Parkbank (trocken!) und spring davorstehend beidbeinig und kraftvollab, um beidbeinig auf der Parkbank zu landen: 3x15 Sprünge 20 Mi., 14. Mai 2014 Frei 20 Do., 15. Mai 2014 Laufen GA2 75 15min Einlaufen/Auslaufen, dazwischen leichtes Fahrtspiel für 30min, anschließend noch 3x12 Wdh. Liegestütz an der Parkbank + 3x12 Wdh. Dips an der gleichen Parkbank 20 Fr., 16. Mai 2014 Frei 20 Sa., 17. Mai 2014 Laufen GA1 50 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich inkl. 5x60 Sekunden Bergaufläufe + 30 20 So., 18. Mai 2014 Laufen GA1 105 langer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschließend 3x12 SitUps 21 Mo., 19. Mai 2014 Frei Gesamt Woche 5 290 21 Di., 20. Mai 2014 Laufen GA1 70 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen á 80m, + Kraft Beine (=3x15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen + 3 x8 Ausfallschritte nach vorn) + beidbeinige Sprünge an der Parkbank 3x15 21 Mi., 21 Mai 2014 Frei 21 Do., 22. Mai 2014 Laufen GA2 75 15min Einlaufen/Auslaufen, dazwischen für 30min etwas schneller laufen (unterer GA2 Bereich) anschliessend 3x12 Wdh. Klimmzüge 21 Fr., 23. Mai 2014 Frei 21 Sa., 24. Mai 2014 Laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich inkl. 5x70 Sekunden Bergaufläufe + 30 21 So., 25. Mai 2014 Laufen GA1 120 langer Lauf im mittleren GA1-Bereich, anschließend 3x12 SitUps Gesamt Woche 6 325 GA Grund-Ausdauer

22 Mo., 26. Mai 2014 Frei 22 Di., 27. Mai 2014 Laufen GA1 70 15min Einlaufen/Auslaufen, dazwischen leichtes Fahrtspiel für 30min, anschließend noch 3x12 Wdh. Liegestütz an der Parkbank + 3x12 Wdh. Dips an der gleichen Parkbank 22 Mi., 28. Mai 2014 Frei 22 Do., 29. Mai 2014 Laufen Reg 20 ext. Pyramide: 2min-4min-6min-4min-2min schnell (oberer GA2-Bereich), dazwischen je halbe Pause (=1min-2min-3min-2min-1min Pause) + 15min Einlaufen/Auslaufen 22 Fr., 30. Mai 2014 Frei 22 Sa., 31. Mai 2014 Laufen GA2 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen á 80m, + Kraft Beine (=3x15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen) + 3x12 Wdh Klimmzüge + 3x15 beidbeinige Sprünge an der Parkbank 22 So., 01. Jun. 2014 Laufen GA1 135 lockerer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschließend 3x12 Wdh. SitUps 23 Mo., 02. Jun. 2014 Frei Gesamt Woche 7 360 23 Di., 03. Jun. 2014 Laufen GA1 60 15min Einlaufen/Auslaufen, dazwischen leichtes Fahrtspiel für 30min, anschließend noch 3x12 Wdh. Liegestütz an der Parkbank + 3x12 Wdh. Dips an der gleichen Parkbank 23 Mi., 04. Jun. 2014 Frei 23 Do., 05. Jun. 2014 Laufen GA2 70 ext. Intervalle: 3x1000m im Halbmarathonrenntempo mit 400m Pause dazwischen, Ein-Auslaufen 23 Fr., 06. Jun. 2014 Frei 23 Sa., 07. Jun. 2014 Laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen á 80m, + Kraft Beine (=3x15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen) + 3x12 Wdh Klimmzüge 23 So., 08. Jun. 2014 Laufen GA1 100 langer Lauf im mittleren GA1-Bereich Gesamt Woche 8 290 GA Grund-Ausdauer

24 Mo., 09. Jun. 2014 Frei 24 Di., 10. Jun. 2014 Laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich + 4 Steigerungen á 80m, 24 Mi., 11. Jun. 2014 Laufen GA2 75 ext. Intervalle: 4x2000m im Halbmarathonrenntempo mit 400m Pause dazwischen, Ein-Auslaufen je 15min 24 Do., 12. Jun. 2014 Laufen Reg 30 lockeres Auslaufen, aber bau noch 3x12 Klimmzüge und 3x12 Liegestütz mit ein 24 Fr., 13. Jun. 2014 Frei 24 Sa., 14. Jun. 2014 Laufen GA1 65 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich + 4 Steigerungen á 80m + Kraft Beine: beidbeinige Sprünge auf die Parkbank (3x15) + 3x15 Kniebeugen 24 So., 15. Jun. 2014 Laufen GA1 120 langer Lauf im mittleren GA1-Bereich, versuch die letzten 30min zu beschleunigen auf etwas langsamer als Halbmarathon-Tempo (unterer GA2-Bereich) 25 Mo., 16. Jun. 2014 Frei Gesamt Woche 9 335 25 Di., 17. Jun. 2014 Laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich + 4 Steigerungen á 80m + Kraft Beine: beidbeinige Sprünge auf die Parkbank (3x15) + 3x15 Kniebeugen 25 Mi., 18. Jun. 2014 Laufen GA2 75 flotter Dauerlauf im unteren GA2-Bereich (15min Ein-/Auslaufen, dazwischen 45min flotter Dauerlauf, anschließend noch 3x12 Klimmzüge + 3x12 Liegestütz! 25 Do., 19. Jun. 2014 Laufen Reg 30 lockeres Auslaufen 25 Fr., 20. Jun. 2014 Frei 25 Sa., 21. Jun. 2014 Laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich 25 So., 22. Jun. 2014 Laufen GA1 135 langer Lauf im mittleren GA1-Bereich, versuch die letzten 45min zu beschleunigen auf etwas langsamer als HMTempo (unterer GA2-Bereich) Gesamt Woche 10 345 GA Grund-Ausdauer

26 Mo., 23. Jun. 2014 Frei 26 Di., 24. Jun. 2014 Laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich + 4 Steigerungen á 80m + Kraft Arme: Liegestütz und Dips an der Parkbank 26 Mi., 25. Jun. 2014 Laufen GA2 60 ext. Intervalle: 3x3000m im Halbmarathonrenntempo mit 400m Pause dazwischen, Ein-Auslaufen 26 Do., 26. Jun. 2014 Laufen Reg 20 lockeres Auslaufen 26 Fr., 27. Jun. 2014 Frei 26 Sa., 28. Jun. 2014 Laufen GA1 60 langsamer Dauerlauf im mittleren GA1 + Kraft Beine : 3x15 Kniebeugen, 3x15 Parkbanksprünge, 2x10 Ausfallschritte 26 So., 29. Jun. 2014 Laufen GA1 120 langer Lauf im unteren GA1-Bereich Gesamt Woche 11 305 27 Mo., 30. Jun. 2014 Frei 27 Di., 01. Jul. 2014 Laufen GA2 60 ext. Intervalle: 3x1500m im Halbmarathonrenntempo mit 400m Pause dazwischen, Ein-Auslaufen 27 Mi., 02. Jul. 2014 Laufen Reg 20 lockeres Auslaufen 27 Do., 03. Jul. 2014 Frei 27 Fr., 04. Jul. 2014 Laufen Reg 20 lockeres Einlaufen + 2-3 lockere Steigerungen 27 Sa., 05. Jul. 2014 STRONGMAN Jetzt geht s los!! 27 So., 06. Jul. 2014 Frei Gesamt Woche 12 100 GA Grund-Ausdauer Fahrtspiel Tempowechsel auf spielerische Art und Weise, d.h. Du läufst mal ein Stück (1-5min) etwas schneller worauf Du wieder eine Pause einbaust, in der Du langsamer läufst. Das darf durchaus etwas anstrengend werden, aber sollte nicht übertrieben werden. Das Fahrtspiel bleibt in jedem Fall im GA2-Bereich und die schnellen Passagen (noch) nicht länger als 5min. Ein schnelleres Stück könnte auch bedeuten, dass Du einen Anstieg hochläufst, oder auch mal auf tiefem Geläuf unterwegs bist... Allgemeines Achte auf die richtigen Intensitäten beim Laufen! Die meisten Sportler trainieren immer zu schnell, was dann eher eine schlechtere Leistungsfähigkeit zur Folge hat! Der schnelle Läufer trainiert langsam! Tendenziell liegt in diesem Trainingsplan im Bereich Ausdauer das Hauptaugenmerk auf dem Grundlagentraining, d.h. lockere Läufe. Um die Trainingsbereiche genau zu bestimmen, empfiehlt sich eine Leistungsdiagnostik (mehr Infos unter www.leistungsdiagnostik.de) AUSGEARBEITET VON