CAROLA BLEIS Feldenkrais
CAROLA BLEIS Feldenkrais Bewegung bewusst erleben
4 FELDENKRAIS Was Sie in diesem Buch finden Feldenkrais eine faszinierende Methode 6 Feldenkrais Bewegung bewusst erleben 9 Unser Gehirn und Feldenkrais 10 Dr. Moshe Feldenkrais der Vater der Methode 13 Was Ihnen Feldenkrais im Alltag bringt 16 Bevor Sie Ihre Lektionen beginnen 20 Beweglichkeit von Kopf bis Fuß 23 Lektion 1 Entdecken Sie Schultern, Nacken und mittleren Rücken 24 Lektion 2 Umarmung für den mittleren Rücken 29 Lektion 3 Schmetterling für die Schulterpartie 33 Lektion 4 Der Kopf bewegt die Halswirbelsäule 36 Lektion 5 Der untere Rücken bewegt die Wirbelsäule 40 Lektion 6 Der biegsame Rücken 44 Lektion 7 Entspannung für die Wirbelsäule aus der Seitlage 48 Lektion 8 Die Arme drehen die Wirbelsäule 50
Was Sie in diesem Buch finden 5 Lektion 9 Das»große Krabbeln«für den Rücken 53 Lektion 10 Die Füße bewegen die Hüftgelenke 57 Lektion 11 Die Entdeckung des Beckenbodens 61 Lektion 12 Beckenspaziergang für Hüftgelenke und Rücken 64 Lektion 13 Die Fußgelenke kommen in Bewegung 68 Lektion 14 Zwei Füße und zehn Zehen 71 Lektion 15 Bewegliche Finger 74 Lektion 16 Die Augen 77 Lektion 17 Freie Kiefergelenke 81 Kurzlektionen für zwischendurch 84 Stichwortverzeichnis 93 Über die Autorin 95
6 FELDENKRAIS Feldenkrais eine faszinierende Methode Das Geleitwort zu diesem Buch beginnt mit einer kleinen Metapher: Die Feldenkrais-Methode ist eine Bewegungslehre. Diese besondere Art der Bewegung hat eigentlich nichts mit einem Kreis zu tun, die unterschiedliche Schreibweise verrät das ja. Und trotzdem passt das Sinnbild des Kreises zu dieser besonderen Bewegungsform. Ein Kreis, der sich schließt, wenn ich mir über mein tägliches Tun, Handeln und Bewegen bewusst werde. Es entsteht eine Selbsterkenntnis, die mir mehr Freiheit bringt.»wenn ich weiß, was ich tue, kann ich tun, was ich will«ist ein Zitat von Dr. Moshe Feldenkrais. Die Erkenntnis über die Vielfalt Bewusstheit Feldenkrais Bewegung Feldenkrais eine Methode, um die Wechselwirkung zwischen Bewusstheit und Bewegung zum Kreis zu schließen. meiner Bewegungsmöglichkeiten gibt mir die Freiheit der Entscheidung. Neue Bewegungsmuster werden integriert und geankert. Bewegungsvielfalt entsteht. Der (Felden-)krais kann sich erweitern. Isabella Marleen Dörries Dipl.-Sozialpädagogin/Sozialarbeiterin in der Erwachsenenbildung Neugier eine positive Eigenschaft Im Allgemeinen sind wir Menschen neugierig. Diese Neugier ist es, die uns zu immer neuen Entdeckungen und zu immer neuem Lernen führt. Neugier und Forscherdrang bringen einen Säugling dazu, aus der Bauchlage den Kopf zu heben, sich vom Rücken auf den Bauch zu rollen und dann eines Tages einmal mit dem Krabbeln zu beginnen. Neugier führt dazu, dass ein Kleinkind sich aufrichtet, auf seinen beiden Füßen steht, um seine Welt aus einer weiteren Perspektive zu entdecken. Auf dem Tisch muss sich nur etwas Interessantes zeigen, und das Kleinkind wird sich an der Tischplatte hochziehen, zum Stehen kommen, um den neuen Gegenstand zu»begreifen«. Und das im wahrsten Sinne des Wortes. Mit Interesse wird dieses Neue erkundet, genauestens befühlt, angeschaut und sogar mit dem Geschmackssinn ausprobiert. Das ist sehr wichtig für die Entwicklung unserer Sinne.
Lektion 1 Entdecken Sie Schultern, Nacken und mittleren Rücken 27 3 Wiederholen Sie auch diese Bewegung mehrmals und spielen Sie mit dieser Bewegung: mal klein und schneller ausgeführt, mal langsam und größer in der Ausführung. Machen Sie eine Pause und spüren Sie der Bewegung nach. Nehmen Sie die Ausgangsposition wieder ein und führen Sie die vorherigen Bewegungen nochmals aus. Während Sie im Wechsel einen Arm nach oben und den anderen nach unten drehen, versuchen Sie Ihren Kopf ganz bewusst von einer Seite zur anderen mitdrehen zu lassen. Finden Sie heraus, in welche Richtung sich Ihr Kopf mitdrehen möchte, während Sie Ihre Arme gegengleich auf- und abwärts drehen. Spüren Sie, wie leicht sich Ihre Halswirbelsäule drehen lässt? Machen Sie eine Pause und spüren Sie der Bewegung nach. Scannen Sie nun noch einmal und vergleichen Sie Ihre Position in der Rückenlage mit der vor der Lektion. Können Sie eine Veränderung feststellen? Drehen Sie sich dann langsam auf eine Seite und kommen Sie aus dieser Position zum Stehen. Stellen Sie sich ganz bewusst auf beide Füße. Spüren Sie Ihre Fußsohlen. Verlagern Sie Ihr Gewicht etwas nach vorn, dann leicht nach hinten, und finden Sie schließlich wieder die Mitte. 4 Beginnen Sie zu gehen und nehmen Sie die Bewegung der Arme wieder auf: drehen Sie sie gegengleich aufwärts und abwärts. Machen Sie eine kleine Pause für die Arme, gehen Sie dabei weiter vorwärts.
28 BEWEGLICHKEIT VON KOPF BIS FUSS 4 Nehmen Sie die Armbewegung im Gehen wieder auf und variieren Sie damit. Drehen Sie beide Arme in die gleiche Richtung, dann wieder gegengleich. Vielleicht haben Sie Lust, das Ganze auch einmal im Rückwärtsgang zu probieren. Rückwärtsgehen schult Gleichgewichtsund Nervensystem, es ist eine Art Gehirnjogging. Ein einfaches Mittel mit großer Wirkung. Finden Sie Ihren eigenen»dreh«und genießen Sie die neue Freiheit für Schultern, Kopf und den mittleren Rücken!
Lektion 2 Umarmung für den mittleren Rücken 29 Lektion 2 Umarmung für den mittleren Rücken Geht es um die Beweglichkeit des mittleren Rückens und auch der Schulterpartie, ist ein ausgewogenes Zusammenspiel von Brustwirbelsäule, Rippengelenken, Brustbein und Schlüsselbeinen von Bedeutung. Viele kleine knorpelhafte Verbindungen und kleine Gelenke müssen flexibel reagieren, um beispielsweise eine Drehung, eine Beugung oder eine Seitneigung unseres oberen und mittleren Rückens zu ermöglichen. Schädelbasis Kapuzenmuskel Deltamuskel Großer Brustmuskel Schlüsselbein Aktiviert den Oberkörper Vorderansicht von Kopf und Oberkörper mit Muskulatur und Knochen. Die nachfolgende Lektion erhält und verbessert diese Flexibilität in den genannten Bereichen. Die Bewegungsbeziehung von beiden Schüsselbeinen, den Schultergelenken und dem Brustbein wird aktiviert, ebenso wie die Bewegungseinheit von Rippengelenken, Wirbelsäule und Brustbein. Wenn diese Funktionseinheiten»reibungslos«miteinander arbeiten, fällt Bewegung hier leicht. Ebenso verbessert sich dadurch die Atemtiefe, und das wiederum beeinflusst den gesamten Stoffwechsel sehr positiv, unterstützt viele Körperfunktionen und hilft bei der Entspannung. 1 1 Setzen Sie sich bequem auf einen Hocker. Ihre Füße stellen Sie auf den Boden. Nun finden Sie für Ihre rechte Hand einen Platz auf Ihrer linken Schulter, sodass Sie die Hand bequem ablegen können. Ihr rechter Ellen-
30 BEWEGLICHKEIT VON KOPF BIS FUSS 2 3 bogen sinkt dabei zur Brust. Probieren Sie mit Ihrer rechten Hand unterschiedliche Positionen auf der linken Schulter, bevor Sie sich für die komfortabelste Platzierung entscheiden. 2 Führen Sie dann Ihre linke Hand zur rechten Schulter, so als würden Sie sich selbst umarmen. Öffnen Sie die Umarmung wieder, und versuchen Sie es von Neuem. Stellen Sie fest, wie Sie sich umarmen. Welcher Ihrer beiden Arme kommt automatisch nach oben, wenn Sie diese Bewegung machen, ohne darüber nachzudenken? Finden Sie Ihre Lieblingsposition bei dieser Umarmung. Machen Sie eine Pause, lockern Sie die Arme und spüren Sie der Bewegung nach. 3 Kommen Sie wieder in die Ausgangsposition. Die Arme sind vor der Brust gekreuzt, die Hände liegen auf der jeweils gegenüberliegenden Schulter. Heben Sie nun Ihre beiden Ellenbogen. Bei diesem Heben lösen Sie die Ellenbogen von der Brust. Schauen Sie, wie weit diese Bewegung auszuführen ist. Wie hoch lassen sich die Arme heben ohne große Anstrengung? Wiederholen Sie diese Bewegung einige Male und lassen Sie sie langsam ein wenig größer werden. Spüren Sie, wie Ihr mittlerer Rücken, Ihre Brustwirbelsäule in Bewegung gerät! Machen Sie eine Pause, lockern Sie die Arme und spüren Sie der Bewegung nach. 4 Kommen Sie wieder in die Ausgangsposition und kreuzen Sie Ihre Arme. Heben Sie Ihre Ellenbogen wieder an, ungefähr bis in die Waagerechte. Jetzt drehen Sie beide Ellen-
Lektion 2 Umarmung für den mittleren Rücken 31 bogen nach rechts und zurück zur Mitte, noch einmal: nach rechts und zurück zur Mitte. Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals und beobachten Sie Ihren mittleren Rücken, Ihre Brustwirbelsäule. Welche Bewegung spüren Sie? Können Sie einen Bewegungsimpuls bis hinunter zu Ihrem Becken spüren? Spüren Sie, dass während Sie Ihre Ellenbogen nach rechts drehen, Ihre linke Beckenhälfte sich etwas vom Stuhl ablöst? Machen Sie eine Pause, lockern Sie die Arme und spüren Sie der Bewegung nach.»umarmen«sie sich und nehmen Sie die vorherige Position wieder ein. Heben Sie Ihre beiden Ellenbogen an, wie gewohnt, und machen Sie die Drehung dieses Mal nach links. Folgen Sie Ihrer Drehbewegung mit Ihrem Blick. Ihre Augen folgen den Ellenbogen, als wollten sie Ihnen etwas zeigen. Sie drehen sich nach links und zur Mitte, mehrere Male. Lassen Sie den linken Ellenbogen die Bewegung nach links führen. Machen Sie eine Pause, lockern Sie die Arme und spüren Sie der Bewegung nach. 4
32 BEWEGLICHKEIT VON KOPF BIS FUSS 5 5 Kommen Sie zurück in die Ausgangsposition und nehmen Sie die Bewegung wieder auf. Dieses Mal drehen Sie die verschränkten Arme von einer Seite zur anderen Seite. Entscheiden Sie selbst, mit welcher Seite Sie beginnen. Starten Sie mit einer kleinen Drehbewegung und vergrößern Sie langsam die Drehung von Seite zu Seite. Machen Sie eine Pause und spüren Sie der Bewegung nach. Gehen Sie noch einmal in die bereits bekannte Position. Wiederholen Sie die Bewegung Ihrer Ellenbogen von einer Seite zur anderen. Folgen Sie Ihren Ellenbogen mit Ihrem Blick. Spüren Sie eine Verlagerung Ihres Beckens von Seite zu Seite und stellen Sie fest, dass die Wirbelsäule sich wie eine Perlenschnur daran beteiligt? Eine Streckung und eine Seitneigung Ihrer Wirbelsäule entstehen aus dieser Umarmung und der Bewegung Ihrer Ellenbogen. Machen Sie eine Pause, spüren Sie dieser Bewegung noch einmal nach und erfreuen Sie sich der gewonnenen Freiheit des mittleren Rückens und des gesamten Brustkorbs.
Lektion 3 Schmetterling für die Schulterpartie 33 Lektion 3 Schmetterling für die Schulterpartie Denken Sie stets daran, dass Sie die Bewegungen für sich angenehm durchführen. Das»feine Bewegungslernen«in der Feldenkrais- Methode ist am effektivsten und für Sie am deutlichsten wahrnehmbar, wenn Sie und Ihr Nervensystem nicht durch Anstrengung oder gar Schmerz abgelenkt sind. Das»Bewegungswachstum«fördern Aus kleinen, fein ausgeführten Bewegungen können große und dynamische Aktionen folgen. Von klein nach groß, so wie jedes Wachstum funktioniert, so funktioniert auch das»bewegungswachstum«. Begeben Sie sich in die Rückenlage, Ihre Beine sind gestreckt, die Arme liegen seitlich neben dem Körper. Achten Sie darauf, dass Sie bequem und entspannt liegen. Spüren Sie Ihren gesamten Körper. Lenken Sie Ihre Wahrnehmung ganz bewusst auf Ihre beiden Rückenhälften, Ihre Schulterpartie, Ihre Arme und Ihre Wirbelsäule. 1 Beginnen Sie nun mit Ihrer linken Hand unter Ihrer linken Rückenhälfte entlangzustreichen. Die Handinnenfläche gleitet dabei über die Unterlage, der Handrücken streicht 1