Grundlagen der Die Ernährung ist für Sportler ein wichtiges Element, um die sportliche Leistungsfähigkeit zu beeinflussen. Neben der Ernährung spielen Training, Motivation und körperliche Konstitution wesentliche Rollen. Deshalb ist eine normale, ausgewogene Ernährung sowohl für Profi- als auch für Leistungssportler die Grundlage. Um aber die sportliche Leistungsfähigkeit zu steigern und die erhöhten Ansprüche des Körpers bei sportlicher Betätigung zu befriedigen, braucht der Körper spezielle, dafür entwickelte sprodukte. Energie - Treibstoff deines Körpers Die mit der Nahrung aufgenommenen Kalorien in Form von Nährstoffen werden im Körper als Treibstoff genutzt und verbrannt. Die benötigte Energie wird dem Körper in Form von Kohlenhydraten, Fett und Proteinen zu. Die Hauptenergiequelle für die Muskeln während kurzer und mittlerer sportlicher Betätigungen sind Kohlenhydrate sie sind auch der einzige Kraftstoff für das Gehirn. Vor allem komplexe Kohlenhydrate sind wichtig, da sie dem Körper anhaltend mit Energie versorgen. Auch Fett liefert dem Körper Energie. Ausserdem spielen Fette in zahlreichen Stoffwechselprozessen eine entscheidende Rolle. Der Fettanteil der Nahrung sollte jedoch nicht mehr als 25% ausmachen und aus einfach und mehrfach ungesättigten Fetten bestehen (z. B. hochwertige Öle, Nüsse oder Lachs).
Trinken im Sport will gelernt sein 2-3 Liter Flüssigkeit müssen jeden Tag zugeführt werden. Bei Leistungssportlern wird diese Menge um ein vielfaches übertroffen. Je nach Sportart und Intensivität vierliert der Mensch unterschiedliche Mengen Flüssigkeit. Trink-Tipps dem Trinken die gleiche Aufmerksamkeit widmen wie dem Sport die Trinkmenge gut aufteilen, nicht zu viel auf einmal trinken Trinken bevor der Durst kommt. Vor dem Training/Wettkampf Kurz vor dem Start 2.5dl Flüssigkeit trinken. Während einer Ausdauerbelastung Bei einer sportlichen Aktivität von mehr als 1 Stunde, ist es ratsam, alle 15-20 Minuten 1.5-2dl zu trinken. Nach dem Training Nach 30 Minuten mit dem Trinken beginnen und nach grosser Belastung bis zu 2 Stunden alle 10-15 Minuten 1-1.5dl trinken. Isostar hat vor, während und nach der sportlichen Tätigkeit das geeignete Sportlergetränk. Isostar Hydrate & Perform (Flüssig & Pulver) Isostar Long Energy (Pulver) Isostar Powertabs (Pulver) Isostar Extreme Resistance (Pulver)
Die 10 Ernährungsregeln für einen erfolgreichen Wettkampf 1. Zwei bis drei Tage vor dem Wettkampf möglichst Kohlenhydratreiche Mahlzeiten essen. 2. Die letzte Mahlzeit (zwei bis drei Stunden vor dem Wettkampf) sollte möglichst wenig Fett enthalten. 3. Kurz vor dem Start ca. 2.5dl Flüssigkeit trinken 4. Bei Belastungen von 1 bis 3 Stunden unbedingt ein isotonisches Getränk trinken. 5. Ab drei stündiger Belastung zum isotonischen Getränk auch feste Nahrung zu sich nehmen. 6. Keine eisgekühlten Getränke trinken, um Magenprobleme zu vermeiden. 7. Bei starkem Schweissverlust Natriumhaltige Getränke trinken. 8. Während dem Wettkampf in regelmässigen Abständen trinken (ca. alle 15-30 Minuten.) 9. Trinken und essen auch wenn kein Durst- oder Hungergefühl besteht. 10. Ihre persönliche Leistung und vor allem Ihre Gesundheit sind viel wichtiger als die Rangliste.
Mineralstoffe Wichtige Mikronährstoffe für den Sportler Mineralstoffe, Spurenelemente, Elektrolyte Mineralstoffe und Spurenelemente sind für unsere Lebensfunktionen unentbehrlich. Bereits kleine Mengen von ihnen entfalten im Körper eine hohe Wirksamkeit. Deshalb werden sie auch als Mikronährstoffe bezeichnet. Liegen Mineralstoffe und Spurenelemente in wässrigen Flüssigkeiten wie z.b. isotonischen Getränken vor, werden sie als Elektrolyte bezeichnet. Zu den Mineralstoffen gehören Natrium, Chlorid, Kalium, Magnesium, Calcium und Phosphor. Die Menge des Mineralstoffverlustes hängt von der Sportart, dem Trainingszustand und den klimatischen Bedingungen ab. Natrium Natrium ist notwendig für den Wasserhaushalt im Körper, für das Säure-Basen-Gleichgewicht und für viele Gewebefunktionen. Sportler verlieren durch das Schwitzen Natrium, das durch Sportlergetränke wieder ersetzt werden muss. Zusammen mit Chlorid verbessert Natrium die Kohlenhydrat- und Wasseraufnahme im Dünndarm und trägt zur Aufrechterhaltung des Blutvolumens bei. Dies ist für die sportliche Leistung wichtig. Der Abtransport von Stoffwechselprodukten aus den Muskeln wird beschleunigt. Auch ist eine ausreichende Transpiration gewährleistet, die den Körper vor Überhitzung schützt.. Chlorid Chlorid ist besonders für den Flüssigkeitshaushalt wichtig. Beinahe die gesamte Menge Chlorid nehmen wir in Verbindung mit dem Kochsalz (= Natriumchlorid) zu uns. Kalium Kalium ist für die Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts, die Übertragung von Nervenimpulsen und bei der Muskelkontraktion von wesentlicher Bedeutung. Isostar Hydrate & Perform, flüssig und in Pulverform, als Power Tabs und Isostar Long Energy bieten dem Sportler die notwendigen Elektrolyte zur Wiederherstellung der Mineralstoffbilanz an. Calcium und Magnesium zusammen mit Natrium und Kalium sind für die perfekte Muskelfunktion und die Reizleitung in den Nerven entscheidend. Die für die Muskeln und den Energiestoffwechsel notwendigen Mineralstoffe und Vitamine werden im Fall von Nährstoffdefiziten durch die Konsumation von Isostar Vitamins & minerals abgedeckt. Eine Übersicht über die Funktionen der Vitamine, Mineralstoffe und Vitamine gibt die Tabelle auf den nächsten Seiten.
Ernährung vor, während und nach dem Sport Ernährung vor dem Sport Vor dem Sport müssen genügend Kohlenhydrate (KH, siehe auch Kap. 2) gegessen werden, d.h. mind. 6 g KH pro kg Körpergewicht pro Tag. Je nach Sportart muss die Menge in der Nahrung auf bis zu 10 g pro kg Körpergewicht pro Tag gesteigert werden. Zur Deckung eignen sich Lebensmittel mit komplexeren Kohlenhydraten und hoher Nährstoffdichte, damit die Glykogenspeicher zur Bereitstellung der Energie aufgefüllt sind, bevor es richtig losgeht. Dies ist vor allem wichtig für Sportarten, bei denen während des Sports keine Energie zugeführt werden kann wie z.b. Schwimmen, Rudern, Ballspiele. Ernährung während dem Sport Werden Laufsportarten und Velofahren (Strasse, Mountainbike) wettkampfmässig praktiziert, ist eine kontinuierliche Energiezufuhr durch Getränke mit unterschiedlichen Zuckerarten und leicht verdaulicher fester Nahrung optimal. Die Flüssigkeitszufuhr von 1.5 2.5 dl geschieht alle 15 bis 20 Minuten durch elektrolythaltige Getränke, die Haushaltszucker, Fruchtzucker, Traubenzucker als schnell verfügbare Energie und Maltodextrin bzw. Glukosesirup als langsam abbaubare Kohlenhydrate für die Ausdauer anbieten. Als leicht verdauliche Zusatznahrung sind Gels aus Fruchtsaftkonzentraten, Riegel, Bananen eine gute Unterstützung für die Aufrechterhaltung der Leistung. Ernährung nach der Belastung Nach intensiver Belastung in Training oder Wettkampf müssen die Nährstoffspeicher mit ausgewogener Kost, ergänzt durch spezielle Sportlernahrung, wieder aufgefüllt werden. Verbraucht werden vor allem Kohlenhydrate. Das Auffüllen der Glykogenspeicher im Muskel kann zwischen 10 und 36 Stunden dauern. In den ersten beiden Stunden danach sollten pro Stunde 50 g Kohlenhydrate zugeführt werden. Hier eignen sich Lebensmittel mit hohem glykämischen Index: verschiedene Brote, Getreideprodukte, Kartoffeln. Wenn bald wieder ein Einsatz geplant ist, während 24 Stunden 10 g KH pro kg Körpergewicht zuführen. Ansonsten: 25 g pro Stunde mit Lebensmitteln, die einen mittleren glykämischen Index haben. Dabei dürfen andere Nährstoffe nicht vergesse werden: - genügend Mineralstoffe ersetzen, die verloren gingen - Vitamine für die Stoffwechselprozesse in der Regeneration - Eiweiss zur Muskelerholung, zum Aufbau von Muskeleiweiss nach Verschleiss des Muskels und Verlust von Muskelmasse. Entscheidend für die Regeneration sind die Qualität, die Menge und das Verhältnis des Eiweisses im Gemisch mit Kohlenhydraten, optimal ist 1: 3.5.
Basisernährung für den Sportler Ernährungsempfehlungen Zunächst unterscheidet sich die Zusammenstellung der täglichen Nahrung eines Sportlers prinzipiell nicht von derjenigen eines Nichtsportlers. Die Grundlagen für eine ausgewogene gemischte Kost richten sich nach den Empfehlungen der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE, welche graphisch in der Lebensmittelpyramide dargestellt sind. Die leistungsrelevante hat verschiedene Anforderungen zu erfüllen: - Die Energiebilanz und die Flüssigkeitsbilanz ausgleichen - Den Energiebedarf aus Eiweiss, Kohlenhydraten und Fett decken - Den Bedarf an den Mikronährstoffen Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen decken - Die Mahlzeiten im Rahmen der Möglichkeiten (Training, Job, Wettkampf) gleichmässig verteilen, auch wenn die Tagesabläufe häufiger wechseln - In der Regeneration soll die Erholung möglichst schnell eintreffen und dementsprechend durch die richtige Ernährung nach körperlicher Belastung gesteuert werden
Hauptnährstoffe für den Sportler Energielieferanten Zum Leben benötigen wir Energie, die wir aus der Nahrung in Form von Kohlenhydraten, Eiweissen und Fetten beziehen können. Wenn wir uns über eine kurze oder längere Zeit sportlich betätigen und unsere Leistung steigern wollen, müssen wir dafür sorgen, dass unsere Muskeln ständig genügend Energiereserven haben. Kohlenhydrate: die ideale Energiequelle für den Sportler Kohlenhydrate sind verschiedene Zucker, die je nach Typ unterschiedlich schnell ins Blut übergehen und Energie liefern. Da für ihren Abbau zur Energiegewinnung im Körper weniger Sauerstoff benötigt wird als beim Fettabbau, sind Kohlenhydrate als Energielieferanten dem Fett überlegen und insbesondere für Sportler die richtige Energiequelle. Um körperliche Leistungen zu erbringen und sogar kontinuierlich zu steigern, reichen diese Reserven meist nicht aus. Deshalb benötigt der Sportler über die normale Nahrung hinaus spezielle Energie liefernde Produkte, angepasst an die individuelle Situation im Training, im Wettkampf oder für die Erholung. Der Tagesrichtwert für Sportler beträgt je nach Sportart 6 10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht. Die Kohlenhydrate haben für den durstigen Sportler eine zweite wichtige Funktion: Sie regeln die Flüssigkeitsaufnahme. Von ihrer Menge hängt es entscheidend ab, wie schnell das Wasser und die darin vorhandenen wertvollen Mineralstoffe und Spurenelemente den Magen passieren und für die Leistungserbringung verfügbar sind. Für Sportlergetränke ist eine Dosierung zwischen 5 g und 8 g Kohlenhydraten pro dl ideal.
Eiweiss Proteinbedarf Je grösser die körperliche Leistung ist, desto höher ist der Proteinbedarf. Dies gilt insbesondere für Ausdauersportler bei zunehmender Belastungsintensität und im Kraftsport, denn bei erhöhtem Energiebedarf können auch Proteine zur Energiegewinnung herangezogen werden, z.b. wenn sich die Glykogenreserven dem Ende zuneigen. Je nach Krafteinsatz und Sportart wird der Eiweissanteil der Nahrung bis auf max. 2 g pro kg Körpergewicht gesteigert. Eiweiss für den Muskelaufbau Eine gute Muskulatur ist die Grundlage für die sportliche Leistungsfähigkeit und Voraussetzung für den Krafteinsatz. Um Muskelmasse aufzubauen, braucht der Körper ein entsprechendes intensives Training und genügend Eiweiss. Der empfohlene tägliche Proteinbedarf beträgt normalerweise für den Erwachsenen 0.8 g pro kg Körpergewicht. Für Kraftsportler erhöht sich der Bedarf auf ca. 1.5 1. 8 g pro kg Körpergewicht, also eine Verdoppelung der üblichen Tagesmenge. Eine Steigerung des Nahrungseiweisses ohne Training bringt jedoch keinen Erfolg. Wichig ist, dass auf Dauer nicht zu viel Eiweiss konsumiert wird. Denn das nicht verwendete Protein wandelt sich im Körper zu Kohlenhydraten oder in Fett um. Durch immer mehr Proteine entsteht also nicht mehr Muskelmasse, sondern eher mehr Körperfett. Die Tagesration an Proteinen sollte zudem über den Tag verteilt aufgenommen werden, da der Körper nur eine beschränkte Menge (ca. 40 g) auf einmal aufnehmen kann. Beim Konsumieren eiweissreicher Riegel immer etwas trinken, damit die Nahrung gut durch Speiseröhre und Magen rutscht. Eiweiss für die Regeneration Jeder Sportler möchte nach dem Wettkampf wieder schnell «auf die Beine kommen» und sich fit fühlen. In der Regeneration hat Eiweiss eine Doppelfunktion. Erstens: Da Muskelmasse verbraucht wurde, muss verloren gegangenes Muskeleiweiss wieder hergestellt werden. Eventuell sind sogar mikrofeine Läsionen entstanden, folglich muss sich an diesen Stellen im Körper Muskeleiweiss rückbilden. Auch muss dafür gesorgt werden, dass das bestehende, intakte Muskeleiweiss erhalten bleibt. Die zweite Funktion betrifft den Kohlenhydratstoffwechsel. Genügend Eiweiss unterstützt das Auffüllen des verbrauchten Energiespeichers Glykogen optimal. Durch die Beschleunigung dieses Stoffwechselvorgangs wird die Ermüdungsphase verkürzt und die Erholung tritt rascher ein.