Inhaltsverzeichnis Vorstellung Autorin Silvia Bacher Einleitung Neue Lebensphase Wechseljahre Was passiert in den Wechseljahren? Die Wechselbeschwerden was tun? Schlafstörungen Hitzewallungen Trockene Schleimhäute und Haut Die Psyche Männliche Sexualhormone Erkrankungen während der Postmenopause Die Gewichtszunahme Copyright 2013 digiload24 Schlank und vital in den Wechseljahren! Silvia Bacher Seite 1
Wann also mit der Kalorienreduktion anfangen? Die Hormon-Ersatz-Therapie Östrogenverlust Verlust der Weiblichkeit? Richtige Ernährung worauf achten? Herzgesunde Ernährung Kalzium & Vitamin D starke Knochen Lebensfreude und Bewegung Welche Sportart soll s sein? Mehr Lebensfreude Über die Autorin Copyright 2013 digiload24 Schlank und vital in den Wechseljahren! Silvia Bacher Seite 2
digiload24 GbR http://digiload24.de support@digiload24.de ISBN 978-3-944793-27-6 Copyright digiload24 GbR, Nittendorf Das Werk einschließlich aller seiner Teile ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung - auch auszugsweise - ist nur mit Zustimmung von digiload24 erlaubt. Alle Rechte vorbehalten. 1. Auflage, Juli 2013 Trotz sorgfältigen Lektorats können sich Fehler einschleichen. Autor und digiload24 sind deshalb dankbar für Hinweise. Jegliche Haftung für Folgen, die auf unvollständige oder fehlerhafte Angaben zurückzuführen sind, ist ausgeschlossen. Coverbild und Bilder unterliegen dem Copyright und entstammen folgenden Quellen: Coverbild Volker Witt - Fotolia.com; britta60, Robert Kneschke, contrastwerkstatt - alle Fotolia.com Copyright 2013 digiload24 Schlank und vital in den Wechseljahren! Silvia Bacher Seite 3
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Vorstellung Autorin Silvia Bacher Liebe LeserInnen! Schön, dass Sie sich für meinen Ratgeber So bleiben Sie schlank und vital in den Wechseljahren interessieren! Das Thema liegt mir persönlich sehr am Herzen. Zum Ersten, weil ich selbst mittendrin bin, zum Zweiten, weil ich so viele unglückliche Frauen erlebt habe, die mit dem Klimakterium einfach nicht zurechtkommen und nicht nur körperlich, sondern auch psychisch sehr darunter leiden. Ich wurde in meinen Jahren als Redakteurin im Bereich Gesundheit immer wieder mit diesem Thema konfrontiert und habe mich mit zahlreichen ÄrztInnen und ExpertInnen unterhalten, die sich auf Teilbereiche der Menopause spezialisiert haben. Die Wechseljahre sind im Eigentlichen eine Lebensumstellungsphase und, wie das Wort schon sagt, es stellt sich vieles um. Copyright 2013 digiload24 Schlank und vital in den Wechseljahren! Silvia Bacher Seite 5
Da sich jede Frau physiologisch und psychologisch unterscheidet, habe ich versucht, in diesem Ratgeber ganz einfache Tipps und Tricks zusammenzustellen, die Ihnen helfen werden, glücklich und gesund über die teils schwierige Zeit zu kommen. Ich wünsche Ihnen viel Vergnügen beim Lesen des Ratgebers und hoffe, dass Ihnen der eine oder andere Tipp helfen kann! Ihre Silvia Bacher Copyright 2013 digiload24 Schlank und vital in den Wechseljahren! Silvia Bacher Seite 6
Einleitung Die Wechseljahre sind für viele, viele Frauen eine sehr schwierige Zeit eine Zeit der körperlichen, aber auch psychischen Umstellung. Die Ernährung spielt eine besonders große Rolle, denn bei falscher Ernährung kann es zu echten gesundheitlichen Schäden kommen. Was soll Frau im Klimakterium essen? Und wie kann Frau psychisch durch die komplizierte Zeit gelangen, zufrieden und lebensfroh? In diesem Ratgeber versuche ich, mit ganz einfachen Tipps zur Ernährung und den psychischen Bedürfnissen zu einem positiven Lebensgefühl beizutragen. Da manche Frauen extrem leiden, andere aber so gut wie gar nichts von den Wechseljahren spüren, halten sich die Ratschläge sehr objektiv. Das Wichtigste ist die Ernährung, denn in dieser Lebensphase muss man doch an ein paar Dinge wie Kalzium oder Vitamin D denken und diese ausreichend in den Ernährungsplan einbauen. Und natürlich an die Bewegung. Copyright 2013 digiload24 Schlank und vital in den Wechseljahren! Silvia Bacher Seite 7
Wussten Sie, dass in den westlichen Ländern den Wechseljahren ein eher negatives Image anhaftet, in manchen asiatischen Kulturen allerdings der Status einer Frau mit dem Alter zunimmt? Dadurch stehen ältere Frauen in verschiedenen asiatischen Ländern unter wesentlich weniger psychischem Druck, der sich natürlich auch in den Beschwerden offenbart. Nehmen wir als Beispiel Japan hier ist das Klimakterium ein ganz natürlicher Übergang ins höhere Alter und wird somit weder negativ noch als einschneidende Umstellung empfunden oder diskutiert. Auch in Japan leiden die Frauen an Wechselbeschwerden, aber die Leitsymptome sind andere. In manchen Ländern ist die Menopause eine spirituelle Phase und daher eng mit dem Glauben verknüpft. Dürfen Frauen während ihrer Jahre mit der Menstruation in muslimischen oder hinduistischen Glaubensgemeinschaften verschiedene religiöse Aktivitäten nicht ausführen, erreichen sie durch die Menopause aber eine Zeit religiöser Freiheit. Darum stehen Frauen in diesen Kulturen den Wechseljahren durchaus positiv gegenüber. Copyright 2013 digiload24 Schlank und vital in den Wechseljahren! Silvia Bacher Seite 8
Außerdem: Verschiedene Studien besagen, dass Frauen, deren soziales Ansehen im höheren Alter ansteigt, wie z.b. in Indien, die Wechselbeschwerden bedeutend weniger unangenehm empfinden. Definition Wechselbeschwerden Wechselbeschwerden sind kein universelles Phänomen, sie werden global heterogen empfunden. Wechselbeschwerden sind sehr unterschiedlich ausgeprägt und zeigen einen engen Zusammenhang mit der psychischen Situation der Frau. Wechselbeschwerden sind keine Krankheit, sie sind Symptome eines neuen Lebensabschnittes, ähnlich dem der Pubertät. Lesen Sie hier vieles zum Thema Wechseljahre, was sich verändert und wie Frau damit umgehen kann. Ein ganz wichtiger Abschnitt dieses Buches behandelt die Ernährung, denn wie schon kurz angeschnitten, die richtigen Lebensmittel bekommen im Klimakterium eine besondere Bedeutung. Copyright 2013 digiload24 Schlank und vital in den Wechseljahren! Silvia Bacher Seite 9
Neue Lebensphase Wechseljahre Die Wechseljahre bedeuten einen Umbruch, eine neue Lebensphase. Schlafstörungen, Hitzewallungen, Gewichtszunahme, trockene Schleimhäute und Stimmungsschwankungen machen den Frauen aufgrund der hormonellen Umstellung in dieser Zeit zu schaffen. Und dazu kommt die Angst vor dem Altern. Nicht alle Frauen leiden unter denselben Symptomen, bei manchen sind die Beschwerden nicht sehr ausgeprägt, andere wiederum spüren die Unpässlichkeiten umso mehr. In unseren Breiten erleben die Frauen die hormonellen Veränderungen zumeist als unangenehm und das sind sie ja auch. Was passiert in den Wechseljahren? Die Wechseljahre, auch Klimakterium genannt, sind die Jahre vor und nach der sogenannten Menopause. In der Menopause ist die Frau nicht mehr Copyright 2013 digiload24 Schlank und vital in den Wechseljahren! Silvia Bacher Seite 10
fortpflanzungsfähig, die Menstruation bleibt aus. Wenn die letzte Regelblutung ein Jahr zurückliegt, ist das Ende der Fruchtbarkeit erreicht. Die Wechseljahre dauern durchschnittlich 10 Jahre und beginnen in etwa mit dem 45. Lebensjahr - ihre letzte Monatsblutung haben Frauen zwischen dem 50. und 52. Lebensjahr. Aber die Beschwerden hören dann noch nicht zwangsläufig auf - die Wechseljahre können bis zu einem Alter von 65 Jahren andauern. Gerade auch deswegen habe ich diesen Ratgeber geschrieben! Was für manche Frauen, speziell in asiatischen Kulturen (wie schon in der Einleitung erwähnt), eine Wohltat ist und zu einem gesteigerten Ansehen führt, gestaltet sich für viele Frauen, besonders in den westlichen Ländern, als schwierig das Älterwerden. Ein durchaus natürlicher Prozess, doch Frau will in unseren Breiten nicht alt werden, nur jung und vital fühlt sie sich wertvoll und wahrgenommen. Diese grundsätzliche Einstellung erschwert uns die Wechseljahre und lässt die Beschwerden überdeutlich werden. Copyright 2013 digiload24 Schlank und vital in den Wechseljahren! Silvia Bacher Seite 11
Ein neuer Lebensabschnitt Die Zeit des Alterns ist sehr oft eine Zeit seelischer Belastung, das Nicht mehr Frau Sein umso deprimierender. Viele betroffene Frauen sind nun in einer Phase ihres Lebens, wo sie alles umkrempeln, wo sie sich neu finden. Formulieren wir es einmal so: Wenn Sie in die Wechseljahre kommen, haben Sie die erste Hälfte Ihres Lebens hinter sich und die Zweite, entspanntere, kommt. Warum entspannter? Erst müssen wir zwei Jahrzehnte heranwachsen, dann kommt die Zeit der beruflichen Orientierung und die Zeit der Gründung einer Familie und auch der Karriere. Vieles davon sind Zwänge, denen Frau sich jetzt nicht mehr unterordnen muss. Denn: Jetzt sind wir erwachsen, haben das alles geschafft. Heute leben wir deutlich länger wir haben nun Zeit zu unserer Verfügung, die wir voll und ganz und auch noch stressfrei auskosten können. Jetzt können wir unsere Träume verwirklichen, denn wir haben die Lebensweisheit, unserer Berufung auch zu folgen. Aber so sehen es nicht alle Frauen, vielmehr haben viele Frauen Angst vor dieser Zeit der Umorientierung. Copyright 2013 digiload24 Schlank und vital in den Wechseljahren! Silvia Bacher Seite 12
Bei vielen Frauen herrscht die Angst, jetzt nicht mehr gebraucht zu werden. Die Kinder sind aus dem Haus oder benötigen die mütterliche Fürsorge nur noch sehr eingeschränkt. Der Beruf ist zum Alltag geworden, die Rente bereits in Aussicht. Manche Frauen treffen nun oftmals extreme Entscheidungen in ihrem Leben sie verlassen den Partner, machen sich selbstständig oder versuchen sich an kreativen Beschäftigungen wie der Malerei. Lebens-Veränderung ja oder nein? Gut, den Mann gleich vor die Tür zu setzen, sollte doch schon überlegt werden, besonders, wenn die Ehe größtenteils harmonisch ist. Aber sich beruflich zu verändern oder kreative Hobbys auszuüben, kann durchaus sinnvoll sein und sich auch positiv auf die Psyche auswirken. Riskieren Sie ein wenig, wagen Sie einen Schritt! Doch: Nicht alle Frauen haben das Bedürfnis zur radikalen Veränderung, manche versuchen, sich einfach im neuen Leben zu finden, sich sozusagen zu positionieren. Copyright 2013 digiload24 Schlank und vital in den Wechseljahren! Silvia Bacher Seite 13
Das gilt beispielsweise auch für mich, aber auch ich habe mit dieser Lebensphase zu kämpfen und nein, es ist nicht immer einfach, die körperlichen wie psychischen Veränderungen einfach anzunehmen und womöglich noch positiv zu sehen. Somit ist die Menopause für jede Frau eine individuelle Erfahrung, jede Frau geht sehr persönlich damit um. Sehen wir uns die hormonellen Veränderungen im Klimakterium an: Solange Frau im gebärfähigen Alter ist, werden Hormone in den Eierstöcken und dem Gehirn gebildet und diese regeln den monatlichen Zyklus. Die Eizellen reifen in den Follikeln, den Eibläschen, unter dem Einfluss des aus der Hypophyse freigesetzten Hormons FSH heran. In den Follikeln wird das Hormon Östrogen gebildet. Das Östrogen führt zum Aufbau der Gebärmutterschleimhaut und bei genügender Konzentration zum Eisprung. Voilà, die Frau ist empfängnisbereit! Copyright 2013 digiload24 Schlank und vital in den Wechseljahren! Silvia Bacher Seite 14
Tritt keine Befruchtung der Eizelle ein, sorgt das Progesteron dafür, dass die Gebärmutterschleimhaut im Zuge der Menstruation ausgestoßen wird. Wird Frau älter, gerät der Hormonhaushalt quasi außer Kontrolle. Vereinfacht: Mit zunehmendem Alter nimmt die Zahl der Eizellen ab und findet ihr Produktions-Ende, wenn die Frau in etwa 50-52 Jahre alt ist, selten schon früher, oftmals erst später. Nun wissen die Hormone nicht, was los ist die Östrogenproduktion nimmt also vermehrt ab, das FSH steigt an, das Progesteron ist ziemlich nutzlos. Selbst in der Postmenopause, wenn die Wechseljahre endgültig vorbei sind, findet die hormonelle Stimulierung zur Eireifung noch statt, aber die Antwort aus dem Eierstock kommt nicht, denn der Östrogenspiegel ist winzig klein bis gar nicht mehr vorhanden. Also handelt es sich bildlich gesprochen um eine Art Fehlkommunikation, die natürlich ihre Auswirkungen haben muss. Copyright 2013 digiload24 Schlank und vital in den Wechseljahren! Silvia Bacher Seite 15
Die Wechselbeschwerden was tun? Die hormonellen Veränderungen können zu einer oft deutlichen Beeinträchtigung der Lebensqualität führen. Aber nicht alle Frauen leiden darunter ca. ein Drittel aller Frauen hat so gut wie keine Beschwerden. Anfangs macht sich der Wechsel durch verkürzte oder verlängerte Monatszyklen bemerkbar, dazu kommen Kopfschmerzen und Wassereinlagerungen. Nun gehen die Meinungen auseinander die einen Experten sagen, wie von mir schon kurz erwähnt, dass das Ausmaß der Wechselbeschwerden eng mit der Einstellung der Frau dazu zusammenhängt andere Experten dagegen sind der Ansicht, dass das absolut nichts damit zu tun hat. Grundsätzlich ist alles, was mit den Wechseljahren zusammenhängt, nicht besonders gut erforscht. Dazu zählt beispielsweise die Gewichtszunahme, auf die ich später noch sehr detailliert eingehen werde. Aber es gibt einige Symptome während der Wechseljahre, die viele Frauen betreffen und diese möchte ich, inklusive einiger Tipps, hier kurz anführen: Copyright 2013 digiload24 Schlank und vital in den Wechseljahren! Silvia Bacher Seite 16
Schlafstörungen Bei vielen Frauen ändert sich der Schlafrhythmus, das bedeutet: unruhige Nächte, denn Durchschlafen ist oft nicht mehr möglich. Am Morgen ist Frau dann müde und abgeschlagen, was sich als durchaus belastend für den Alltag erweisen kann. Selbst Frauen, die eigentlich ganz gut schlafen, empfinden morgens eine unerklärbare Müdigkeit. Der Grund dafür liegt in den Regulationsstörungen aufgrund der Hormonumstellungen des vegetativen Nervensystems. Außerdem kann es sein, dass Frau schlecht schläft, weil sie zu viel denkt. Der Umbruch in die neue Lebensphase lässt Frauen grübeln, denn die körperlichen Veränderungen sind nicht immer leicht zu ertragen. Was tun? Vorweg: Im Alter wird unser Schlaf grundsätzlich leichter! Vielleicht hilft allein das Wissen schon, um den Störungen im Schlaf gelassener entgegenzutreten. Mein Tipp: ein Schlaf-Tagebuch. Schreiben Sie auf, wann Sie ins Bett gehen, welche Gedanken Sie wach halten und wie Sie sich am Morgen fühlen, eventuell auch was Sie am Tag so Copyright 2013 digiload24 Schlank und vital in den Wechseljahren! Silvia Bacher Seite 17
machen und was Sie gedanklich besonders beschäftigt. Das kann auch helfen, den richtigen Schlafrhythmus zu finden. Halten Sie sich grundsätzlich an festgelegte Schlafgewohnheiten: gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie sehr müde sind, und trinken Sie am Nachmittag/Abend keinen Kaffee, schwarzen Tee und Alkohol mehr. Alkohol wirkt bei den meisten Frauen schon in kleinen Maßen aufputschend. Besser geeignet ist ein Glas Milch mit Honig oder Entspannungsübungen vor dem Schlafen. Ich empfehle ganz simple Methoden wie Atemübungen einfach ganz bewusst aus- und einatmen und sich darauf ein paar Minuten konzentrieren. Echt, das kann durchaus hilfreich sein! Schlaftabletten sollten Sie erst einnehmen, wenn wirklich kein Schlaf mehr möglich ist. Versuchen Sie es aber vorher mit pflanzlichen Mitteln Schlaf-Tees oder Baldriantropfen aus der Apotheke oder dem Drogeriemarkt können durchaus Schlaf fördernd sein. Ob eine Hormontherapie den Schlaf unterstützt, wird kontrovers diskutiert. Natürlich kann es möglich sein, denn jede Frau ist ein Individuum. Hormonpillen sollten aber in jedem Fall die letzte Lösung sein. Copyright 2013 digiload24 Schlank und vital in den Wechseljahren! Silvia Bacher Seite 18
Hitzewallungen Sie sind besonders unangenehm Hitzewallungen, die schon Jahre vor der Menopause auftreten können. Oft ganz spontan tagsüber, meistens aber nachts. Zu den Schweißausbrüchen, die im Gesicht, den Schultern, Hals und manchmal auch am Oberkörper auftreten, können sich Herzklopfen oder Herzrasen gesellen. Nach einer solchen Wallung leiden Frauen oft unter Fröstelattacken. Eine Hitzewallung dauert in der Regel nicht lange, maximal 5-6 Minuten. Sie kann mehrmals in der Stunde oder aber auch nur einmal in der Woche auftreten. Am häufigsten treten die Hitzewallungen kurz vor der Menopause auf. Gibt es bestimmte Auslöser? Alkohol oder Kaffee können unter Umständen Auslöser sein, oft auch einfach heiße Getränke. Was tun? Jede Frau ist anders, das ist Fakt. Manche Frauen leiden sehr stark unter Hitzewallungen und können ohne Handtuch nachts gar nicht ins Bett gehen, andere wiederum haben gar keine Beschwerden in dieser Richtung. Empfehlen kann ich Copyright 2013 digiload24 Schlank und vital in den Wechseljahren! Silvia Bacher Seite 19
pflanzliche Medikamente und Tees auf Salbeibasis oder pflanzliche Mittel mit Johanniskraut und Cimifugawurzelstock. Fragen Sie Ihre Gynäkologin/Ihren Gynäkologen. Er kennt Ihre Befindlichkeiten und wird für Sie das beste Mittel finden. Auch in der Apotheke werden Sie gut beraten! Copyright 2013 digiload24 Schlank und vital in den Wechseljahren! Silvia Bacher Seite 20
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