Methodik Stützsprunge am Sprung Axel Fries - Koblenz Stützkraftübungen Zur Vorbereitung der Hockbewegung und zur Schulung der Arm-Schulter-Muskulatur bietet man als ergänzende Übung zu Kleinen Spielen und Klettern in Gerätelandschaften eine Langbank an, über die Hockwenden geturnt werden. Aber Achtung: Hockwenden werden immer falsch geturnt! Sobald sich die Schultern über die Hände bewegen und das ist bei herkömmlichen Hockwenden über die Bank immer der Fall ist Hockwende keine Vorübung mehr für die Stützsprünge. Die Schultern dürfen die Senkrechte über den Händen nicht überqueren. Das erreicht man durch einen kleinen, aber sehr wirkungsvollen Trick: Man legt unter eine Bank vier Springseile und die Aufgabe lautet dann: Stelle Dich vor das erste Springseil, setze die Hände weit nach vorne, turne eine Hockwende und lande auf der anderen Seite der Bank mit den Füßen wieder vor dem Springseil. Nun gehe einen Schritt nach vorne zum nächsten Seil und wiederhole die Übung also insgesamt vier Mal auf der Bank. Die Hände werden dabei auf die Bank und nicht an die Kante der Bank gesetzt. Diese Übung führt dazu, dass sich die Schultern nicht über die Hände bewegen, sondern dass die Hände fest gegen die Bank drücken, damit die Füße wieder vor dem Seil landen können. Damit wird der spätere Gegendruck der Hände auf das Gerät simuliert. Dieser Gegendruck muss lang und sehr stabil sein. Im Gegensatz zu landläufiger Meinung zieht man nämlich die Hände nicht schnell vom Gerät zurück (Abdruck), sondern man drückt so lange und so feste dagegen, wie man kann. Dann wird sich bei mehrmaliger Ausführung der Übung nach der Hockwende der Oberkörper ganz von alleine aufrichten in den Stand. Eine weitere sehr gute, auch bekannte, aber fast immer falsch ausgeführte Übung ist die Hockbewegung über zwei Bänke: Quer über die beiden Bänke werden drei Springseile gelegt, direkt hinter jedes Springseil legt man eine Teppichfliese. Die Anordnung lautet: Stelle Dich vor ein Seil, die Arme nach hinten unten gestreckt. Nun schwinge die Arme weit nach vorne, wenn möglich bis zum nächsten Seil, hocke über das Seil, setze aber die Füße bei der Landung auf die Teppichfliese. Auch diese Übung führt dazu, dass die Schultern sich nicht über die Hände bewegen, sondern die Arme immer schräg stehen bleiben (im Bild unten ist das gut zu sehen) und so optimalen Druck auf die Bänke ausüben können. Auch hierbei wird gelernt, lange und feste gegen die Bänke zu drücken und der Oberkörper bewegt sich nach einigen Versuchen wie von Geisterhand bei der Landung nach oben: die zweite Flugphase wird geboren. 1
Der Absprung auf dem Sprungbrett Für Kinder ist die Koordination, einbeinig vor und beidbeinig auf dem Sprungbrett abzuspringen, sehr schwierig. Hier hilft ein kleiner Trick: man legt vor das Sprungbrett quer einen Kastendeckel oder ein Step-Aerobic-Bett (wie unten im Bild). Die Aufgabe ist dann, sich vor den Kastendeckel zu stellen, einen Fuß auf den Kastendeckel zu stellen und dann auf das Sprungbrett zu springen. Weitere Aufgabe ist dann, auf den hinter dem Sprungbrett längs stehenden, sehr niedrigen Kasten (2- oder 3-teilig) aufzuknien. Dabei ist darauf zu achten, dass die Knie beim Aufknien niemals zwischen die Hände gelangen, sondern dass die Arme schräg stehen die Hände vor den Schultern. Das Kind im hier gezeigten Bild macht es falsch: die Schultern haben sich über die Hände bewegt die Knie sind zu nahe an den Händen. Es ist dann sinnvoll, aufzustehen, zum Ende des Kastens zu gehen und von dort mit beidbeinigem Absprung einen Strecksprung vom Kasten herunter auf die Bodenmatte zu machen. Der Übende legt bei der Landung seine Hände auf die Hände des Helfers. So erreicht man die richtige Landeposition. Weiterführend macht man diese Bewegung dann aus dem Angehen und dann aus dem langsamen Anlauf. Dadurch wird einerseits das Abspringen auf dem Sprungbrett immer besser geübt, andererseits wird die nötige Stützkraft, um in die Zielübung zu kommen, immer größer. Es handelt sich bei dieser Übung also einerseits um eine Technik-Übung (Absprung auf dem Sprungbrett), andererseits um eine spezifische Kräftigungsübung (Stützsprünge). Dass hohe Wiederholungszahlen bessere Effekte bringen, ist wohl klar. Hinführung zu Sprunggrätsche und Sprunghocke - herkömmlich Bei der herkömmlichen Methode wird man Hockbewegungen mit gegenseitiger Hilfe vom Kasten auf den Boden machen. Die gegenseitige Hilfe entlastet den Übungsleiter und die Übenden erfahren gegenseitige Unterstützung. Durch die eigene Ausführung der Übung erkennt man, wo die Knackpunkte liegen und weiß so, recht gut zu helfen. Das Hüpfen wie ein Hase innerhalb von kleinen Spielen ist hier eine gute Vorübung, die genau die Bewegungsabfolge einschließlich des festen Gegendrucks der Hände auf den Boden, die für die Hocke benötigt wird, programmiert. Günstigerweise helfen aber immer zwei Helfer mit Klammergriff am Oberarm. Dadurch ist die Bewegung viel stabiler und wird auch nicht schief. Beide Helfer müssen unbedingt mit der Bewegung mitgehen und bei der Landung neben dem Übenden stehen. In der Praxis macht man das so: bei den ersten Versuchen hilft der Übungsleiter zusammen mit einem der Kinder. Nach einigen Versuchen ist das Kind so sicher, dass der 2
Übungsleiter sich durch ein andreres Kind ersetzen lassen kann. Nach wieder einigen Versuchen kann der erste Helfer ersetzt werden, usw. Man tauscht immer nur einen Helfer aus! Es ist sinnvoll, nun zunächst mit der Sprunggrätsche weiterzumachen. Über einen T-Bock natürlich auch gerne zunächst mit zwei Helfern springt man über die beiden wie im Bild zusammengestellten Böcke mit Griff auf dem zweiten, höheren Bock. Der erste Bock hat technisch gesehen keine Funktion, gibt aber eine psychologische Hilfe: das Loch unter dem hohen Bock verschwindet und falls der Sprung schief geht, kann man sich auf den niedrigeren Bock draufsetzen. Die Helfer müssen hier gut darauf achten, dass sie mit der Bewegung bis zur Landung mitgehen, weil sie sonst den gegrätschten Beinen im Weg stehen und den Übenden behindern. Zur Sprunghocke kommt man dann über eine Kastengasse : zwei Kästen werden mit einer Lücke hingestellt. Diese muss mit einem weichen Gegenstand gefüllt werden (Zauberschnur um beide Kastendeckel legen; Heizungsrohrisolierung in die Griffe der Kästen stecken; keinen Gymnastikstab verwenden!!!), damit die Beine nicht zwischen den Händen hindurch schwingen können das wäre eine falsche Bewegung ( Durchhocken gibt es am Sprung nicht!). Durch die Kastengasse hat der Übende nicht die Angst, sich an der vorderen Kastenkante die Knie zu stoßen und springt deshalb mit mehr Schwung. Bei Mädchen stellt man die Kästen zunächst quer, bei Jungen (je nach Alter) kann man die beiden Kästen auch zu einer längs gestellten Kastengasse aufbauen. Der Vorteil ist, dass durch die längs gestellten Kästen mehr Schwung aufgebaut werden muss und die Arme stärker nach vorn zum Stütz geschwungen werden. Helfer sollten hier natürlich ebenfalls zunächst durch Klammergriff am Oberarm sichern. Nachdem die Hocke an der Kastengasse quer gekonnt ist, dreht man die Kastengasse längs, nachdem die Grätsche am T- Bock gekonnt ist, kann sie auch über den längs gestellten Kasten geturnt werden. Diese herkömmliche Methode bedient sich der gegenseitigen Hilfestellung und ist für weniger geübte Turnerinnen und Turner und Lehrer gut geeignet. Hinführung zu Sprunggrätsche und Sprunghocke ganz modern In der Methodik ohne Hilfestellung nimmt der Mattenberg eine zentrale Rolle ein. Wenn die Gruppe bereits den technisch richtigen Absprung auf dem Minitrampolin beherrscht, nimmt man vierteilige Kästen mit Minitrampolin. Falls das nicht der Fall 3
sein sollte, wählt man dreiteilige Kästen und legt ein (gutes) Sprungbrett davor. Die dann folgenden Übungen sind bei beiden Geräteaufbauten gleich. 1. Aufknien auf den Mattenberg. Wichtig ist dabei, dass zuerst die Hände, dann die Knie auf der Matte landen. Ganz wichtig ist: die Knie dürfen sich nicht an die Hände annähern, sondern sollen weit dahinter bleiben. Die Arme stehen immer schräg auf dem Mattenberg, die Schultern überqueren die Senkrechte über den Händen nicht. 2. Hohes Aufhocken auf den Mattenberg. Hierbei wird durch mehr Schwung der Kraftaufwand erhöht, die Stützkraft wird verstärkt geschult und die Technik, lange und feste auf die Unterlage zu drücken, wird gelernt. 3. Durch schnelleren Anlauf und festeren Absprung wird jetzt so viel Schwung aufgebaut, dass nach langem und festem Gegendruck auf die Weichbodenmatte eine Umlenkung der Schultern nach oben erwirkt und die Landung erfolgt im Stand mit nach vorn gestreckten Armen. (Warum das funktioniert, wird später noch erklärt) 4. Wenn man in der Übung 3. in der zweiten Flugphase also nach Lösen der Hände von der Weichbodenmatte die Beine anhockt oder grätscht, landet man im Sitz. Aber Achtung! Die Hände dürfen dabei nicht auf der Weichbodenmatte sitzen bleiben. Das würde auch gar nicht funktionieren. Man würde damit ein Durchhocken erzeugen, das es am Sprung aber überhaupt gar nicht gibt. Man sollte auch den Begriff unbedingt vermeiden, denn er impliziert, dass die Beine irgendwo hindurch müssen. Das ist aber nicht der Fall. Im Moment des Hockens oder des Grätschens haben die Hände die Stützposition längst verlassen. Wenn diese Vorübungen gemacht worden sind, kann man mit T-Bock für die Sprunggrätsche oder mit der Kastengasse für die Sprunghocke weitermachen. Nur bei den ersten zwei oder drei Sprüngen wird dabei aus Sicherheitsgründen noch mit Klammergriff am Oberarm gesichert. Dabei sollten die Helfer nicht aktiv auf die Bewegung einwirken, sondern lediglich die Bewegung begleiten und einen möglichen Sturz und eine damit verbundene Verletzung vermeiden. So schnell wie möglich ersetzt man die beiden Helfer durch einen Feuerwehrmann, der hinter dem Gerät steht und die Hände nach vorne streckt. Der Übende springt seine Grätsche oder Hocke und legt bei der Landung seine Hände auf die Hände des Feuerwehrmanns. Dadurch wird verhindert, dass die Hände auf dem Gerät sitzen bleiben, die zweite Flugphase wird höher und weiter und falls man zu viel Schwung haben sollte, kann sich der Übende auf den Händen des Feuerwehrmanns abfangen. Wird die Bewegung sicherer, muss der Feuerwehrmann beizeiten seinen Dienst aufgeben. 4
Biomechanik Stützsprünge Wie funktionieren Hocke und Grätsche überhaupt. Ohne Kenntnis der genauen Technik kann man die richtige Bewegung kaum vermitteln, kaum die richtigen verbalen Hilfen geben oder die richtigen methodischen Kniffe anwenden. Allzu oft habe ich bei Hospitationen oder bei Wettkämpfen gesehen, wie Trainer ihren Schützlingen falsche Anweisungen gegeben haben, wodurch die Ausführung der Fertigkeiten dann noch schlechter geworden ist. Beispielsweise bringt bei der Hocke am Sprung die Anweisung, sich fester abzudrücken fast immer eine schlechtere zweite Flugphase, das Aufrichten des Oberkörpers kommt nicht zustande und die Landung hinter dem Sprunggerät erfolgt dann oft auf allen Vieren (oder Fünfen, wenn die Nase noch dazu kommt ). Wichtig bei der Sprunghocke, der Sprunggrätsche (und fast allen anderen Stützsprüngen) ist die richtige Position der Arme auf dem Gerät. Sie müssen schräg aufgesetzt werden. Die Schultern dürfen die Senkrechte über den Händen nicht überschreiten. Theoretisch gilt: je schräger die Arme aufgesetzt werden, desto höher kann die zweite Flugphase werden. Diesem Winkel sind aber verschiedene Grenzen gesetzt (vorhandene Kraft, Rutschen der Hände auf dem Gerät). Bei den gezeigten Vorübungen wird das geübt und die hierfür spezifische Kraft wird erzeugt. Es wird geübt, die Schultern und die Arme so fest wie möglich zu machen. Die Schultern strecken sich, die Arme werden stabilisiert und drücken so feste und so lange wie möglich auf das Gerät. Durch steigende Anlaufgeschwindigkeit wird es irgendwann unmöglich, die Anlaufgeschwindigkeit durch Druck der Arme auf das Gerät auf Stillstand abzubremsen. Der Körper bewegt sich also im Stütz auf dem Gerät weiter nach vorne und die Schultern werden wenn die Arme lange und feste auf das Gerät drücken nach oben umgelenkt. Wenn genau in diesem Moment die Beine angehockt oder gegrätscht werden, entsteht dadurch ein noch größerer Druck der Arme auf das Gerät und nach dem Prinzip actio reactio wird die in das Gerät eingegebene Kraft (je mehr, desto besser) wieder auf die gestreckten Arme und damit auf die Schultern und damit auf den Oberkörper zurückübertragen. Dadurch entsteht die zweite Flugphase. Je größer die Kraft, die man auf das Gerät gibt, ist, desto größer ist die reflektorische Kraft, die wieder auf den Körper übertragen werden kann. Die Umlenkung der Schultern geschieht aber nur dann, wenn die Hände und die gestreckten Arme lange genug auf das Gerät drücken. Deshalb ist der Hinweis, sich abzudrücken, vollkommen falsch. Die im Zusammenhang mit dem Sprung oft gebrauchte Formulierung: Stell dir vor, der Bock sei eine heiße Herdplatte. ist eine völlig falsche Formulierung, denn dadurch werden die Hände kurz auf das Gerät aufgesetzt, aber sofort wieder zurückgezogen. Aber nicht der Übende zieht die Hände vom 5
Gerät weg, sondern im Gegenteil: er drückt sie so lange wie möglich auf das Gerät, damit er die reaktive Kraft abwarten kann, die ihn nach oben umlenkt. Wenn die Schultern und der Oberkörper sich dann nach vornoben bewegen, entfernen sich die Hände ganz von selbst vom Gerät. Der Hinweis muss also lauten: Drücke so lange und so feste gegen das Gerät, wie Du kannst. Durch die Wahl des Geräteaufbaus greifen wir zu einem weiteren Trick, um den Gegendruck auf das Gerät zu verbessern. Dadurch, dass die Übungen auf den Mattenberg mit Weichbodenmatte ausgeführt werden, muss der Übende wegen der weichen Oberfläche, relativ viel Kraft aufwenden, um die nötige Stützkraft aufzubauen, weil ein großer Teil der Kraft, die auf das Gerät ausgeübt wird, eben nicht reflektorisch zum Übenden zurückgeführt werden kann, weil sie für die Deformation der Weichbodenmatte als Verlustenergie abfällt. Damit wird durch die Vorübungen zu den Stützsprüngen dem Übenden erheblich mehr Kraft vermittelt als er später für die tatsächlichen Sprünge über Bock, Kasten, Pferd oder Sprungtisch wirklich benötigt. Man könnte von Übertraining sprechen hier aber positiv belegt. Man stelle sich vor, man fährt zwei Jahre lang mit dem Fahrrad mit angehängtem Kinderanhänger mit Kleinkind im Kindersitz einen Berg hinauf. Das Kind wächst und wird schwerer, so dass der Fahrradfahrer eine permanente Erhöhung der Belastung erfährt. Nach zwei Jahren nimmt man den Kinderanhänger weg und der Fahrradfahrer hat das Gefühl, er wird den Berg hinauf geschoben, weil er viel mehr Muskulatur aufgebaut hat, als er eigentlich hierfür benötigt. (Eigene Erfahrung des Autors ). Wenn nun also diese Vorübungen immer nur auf die Weichbodenmatte ausgeübt werden und man dann auf das richtige Gerät wechselt, hat der Übende das Gefühl, er hätte Federn in den Armen und die zweite Flugphase wird noch höher und noch weiter. Hier im Bild sieht gut die schräg gestellten Arme beim Gegendruck auf den Kasten, man sieht sehr gut, wie sich die Schultern dann nach schräg oben bewegen und wie die Hände dann den Kasten verlassen. Bei der Landung werden die Arme wieder nach vorn gestreckt. Noch besser funktioniert das Aufrichten des Oberkörpers, wenn die Hände nach dem Gegendruck sofort nach vorn geführt werden. Und nun: Bilder: Axel Fries, Buchverlag Axel Fries, www.bodenturnen.de www.axelfries.eu Literatur zum Kinderturnen und Gerätturnen Moderne Turnmethodik Empfehlungen anderer Autoren und Verlage Angebot angeleitetes Training. 6