DEHNPROGRAMM MIT DEM GROßEN GYMNASTIKBALL Autoren: Sascha Greib 2015 WWW.KNSU.DE Seite 1
Übersicht Idee Dehnübungen o Adduktoren o Beinbeuger (Biceps Femoris) o Lendenwirbelbereich (Latissimus/ Erecotor spinae) o Beinstrecker (Quadrizeps) o Brust, vordere Schulter (Pectoralis, Deltoideus) o Rücken (Latissimus) o Arme (Trizeps) o Schultergürtelmuskulatur (Infraspinatus) Videos o Beispielstunde, Fokus Lehrer (1) o Beispielstunde, Fokus Gruppe (2) Quellenverzeichnis 2015 WWW.KNSU.DE Seite 2
Idee Das Dehnen soll dazu dienen, den erhöhten Muskultonus wieder abzubauen und etwaig entstehenden Verkürzungen entgegenzuwirken. Bei regelmäßiger Ausübung erhoffen wir uns eine Verbesserung der Beweglichkeit. Zu dem dient das Dehnen der psychologischen Entspannung. Die Videos dienen dem Lehrkörper als Veranschaulichung. Alle Dehnübungen werden hier durchexerziert. In unserem Beispiel geschieht dies aneinander gereiht. Es bietet sich an, diese in der vorgestellten Reihenfolge durchzuführen. So wirken die Übergänge organisch und die einzelnen Muskelgruppen werden nacheinander abgearbeitet. Der Ball wird kontinuierlich integriert. Es entsteht so ein zusammenhängendes Programm. Es wurden zwei Perspektiven gewählt. Einmal ist der Fokus auf dem Übungsleiter. Er demonstriert die Übung und verweist kurz auf die richtige. 1 In dem zweiten Mitschnitt wird die Sequenz aus der Vogelperspektive gefilmt. Dies soll dazu dienen, die Gruppe als Ganzes wahrzunehmen, um sich besser auf eventuelle Störgrößen vorbereiten zu können. 2 In diesem Fall lösen wir uns ein wenig von den Programmeigenschaften der beiden Vorgängerbeiträge. KNSU-Beiträge: Aufwärmprogramm mit dem großen Gymnastikball Stabilisationsübungen mit dem großen Gymnastikball 2015 WWW.KNSU.DE Seite 3
Dehnübungen Muskelbereich Übung Adduktoren Beinbeuger/ Biceps Femoris Lendenwirbelbereich/ Latissimus, Erector spinae Beinstrecker/ Quadrizeps Brust, vordere Schulter/ Pectoralis, Deltoideus Rücken/ Latissimus 2015 WWW.KNSU.DE Seite 4
Muskelbereich Übung Arme/ Trizeps Schultergürtelmuskulatur/ Infraspinatus 2015 WWW.KNSU.DE Seite 5
Adduktoren Das rechte Bein wird über das linke geschlagen. Das Fußgelenk befindet sich auf dem Knie. Der rechte Oberschenkel wird mit beiden Händen gegriffen. Der untere Bewegungsapparat wird zur Brust gezogen bis die Dehnung im linken, äußeren Hüftbereich (Adduktoren) spürbar ist. In dieser Position verharren wir zwischen 15 und 30 Sekunden. Dann wechseln wir die Seite. 2015 WWW.KNSU.DE Seite 6
Beinbeuger Das linke Bein liegt gestreckt auf dem Ball. Das rechte Bein befindet sich gestreckt in der Luft. Wir greifen den rechten Oberschenkel. Das Bein wird zur Brust gezogen, bis die Dehnung im rechten, hinteren Bein (Bizeps) spürbar ist. In dieser Position verharren wir zwischen 15 und 30 Sekunden und ziehen zusätzlich die Zehenspitzen zur Brust. Danach wechseln wir das Bein. 2015 WWW.KNSU.DE Seite 7
Lendenwirbelbereich Beide Fersen werden auf dem Ball abgelegt. Der Kniewinkel beträgt 90 Grad. Die Arme werden seitlich vom Körper abgespreizt und stabilisieren die Lage. Die Beine werden zu einer Seite fallen gelassen, ohne dass die Knie den Boden berühren. Die Dehnung wird im Lendenwirbelbereich (Latissimus/ Erecotor spinae) spürbar. In dieser Position verharren wir zwischen 15 und 30 Sekunden. Dann wechseln wir die Seite. 2015 WWW.KNSU.DE Seite 8
Beinstrecker Die Hüfte liegt auf dem Ball. Ein Fuß berührt den Boden. Der Arm derselben Seite stützt sich vor dem Ball auf den Boden. Der Arm der anderen Seite greift das Bein dieser Seite am Fußgelenk. Der Fuß wird zum Gesäß gezogen. Die Dehnung wird im vorderen Oberschenkel (Quadriceps) spürbar. In dieser Position verharren wir zwischen 15 und 30 Sekunden. Dann wechseln wir das Bein. 2015 WWW.KNSU.DE Seite 9
Brust, vordere Schulter Auf dem Ball - mit geradem Rücken - sitzend, werden die Arme in Verlängerung der Schulterachse vom Körper weggestreckt. Die Handinnenflächen zeigen zur Decke. Die Daumen werden so weit nach hinten geführt, wie es die Muskulatur zulässt. Die Dehnung wird in der Brust (Pectoralis) und der vorderen Schulter (Deltoideus) spürbar. In dieser Position verharren wir zwischen 15 und 30 Sekunden. 2015 WWW.KNSU.DE Seite 10
Rücken Die Arme werden gestreckt, die Hände gefasst. Die eine Hand zieht die andere in ihre Richtung. Die Dehnung wird am seitlichen Rücken (Latissimus) spürbar. 15 bis 30 Sekunden halten, Seite wechseln. 2015 WWW.KNSU.DE Seite 11
Arme Die rechte Hand wird zwischen die Schulterblätter gelegt, die linke am rechten Ellenbogen positioniert. Die Dehnung wird im Arm (Trizeps) und im oberen, seitlichen Rückenbereich spürbar. 15 bis 30 Sekunden halten, Seite wechseln. 2015 WWW.KNSU.DE Seite 12
Schultergürtelmuskulatur Der linke Arm wird vor die Brust gelegt. Die rechte Hand liegt am linken Ellenbogen. Der rechte Arm drückt den linken zur rechten Schulter. Die Dehnung wird in der hinteren linken Schulter (Infraspinatus) spürbar. 15 bis 30 Sekunden halten, dann die Seite wechseln. 2015 WWW.KNSU.DE Seite 13
Quellenverzeichnis Foto Nummer Alle Aufnahmen Urheber Sascha Greib Video Nummer Urheber 1, 2 Sascha Greib Urheber des Beitrages Autor Berater Institution Sascha Greib/ Lehramtsstudierender Minnich, Marlis Institut für Sportwissenschaft, Universität Koblenz- Landau, Campus Koblenz 2015 WWW.KNSU.DE Seite 14