Inhalt Inhalt Vorwort: Smart Running: Schneller und gesünder laufen... 8 1 Alles eine Frage der Haltung... 10 1.1 Minimale Belastung, maximale Geschwindigkeit... 11 1.2 Variationsübungen für die richtige Haltung... 12 1.3 Die Körperhaltung bewusst machen... 18 2 Videoanalyse... 26 2.1 Der erste Eindruck... 29 2.2 Deine Laufhaltung von der Seite... 27 2.3 Deine Laufhaltung von vorne... 34 2.4 Deine Laufhaltung von hinten... 36 3 Smart Running - Techniktraining... 41 3.1 Groß laufen mit ruhigem Oberkörper... 41 3.2 Kurzer Bodenkontakt und Schrittfrequenz... 43 3.3 Schwerpunkt an der richtigen Stelle... 44 5
Besser Laufen - KOMPAKT 3.4 Landung und Zugbewegung... 46 3.5 Hüftstreckung... 48 3.6 Arme... 49 3.7 Erhöhte Schrittfrequenz... 50 4 Athletiktraining... 54 4.1 Allgemeines Programm für alle Läufer... 55 4.2 Stabilisierung Rumpf... 57 4.3 Stabilisierung Beine... 62 4.4 Dehnung... 71 5 Trainingspläne... 75 5.1 Meine Empfehlungen für erfolgreiche Trainingspläne... 75 5.2 Der Weg zum konkreten Trainingsplan... 82 5.3 Pläne für konkrete Trainingsziele... 85 6 Motivation: Ziele setzen motiviert bleiben... 99 6.1 Ziele smart definieren... 101 6.2 Mentale Stärke trainieren... 102 6.3 Motivation im Training... 105 6.4 Übermotivation hilft nicht... 108 6.5 Lernen fürs Leben... 110 6
Inhalt 7 Die richtige Ernährung... 113 7.1 Die einzelnen Mahlzeiten... 114 7.2 Abnehmen durch Laufen... 116 7.3 Nahrungsergänzungsmittel meistens unnötig... 117 7.4 Die richtige Balance beim Trinken... 118 8 Die idealen Schuhe - dämpfen und stützen nur so viel wie nötig... 123 8.1 Kriterien für den richtigen Schuh... 125 8.2 Aufbautraining für die Fußmuskulatur... 127 9 Verletzungen vermeiden... 131 9.1 Immer aufwärmen... 132 9.2 Die körperlichen Voraussetzungen schaffen... 132 9.3 Richtig auf Schmerzen reagieren... 137 9.4 Typische Verletzungen und ihre möglichen Ursachen... 139 Literaturverzeichnis... 148 Bildnachweis... 149 Danksagung... 149 7
Smart Running: Schneller und gesünder laufen In der Schule fiel es mir schwer, den ganzen Tag still zu sitzen und mich für das begeistern, was uns die Lehrer erzählten. Ich habe jede Menge Unsinn gemacht und mehrmals die Schule gewechselt. Dieses ziellose Umhertreiben änderte sich erst, als uns ein Englisch-Lehrer im Gymnasium versprach, wir könnten uns um eine halbe Note verbessern, wenn wir den Heidelberger Halbmarathon unter zwei Stunden schaffen würden. Das war ein klar definiertes Ziel, mit dem ich mich identifizieren und auf das ich hinarbeiten konnte. Was der Lehrer wohl kaum geahnt hat: Es war zugleich der Beginn meiner Karriere als Sportlerin. Ich hatte endlich gefunden, wonach ich die ganze Zeit gesucht hatte, und ich war bereit, dafür extrem viel zu leisten. Seitdem weiß ich, dass man schaffen kann, was man sich vornimmt selbst einen Ironman. 14 Jahre lang war ich Profi-Sportlerin, und in all dieser Zeit musste ich anders als viele meiner Kolleginnen und Kollegen nie verletzungsbedingt pausieren, obwohl es kaum eine größere Belastung für den Körper gibt als den Triathlon-Sport. Der Grund ist, dass ich mir schnell die richtige Technik erarbeitet habe, um bei minimaler Belastung des Bewegungsapparats die maximale Leistung zu schaffen. Geholfen haben mir dabei meine Ausbildung zur Sporttherapeutin und die Anmerkungen meines Vaters, der als Orthopädie-Professor den Leistungssport kritisch beobachtete. Von meinem Onkel, dem Skifahrer Toni Sailer, der drei Goldmedaillen bei einer Olympiade holte, habe ich gelernt, alte Regeln zu hinterfragen und neue aufzustellen. 8
Viel zu verdanken habe ich auch der Ausnahmeathletin Paula Newby- Fraser, die acht Mal den Ironman auf Hawaii gewann. Sie hat mir in San Diego gezeigt, dass weniger Training auch mehr sein kann.aus all diesen Erkenntnissen und Erfahrungen habe ich das Smart Running Konzept entwickelt. Smart Running bedeutet, effizient zu laufen. Das heißt: Du verbesserst deine Technik, so dass du nicht nur mit höherer Geschwindigkeit, sondern auch gesund läufst. So kannst du den Laufsport über viele Jahre betreiben, ohne Schaden für die Knochen und Gelenke. Du wirst sehen, wie leicht es sich anfühlt und wie du bei gleicher Anstrengung von allein schneller wirst, weil du deine Kraft besser ausnutzt. Das festzustellen erstaunte vor allem diejenigen Teilnehmer meiner Laufseminare, die schon recht gute Läufer waren, als sie zum Training zu mir kamen. Das fühlt sich an wie fliegen, hat mir zum Beispiel Thomas Schmich nach einem Lauftechniktraining geschrieben. Eine Analyse des Laufstils ermöglicht es, die Ansatzpunkte zu ermitteln, an denen die Technik gezielt verbessert werden kann. Dafür habe ich spezifische Übungen entwickelt. Für den Triathlon-Sport hatte ich schon drei Disziplinen zu trainieren, da wollte ich nicht auch noch Stunden im Kraftraum verbringen. Daher dienen diese Übungen nicht einfach dazu, allgemein Kraft aufzubauen, sondern sie trainieren genau diejenigen Muskeln, die Läufer für ihren Sport brauchen. Deshalb ist dieses Buch sowohl für Anfänger gedacht als auch für fortgeschrittene Läufer, die schneller werden wollen oder für eine Langdistanz wie den Marathon trainieren möchten. Meine Erfahrung aus der Triathlon-Akademie zeigt, dass es jede und jeder schaffen kann. Es ist eine Frage der richtigen Technik und der richtigen Trainingspläne. Vor allem aber ist entscheidend, sich ein Ziel zu setzen und konsequent darauf hinzuarbeiten wie zum Beispiel das Ziel, den Heidelberger Halbmarathon unter zwei Stunden zu schaffen... 9
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Alles eine Frage der Haltung 1 Alles eine Frage der Haltung Die Smart-Running-Methode basiert darauf, dass sich Läufer die Schwerkraft zunutze machen. Das hört sich selbstverständlich an, ist es aber nicht. Wären wir als Kind jeden Tag 10 km barfuß zur Schule gelaufen und würden wir unseren Tag in ständiger Bewegung statt sitzend verbringen, bräuchten wir kein Lauftechniktraining. Bei unserer Lebensweise aber haben wir das Laufen leider etwas verlernt; Sehnen, Bänder und Knochen sind nicht mehr an die Belastung gewöhnt. So kommt es dazu, dass über zwei Drittel aller Läufer irgendwann verletzt sind. Das muss nicht sein. Mit diesem Buch kannst du nicht nur deine Technik optimieren, um schneller zu laufen. Du bereitest deinen Körper auch ausreichend auf die Belastungen vor, die das Laufen mit sich bringt, und vermeidest so Verletzungen. 11
1 Besser Laufen - KOMPAKT 1.1 Minimale Belastung maximale Geschwindigkeit Anders als beim Radfahren oder Schwimmen muss der Mensch beim Laufen mit jedem Schritt die Schwerkraft überwinden. Doch Laufen fällt nur dann schwer, wenn der Schwerpunkt an der falschen Stelle liegt. Richtig ist er, wenn du möglichst wenige Muskeln anzuspannen brauchst und mit den Füßen unterhalb des Körperschwerpunkts landest. Dann nutzt du die Schwerkraft zum Vortrieb. Kinder laufen in der Regel von allein in der optimalen Haltung. Ich erinnere mich noch lebhaft daran, wie ich in einem Urlaub mit meinen Eltern über eine Almwiese einen Berg hinabgerannt bin. Als ich unten ankam, war ich vollkommen atemlos und erschöpft, aber überglücklich. Es war ein richtiger Geschwindigkeitsrausch. Das Blut pulsierte, der Atem ging schnell. Ich habe gespürt, wie viel Spaß Anstrengung machen kann. Dieses Gefühl und dieses unbeschwerte Laufen können wir auch als Erwachsene wiederfinden. Viele Laufbücher beginnen damit, den Unterschied zwischen Vorfußlauf und Fersenlauf zu erklären. Dazu werde ich auch einige Anmerkungen machen, doch erst später. Denn das Entscheidende für einen schnellen und unbelasteten Lauf ist die Körperhaltung. Die Bewegung entsteht nicht mit den Füßen, sondern in erster Linie aus der Hüfte. Optimal hältst du dich, wenn du aufrecht läufst. Das Knie wird angehoben, der Fuß berührt den Boden zuerst mit dem Ballen unter dem Schwerpunkt. In der kurzen Haltephase ist der ganze Fuß am Boden. Durch Verlagerung des Schwerpunktes nach vorne wird der Schritt nach hinten lang. Du erreichst so einen Lauf mit minimaler Hoch-tief- Bewegung und nutzt bei der Landung die körpereigenen Dämpfungsmechanismen. Energie wird in Sehnen und Bändern gespeichert und wieder in Vorwärtsbewegung umgesetzt. 12
Alles eine Frage der Haltung Wenn bei der Haltung alles stimmt, wirst du automatisch richtig mit den Füßen unter dem Körperschwerpunkt landen. Die Kraft geht nach vorne und die Bewegung wird nicht bei jedem Schritt abgebremst. Dadurch wirst du nicht nur schneller laufen, sondern hast auch weniger Belastung auf den Gelenken. 1.2 Variationsübungen für die richtige Haltung Wie findet man nun diese richtige Haltung? Am besten erspürst du sie durch einige einfache Übungen. Stelle dich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander, zu Hause oder im Wald. Du stehst ganz locker und merkst, dass du keine Kraft brauchst. Denn der menschliche Körper ist so gebaut, dass er für das Stehen kaum Muskeln anzuspannen braucht. 13
1 Besser Laufen - KOMPAKT Leichte Neigung Jetzt lasse deinen Oberkörper leicht nach hinten kippen. Du spannst die vordere Oberschenkelmuskulatur an, damit du nicht umkippst. Das ist anstrengend, denn der Oberschenkelmuskel hält den Körper und verbraucht dafür Energie. Nun lasse dich ein wenig nach vorne kippen und achte wieder darauf, dass der Oberkörper gerade bleibt. 1 2 3 Bild 1: Neutrale Körperhaltung Bild 2: Schwerpunkt hinten Bild 3: Laufhaltung Schwerpunkt vorne Vielleicht kann dich auch ein Freund oder eine Freundin an den Schultern vorne halten und dann sachte loslassen. Was passiert? Du machst einen Ausfallschritt nach vorn, damit du nicht auf die Nase fällst. Damit hast du die Haltung für das Laufen gefunden, mit der du die Schwerkraft für deine Vorwärtsbewegung nutzen kannst. Mit dieser Körperhaltung wirst du beim Laufen schneller, ohne mehr Kraft anwenden zu müssen. Aber Vorsicht: Die Neigung erfolgt mit dem ganzen Körper. Nicht im Becken abknicken und krumm und gebückt laufen. 14
Alles eine Frage der Haltung Bergauf und bergab Noch intensiver spürst du den Körperschwerpunkt bei einem Berglauf. Beobachte, was passiert, wenn du einen Berg hochläufst ist kein Hügel in der Nähe, stelle dir einfach vor, du würdest bergauf laufen. Deine Schritte verkürzen sich automatisch. Ohne nachzudenken, bringst du deinen Schwerpunkt nach vorne, um nach oben zu kommen. Vergleiche das nun mit der Haltung, die du einnimmst, wenn du bergab läufst. Wenn du nach unten läufst, lehnst du dich leicht nach hinten und landest auf der Ferse, um dich abzubremsen. Obwohl kein Läufer in der Ebene seine Geschwindigkeit reduzieren will, laufen dennoch viele in diesem Stil und landen auf der Ferse, vor dem Körperschwerpunkt. Tue ich das, bremse ich aber die Vorwärtsbewegung ab. Ich muss zunächst Haltearbeit leisten und kann erst dann wieder Schwung nach vorne nehmen. All das kostet unnötigerweise Kraft. Der gravierendste Nachteil aber ist, dass du mit diesem Laufstil deinen Gelenken keinen Gefallen tust. 15
1 Besser Laufen - KOMPAKT Schneller mit verbesserter Technik Simone, 32 Jahre, kam 2010 zu mir in die Laufgruppe, weil sie unter 2 h in einem Halbmarathon laufen wollte. Ich habe schnell gesehen, dass ihr Schritt zu lang war. Nach vier Monaten Training lief sie 10 km in ihrer Bestzeit, und heute schafft sie in ihren Halbmarathonwettkämpfen stets Zeiten um die 1:50 h. Matthias hatte 2008 schon einen Halbmarathon gewonnen, als er zu mir kam. Ich war zunächst nicht sicher, inwieweit noch eine Verbesserung möglich sein würde, denn Matthias trainierte schon viele Jahre und seine Technik bergab war fast perfekt. Aber bergauf und auf der Ebene lief er nur mit Kraft. Wir haben dann an seiner Haltung gefeilt und den Trainingsplan überarbeitet. Bei seinem nächsten Halbmarathon 2011 lief er knapp 1 min schneller als bei seinem Sieg 2008. Matthias erreicht heute als Hobbysportler regelmäßig Marathonzeiten unter 3 h in Ironman-Rennen. 16