Basisübungen für MICH

Basisübungen für MICH

» Anwendungen SMOVEY im Fitness und Ausdauerbereich SMOVEY unterstützt die natürlichen Bewegungsabläufe und bietet zahlreiche neue Anwendungsmöglichkeiten in vielen Sportarten. Bei Walking, Skating, Jogging ist SMOVEY ebenso vielseitig einsetzbar wie für Wirbelsäulengymnastik, Aerobic, Workout und Wassergymnastik.» Positiver Reiz auf das vegetative Nervensystem Simone Murauer / Fitnesstrainerin, Autorin» damit verbunden Stressabbau SMOVEY in der Therapie» Positiver» Stärkung Reiz auf das vegetative des Immunsystems Nervensystem» Stressabbau» Senkung und Regulierung der Muskelspannung» Stärkung des Immunsystems» Senkung» verbesserte und Regulierung der Körperwahrnehmung Muskelspannung» verbesserte» gesteigerte Körperwahrnehmung Sauerstoffaufnahme in die Muskulatur» gesteigerte Sauerstoffaufnahme in die Muskulatur» Lösen von Verspannungen» Lösen von Verspannungen» Steigerung» Steigerung der Beweglichkeit von Beweglichkeit» Schmerzreduktion» Schmerzreduktion» Steigerung der Ausdauer und Kraft» Steigerung von Ausdauer und Kraft Dipl.-PT Andreas Hipfel SMOVEY in der Kinesiologie - für die Balance Ihrer Lebensenergien Beim Trainieren mit SMOVEY werden die Muskeln wachgerüttelt. Jedem Meridian sind bestimmte Muskelgruppen zugeordnet. Über die Betätigung dieser Muskeln kann man den zugeordneten Meridian positiv beeinflussen. Noch dazu verstärken die Vibrationen von SMOVEY die Wirkung, so dass man in kürzester Zeit größtmöglichste Wirkung erzielen kann. Bringen Sie Ihre Lebensenergie zum Fließen jederzeit an jedem Ort!

SMOVE ON Die Aufwärmphase - verwenden Sie dafür bitte die Übung 1 Ihr Körper und Ihre Achtsamkeit werden auf das Üben mit SMOVEY eingestimmt» Halten Sie den Griff Ihrer Smoveys fest in den Händen, aber nicht verkrampft.» Ihre Gelenke (besonders Knie und Ellbogen) bleiben immer sanft gebeugt und werden nie durchgestreckt.» Da sich das Schwingen auf den ganzen Körper fortsetzt, fordert SMOVEY das gesamte Muskelsystem zur Stabilisierung auf.» Schwingen Sie so, dass das Rollen der Kugeln vor und zurück gleichmäßig zu hören und zu spüren ist.» Die Kugeln sollen nicht hart am Griff anschlagen.» Finden Sie Ihren eigenen Rhythmus und smoven Sie solange es Ihnen gut tut. Die Basics in dieser Form sind je nach Bedarf zum Mobilisieren, Kräftigen und Koordinieren geeignet.» Mobilisieren...den Körper und somit auch den Geist und das Gefühl beweglich zu machen.» Kräftigen...die vorhandene Muskelkraft im Kraftausdauerbereich zu verbessern.» Koordinieren...das Zusammenspiel der verschiedenen Muskeln und die Förderung der rechten und linken Gehirnhälfte. emotions sind keine Anweisungen sondern Anregungen, lassen Sie sich von Ihren Gefühlen leiten» Das jeweilige Achtsamkeitsbild begleitet die einzelnen Körperübungen und bewirkt ein Öffnen Ihrer Gefühle und Gedanken.» Erlauben Sie sich zu entspannen und richtig tief durchzuatmen.» Lassen Sie Ihren Blick auf einem wohlstimmenden Element ruhen, oder schließen Sie die Augen.» Schenken Sie dem Moment, ohne zu werten, Ihre volle Achtsamkeit,. Nicht urteilen und in positiv oder negativ einordnen, sondern einfach nur fühlen, was gerade vor sich geht. Simone Murauer Fitnesstrainerin, Autorin 03

emotion ich bin... << Ausgangsposition I Endposition >>

1. Paralleles Schwingen Schulter / Rumpf / Arme Sie stehen fest am Boden und verteilen das Gewicht gleichmäßig auf beide Fußsohlen. Sie spüren einen festen Bodenkontakt. Aus dem Schultergelenk heraus, beginnen Sie nun sanft Ihre Arme zu bewegen. Schwingen Sie parallel und im gleichen Ausmaß vor und zurück. Spüren Sie das Vibrieren und die Lockerung. Beobachten Sie Ihre Atmung, Ihren Körper, Ihre Gedanken und Gefühle. Workout für Fortgeschrittene: Wenn Sie das Bedürfnis verspüren, kräftiger zu schwingen, so machen Sie das und beobachten Sie sich, im gesamten Übungsverlauf, weiter. 05

emotion ich fühle... << Ausgangsposition I Endposition >>

2. Paralleles Schwingen mit Kniebeuge Schulter / Rumpf / Beine / Gesäß / Arme In einem fließenden Übergang aus dem vorangehenden Einschwingen, beugen und strecken Sie nun zusätzlich Ihre Knie im Umfang von nur wenigen Zentimetern. In der Beugung sollten Ihre Knie in einer Linie mit den Füßen sein, d.h. weder vor den Zehen noch innerhalb oder außerhalb der Füße. Ihr Rücken bleibt dabei gerade. Die Atmung wird automatisch tiefer. Workout für Fortgeschrittene: Erweitern Sie den Umfang der Kniebeuge und führen Sie die Schwungbewegung maximal aus, ohne die Wirbelsäule zu überstrecken. 07

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3. Paralleles Schwingen mit zurückgestrecktem Bein Schulter / Rumpf / Beine / Gesäß / Arme Sie bleiben in Ihrem Schwungrhythmus und setzen ein Bein nach hinten. Die Zehenspitzen stabilisieren Sie am Boden. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Spüren Sie dabei wie die Hüfte vorne gestreckt und auf derselben Seite das Gesäß gekräftigt wird. Schwingen Sie mehrfach und wechseln dann die Seite sooft es Ihnen gut tut. Workout für Fortgeschrittene: Heben Sie das zurückgestreckte Bein hoch und ziehen Sie die Ferse Richtung Gesäß. 09

emotion ich sehe... << Ausgangsposition I Endposition >>

4. Abwechselndes Schwingen Schulter / Rumpf / Arme Besinnen Sie sich wieder auf Ihren festen und stabilen Stand. Schwingen Sie nun Ihren Smovey abwechselnd mit dem linken und rechten Arm vor und zurück. Achten Sie darauf, Ihren Körper stabil und ruhig zu halten. Beginnen Sie sanft und harmonisch zu schwingen. Ihr Brustkorb weitet sich beim Einatmen, und zieht sich zusammen beim Ausatmen. Beobachten Sie das Kribbeln und die Reaktion Ihres Körpers. Erlauben Sie sich, das gleichmäßige Schwingen so richtig zu genießen. Workout für Fortgeschrittene: Führen Sie die Schwungbewegung in einem größeren Umfang und schneller durch. 11

emotion ich lebe... << Ausgangsposition I Endposition >>

5. Abwechselndes Schwingen mit Gehen Schulter / Rumpf / Beine / Gesäß / Arme Aus der letzen Schwungbewegung heraus, beginnen Sie nun zu gehen. Wenn es der Platz erlaubt, dann marschieren Sie herum. Ansonsten bewegen Sie sich am Platz. Workout für Fortgeschrittene: Heben Sie Ihre Knie so weit wie möglich hoch, und intensivieren Sie auch Ihre Schwungbewegung. 13

emotion ich öffne... << Ausgangsposition I Endposition >>

6. Kreuz und Quer Schulter / Rumpf / Arme Sie stehen wieder fest und gleichbelastend am Boden. Aus dem Schultergelenk heraus, schwingen Sie nun gleichzeitig rechts und links zur Seite und vor dem Becken überkreuz. Kreuzen Sie dabei im Wechsel. Die Handflächen zeigen nach hinten. Ihr Brustkorb öffnet sich und Ihre Atmung wird tiefer. Versuchen Sie Ihren Atem bis in den Bauch fließen zu lassen. Workout für Fortgeschrittene: Führen Sie die Schwungbewegung in einem größeren Umfang und schneller durch. 15

emotion ich freue... << Ausgangsposition I Endposition >>

7. Kreuz und Quer mit zur Seite gestrecktem Bein Schulter / Rumpf und Bein besonders seitlich Aus der vorangehenden Bewegung heraus, heben Sie ein Bein seitlich hoch. Führen Sie es so weit nach oben, dass Sie eine Anspannung in Ihrer seitlichen Hüfte und im seitlichen Oberkörper spüren. Beginnen Sie, indem Sie sich mit den Zehenspitzen am Boden stabilisieren. Halten Sie Ihr Bein für mehrere Schwünge ruhig, und wechseln Sie dann die Seite solange es Ihnen gut tut. Die Bewegung der Arme bleibt in harmonischem Schwung. Workout für Fortgeschrittene: Heben Sie das zur Seite gestreckte Bein höher und senken Sie den Oberkörper etwas weiter nach unten. 17

emotion ich wünsche... << Ausgangsposition I Endposition >>

8. Schwingen aus dem Ellbogen Schulter / Oberarme Ihre Handrücken schauen nach vor. Sie heben Ihre Arme seitlich so weit nach oben, wie es Ihnen angenehm ist. Sie beugen und strecken Ihre Arme aus dem Ellbogen heraus, die Schulter bleibt ruhig. Senken Sie Ihren Schultergürtel, um im Nacken locker zu bleiben. Workout für Fortgeschrittene: Heben Sie Ihre Arme höher und schwingen Sie kräftiger. 19

emotion ich spiele... << Ausgangsposition I Endposition >>

9. Vor- und zurückschwingen leicht vorgebeugt Schulter / Rumpf / Arme Sie stehen in einem großen Ausfallschritt mit dem linken Bein vorne. Ihr Rücken ist gerade und Sie beugen sich aus der Hüfte so weit nach vorne, wie es Ihnen angenehm ist. Spannen Sie Ihre Bauchdecke bewusst an um Ihre Wirbelsäule zu entlasten. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel etwas nach innen. Ein Smovey ist in Ihrer rechten Hand, der linke liegt locker auf dem vorderen Oberschenkel. Schwingen Sie mehrmals mit dem rechten Arm vor und zurück und wechseln Sie dann die Seite, sowohl in der Bein- als auch in der Armposition. Starten Sie sanft in Ihrer Bewegung. Wenn Sie bereit sind, dann lassen Sie aus der anfangs kleinen Schwungbewegung eine große werden. Achten Sie auf eine harmonische Vor- und Rückwärtsbewegung mit einem stabil und ruhig gehaltenen Körper. Workout für Fortgeschrittene: Schwingen Sie mit beiden SMOVEYS gleichzeitig und senken Sie den Oberkörper eventuell etwas weiter Richtung Boden. 21

emotion ich schwinge...

10. Seitliches Schwingen vorgebeugt Schulter / Rumpf / Arme Wieder in der Ausfallschrittposition mit nach vor gebeugtem und geradem Oberkörper, schwingen Sie Ihren rechten Arm seitlich nach rechts und zurück zur linken Schulter. Die linke Hand ruht am Oberschenkel. Der Handrücken zeigt dabei nach vorne. Spannen Sie Ihre Bauchdecke bewusst an. Schwingen Sie mehrmals und wechseln Sie anschließend die Seite, solange es Ihnen gefällt. Workout für Fortgeschrittene: Schwingen Sie mit beiden SMOVEYS gleichzeitig und senken Sie den Oberkörper eventuell etwas weiter Richtung Boden.» Empfehlung SMOVEY Walking Smovey Walking unterstützt auf einzigartige Weise den natürlichen Bewegungsablauf. Das Schwingen dynamisiert die Bewegung und die Rumpfmuskulatur arbeitet ständig, um den Körper zu stabislisieren. Dabei werden die Gelenke geschont und die Muskeln sanft trainiert. Egal ob im Gelände oder auf der Straße - beim Smovey Walking schwingen Sie natürlich -aktiv und fördern damit Ihr gesundes Wohlbefinden. Impressum Herausgeber: Smovey Handels GmbH, im Südpark 181, 4030 Linz/Pichling Fotos: Startbox, Ralf Hochhauser Text und Übungen: Simone Murauer Layout und Satz: Startbox, Roland Prandstätter Wichtiger Hinweis Die Beschreibungen der Übungen in der vorliegenden Broschüre wurden sorgfältig recherchiert und haben sich in der Praxis bewährt. Alle LeserInnen sind jedoch aufgefordert, selbst zu entscheiden, ob und inwieweit sie die Anregungen aus der Broschüre umsetzen wollen. Der Herausgeber und die Autorin übernehmen keine Haftung für die Resultate. 23

Information und Bestellung unter 0810 810 488 oder unter www.smovey.com