Baue folgende Basic Übungen in dein Workout ein. Anfänger: 1 Runde (mit 8 Übungen) zu jeweils 10 Wiederholungen

Transkript

1 ww o r k o u t Jede Welle ist anders und das Element Wasser ständig in Bewegung. Das bedeutet jeder Surf ist Abenteuer pur! Um sich nicht komplett von der Gewalt des Wassers beherrschen zu lassen, sollte man sich gut auf jeden Surftrip vorbereiten. Regelmäßige Surf-Fitness ist wichtig um seine Performance im Wasser zu verbessern (und den wilden Waschgängen zu entgehen). Workout von Bianca Wolf / Fotos von Sophie Kirchner deep squad Um deinen Körper am Board besser im Gleichgewicht zu halten, musst du deinen Schwerpunkt möglichst tief und mittig über dem Surfboard halten. Als besonders gute Vorübung eignet sich hierfür die tiefe Kniebeuge! Schulterbreiter Stand Zehenspitzen zeigen leicht nach außen Beuge dich nach vorne und versuche mit den Fingerspitzen deine Zehen zu berühren Ziehe deine Schulterblätter zusammen und nach unten (hebe die Brust) Mach deinen Rücken gerade und beuge gleichzeitig deine Knie Deine Ellbogen berühren die Innenseite deines Knies Drücke die Knie aktiv nach außen Setz dich so tief wie möglich in die Kniebeuge und halte deinen Rücken stets gerade Hebe den rechten Arm und drehe ihn nach rechts oben, öffne die Brust und halte den Rücken gerade Führe den Arm zurück und öffne mit links Bauch fest anspannen in der Endposition! Baue folgende Basic Übungen in dein Workout ein. Anfänger: 1 Runde (mit 8 Übungen) zu jeweils 10 Wiederholungen Fortgeschrittene: 2 3 Runden (mit 8 Übungen) zu jeweils 10 Wiederholungen Push Up Für einen schnellen Take-off musst du dich schnell vom Board wegdrücken können und das bedarf etwas Kraft in den Armen. Deswegen baue immer Liegestütze in dein Warm-Up ein, um kräftiger zu werden. Als Anfänger (Option 1) kannst du die Knie am Boden ablegen. Hände etwa schulterbreit am Boden ablegen Schultern sind direkt über den Händen Oberschenkel und Oberkörper bilden eine Linie Oberschenkel, Gesäß und Bauch fest anspannen Beuge die Ellbogen Senke die Brust ungefähr auf Ellbogenhöhe ab Drücke dich wieder hoch

2 Baue folgende Surfspezifische Übungen in dein Workout ein. Anfänger: 1 Runde (mit 8 Übungen) zu jeweils 10 Wiederholungen Fortgeschrittene: 2 3 Runden (mit 8 Übungen) zu jeweils 10 Wiederholungen Stepping back Lunge with rotation Diese Übung eignet sich perfekt, um das Lenken auf dem Board zu lernen und gleichzeitig deine Bein- und Rumpfmuskulatur zu kräftigen. Duck Dive Mit einem guten Duck Dive kannst du dir viel Energie sparen, wenn du ins Line-Up paddelst. Mit dieser Übung werden besonders deine Arme gekräftigt und du übst das Eintauchen in die Welle. Beginne in der Liegestützposition Drück das Gesäß in die Höhe 90 Winkel zwischen Oberschenkel und Oberkörper Beuge die Ellbogen Tauche tief mit dem Kopf und anschließend der Brust zwischen die Arme Sobald sich die Brust zwischen den Handgelenken befindet drückst du dich hoch Spanne den Bauch fest an, damit die Hüfte nicht durchhängt Stelle dich hüftbreit hin Verschließe beide Handflächen vor der Brust Mach einen großen Schritt zurück Beide Knie sollten einen 90 Winkel bilden Strecke die Arme vor der Brust aus Rotiere aus dem Oberkörper und bewege die Arme über den Oberschenkel Rotiere den Oberkörper zurück zur Mitte Komme zurück zur Ausgangsposition 10 Wiederholungen mit dem rechten Bein, 10 Wiederholungen mit dem linken Bein

3 Vorübung für einen explosiven Take-off Bei dieser Übung geht es darum, dass du dich explosiv hochdrückst und dabei das Knie mit maximaler Geschwindigkeit in Richtung Ellbogen ziehst. Liege flach auf dem Boden Stütze deine Hände neben den Schultern ab Drücke die Zehen in den Boden Drücke dich hoch Zieh das Knie explosiv nach vorne Stelle den Fuß wieder ab Gehe zurück in die Ausgangsposition 10 Wiederholungen mit dem rechten Knie. 10 Wiederholungen mit dem linken Knie ½ Burpee Mit dieser Übung wollen wir die Landung beim Take-off etwas verfeinern. Wichtig ist, dass du mit den Füßen so schnell wie möglich in einer tiefen Kniebeuge landest. Liegestütz Bleibe mit den Schultern stets über den Händen Springe mit den Füßen möglichst weit nach vorne Lande in einer tiefen Kniebeuge Richte den Oberkörper auf ww o r k o u t

4 Single leg Deadlift Bei dieser Übung kräftigen wir deine Oberschenkelrückseite, das Gesäß und deinen Rumpf. Aber nicht nur das, auch dein Gleichgewicht wird hierbei geschult. Verlagere dein Gewicht auf ein Bein Strecke den Arm zur Seite, um das Gleichgewicht besser halten zu können ww o r k o u t Beuge dich nach vorne und bringe Bein und Oberkörper in eine waagrechte Position Deine Hüfte sollte parallel zum Boden sein Drücke die Ferse fest in den Boden und spanne dein Gesäß an, um dich wieder aufzurichten 10 Wiederholungen mit dem rechten Bein, 10 Wiederholungen mit dem linken Bein Lower back Diese Übung sorgt für einen kräftigen oberen und unteren Rücken, damit du ausdauerfähiger beim Paddeln wirst. Liege flach auf dem Boden Fingerspitzen an die Schläfen halten Ellbogen heben Hebe die Brust vom Boden ab Bewege deine Hand zum rechten Oberschenkel Komm zurück zur Mitte Bewege deine Hand zum linken Oberschenkel Komm zurück zur Mitte Senke den Oberkörper 10 Wiederholungen

5 Paddle-Power mit Partner Diese Übung kräftigt deinen großen Rückenmuskel und sorgt dafür, dass deine Armzüge beim Paddeln noch stärker sind und du somit noch schneller zurück ins Line-Up kommst. Ihr benötigt 2 Handtücher Haltet etwa 2 Meter Abstand zueinander Lehnt euren Oberkörper nach vorne Die Knie sind leicht gebeugt Die Hände sind direkt unter euren Schultern Partner 1 zieht die Hände an der Hüfte vorbei Partner 2 muss ständig Widerstand leisten Befinden sich die Hände von Partner 1 neben den Hüften, beginnt Partner 2 die Hände an der Hüfte vorbeizuziehen Partner 1 muss ständig Widerstand leisten 10 Wiederholungen ww o r k o u t Banana-Core Diese Übung fordert deine Körperspannung und vor allem die Ausdauerfähigkeit deiner Rumpfmuskulatur heraus. Liege auf dem Bauch am Boden Strecke Füße und Arme in die Höhe Drehe dich auf den Rücken Füße und Arme bleiben stets in der Luft! Spanne den Bauch fest an, wenn du am Rücken liegst und vermeide ein Hohlkreuz zu machen dein gesamter Rücken sollte den Boden berühren Drehe dich nun wieder zurück in die Ausgangsposition 10 Wiederholungen

6 y o g a y Die fließenden und dynamischen Bewegungen bauen Kraft und Ausdauer auf, wir arbeiten gleichzeitig an unserer Balance und Flexibilität und in Kombination mit der richtigen Atmung erfrischen wir unseren Geist. Flow von Daniela Bily / be the rhythm / Fotos von Sophie Kirchner FUSSTAND-WELLE (FLOW) easy pose Du sitzt aufrecht. Richte dein Becken auf, deine Wirbelsäule ist lang und deine Schultern sind entspannt. Atme durch die Nase ein und durch deinen leicht geöffneten Mund wieder aus. Beobachte deine Atmung und lass sie nach und nach tiefer werden. Atme tief in deinen Bauch ein und spüre die Dreidimensionalität deiner Atmung. Atme vollständig durch deine Nase aus. Einatmen tief deine Bauchdecke hebt sich, dein Brustkorb und dein Schultergürtel weiten sich und vollständig ausatmen. Behalte diese Atmung den ganzen Flow über bei. Wenn du sie verlierst, komme immer wieder zu ihr zurück. FUSSSTAND Komm auf deine Knie, Hände am Boden und beginne dich im 4-Fußstand frei zu bewegen. Nutze die Möglichkeit, in deinen Körper hineinzuspüren. Was auch immer sich interessant anfühlt, erkunde es durch Bewegung. So als ob du durch die Bewegung mit deinem Körper kommunizieren würdest. Egal ob du abwechselnd dein Gewicht nach vorne, nach hinten oder zur Seite verlagerst oder wellenartige Bewegungen mit deiner Wirbelsäule erzeugst. Es gibt hier kein richtig und kein falsch. Ausgehend vom 4-Fußstand bewegst du dein Gesäß Richtung Fersen (Child s Pose). Mit der nächsten Einatmung kommst du nach oben, dein Rücken ist rund, du drückst dich aktiv mit den Händen vom Boden weg. Sobald sich deine Schultern knapp über den Handgelenken befinden, beginne deine Arme sanft zu beugen und tauche zwischen den Händen zum Boden. Deine Wirbelsäule bewegt sich dabei von der Rundung wellenartig in die Kobra. Mach dieselbe wellenartige Bewegung in die entgegengesetzte Richtung, sodass du dich wieder in der Child s Pose befindest. Wiederhole die Welle einige Male. Dies ist eine sehr gute Übung, um Kraft für das Hochdrücken vom Surfboard zu bekommen und um deine Wirbelsäule zu mobilisieren.

7 STEHENDE VORWÄRTSBEUGE KOBRA Deine Hände befinden sich unter den Schultern, dein Schambein drückt sanft in den Boden, deine Beine sind aktiv. Atme ein, hebe den Oberkörper an, deine Ellbogen sind nah an den Rippen. Dabei ist wenig Gewicht in deinen Händen, dein Brustbein strebt nach vorne. Ausatmen, absenken. Einatmen hoch, drehe dich nach rechts, der Blick geht über die rechte Schulter und drücke bewusst deinen linken Fußrist in den Boden. Ausatmen, zurück zur Mitte, absenken. Dasselbe nach links. HERABSCHAUENDER HUND Stelle deine Zehen auf und komme über den 4-Fußstand in den Herabschauenden Hund. Deine Hände drücken aktiv in den Boden, deine Wirbelsäule ist lang und deine Füße stehen in etwa hüftbreit. Beuge und strecke abwechselnd deine Beine. Lenke deine Aufmerksamkeit in deine Beinrückseite. Komme zur Ruhe und senke beide Fersen Richtung Boden. Steige oder springe nach vorne zwischen deine Hände. Deine Beine sind leicht gebeugt. Verschränke deine Finger hinter dem Rücken und ziehe deine Hände nach oben und vorne. Dein Oberkörper bewegt sich dabei ganz automatisch Richtung Oberschenkel und du spürst eine Öffnung in deinen Schultern. Der Nacken ist entspannt. y o g a y

8 y o g a y HERABSCHAUENDER HUND (RECHTE SEITE) berg Löse deine Hände und komme mit gebeugten Knien und einer langen Wirbelsäule nach oben zum Stehen. Deine Arme kommen über die Seite über deinen Kopf. Du faltest deine Hände, führst sie vor dein Herz und schließt deine Augen. Schön, dass du da bist. Beuge beide Knie und bewege deinen Oberkörper mit langer Wirbelsäule nach unten, bis deine Hände den Boden berühren. Steig mit beiden Füßen nach hinten. Herabschauender Hund. Hebe dein rechtes Bein, die Hüfte bleibt parallel. Komme auf deinen linken Zehenballen und beuge das linke Bein. Drück dich über deinen Zehenballen und unter Streckung des linken Beines nach vorne, deine Schultern bewegen sich in Richtung der Handgelenke. Gleichzeitig beugst du das rechte Knie und führst es an die Außenseite des rechten Ellenbogens. Komm zurück in den 3-beinigen Hund (drei Mal wiederholen). Führe dein Knie in Richtung Kinn (drei Mal) und an die Außenseite des linken Ellenbogens (drei Mal). Es ist wichtig, dabei die Hände immer aktiv in den Boden zu drücken und den Rücken zu runden, sobald du das gebeugte Knie unter deine Körper bringst.

9 c- SURFER SQUAT SURFER SQUAT FLOW (RECHTE SEITE) A - KRIEGER II Aus dem herabschauenden Hund steigst du mit dem rechten Fuß nach vorne zwischen deine Hände. Dreh den hinteren Fuß auf 90 Grad und drück die Außenkante des Fußes sanft in den Boden. Sobald du deine stabile Basis spürst, hebe den Oberkörper nach oben und strecke deine Arme zur Seite. Der Blick geht über die vordere Hand. Deine Hüften sind zur Seite geöffnet. Atme ein, länge die Wirbelsäule, atme aus, sinke tiefer. b - seitenwinkel Führe den rechten Arm an die Innenseite des rechten Fußes und ziehe mit dem rechten Arm große Kreise, um deine Schulter zu mobilisieren. Komme mit dem Arm in Verlängerung deines Beines zur Ruhe. Der Ellbogen drückt sanft gegen das Knie, das Knie ist über dem Fußgelenk. Beginne das vordere Bein zu strecken, gleichzeitig bewegst du dich nach hinten und beugst dein hinteres Bein. Die rechte Hand bleibt wo sie ist. Der linke Arm zieht in die Verlängerung des rechten Armes. Die Wirbelsäule ist lang, der Blick geht über die rechte Hand. Flow: Verbinde diese drei Positionen. Wie zuvor beschrieben bewegst du dich von einer zur nächsten Position. Sobald du im Surfer Squat angekommen bist, bewegst du dich in die entgegengesetzte Richtung wieder zurück in den Krieger II. Deine Arme ziehen dabei immer große Kreise. Löse nach und nach die einzelnen Positionen auf und lasse eine fließende Bewegung aus dem Bewegungsablauf entstehen, der auf den Rhythmus deiner Atmung abgestimmt ist. Wiederhole den Flow mehrere Male bis er gleichmäßig wird. d - GEDREHTER SEITWINKEL Nach dem nächsten Krieger II drehe den rechten Fuß auf der Ferse nach links, ebenso den linken Fuß, dreh den Oberkörper, sodass du nun in die andere Richtung blickst. Deine Hüften sind parallel, Oberkörper nach vorne, deine Wirbelsäule ist lang. Der rechte Arm zieht nach vorne, der linke nach hinten. Senke deine rechte Hand an die Innenseite des linken Fußes zu Boden, drehe den Oberkörper zur Seite auf und kreise mit dem linken Arm nach oben. Beide Arme ergeben eine Linie. Bleibe hier für fünf Atemzüge. y o g a y

10 BRETT + SEITLICHES BRETT Bringe die linke Hand nach unten und steige mit dem linken Bein nach hinten ins Brett. Drück dich aktiv mit deinen Händen vom Boden weg, Bauchnabel zur Wirbelsäule. Beginne dich zur rechten Seite zu öffnen, die rechte Hand löst sich vom Boden, das Becken schiebt nach oben. Die rechte Hand zurück zum Boden und dreh dich nach links. Die linke Hand löst sich, dein Oberkörper öffnet sich zur Seite, Becken nach oben. Du bewegst dich dabei immer über die Innen- und Außenkanten deiner Füße und deine Zehen. Diesen Bewegungsablauf wiederholst du einige Male, bis sich die Bewegung kraftvoll anfühlt. Beim letzten Mal zur linken Seite bleibst du im seitlichen Brett und streckst den rechten Arm in Verlängerung des linken nach oben. Die rechte Schulter befindet sich über deinem rechten Handgelenk. Aktive Mitte. Dasselbe nach rechts. Komm zurück ins Brett und vom Brett in den herabschauen Hund. Richtungswechsel ab dem Herabschauenden Hund Punkt 7. Du beginnst nun mit links. 4-FUßSTAND-WELLE Aus der Plank stellst du deine Knie am Boden ab und wiederholst fünf mal die 4-Fußstand-Welle. EVIL SHOULDER OPENER Senke dich über die Kobra ab und strecke den rechten Arm in einem rechten Winkel seitlich am Boden weg. Drehe dich auf deine rechte Schulter, der linke Fuß steigt über das rechte Bein nach hinten. Über die linke Hand steuerst du die Tiefe der Öffnung der Schulter. Um den Evil Shoulder Opener zu intensivieren, kannst du auch den zweiten Fuß aufstellen. Diese Übung ist vor und besonders auch nach dem Surfen zu empfehlen, da die Schultern vom Paddeln oft schmerzen. Komm zurück zur Mitte. Andere Richtung. y o g a y SHAVASANA Komm auf deinem Rücken zum Liegen. Du hast jetzt die Möglichkeit noch eine Bewegung durchzuführen, die dir gut tut, bevor du deine Beine und Arme am Boden ablegst. Deine Handflächen schauen nach oben und dein Kiefer ist entspannt. Bleibe für ca. 5 Minuten in Shavasana (entspannt auf dem Boden liegen).