Trainieren mit Geräten

HERZLICH WILLKOMMEN Trainieren mit Geräten Dr. rer. nat. Daniel Gärtner #Intensivwochen KNS 2015

Warum sollen wir Krafttraining machen? 2 Verbesserung der Maximalkraft Verbesserung der Leistung Kraftausdauer Schnellkraft Reaktivkraft Verbesserte inter- und intramuskuläre Koordination Ökonomisierung der Zellen Bildung neuer Mitochondrien Bessere Gefäßdurchblutung Größere KH- und Phosphatspeicher Stabilere Haltung Schutz der Gelenke Osteoporoseprävention

Was geschieht beim Krafttraining? Durch Krafttraining kann in relativ kurzer Zeit ein besseres Kraftniveau aufgebaut werden. 3 Das liegt daran, dass sich zuerst die Muskelkoordination verbessert und man dadurch stärker wird. Trainiert man über längere Zeit (ab ca. 6 Wochen), kommt es zur morphologischen Anpassung der Muskeln (z.b. Hypertrophie = Muskelmasse oder/und Speichererhöhung)

Grundlagen 4 Wer einmal mit dem Krafttraining begonnen hat, muss von diesem Zeitpunkt an regelmäßig trainieren und das Training in sein zukünftiges Leben einbauen, als ob es zur täglichen Nahrungsaufnahme gehört. WARUM?

Warum lebenslanges Krafttraining? 5 ACHTUNG: Ein gesteigertes Niveau bleibt nur dann erhalten, solange regelmäßig trainiert wird. Reduziert man die Reize, baut der Körper ab. Bei längerer Pause ab 1 einer Woche sind beim Anfänger schon knapp 20% verloren. Bei einer Pause von bis zu 3 Wochen sind beim Anfänger schon knapp 60% verloren. Bei einer Pause von bis zu einem Monat ist von dem aufgebauten Kraftniveau NICHTS mehr vorhanden.

Welche Trainingsformen gibt es 6 Bodyweight Functional Equipment Freie Gewichte Kraft- Maschinen Sonstiges Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht Meist propriozeptives Training Lang- und Kurzhanteln, Kettlebells etc. Geführte Bewegungen an Geräten EMS, Rüttelplatten und Co Vorteil: überall durchführbar. Übungen verbessern das Gesamtkörpergefühl Vorteil: Tiefenmuskulatur wird erreicht und Verb. d. intermuskuläre Koordination Vorteil: Aufbau von zusammenhängender Kraft und Muskulatur. Muskelkoordination Vorteil: Isoliertes Training eines Muskels möglich (Bodybuilding, Kraftdefizit, Senioren) Vorteil: Andere Trainingsreize bis über die willkürliche Leistung möglich Nachteil: Viele Übungen häufig viel zu schwer. Falsche Ausführung und Verletzungen werden provozierte. Nachteil: Häufig viel zu teure Geräte. Gezieltes Marketing der Fitnessbranche. Nachteil: Richtige Ausführung muss erst gelernt werden. Basisübungen sind häufig schwieriger als Gedacht Nachteil: Bewegungskoordinati on bleibt auf der Strecke. Muskeln verdummen, wenn nur so trainiert wird. Nachteil: Fehlende Bewegungsinformatio n. Ähnlich wie ein Porsche, der nur in der Garage steht. Muskelaufbau + Kraft + Ausdauer ++ Koordination ++ Muskelaufbau - + Kraft + Ausdauer Koordination ++ Muskelaufbau ++ Kraft ++ Ausdauer -+ Koordination ++ Muskelaufbau +++ Kraft + Ausdauer -+ Koordination -+ Muskelaufbau + Kraft ++ Ausdauer -+ Koordination -+

Nichts ist besser oder schlechter! 7 Der perfekte Athlet kombiniert sein Training. Der perfekte Athlet plant seine Ziele. Der perfekte Athlet ist Kräftig Beweglich Ausdauernd Schnell Geschickt und koordinativ

Krafttraining boomt auch bei den Frauen 8

Stark und definiert anstatt dünn und knochig 9

Images 10

Gerätetraining als ideale Grundlage 11 Optimal für Anfänger, um Muskeln kennen zu lernen. Optimal für das Trainieren einzelner Muskeln mit Defiziten Optimal für Spitzensportler in der in der Vorbereitungsphase Optimal für Bodybuilder zum Aufbau von Muskelmasse Optimal zur Definition einzelner Körperpartien Optimal für Senioren im Rehasport

Trainingsformen für effektives Krafttraining 12 Stationstraining Zirkeltraining: Rotation von Gerät zu Gerät Einsatztraining Von jedem Gerät nur einen intensiven Satz Ganzkörpertraining: Meist Anfängertraining oder HIIT Mehrsatztraining Vom jeder Übung 3-6 Sätze Meist Muskelsplitting (z.b. Brust + Bizeps an einem Tag) Volumentraining (z.b. deutsches Volumentraining) Von jeder Übung 8-10 Sätze Muskelsplitting notwendig; Max. 3 Muskelgruppen pro Training HIT-Methoden (Hoch intensives Training) Partnerhilfe bei Muskelversagen Exzentrisches Training (Negative Belastung höher als positive) Cheatings (Kontrolliertes Abfälschen) Agonistische Supersätze (2-3 Übungen für eine Muskelgruppe ohne Pause) Antagonistische Supersätze (Gegenspieler wird sofort im Anschluß trainiert) Reduktionssätze ( Den Hantelständer abräumen bis nichts mehr geht )

TUT TIME UNDER TENTION Nicht die Wiederholungen zählen beim Krafttraining, sondern eigentlich die Belastungszeit 13 Muskelaufbau: Ca. 30-50 Sekunden Kraftaufbau: Ca. 10-20 Sekunden Kraftausdauer: Ca. 60-90 Sekunden WICHTIG: Kontrolliertes Trainieren bis zum Muskelversagen! Aber wie geht das?

Inhalte des Gerätetrainings 14 Maschinen - Benchpress - Butterfly - Reverse Butterfly - Longpull - Kabelzug - Beinpresse - Powerrack - Bizeps Curl - Trizeps Curl - Abs Press - Beinstrecker / -beuger - Abduktion / Adduktion - Uvm. Freie Gewichte - Kniebeugen - Bankdrücken - Kreuzheben - Schulterdrücken - Bizeps Curl - Trizeps Curl - Rudern vorgebeugt - Rudern aufrecht - Fliegende - Butterfly - Trizeps Kickback - Seit-/Frontheben - Uvm.

15 Die 15 bekanntesten Maschinen-Übungen Wichtig: Der Drehpunkt der Gelenke sollte sich parallel am Drehpunkt des Hebelarms der Maschine befinden

1 Beinpresse 16

2 Beinstrecker 17

3 Beinbeuger 18

4 Schulterpresse 19

5 Geführtes Rudern 20

6 Lat-Zug 21

7 Bankdrücken sitzend 22

8 Butterfly 23

9 Crunch Maschine 24

10 Rückenstrecker 25

11 Bein-Adduktion 26

12 Bein-Abduktion 27

13 Bizeps Curl 28

14 Trizeps Kabelzug 29

15 Waden-Drücken 30

31 Die 15 wichtigsten Freigeräte-Übungen Wichtig: Für jede Bewegung muss eine Bewegungsreserve durch Vor- oder Zurückkippen des Beckens geschaffen und der Rumpf ständig in Spannung gehalten werden.

1 Kniebeuge (Squat) 32

2 Kreuzheben (Deadlift) 33

3 Rudern vorgebeugt (Bent over Row) 34

4 Rudern aufrecht (Straight Row) 35

5 Ausfallschritt Kniebeuge (Lunge) 36

6 Bizeps Curl an der SZ-Stange 37

7 Bankdrücken (Bench Press) 38

8 Umsetzen (Power Clean) 39

9 Trizeps Drücken 40

10 Seitheben 41

11 Seitheben vorgebeugt 42

12 Frontheben 43

13 Arnold Press 44

14 Einarmiges Rudern 45

15 Waden Drücken 46

Gruppenaufgabe Trainingskonzept Anfänger 47 1. Semester Erarbeiten eines Trainingskonzeptes für Anfänger im Fitnessstudio Wie oft pro Woche? Welche Übungen und welche Geräte? Welche Zielsetzung? Wie viele Übungen, Sätze und Wiederholungen/Übung

Gruppenaufgabe Trainingskonzept für Fortgeschrittene 48 3. Semester Erarbeiten eines Trainingskonzeptes für Fortgeschrittene im Fitnessstudio, die seit ca. einem Jahr trainieren Wie oft pro Woche? Welche Übungen und welche Geräte? Welche Zielsetzung? Wie viele Übungen, Sätze und Wiederholungen/Übung

Gruppenaufgabe Trainingskonzept Leistungssportler (Fitness) 49 5. Semester Erarbeiten eines Trainingskonzeptes für Anfänger im Fitnessstudio Wie oft pro Woche? Welche Übungen und welche Geräte? Welche Zielsetzung? Wie viele Übungen, Sätze und Wiederholungen/Übung