GLIEDERUNG. I. Grundsätzliches. II. Jahresplanung. III. Phasenstruktur. IV. Hürdentechniken. V. häufige Fehler. VI.

GLIEDERUNG I. Grundsätzliches II. Jahresplanung III. Phasenstruktur IV. Hürdentechniken V. häufige Fehler VI. Trainingsmethoden 1

I. grundsätzliches Hürdensprinten hat hohe Technikanforderungen Sprinttraining und Schwungbeinschulung haben Priorität Zirkeltraining ist wichtig, macht aber alleine nicht schnell 2

Gesundheit und Krafttraining keine Monotonisierung, sondern kreative Abwechslung kniegesteuertes Sprinten muss trainiert werden Training mit einem Hürdenschwerpunkt pro TE eine Schnelligkeitseinheiten pro MIZ grundlagenorientiertes allgemeines Training Rhythmisierung hat große Bedeutung 3

II. JAHRESPLANUNG 1. Makrozyklus Halle 1. MEZ Allg. grundlegende Phase 2. MEZ Spez. grundlegende Phase 3. MEZ Spez. Phase 4. MEZ Leistungsausprägung NI / I3 - Phase I2-Phase I1-Phase HWP - ÜP 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 4

2./3. Makrozyklus Freiluft 5. MEZ Grundl. Phase 6. MEZ Grundlegende Spez. Phase 7. MEZ Spez. Phase 8. MEZ Leistungsausprägung 9. MEZ Unmittelbare WK-Vorbereitung NI / I3-P I2 - Phase I1-Phase 1. WKP GP SP LA 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 Trainingspyramide Wettkämpfe I 2 Sprint/Hü / TL Sprünge I 2 Sprint/Hü / TL Athletik / Sprünge I 3 Sprint/Hü / TL Zirkeltraining / kl. Sprünge N I - Läufe Zirkeltraining Dauerlauf 5

Wochenplanung MIZ MO DI MI DO FR SA SO 1 Athletik Zirkel Frei SK Frei Hürden- Ausdauer DL, NI Spiel Frei 2 SK Frei Hürden Frei Tempo- Läufe NI Spiel Frei III. Phasenstruktur 6

Hürdenstart A B Startposition Fertigposition Sprintstart Merkmale: Nachziehbein ist vorn am Startblock wie beim Flachsprint Beschleunigung zur 1. Hürde C D Beschleunigung 8. Schritt Merkmale: mit 8 Schritten zur 1. Hürde max. auf den ersten Schritten frühes Aufrichten (4./5. Schritt) hohe Laufposition vor der Hürde 8. Schritt ist verkürzt 7

Vorbereitung Abdruck Merkmale: optimale Entfernung zur Hürde Schüler: 1,90 2,10 m Schülerinnen: 1,65 1,85 m Abdruck über den Fußballen hoher KSP Schwungbein schwingt über Anfersen vor Nachziehbein unter KSP Abdruck Merkmale: Abdruck über den Fußballen Beinstreckung bis zur Fußspitze hohes Schwungbeinknie Hüfte geht nach vorn oben aktives Vordrücken des Oberkörpers in die Hürde 8

Hürdenüberquerung Merkmale: Schwungbein Männer: Innensichel Frauen: Außensichel Nachziehbein: Knie/FG nach außen gedreht Oberkörper: bleibt in Sprinthaltung KSP: flache Flugkurve Gegenarm: wird gebeugt um das Nachziehbein zurückgeführt 9

Landung Merkmale: hohe Position beibehalten Hüftstreckung Landepunkt Männer:1,35 1,45 m hinter der Hürde Frauen: 1,15 1,20 m hinter der Hürde kein Geschwindigkeitsverlust Übergang zum Sprint Zwischenhürdensprint Merkmale: hohe Knieführung hohe Frequenz druckvoller 1. Schritt verkürzter 3. Schritt 10

Zieleinlauf Merkmale: maximaler Sprint Weite Körpervorlage 11

Fenner Schindzielorz - Crews 0,38 sek. 1,08 sek. 0,38 sek. 1,10 sek. 0,36 sek. Jan Schindzielorz 1,04 1,06 1,10 sek. 0,38 0,34 0,36 0,40 sek. 1,06 1,04 1,10 sek. 0,34 0,36 0,38 sek. 1,04 1,08 sek. 0,36 sek. 12

IV. HÜRDENTECHNIKEN 13

Individuelle Hürdentechniken Die Schnelligkeit ist dabei abhängig von: - Horizontalgeschwindigkeit des KSP - Entfernung von der Hürde beim Abdruck - Beinlänge der Athleten - Abflugwinkel beim Abdruck Je nach körperlichen Voraussetzungen gibt es 3 versch. Techniken: SWING STYLE (SS) RUNNING STYLE (RS) TAKE OFF STYLE (TS) Technisches Anforderungsprofil Grundlagentraining Bewältigen der Wettkampfstrecke im 3-Schritt oder 4-Schritt-Rhythmus: Fähigkeit zum beidseitigen Hürdensprint Beschleunigung zur 1. Hürde (8-, 9-, Schritte Anlauf zur 1. Hürde) 3- oder 4- Schritt Rhythmus zwischen den Hürden flüssiger Ballenlauf 14

Leitlinien des Techniktrainings: Erlernen des Hürdensprints (Zwischenhürdensprint und Hürdenschritt) erfolgt nach der Ganzheitsmethode Hürdenübersprinten immer mindestens im submaximalen Tempo Hürdenhöhen- und Abstände müssen den individuellen Voraussetzungen angepasst werden Schulung des Zwischenhürdenrhythmus werden immer mindestens 2 Hürden überlaufen Leitlinien des Techniktrainings: Die Fähigkeit zum beidseitigen Überlaufen der Hürden ist zu entwickeln Techniktraining erfolgt ganzheitlich mit Akzentuierung einzelner Bewegungsabläufe des Schwungbeins vor der des Nachziehbeins Entwicklung der speziellen Beweglichkeit Hürdensprint findet unter Zwangsbedingungen statt 15

Übungsbeispiele Staffelspiele über flache Hindernisse Laufen über Markierungen mit unterschiedlichen Abständen Laufen über unterschiedlich hohe Hindernisse (mit und ohne Markierungen) Laufen aus dem Hochstart über flache Hindernisse (mit und ohne Markierungen) Übungsbeispiele Beobachtungspunkte: hohe Geschwindigkeit nur geringe Schrittlängen Veränderungen zur Überwindung der Abstände (kein Ziehen oder Trippeln richtiger Abstand zum Hindernis (2/3 der Hürdenschrittlänge) spitzer Kniewinkel in der Abdruckphase betonter Kniehub über dem Hindernis 16

Vervollkommnen der Bewegung Des Schwungbeins gymnastische Übungen zur Dehnung der Muskulatur der Schwungbeinrückseite (Rumpfbeugen im Stand, Beinschwingen) Ausschleudern des Schwungbeins nach Kniehub (im Stand im Gehen, zur Hürdenkante, zur Sprossenwand, zum Tau) Vervollkommnen Bewegung Nachziehbeins Vervollkommnen: Spezielle Dehnung ( an der Hürde, an der Sprossenwand) Hürdensitzübungen (Seitbeugen, Hürdensitzwechsel, Abheben des Knies im Sitz, Vorziehen des Nachziehbeins wechselseitig) Imitation der Nachziehbeinbewegung ( im Stand ohne Hürde, mit Partnerhilfe Partner zieht über die Hürde, oder gegen die Wand) Nachziehbeinbewegung über die Hürden (Hürdengehen mit unterschiedlichen Rhythmen, im Vorbeilaufen mit 5-,3-,1-, 4-, und 2-, Schrittrhythmus) 17

Vervollkommnen Korrektur Gesamtbewegung Hoch und Tiefstart an den Hürden vorbei (Schrittmarkierungen) aus unterschiedlichen Startstellungen Vervollkommnen: Überlaufen von 2 Hürden aus dem Tiefstart Hürdensprinten mit unterschiedlichen Schrittrhythmen Hürdensprints mit Schrittmarkierungen (besonders Distanz vor und nach der Hürde) Variation der Hürdenabstände und Hürdenhöhen V. HÄUFIGE FEHLER 18

SPRINT 1. HÜRDE Schrittfolge ist nicht Frequenz - orientiert zu lange Schritte tiefe Beckenposition Treffen unter dem KSP unmöglich passive Armführung (Schwungarm/Gegenarm) passive Hürdenattacke kein wegsprinten nach der Hürde ABDRUCK VOR DER HÜRDE zu kurze Abdruckphase vor der Hürde extremer Rundrücken, Bein-/Armarbeit unkoordiniert aufkommen nach der Hürde auf dem ganzen Fuß zu lang gezogener Schritt vor der Hürde Hüftstreckung unmöglich 19

HÜRDENÜBERQUERUNG Schwungarm zu kurz nach vorne geführt kein Gegenarmblock viel zu passive Armarbeit im Vergleich zur Beinarbeit keine Zusammenspiel Arme Beine Verdrehung beim Aufkommen nach der Hürde ZWISCHENHÜRDENSPRINT Frequenzarbeit vernachlässigt schlechte Fußgelenksarbeit Stemmphase vor und nach der Hürde passive Armarbeit 20

VI. TRAININGSMETHODEN Schnelligkeit Beweglichkeit Kraft Sprint Gymnastik Athletik Koordination Stabilisation Sprünge Sprintformen Spez. Kräftigung Hürden 21

STABILISATION STABILISATION 22

HÜRDENSCHNELLIGKEIT P H A S E 1 ( Nov / Apr / Mai ) 1er-Rhythmus (3,30 3,80 m Abstand) 3er-Rhythmus (7,00 7,50 m Abstand) viele Hürdenüberquerungen (8. Hürde) Hochstarts P H A S E 2 ( Dez / Mai / Jun) 5er-Rhythmus (10,00 11,50 m Abstand) viele Hürdenüberquerungen (8. Hürde) Tiefstarts 1. 3. Hürde P H A S E 3 ( Jan / Feb / Jul / Aug ) Partnerstarts 1. / 3. / 5. Hürde Zielgeschwindigkeit erarbeiten Systematisch zum WK-Abstand hintrainieren (Schüler A: 8,30 m Schülerinnen A: 7,70 m Abstand) VII. ZAHLEN & FAKTEN 30

METRISCHE KENNZIFFERN Frauen 0,65m 1,05m 1,30m 1,40m 1,50m 1,65m 1,75m 1,65m 2,05m Ca. 3,20m 1,15m 1,50 1,95 1,85m 9,30 9,60m 1. Schritt 2. Schritt 3. Schritt 4. Schritt 5. Schritt 6. Schritt 7. Schritt 8. Schritt Entfernung zur 1. Hürde Hürdenüberquerung Landung nach der Hürde Dreierschrittrhythmus Auslauf Männer 0,60m 1,05m 1,30m 1,45m 1,65m 1,80m 1,90m 1,70m 2,27m Ca. 3,50m 1,35m 1,55 2,00 1,90m 12,40 12,70m Hürdenprofil 1.Hü 2.Hü 3.Hü 4.Hü 5.Hü 6.Hü 7.Hü 8.Hü 9.Hü 10.Hü 15 Jahre 16 Jahre 2,50 1,12 1,10 1,10 1,10 1,10 1,11 1,11 2,74 2,83 1,12 1,15 1,10 1,12 1,08 1,11 1,07 1,10 1,06 1,10 1,07 1,11 1,08 1,11 1,10 1,12 1,12 1,15 80/110mHü 11,00 11,40 14,00 14,40 31