Basketballverband Baden-Württemberg e.v. Athletikprogramm

Transkript

1 Allgemeines Warum straining? Mit dem hier dargestellten straining werden die Ziele verfolgt: Verbesserung der Lauftechnik Entwicklung der Fußgelenk- und Sprungkraft Vorbereitung auf Sprintbewegungen, schnelle Antritte, etc. Wann sollte das straining durchgeführt werden? Das koordinative Training muss unbedingt in ausgeruhtem Zustand durchgeführt werden. Die Übungen können im Rahmen eines allgemeinen Aufwärmens absolviert werden. Welche Grundregeln zur Durchführung eines Sprint-Sprungtrainings sind zu beachten? Sämtliche Sprint- oder Sprungübungen nur nach umfangreichen Aufwärmen Insbesondere das Sprint-, aber auch das Sprungtraining erfordert volle Konzentration und darf nicht halbherzig durchgeführt werden Alle Sprint-Sprung Übungen sind mit maximaler Explosivität auszuführen Die Pausenangaben zwischen den Sprints und Sprüngen sind unbedingt einzuhalten, um die Muskulatur nicht zu schnell zu übermüden Alle Übungen dürfen nur in absolut schmerzfreiem Zustand durchgeführt werden Die Pausen sollten mit Gehen oder leichtem Traben verbracht werden. Nach dem Sprintprogramm in der Pause Freiwurfserien werfen Alle Übungen werden auf der CD in einem Video-Clip vorgestellt!

2 A. sübungen Bei allen Varianten geht es um einen aktiven Fußaufsatz sowie unterstützende Armarbeit! Abkürzung DAK vor DAK rück HL vor HL rück HL vor DAK rück HL rück DAK vor AF vor AF rück KR FGL low FGL high FGL SKP vor SKP rück FGL SKP SKP rück, vor HS HL jump Übung/Beschreibung Vorwärts traben mit Doppelarmkreisen vorwärts: Beide Armen führen synchron große Kreisbewegungen in Laufrichtung durch. Vorwärts traben mit Doppelarmkreisen rückwärts: Beide Armen führen synchron große Kreisbewegungen entgegen der Laufrichtung durch. Lockerer Hopserlauf vorwärts: Durchführung vorwärts in geringer Sprunghöhe, aber mit aktivem Fußaufsatz. Das Schwungbein wird in Knie- und Hüftgelenk bis zu 90 Grad gebeugt. Lockerer Hopserlauf rückwärts: Durchführung rückwärts in geringer Sprunghöhe, aber mit aktivem Fußaufsatz. Das Schwungbein wird in Knie- und Hüftgelenk bis zu 90 Grad gebeugt. Lockerer Hopserlauf vorwärts mit Doppelarmkreisen rückwärts: Kombination der Varianten HL vor und DAK rück. Lockerer Hopserlauf rückwärts mit Doppelarmkreisen vorwärts: Kombination der Varianten HL rück und DAK vor. Anfersen vorwärts: Der Oberschenkel wird nach hinten geführt, bis die Ferse nah am Gesäß ist. Nur leichte Oberkörpervorlage mit aufrechter Haltung! Anfersen rückwärts: Analog zu AF vor. Kreuzen: Seitwärts laufen, Fuß, der nicht in Laufrichtung zeigt, setzt abwechselnd vor und hinter dem anderen Fuß auf. Arme sind in Schulterhöhe gestreckt. Keine Rotation im Oberkörper, d.h. die ausgestreckte Arme bewegen sich nicht! Fußgelenkslauf mit gestreckten Beinen : Ein Fuß steht auf der ganzen Sohle, der andere setzt mit leicht nach vorn gebeugtem Knie auf der Fußspitze auf. Aus leichtem Ballendruck die Fußpositionen wechseln. Geringer Kniehub und Vortrieb durch kleine Schritte, die Füße bleiben nah am Boden. Fußgelenkslauf: Ein Fuß steht auf der ganzen Sohle, der andere setzt mit leicht nach vorn gebeugtem Knie auf der Fußspitze auf. Aus leichtem Ballendruck die Fußpositionen wechseln. Mittlerer Kniehub und Vortrieb. Fußgelenkslauf mit Frequenzsteigerung und herauslaufen: Zu Beginn FGL low, Übergang in FGL high mit Steigerung der Frequenz und kurzem Antritt. Skippings vorwärts: Wechselseitiger Ballenlauf mit aktivem Kniehub und Fußaufsatz. Vollständige Fuß-, Knieund Hüftstreckung, Aktiver, wechselseitiger Armeinsatz. Hohe Schrittfrequenz und Kniehub mit geringem Vortrieb. Skippings rückwärts: Analog zu SKP vor. Fußgelenkslauf in Skippings übergehend mit herauslaufen: FGL high gehen mit Frequenzsteigerung in SKP vor über, mit anschließendem Antritt. Skippings rückwärts, Skippings vorwärts mit herauslaufen: SKP rück mit direkt anschließenden SKP vor und (Sprint-) Antritt. Hot Step: Im Wechsel mit einem Bein abspringen und mit beiden Füßen parallel landen. Armführung ist über Augenhöhe, hoher Kniehub, aktiver Fußaufsatz. Hopserlauf: Durchführung mit kurzem Bodenkontakt und hohem Absprung.

3 Im Folgenden werden verschiedene 5 sprogramme dargestellt, die zur Erwärmung genutzt werden sollten. Diese sind zwar alternativ verwendbar, sollten jedoch in der gleichen Häufigkeit durchgeführt werden! Alle Laufformen werden auf einer Bahn (25m oder Länge des Basketballfeldes) ohne Pause drei Mal wiederholt, die Geschwindigkeit der Bewegungsausführung sollte langsam zunehmen. Programm 1 Programm 2 Programm 3 Programm 4 Programm 5 1. DAK vor 1. HL vor 1. HL vor 1. KR 1. DAK rück 2. DAK rück 2. HL rück 2. HL rück 2. AF vor 2. HL vor DAK rück 3. FGL low 3. KR 3. DAK vor 3. AF rück 3. HL rück DAK vor 4. FGL high 4. FGL low 4. DAK rück 4. FGL low 4. AF vor 5. SKP vor 5. FGL 5. HL vor DAK rück 6. SKP rück 6. SKP vor 6. HL rück DAK vor 5. FGL 5. AF rück 6. SKP vor 6. SKP vor 7. FGL SKP 7. FGL SKP 7. AF rück 7. SKP rück 7. SKP zurück 8. SKP rück, vor 8. HS 8. HL jump 8. FGL SKP 8. SKP rück, vor 9. HS 9. HL jump 9. HS 9. SKP rück, vor 9. HL jump

4 B. Sprintübungen 1. Cross Step Sprint: Wdh. Pause Schrittwechselsprünge und innen-außen im Wechsel durchführen 10m Sprint 2. SKP Sprint: Wdh. Pause 10m Skippings 10m Sprint 3. HS Sprint: Wdh. Pause 10m Hopserlauf 10m Sprint 4. Hop Sprint: Wdh. Pause 10 x beidbeinige Sprünge seitlich ohne Zwischensprung über zwei Markierungen (z.b. Hütchen, Tapestreifen mit Abstand cm) 10m-Sprint 5. Dribbles: Wdh. Pause 5-6m Sprint 3 sec quivern 5-6m Sprint, etc. Als Markierungen können z.b. die Querlinien des Volleyballfeldes genommen werden. 6. Zonenlauf: Wdh. Pause Start von der linken Ecke des 3-sec Raumes an der Grundlinie. Sprint zum linken Eck des 3-sec Raumes, Gleitschritte nach rechts, Rückwärtssprint zurück zur Grundlinie, Gleitschritte nach links zur Startposition. 1. Durchgang im Uhrzeigersinn, 2. Durchgang entgegen dem Uhrzeigersinn.

5 7. Z-Drill: Wdh. Pause Start Ecke FWL, Gleitschritte entlang der FWL, Gleitschritte rückwärts bis dicke Markierung Zone (Mitte) swing step und Gleitschritte bis Ecke Zone/GL, Gleitschritte an der GL entlang, swing step und Gleitschritte bis dicke Markierung Zone (Mitte), swing step bis Ausgangsposition (Ecke FWL). 8. Sternlauf: Von einem Hütchen/Tapestreifen, das sich im Zentrum des 3-sec Raumes befindet, Sprint in eine der 4 Ecken des 3-sec Raumes und Gleitschritte zum Hütchen zurück. So wird der erste Durchgang bestritten. Im 2. Durchgang: Rückwärtssprint und Gleitschritte zurück zur Mitte. Wdh. Pause Programm 1 Programm 2 Programm 3 Programm 4 Programm 5 Cross Step Sprint SKP Sprint Cross Step Sprint SKP Sprint Cross Step Sprint HS Sprint Hop Sprint Hop Sprint HS Sprint SKP Sprint Sternlauf Z-Drill Tuck Jump Sprint Dribbles Tuck Jump Sprint Zonenlauf Z-Drill Dribbles Sternlauf

6 C. Seilsprungübungen Bei den Seilsprüngen geht es um schnelle Fußarbeit. Zielsetzung ist eine möglichst minimale Bodenkontaktzeit. Hierzu Blöcke werden von 2 und 3 Minuten durchgeführt. Als Hilfsmittel wird - neben einem Sprungseil - lediglich ein Linienkreuz in einer Sporthalle benötigt. Abkürzung Rechts Links Beidbeinig Rechts/links Vor & zurück Rechts & links Innen & außen Schrittwechsel Cross Step Skippings Übung/Beschreibung Einbeinige Seilsprünge mit dem rechten Bein, Landung erfolgt auf dem Vorderfuß Einbeinige Seilsprünge mit dem linken Bein, Landung erfolgt auf dem Vorderfuß Paralleles, beidbeiniges Springen Einbeinige Sprünge im Wechsel vom rechten auf das linke Bein und zurück An einer Linie auf dem Hallenboden, beidbeinige Sprünge auf dem Fußballen vor und zurück An einer Linie auf dem Hallenboden, beidbeinige Sprünge auf dem Fußballen rechts und links neben die Linie Beidbeinige Sprünge im Wechsel mehr und weniger als Schulterbreit und zurück Beidbeinige Sprünge in Schrittstellung im Wechsel rechter und linker Fuß vorne und zurück Schrittwechsel und innen & außen im Wechsel Einbeinige Sprünge mit hohem Kniehub rechts und links im Wechsel Im Folgenden werden insgesamt 10 Seilprogramme dargestellt. Es wird zwischen einem 2- und einem 3-Minuten Programm unterschieden. Alle 30 Sekunden wird die Sprungform geändert. Zwischen den Serien sollte jeweils eine aktive Pause (Gehen oder leichtes Traben) von 1-2 Minuten liegen. 2-Minuten-Programme: Programm 1 Programm 2 Programm 3 Programm 4 Programm 5 Rechts Beidbeinig Rechts Rechts/links Innen & außen Links Vor & zurück Links Skippings Schrittwechsel Beidbeinig Rechts & links Vor & zurück Beidbeinig Cross Step Rechts/links Innen & außen Skippings Schrittwechsel Rechts/links 3-Minuten-Programme: Programm 6 Programm 7 Programm 8 Programm 9 Programm 10 Rechts Rechts/links Innen & außen Beidbeinig Rechts Links Skippings Schrittwechsel Vor & zurück Links Beidbeinig Schrittwechsel Cross Step Rechts & links Rechts/links Skippings Innen & außen Schrittwechsel Schrittwechsel Skippings Cross Step Rechts & links

7 D. Periodisierung Zielsetzungen: Pro Mannschaftstraining Minuten Sprint-Sprung Kräftigung & propriozeptives Training 3x pro Woche, möglichst an trainingsfreien Tagen in Eigenregie Beweglichkeitstraining in jedem Vereinstraining/STP Pro Trainingswoche 10. KW KW KW KW Warm up Fußarbeit & Sprint Seil Sprung 3 Übungen mit 3 Übungen mit 1 x 2 Min, z.b. Progr 2 x 2 Min, z.b. Progr 2 x 2 Min, z.b. Progr 3 x 2 Min, z.b. Progr 3 Übungen mit Beispiel einer Athletikeineinheit für die 11. KW: Dauer Inhalt Übungen ca. 15 Min. ca. 5 Min. Warm up, z.b. Dynam. Dehnen KR, AF vor, AF rück, FGL low, FGL, SKP vor, SKP rück, FGL SKP, SKP rück, vor ca. 5 Min. Fußarbeit & Sprint Z.B. FGL Sprint, Hop Sprint, Sternlauf, Rad, Drill, Carioca und Diagonalsprint, Closeout drill,quickfeet über cones seitlich ca. 5 Min. Seilprogramm 3 2 x 2-Min. mit den Sprungformen: rechts, links, beidbeidig, rechts/links ca. 5 Min. Sprung Z.B. Quickhops 90, Quickhops sei tlich, einbeinige hops, Kastenaufsprünge, beidbeinige hops breit eng breit