1 Obere Rückenmuskulatur, Armbeuger (Bizeps) 1 2 3 4 Angewinkelte Beine Gestreckte Beine Füße auf Stepper Füße auf kleinem Kasten Oberkörper, Hüfte und Ganzer Körper gerade Es zählt nur, wenn der Brustkorb Oberschenkel gerade in einer gestreckt den Holm berührt (die Holzstange) Linie
2 Seitlicher Rumpf, Abduktoren 1 2 3 Statisch halten Gerade gestreckter Körper, nicht durchhängen! Wie 1, zusätzlich mit Hüfte weit nach oben wippen Nicht tiefer wippen als im Bild links. Nach OBEN wippen, nicht nach unten. :-) Statisch halten
3 Gesäß, Beine, untere Rückenmuskulatur: (Sumo-) Kreuzheben 1 2 3 4 Gewichtsattrappe heben 10 Kg heben Curlstange heben Langhantel heben - GANZ WICHTIG: Rücken IMMER gerade halten, am besten den Rücken sogar überstrecken (also ein bisschen ins achten sollte Hohlkreuz gehen). Schon vor dem Anheben des Gewichts muss der Rücken überstreckt sein. Man sieht das am etwas lustig aussehenden "Entenarsch". Nur so handelt es sich um eine gesundheitsfördernde Körperhaltung. - Im Stand richtig schön gerade aufrichten.
4 Bauch I 1 2 3 Unterarmstütz: Ganzer Körper gerade in einer Linie Die Hüfte flach halten, keinesfalls anheben (ist sonst zu einfach) Gestreckte Beine langsam auf und ab wippen, aber nicht über einen Winkel von 45 anheben (ist sonst zu einfach)! Beine flach halten. - Mit Ellenbogen auf Langkasten stützen, Rücken an die Wand - Gestreckte Beine anheben Kein/wenig Schwung! Beine langsam anheben
Pause-Station: Chill-Area
6 Klimmzüge: Seitliche und obere Rückenmuskulatur, breiter Rückenmuskel, Bizeps 1 2 3 achten sollte Auf den kleinen Kasten steigen und sich langsam von oben herab sinken lassen Handflächen zum Körper gewandt Handflächen nach außen (wie beim Erklimmen einer Mauer)
7 Beinmuskulatur achten sollte Über die Bank hüpfen (ein Zwischensprung pro Überquerung ist erlaubt) Gerader, aufrechter Rücken, Kraft aus den Beinen
8 Liegestütz: Brustmuskulatur & Trizeps (Armstrecker) 1 2 3 Knie dürfen aufliegen Standard-Liegestütz Oberkörper, Hüfte und Oberschenkel gerade in einer Linie Ganzer Körper gerade gestreckt Bei jeder fünften Wiederholung einmal in die Hände klatschen
9 Untere Rückenmuskulatur II 1 2 3 4 Die Hände auf der Brust halten und den Oberkörper sanft und langsam hoch heben und wieder herunter lassen Rücken gestreckt halten, nicht beugen Hände wie beim Banküberfall hoch hinter dem Kopf halten 5Kg-Gewicht im Nacken halten Auf gerade oder überstreckte (leichtes Hohlkreuz) Wirbelsäulenform achten, nicht den Kopf vom Gewicht herunter drücken lassen: Den Kopf schön hoch in den Nacken drücken. 10Kg-Gewicht im Nacken halten
10 Bauch II 1 2 3 Siehe links Crunches: Schultern abwechselnd nach rechts und links anheben Oberkörper nicht (wie beim Situp) ganz hoch bis zu den Knien heben, sondern nur die Schultern ein bisschen anheben und seitlich drehen Dragonfly (nachgebend): Körper erst gerade nach oben strecken und dann so langsam wie möglich absenken lassen. Körper liegt ausschließlich auf den Schultern auf und ist gerade gestreckt. Dragonfly (überwindend): Den gestreckten Körper in einem bestimmten Winkel langsam hoch und runter wippen lassen. Je flacher der Winkel, desto anspruchsvoller
11 Pause-Station: Chill-Area
12 Armstrecker (Trizeps) 1 2 3 Angewinkelte Beine, Oberkörper rücklings nach oben drücken Gestreckte Beine, Oberkörper rücklings nach oben drücken Barrenstütz ("Dips"): sich nach oben drücken und langsam wieder herunter lassen