Lässig statt stressig Tipps für ein erfolgreiches Studium Die Macht der Gedanken: Über den Zusammenhang von Denken und Erleben 31.07.2017 Dipl.-Psych. Janina Weyland
Ablauf Theoretische Einführung Ein Modell Ursachen Grundannahmen Denkfehler Tipps zum Umdenken ABC-Schema Literatur Übungsblatt Bsp.: Entkatastrophisieren
Das Modell Situation Gedanken Körperliche Reaktion Gefühle Verhalten
Die Geschichte mit dem Hammer aus P. Watzlawick: Anleitung zum Unglücklich sein.
Das Modell Mann braucht Hammer. Situation ein Beispiel Nachbar hat mich nicht gegrüßt, weil er etwas gegen mich hat. Mann möchte Nachbarn nach Hammer fragen. Gedanken Körperliche Reaktion Blutdruck Puls roter Kopf Ärger Gefühle Verhalten Behalten Sie Ihren Hammer!
Das Modell Situation Es ist etwas komplizierter Gedanken Körperliche Reaktion Gefühle Verhalten
Gedanken Körperliche Reaktion
Gedanken Verhalten
Gedanken Gefühle
Die Macht der Gedanken (Greenberger & Padesky, 2007) Ausgangssituation: Ich grüße Alex. Alex grüßt nicht zurück. Gedanke 1: Alex ist unhöflich. Es ist ganz schön beleidigend, mich so zu ignorieren. Stimmung: verärgert Gedanke 2: Alex findet mich uninteressant. Ich langweile einfach jeden. Stimmung: traurig Gedanke 3: Alex scheint schüchtern zu sein. Ihm ist es bestimmt peinlich mich anzuschauen. Stimmung: mitfühlend
Es sind nicht die Dinge selbst, die uns beunruhigen, sondern die Art und Weise wie wir diese wahrnehmen." Epiktet, griech. Stoiker und Philosoph (um 50 n.chr. - 138)
Das Modell Situation Gedanken Bewertung Gefühle Körperliche Reaktion Verhalten
Ursachen Beziehungserfahrungen Modelllernen durch Belohnung/ Bestrafung
Wir lernen in Beziehung wie mein Gegenüber ist abweisend, wenn ich nicht zu den Besten gehöre und stolz, wenn ich gute Leistung bringe kalt, wenn ich verzweifelt oder traurig bin für mich da, auch wenn ich sauer bin Ich bin jemand, der/ die Zuwendung erhält, wenn sie erfolgreich ist jemand, an dem/ der nur bestimmte Gefühle akzeptiert werden jemand, der/ die bedingungslos wertvoll ist Wir zueinander sind Abwendung bei Misserfolg und Zuwendung bei Leistung Ablehnung bei Verzweiflung/ Traurigkeit bedingungslose Zuwendung und Geborgenheit
Häufige negative Grundannahmen Nur wenn ich etwas leiste bin ich etwas wert. Um glücklich zu sein muss ich bei allem was ich unternehme Erfolg haben. Wenn ich Fehler mache bedeutet das, dass ich unfähig bin. Mein Wert als Mensch hängt davon ab was andere von mir denken. Wenn jemand anderer Meinung ist als ich bedeutet das, dass er mich nicht mag. Um glücklich zu sein muss ich immer von allen Menschen gemocht werden. Kritisches Hinterfragen, um ein Umdenken zu ermöglichen!
Häufige Denkfehler Selektives Wahrnehmen von negativen Ereignissen Fokussierung der nicht bestandenen Prüfungen (N=1) gegenüber den bestandenen Prüfungen (N=15) Willkürliches Schlussfolgern Ich bin durch die Matheprüfung gefallen, also bin ich ein Versager. Personalisieren Der hat mich nicht gegrüßt, weil er mich nicht leiden kann. Katastrophendenken Wenn ich durch die morgige Prüfung falle, wäre das eine Katastrophe. Ich werde ein schlechtes Abschlusszeugnis bekommen und bin dann auf dem Arbeitsmarkt chancenlos. Kritisches Hinterfragen, um ein Umdenken zu ermöglichen!
Was kann ich tun? Tipps zum Umdenken Zu allererst: Sich selbst unter die Lupe nehmen
Was kann ich tun? Tipps zum Umdenken Zu allererst: Sich selbst unter die Lupe nehmen Das ABC-Schema
ABC- Modell (Auslösende Situation, Bewertung, Consequence) A) Auslösende Situation In welcher Situation habe ich mich nicht so gefühlt oder verhalten, wie ich möchte? B) Bewertung Was muss ich wohl gedacht haben, um solche Gefühle, körperliche Reaktionen und Verhaltensweisen auszulösen? Gedanke: B`) Neue Bewertung Was geht mir durch den Kopf, wenn ich dies fühle oder tue? Wie kann ein glaubhafter, hilfreicher Gedanke lauten?) Hilfreicher Gedanke: C) Consequence Was habe ich gefühlt? Welche körperlichen Reaktionen gab es? Wie habe ich mich verhalten? Gefühl: Körper: Verhalten: C ) Gewünschte Consequence Wie hätte ich mich in der Situation am liebsten gefühlt und verhalten? Gefühl: Körper: Verhalten:
ABC- Modell (Auslösende Situation, Bewertung, Consequence) A) Auslösende Situation B) Bewertung C) Consequence Bsp.: Blick in den vollen Terminkalender Gedanke: Das werde ich nie schaffen! Gefühl: Überforderung Körper: innere Unruhe, hohe Anspannung, erhöhter Puls Verhalten: hektischer Aktionismus B`) Neue Bewertung Hilfreicher Gedanke: Bisher habe ich immer alles irgendwie hinbekommen. C ) Gewünschte Consequence Gefühl: Gelassenheit Körper: moderate Anspannung Verhalten: strukturierte Vorgehensweise
Was kann ich tun? Tipps zum Umdenken Zu allererst: Sich selbst unter die Lupe nehmen Das ABC-Schema Übungsblatt sich auf andere Gedanken bringen
Wie man sich auf andere Gedanken bringen kann Sehe ich nur die Negativseiten der Situation? Gibt es auch positive Seiten? Was spricht für meine Annahme? Was spricht dagegen? (Sammeln von Fakten) Übertreibe oder verallgemeinere ich? Was wäre das Schlimmste, was passieren könnte? Wie wahrscheinlich ist das? Was wäre noch schlimmer als diese Situation? Habe ich schon mal eine ähnlich schwierige Situation bewältigt? Was würde ich einem Freund sagen, der so denkt? etc.
Entkatastrophisierung: Aus dem Elefanten wieder eine Mücke machen Differenzierte Betrachtung a) Was ist das Schlimmste, das passieren könnte? b) Was ist das Beste, das passieren könnte? c) Was ist das Wahrscheinlichste, das passieren könnte? Katastrophenskala - Skalierung: 1= Das wäre nicht schlimm. bis 10= Das wäre eine absolute Katastrophe. - Festlegen, was einer 10 entsprechen würde (z.b. eine lebensbedrohliche Erkrankung haben) - Einstufen der aktuellen Situation/ Katastrophe (z.b. Wie schlimm wäre es tatsächlich, durch die Prüfung zu fallen? ) - Das Arbeiten mit einer Katastrophenskala ermöglicht objektivere Einschätzungen
Literatur Greenberger & Padesky (2007). Gedanken verändern Gefühle. Stavemann (2010). Im Gefühlsdschungel. Wilken (2010). Methoden der Kognitiven Umstrukturierung.
Unsere Beratungsangebote Einzelberatung (nach Absprache) Offene Sprechstunden (2x pro Woche) Di + Fr: 10.00 bis 11.30 Uhr Telefonische Sprechstunden (3x pro Woche) Mo: 13.00 bis 13.30 Uhr Mi + Do: 8.30 bis 9.00 Uhr Gruppenangebote Prüfungscoaching Gruppe zur Prüfungsvorbereitung und Bewältigung von Prüfungsangst Anfangen statt Aufgeben! Gruppe zum Abbau von Aufschiebeverhalten Sicher mit der Unsicherheit Umgang mit sozialen Ängsten Gruppe zur Unterstützung beim Schreiben von Studien- und Abschlussarbeiten
Wie sind wir ansprechbar? Psychologische Studienberatung Emil-Figge-Str. 61 (1. Obergeschoss) Telefon: 0231-755-5050 E-Mail: psychologische-beratung@ tu-dortmund.de Allgemeine Studienberatung Emil-Figge-Str. 61 (1.Obergeschoss) Telefon: 0231-755-2345 E-Mail: zsb@tu-dortmund.de www.tu-dortmund.de/psychologischeberatung
Was sind typische Themen? Unsicherheit in Studienentscheidung Planung einer effektiven Studiengestaltung Prüfungscoaching und Prüfungsangst Aufschiebeverhalten Lern- und Leistungsschwierigkeiten Hindernisse beim Studienabschluss Ist mein Studium das richtige für mich? Wie schaffe ich Arbeiten und Studium? Ich habe furchtbare Angst in Prüfungen. Ich fange zu spät an. Ich kann mich nicht konzentrieren. Ich habe eine Schreibblockade bei der B.A.-Arbeit.
Was sind typische Themen? Erweiterung der sozialen Kompetenzen schwierige Lebenssituationen persönlichen Schwierigkeiten Krisensituationen Therapieplatzsuche Wiedereinstieg nach psychotherapeutischer/ psychiatrischer Behandlung Ich traue mich nicht in die Sprechstunde. Mein Vater ist verstorben. Ich habe Streit mit der WG. Ich bin durch eine Prüfung gefallen. Kann ich bei Ihnen Psychotherapie machen? Wie passe ich meinen Stundenplan an?
Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit! Und: Glauben Sie nicht alles was Sie denken ;-)