Lässig statt stressig Tipps für ein erfolgreiches Studium

Transkript

1 Lässig statt stressig Tipps für ein erfolgreiches Studium Keine Angst vor Prüfungsangst Dipl.-Psych. Melanie Buschmann Abb.:

2 Realangst Ich habe nicht mehr genug Zeit zum lernen, hoffentlich falle ich nicht durch. Strategie: frühzeitige, gute Prüfungsvorbereitung! Übersteigerte Angst Ich bin im Grunde gut vorbereitet, habe aber dennoch Angst durchzufallen.

3 Ein Beispiel für übersteigerte Angst: Echte Vögel kotzen nicht

4 Wie macht sich Prüfungsangst bemerkbar?

5 Gefühl Nervosität Angst Panik Angst vor der Angst Niedergeschlagenheit Hoffnungslosigkeit Verzweiflung Ärger

6 Körperreaktion Übelkeit Verdauungsprobleme Herzrasen Schweißausbrüche Zittern Innere Unruhe/ Nervosität Erröten oder Erblassen der Haut Schlafstörungen Konzentrationsschwierigkeiten - etc.

7 Gedanken Katastrophisieren Selbsterfüllende Prophezeiungen Schwarz-Weiß Malen Übergeneralisieren Grübeln Stressfördernde Grundhaltungen (Perfektionismus; Angst vor Ablehnung, Angst nicht zu genügen, )

8 Verhalten Hektischer Aktionismus Soziale Isolation Sicherheitsverhalten Aufschieben Vermeiden

9 Gefühl Komponenten von Nervosität/Angst Verhalten Gedanken

10 Wann kann Prüfungsangst entstehen?

11 Anspannungsniveau Zusammenhang zwischen Stress und Prüfungsangst

12 Wie kann man Prüfungsangst bewältigen? Ansatzpunkte sind Gefühl, Gedanken und Verhalten

13 Yerkes-Dodson-Regel Abb.:

14 Sich Bewegen Regelmäßige Bewegung/ Sport zum Spannungsabbau Gefühl/Körperreaktion Sich Entspannen Alltag entspannt gestalten Hektik und Stress im Alltag Neben vermeiden dem Lernen Angenehmes unternehmen Für Ausgleich zum Lernen sorgen Regelmäßige Bewegung/ Sport Pausen zum machen Spannungsabbau Regelmäßig Schlafen, Essen, Ruhe und Entspannungsphasen Regelmäßig einplanen (z.b. schlafen auch und essen Entspannungsübungen erlernen) Entspannungsverfahren lernen

15 Gedanken Glaube nicht alles was du denkst! Gedanken Hinterfragen und hilfreiche Gedanken suchen Beweise für Machbarkeit der Prüfung sammeln Gerüchte Hinterfragen Plan B entwickeln Hilfreiche Gedanken einüben Gedankenstopp

16 Verhalten Im Vorfeld der Prüfung Lernstrategien überprüfen Wissensstand überprüfen Prüfung simulieren Für Ausgleich sorgen Nicht vom Schreibtisch ins Bett gehen Über ihre Angst reden Den Prüfer kennenlernen Prüfungsraum aufsuchen

17 Verhalten Einen Tag vor der Prüfung Keinen neuen Stoff mehr lernen Sich bestärken, dass man gut vorbereitet ist Sich ablenken Vorkehrungen für Prüfungstag treffen Nicht wegen Schlaflosigkeit verzweifeln

18 Verhalten Am Prüfungstag Vor der Prüfung Nicht mehr lernen Stress und Hektik vermeiden Laufen und Essen/ Trinken tut gut Tief durchatmen (Atementspannung) Planen, was sie nach der Prüfung tun Sich von jemandem zur Prüfung begleiten lassen Aufgeregte Kommilitonen meiden

19 Atementspannung Augen schließen Hände auf den Bauch legen Tief in den Bauch atmen Langsam und lange wieder ausatmen Dabei langsam soweit zählen wie sie können (z.b. Einatmen: bis 5, ausatmen: bis 7) Oder mitsprechen (einatmen, ausatmen) Oder sich einen hilfreichen Satz sagen (z.b. Einatmen: Ganz ruhig; ausatmen: ich bin gut vorbereitet) Drei bis fünfmal wiederholen Augen öffnen und auf die Aufgabe konzentrieren

20 Verhalten In der Prüfung - Klausur Guten Sitzplatz auswählen (falls sie dürfen) Sich etwas zu trinken und zu essen mitnehmen Tief durchatmen (Atementspannung) Aufgaben ruhig lesen; Fragen klären Strategien zurecht legen (z.b. Reihenfolge der Aufgaben)

21 Verhalten In der Prüfung mündliche Prüfung Nervosität verbalisieren Einen Schluck Wasser trinken Zeit für Antwort nehmen und ruhig/ langsam sprechen Frage wiederholen ( Sie meinen?) Alles was ihnen zu der gestellten Frage einfällt sagen, laut denken Skizze aufzeichnen Tief durchatmen (Atementspannung)

22 Und jetzt? Abb.:

23 Der Notfallkoffer (nach Knigge-Illner, 2002) 1. Ruhe zurückgewinnen; kleine Atempause 2. Offensiver Umgang mit dem Blackout 3. Erneut starten; roten Faden wiederfinden 4. Ggf. um eine andere Frage bitten Abb.:

24 Gibt es Fragen? Zentrale Studienberatung (ZSB)

25 Literatur: Fehm, L. & Fydrich, T. (2011). Prüfungsangst. Göttingen u.a.: Hogrefe. Hofmann, E. & Löhle, M. (2012). Erfolgreich Lernen. Göttingen u.a.: Hogrefe. Knigge-Illner, H. (2002). Ohne Angst in die Prüfung. Frankfurt a.m.: Eichborn. Wilken, B. (2010). Methoden der Kognitiven Umstrukturierung. Stuttgart: Kohlhammer.

26 Was sind unsere Angebote? Offene Sprechstunde (3 x in der Woche) Telefonsprechstunde (2 x in der Woche) Einzelberatung (nach Absprache) Gruppenangebote: Prüfungscoaching Bewältigung von Prüfungsangst Anfangen statt aufgeben! Abbau von Aufschiebeverhalten Stressbewältigung Unterstützung beim Schreiben von Studien-/ Abschlussarbeiten

27 Was sind typische Themen? Unsicherheit in Studienentscheidung Planung einer effektiven Studiengestaltung Prüfungscoaching und Prüfungsangst Aufschiebeverhalten Lern- und Leistungsschwierigkeiten Hindernisse beim Studienabschluss Ist mein Studium das richtige für mich? Wie schaffe ich Arbeiten und Studium? Ich habe furchtbare Angst in Prüfungen. Ich fange zu spät an. Ich kann mich nicht konzentrieren. Ich habe eine Schreibblockade bei der B.A.-Arbeit.

28 Erweiterung der sozialen Kompetenzen schwierige Lebenssituationen persönlichen Schwierigkeiten Krisensituationen Therapieplatzsuche Wiedereinstieg nach psychotherapeutischer/ psychiatrischer Behandlung Diagnostik Ich traue mich nicht in die Sprechstunde. Mein Vater ist verstorben. Ich habe Streit mit der WG. Ich bin durch eine Prüfung gefallen. Wie finde ich einen Therapieplatz? Wie passe ich meinen Stundenplan an? Eigentlich sollte es mir gut gehen, aber ich hatte gestern eine Panikattacke.

29 Wie sind wir ansprechbar? Psychologische Studienberatung Emil-Figge-Str. 61 (1. Obergeschoss) Telefon: tu-dortmund.de Allgemeine Studienberatung Emil-Figge-Str. 61 (1.Obergeschoss) Telefon: