Lässig statt stressig Tipps für ein erfolgreiches Studium

Transkript

1 Lässig statt stressig Tipps für ein erfolgreiches Studium Heute: Ordnung ist das halbe Leben!? In welcher Hälfte leben Sie? Dipl.-Psych. Janina Weyland

2 Tipps und Tricks zum Selbst- und Zeitmanagement

3 Eine gut funktionierende Zeitplanung hilft dabei gesetzte Ziele zu erreichen. das Arbeitspensum überschaubar zu gestalten. selbstbestimmt zu leben. Stress zu reduzieren. mehr Freizeit zu haben. das Wohlbefinden zu steigern. die Lebensqualität zu erhöhen.

4 Zeitplanung Tipps: 1. Überblick verschaffen 2. Prioritäten setzen 3. Konkrete Ziele definieren 4. Komplexe Aufgaben strukturieren 5. Umsetzungsplan erstellen 6. Weitere Empfehlungen

6 Überblick verschaffen: Aufgaben im Studium Aufgabe Frist Umfang Organisatorisches (Anmeldung/ Unterlagen besorgen/ Absprachen/ ) Arbeitsstand Geschätzte Dauer (in Tagen oder Wochen)

7 Überblick verschaffen: Alle Aufgaben Zu erledigende Aufgaben: Wäsche waschen Geschirr spülen Fenster putzen Wocheneinkauf Hausarbeit schreiben Referat vorbereiten Klausurvorbereitung Steuererklärung machen Handyvertrag kündigen Geburtstagsgeschenk kaufen etc. Aufschreiben von allen zu erledigenden Aufgaben ohne Berücksichtigung der Reihenfolge Bsp.: To-Do-Liste

9 Prioritäten setzen: Eisenhower-Prinzip Wichtigkeit hoch niedrig B-Priorität: Wichtige Aufgaben, aber nicht dringlich; diese sind mit Termin in der Planung zu berücksichtigen. D-Priorität: Diese Aufgaben sind weder wichtig noch dringend; auf die Warteliste oder in den Papierkorb schieben A-Priorität: Dringliche und wichtige Aufgaben, die sofort zu erledigen sind. C-Priorität: Dringende Aufgaben, die nicht wichtig sind. niedrig hoch Dringlichkeit

10 Prioritäten setzen: To-Do-Listen nach Kategorien aufteilen, z.b. Erledigungen, Telefonate, Post, Termine, Sonstiges nach Wichtigkeit priorisieren und mit Deadline versehen

12 Konkrete Ziele definieren: SMART-Methode Spezifisch: Das Ziel sollte eindeutig definiert sein. Bsp. (+): Bsp. (-): Ich möchte meine Bachelorarbeit schreiben. Ich möchte mein Studium beenden. Messbar: Das Erreichen des Ziels sollte messbar sein. Bsp. (+): Bsp. (-): Jede Woche schreibe ich ein Kapitel. Ich schreibe einfach drauf los und gucke mal, wann ich fertig bin. Attraktiv: Das Ziel muss attraktiv, akzeptabel und motivierend sein. Bsp. (+): Bsp. (-): Ich schreibe meine Bachelorarbeit, damit ich danach mit dem Masterstudium beginnen kann. Ich werde meine Bachelorarbeit schreiben und deshalb auf viel Freizeit verzichten müssen. Realisierbar: Das Ziel muss mit realistischem Aufwand zu erreichen sein. Bsp. (+): Bsp. (-): Ab jetzt schreibe ich an den Tagen an meiner Bachelorarbeit, an denen ich nach 14 Uhr keine Lehrveranstaltung mehr habe. Ab jetzt schreibe ich von morgens bis abends an meiner Bachelorarbeit. Terminiert: Die Zielerreichung sollte terminiert sein. Bsp. (+): Bsp. (-): Am werde ich meine Bachelorarbeit beim Prüfungsamt einreichen. Im Sommer werde ich meine Bachelorarbeit beim Prüfungsamt einreichen.

14 Komplexe Aufgaben strukturieren: Salami-Taktik Alle größeren Ziele und Vorhaben werden in mehrere kleine Aktivitäten zergliedert. Bsp. Hausarbeit: Literaturrecherche Text 1 lesen Text 2 lesen Gliederung erstellen Abschnitt X schreiben Auch die längste Reise beginnt mit einem einzelnen Schritt! (chinesisches Sprichwort)

16 Umsetzungsplan erstellen: Pläne

17 Umsetzungsplan erstellen: A-L-P-E-N-Methode Aufgaben, Termine und Aktivitäten aufschreiben (notwendige Arbeiten, unerledigtes vom Vortag, Termine, Telefonate, wiederkehrende Aufgaben, ) Länge (Dauer) der Aktivitäten einschätzen Pufferzeiten reservieren (Grundregel der Zeitplanung: nur 60% der Arbeitszeit verplanen) Entscheidungen treffen (Prioritäten, Kürzungen und Delegationsmöglichkeiten) Nachkontrolle (Unerledigtes übertragen oder streichen; Probleme analysieren)

18 Umsetzungsplan erstellen: Wochenplan 1. Schritt: Feste Termine eintragen 2. Schritt: Mit den festen Terminen zusammenhängende Zeiten eintragen 3. Schritt: Lernzeiten mit vorgesehenen Arbeitsschritten eintragen 4. Schritt: Alltagsaktivitäten (z.b. Schlafen, Essen, Haushalt) eintragen 5. Schritt: Freizeit, Sozialkontakte einplanen

19 Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag 7:00-8:00 Schlafen Schlafen Schlafen Schlafen Fahrt Aufstehen/ Schlafen Frühstück 8:00-9:00 Aufstehen/ Aufstehen/ Aufstehen/ Aufstehen/ Übung A Fahrt Frühstück Frühstück Frühstück Frühstück 9:00-10:00 Fahrt Fahrt Fahrt Fahrt Arbeiten Aufstehen 10:00-11:00 Übung C Lernen Praktikum Vorlesung B Lernen Frühstück 11:00-12:00 12:00-13:00 Lernen Praktikum Vorlesung A Lernen Übung B Fahrt 13:00-14:00 Mittagessen Mittagessen Mittagessen Mittagessen Mittagessen 14:00-15:00 Lernen Vorlesung B Lernen Vorlesung A Mittagessen Fahrt bei den Eltern 15:00-16:00 Fahrt Einkaufen Fahrt 16:00-17:00 Seminar A Fahrt Vorlesung C Fahrt Fahrt Freunde 17:00-18: Putzdienst Handball- Handball- 18:00-19:00 Fahrt Fahrt Spülen Waschen Training/Fahrt Training/Fahrt 19:00-20:00 Abendessen Abendessen Abendessen Abendessen Abendessen Abendessen Abendessen 20:00-21:00 Kino Spülen WG-Abend Fernsehen Irgend etwas Fernsehen 21:00-22:00 schönes WG-Party 22:00-23:00 23:00-24:00 Schlafen 24:00-1:00 Schlafen Schlafen Schlafen Schlafen Schlafen

20 Berücksichtigen Sie folgendes: Zentrale Studienberatung (ZSB) Umsetzungsplan erstellen: Wochenplan Realistisch planen! Zeitbedarf nicht unterschätzen! eigene Schnelligkeit nicht überschätzen! Pufferzeiten einplanen! (Unvorhergesehenes passiert immer) Zeit für privates Vergnügen einbauen! Zeit für die Nachkontrolle einplanen! Leistungsrhythmus berücksichtigen!

21 Umsetzungsplan erstellen: Leistungsrhythmus

22 Umsetzungsplan erstellen: Wochenplan Orientierung/ Struktur Hilfreich bei der Zielerreichung Motivation Kosten und Nutzen Eingeschränkte Flexibilität Frustrationspotential bei Abweichung Druck

24 Weitere Empfehlungen Arbeitsplatz Arbeitszeit Belohnung

25 Weitere Empfehlungen auswählen/ gestalten Arbeitsplatz Arbeitszeit Belohnung

26 o Zentrale Studienberatung (ZSB) Weitere Empfehlungen: Arbeitsplatz auswählen/ gestalten Wo habe ich bisher die besten Arbeitsergebnisse eingefahren? (Zuhause, Bibliothek etc.) o Fühle ich mich an meinem Arbeitsplatz wohl? Was kann ich tun/ändern, damit ich mich wohler fühle?

27 Weitere Empfehlungen: Arbeitsplatz auswählen/ gestalten Quelle: tu-dortmund.de

29 Weitere Empfehlungen Arbeitsplatz pünktlich beginnen Limits Pausen Arbeitszeit Realistisch planen Zeitdiebe Belohnung

30 Weitere Empfehlung: Pünktlich beginnen Einen Vertrag mit mir selbst erstellen: Wann will ich anfangen? Wie kann ich mich an den Zeitpunkt erinnern? Was mache ich in den 15 Minuten vorher? Mit welchem Satz kann ich mich motivieren anzufangen?

31 Denkfehler: Mehr ist mehr! Zentrale Studienberatung (ZSB) Weitere Empfehlung: Sinnvolle Pausen Viel Lernen Wenig positive Erlebnisse Reduzierte Leistungsfähigkeit Wenig Freizeit Schlechte Stimmung Mehr Lernen Noch weniger Freizeit

32 4 Pausentypen: Zentrale Studienberatung (ZSB) Weitere Empfehlung: Sinnvolle Pausen Unterbrechungen (1 ): nach Bedürfnis, z.b. Zurücklehnen Minipausen (5-10 ): nach 50 Kaffeepausen (15 ): nach 2 Std. Erholungspausen ( ): nach 4 Std. aktiv gestalten! (Entspannung, Bewegung, frische Luft etc.) Viele kleine Pausen sind effektiver als wenige große! Der Erholungswert einer Pause steigt nicht proportional zur Länge der Pause! Machen sie lieber richtige Pausen statt Scheinpausen!

33 Was sind Ihre persönlichen Zeitdiebe? Zentrale Studienberatung (ZSB) Weitere Empfehlung: Zeitdiebe und Gefahrenmomente identifizieren WhatsApp, facebook, Internet, s seien Sie weniger online und arbeiten Sie z.b. Mails am Block ab sich magisch ausdehnende Pausen machen Sie sinnvolle Pausen (s. Folie dazu) aufräumen, putzen, ordnen machen Sie einen Plan und delegieren Sie Aufgaben für andere übernehmen wägen Sie genau ab, sagen Sie ggf. häufiger Nein!

34 Weitere Empfehlung: Perfektionismus ablegen Halten Sie das Wesentliche (Ziel) im Auge! Fragen Sie sich: Was ist wirklich wichtig? Was ist notwendig und was ist bloß nice to have? Verlieren Sie sich nicht in Details! Sie müssen nicht alles selbst erledigen!

35 Perfektionismus ablegen: Pareto-Prinzip Nutzen/ Ergebnis Zeitaufwand 80% Ergebnisse 20% 80% Perfektionismus 20% 80% 20% Aufwand

36 Weitere Empfehlung: Limits setzen Parkinson`sches Gesetz: Arbeit dehnt sich in genau dem Maß aus, wie Zeit für ihre Erledigung zur Verfügung steht. nach C.N. Parkinson, 1955

38 Weitere Empfehlungen Arbeitsplatz Arbeitszeit Belohnung Unbequemes sofort machen

39 Unbequemes sofort machen Lästige Aufgabe Zentrale Studienberatung (ZSB) Unangenehme Gefühle Aufschiebeverhalten (Prokrastination) Merkmale: Kontraproduktivität, Verzögerung, Überflüssigkeit Kurzfristig: Verringerung unangenehmer Gefühle, angenehme Beschäftigung Langfristig: Unangenehme Gefühle (Aufgabe) + zusätzliche unangenehme Gefühle (Zeitdruck, schlechtes Gewissen) Fazit: Aufschiebeverhalten führt lediglich zu einer Verzögerung des Problems!

40 Unbequemes sofort machen Zentrale Studienberatung (ZSB) Eat the frog Das Unangenehmste/ Anstrengendste zuerst erledigen und dann Zeit zur Belohnung!

41 Unbequemes sofort machen Zentrale Studienberatung (ZSB) Lästige Aufgabe Belohnung: Nach Erledigung z.b. etwas Kochen, Freunde treffen, etc. Unangenehme Gefühle Eat the frog: Ich erledige das Unangenehme sofort Kurzfristig: Störende unangenehme Gefühle Langfristig: Stolz, Hoffnung, Selbstvertrauen Ich kann es schaffen! Fazit: Belohnung hilft das Unangenehme angenehmer erscheinen zu lassen!

42 Unbequemes sofort machen Arbeitsbeobachtung Ziele für den Tag (SOLL): Arbeitsergebnis (IST): Was ist gut gelaufen? Womit bin ich unzufrieden? Was will ich morgen anders machen? Strategien zur Umsetzung:

43 Weitere Empfehlungen: Positiv beginnen und schließen Zentrale Studienberatung (ZSB) Sorgen Sie für sich! Mit etwas Leichtem anfangen! Belohnen Sie sich! Schließen Sie mit etwas Schönem ab!

44 Buchempfehlungen: Engelbrecht, S. (2011). Ich müsste, wollte, sollte Erste Hilfe für chronische Aufschieber. Zürich: orell füssli. Höcker, A., Engberding, M. & Rist, F. (2013). Prokrastination. Göttingen: Hogrefe. Münchhausen, M.v. & Püschel, I.P. (2008). Zeit gewinnen mit dem inneren Schweinehund. München: Gräfe und Unzer. Seiwert, L. (2009). Das neue 1x1 des Zeitmanagement. München: Gräfe und Unzer. Rückert, H.-W. (2004). Entdecke das Glück des Handelns. Frankfurt: Campus.

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46 Wie sind wir ansprechbar? Emil-Figge-Str. 61 (1. Obergeschoss) Telefon: tu-dortmund.de Allgemeine Studienberatung Emil-Figge-Str. 61 (1.Obergeschoss) Telefon:

47 Was sind typische Themen? Unsicherheit in Studienentscheidung Planung einer effektiven Studiengestaltung Prüfungscoaching und Prüfungsangst Aufschiebeverhalten Lern- und Leistungsschwierigkeiten Hindernisse beim Studienabschluss Ist mein Studium das richtige für mich? Wie schaffe ich Arbeiten und Studium? Ich habe furchtbare Angst in Prüfungen. Ich fange zu spät an. Ich kann mich nicht konzentrieren. Ich habe eine Schreibblockade bei der B.A.-Arbeit.

48 Was sind typische Themen? Erweiterung der sozialen Kompetenzen schwierige Lebenssituationen persönlichen Schwierigkeiten Krisensituationen Therapieplatzsuche Wiedereinstieg nach psychotherapeutischer/ psychiatrischer Behandlung Ich traue mich nicht in die Sprechstunde. Mein Vater ist verstorben. Ich habe Streit mit der WG. Ich bin durch eine Prüfung gefallen. Kann ich bei Ihnen Psychotherapie machen? Wie passe ich meinen Stundenplan an?

49 Einzelberatung (nach Absprache) Offene Sprechstunden (2x pro Woche) Di + Fr: bis Uhr Was sind unsere Angebote? Telefonische Sprechstunden (3x pro Woche) Mo: bis Uhr Mi + Do: 8.30 bis 9.00 Uhr Gruppenangebote Prüfungscoaching Gruppe zur Prüfungsvorbereitung und Bewältigung von Prüfungsangst Anfangen statt Aufgeben! Gruppe zum Abbau von Aufschiebeverhalten Sicher mit der Unsicherheit Umgang mit sozialen Ängsten Gruppe zur Unterstützung beim Schreiben von Studien- und Abschlussarbeiten

50 Zur Belohnung: - Arbeitsblätter: Vorne zum Mitnehmen - In Liste mit -Adresse eintragen: Sie bekommen die Materialien zugeschickt Download des Vortrags: Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit!