Lässig statt stressig Tipps für ein erfolgreiches Studium

Transkript

1 Lässig statt stressig Tipps für ein erfolgreiches Studium Keine Angst vor Prüfungsangst Dipl.-Psych. Ellen Wiese

2 Realangst Ich habe nicht mehr genug Zeit zum lernen, hoffentlich falle ich nicht durch. Strategie: frühzeitige, gute Prüfungsvorbereitung! Irrationale Angst Ich bin im Grunde gut vorbereitet, habe aber dennoch Angst durchzufallen.

3 Ein Beispiel für irrationale Angst: Echte Vögel kotzen nicht

4 Gefühl Komponenten von Nervosität/Angst Verhalten Gedanken

5 Gefühl Nervosität Angst Panik Angst vor der Angst Niedergeschlagenheit Hoffnungslosigkeit Verzweiflung Ärger

6 Körperreaktion Übelkeit Verdauungsprobleme Herzrasen Schweißausbrüche Zittern Innere Unruhe/ Nervosität Erröten oder Erblassen der Haut Schlafstörungen Konzentrationsschwierigkeiten - etc.

7 Katastrophisieren Selbsterfüllende Prophezeiungen Gedanken Schwarz-Weiß Malen Übergeneralisieren Grübeln Stressfördernde Grundhaltungen (Perfektionismus; Angst vor Ablehnung, Angst nicht zu genügen, )

8 Verhalten Vermeiden Sicherheitsverhalten Aufschieben Hektischer Aktionismus

9 Gefühl/Körperreaktion Sich Bewegen regelmäßig Sport treiben Sport zum Spannungsabbau Sich Entspannen Alltag entspannt gestalten Hektik und Stress im Alltag Neben vermeiden dem Lernen Angenehmes unternehmen Für Ausgleich sorgen Regelmäßige Bewegung/ Sport vermeiden zum Spannungsabbau Hektik und Stress am Prüfungstag Regelmäßig Schlafen, Essen, Regelmäßig schlafen und Pausen machen essen Ruhe und Entspannungsphasen Entspannungsverfahren einplanen (z.b. auch lernen Entspannungsübungen erlernen)

10 Anspannungsniveau Zentrale Studienberatung (ZSB) Zusammenhang zwischen Stress und Prüfungsangst

11 Gedanken Glaube nicht alles was du denkst Gedanken Hinterfragen und hilfreiche Gedanken suchen Hilfreiche Gedanken einüben Gedankenstopp Beweise für Machbarkeit der Prüfung sammeln Gerüchte Hinterfragen

12 Verhaltensstrategien Im Vorfeld der Prüfung Lernstrategien überprüfen Verhalten Wissensstand überprüfen Prüfung simulieren Für Ausgleich sorgen Nicht vom Schreibtisch ins Bett gehen Über ihre Angst reden Den Prüfer kennenlernen

13 Verhaltensstrategien Einen Tag vor der Prüfung Verhalten Keinen neuen Stoff mehr lernen Sich ablenken Nicht wegen Schlaflosigkeit verzweifeln Menschen meiden, die auch Angst vor der Prüfung haben

14 Verhaltensstrategien Am Tag der Prüfung Vor der Prüfung Verhalten Stress und Hektik vermeiden Essen und Trinken Nicht mehr lernen Tief durchatmen (Atementspannung) Planen, was sie nach der Prüfung tun Sich von jemandem zur Prüfung begleiten lassen Aufgeregte Kommilitonen meiden

15 Atementspannung Augen schließen Hände auf den Bauch legen Tief in den Bauch atmen Langsam und lange wieder ausatmen Dabei langsam soweit zählen wie sie können (z.b. Einatmen: bis 5, ausatmen: bis 7) Oder mitsprechen (einatmen, ausatmen) Oder sich einen hilfreichen Satz sagen (z.b. Einatmen: Ganz ruhig; ausatmen: ich bin gut vorbereitet) Drei bis fünfmal wiederholen Augen öffnen und auf die Aufgabe konzentrieren

16 Verhaltensstrategien In der Prüfung - Klausur Verhalten Tief durchatmen (Atementspannung) Stress und Hektik vermeiden Klausur: Guten Sitzplatz auswählen (falls sie dürfen) Strategien zurecht legen (z.b. Reihenfolge der Aufgaben) Sich etwas zu trinken und zu essen mitnehmen

17 Verhaltensstrategien In der Prüfung mündliche Prüfung Verhalten Tief durchatmen (Atementspannung) Nervosität verbalisieren Einen Schluck Wasser trinken Frage wiederholen ( Sie meinen?) Alles was ihnen zu der gestellten Frage einfällt sagen. Skizze aufzeichnen

18 Was sind unsere Angebote? Offene Sprechstunde (3 x in der Woche) Telefonsprechstunde (2 x in der Woche) Einzelberatung (nach Absprache) Gruppenangebote: Prüfungscoaching Hilfe gegen Prüfungsangst Anfangen statt aufgeben! Hilfe gegen Aufschiebeverhalten Stressbewältigung Unterstützung beim Schreiben von Studien-/ Abschlussarbeiten

19 Was sind typische Themen? Unsicherheit in Studienentscheidung Planung einer effektiven Studiengestaltung Prüfungscoaching und Prüfungsangst Aufschiebeverhalten Lern- und Leistungsschwierigkeiten Hindernisse beim Studienabschluss Ist mein Studium das richtige für mich? Wie schaffe ich Arbeiten und Studium? Ich habe furchtbare Angst in Prüfungen. Ich fange zu spät an. Ich kann mich nicht konzentrieren. Ich habe eine Schreibblockade bei der B.A.-Arbeit.

20 Erweiterung der sozialen Kompetenzen schwierige Lebenssituationen persönlichen Schwierigkeiten Krisensituationen Therapieplatzsuche Wiedereinstieg nach psychotherapeutischer/ psychiatrischer Behandlung Diagnostik Ich traue mich nicht in die Sprechstunde. Mein Vater ist verstorben. Ich habe Streit mit der WG. Ich bin durch eine Prüfung gefallen. Wie finde ich einen Therapieplatz? Wie passe ich meinen Stundenplan an? Eigentlich sollte es mir gut gehen, aber ich hatte gestern eine Panikattacke.

21 Wie sind wir ansprechbar? Psychologische Studienberatung Emil-Figge-Str. 61 (1. Obergeschoss) Telefon: tu-dortmund.de Allgemeine Studienberatung Emil-Figge-Str. 61 (1.Obergeschoss) Telefon: