Smoothies für Schwangere 7 R E Z E P T E F Ü R G E S U N D H E I T U N D W O H L B E F I N D E N www.hebammenwissen.info
Smoothies für Schwangere In der Schwangerschaft hat der Körper einen erhöhten Bedarf ein einzelnen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Besonders der Bedarf an Folsäure, Eisen und Omega 3 Fettsäuren ist im Vergleich zum Nichtschwangeren Zustand deutlich erhöht. Einige Nahrungsmittel weisen einen hohen Gehalt an diesen Inhaltsstoffen auf und es bietet sich daher die wunderbare Möglichkeit, diesen Mehrbedarf an Nährstoffen, durch leckere Smoothies zu decken. Es gibt eine Vielzahl verschiedener Smoothie-Rezepte, die gesund und lecker sind. Aber in der Schwangerschaft sind nicht alle Zutaten uneingeschränkt zu empfehlen oder in größeren Mengen, wie man sie in einem Smoothie zu sich nimmt, sogar schädlich. Deswegen habe ich dir hier 7 Rezepte zusammengestellt, die bestens auf deine Bedürfnisse in der Schwangerschaft abgestimmt sind, dich mit wichtigen Nährstoffen versorgen und dazu dein Wohlbefinden deutlich steigern werden. Probiere es mal aus! Ich wünsche dir viel Freude und Genuss mit den folgenden Rezepten! Und so geht s Um dir die Sache zu erleichtern und dich dabei zu unterstützen, dass du wirklich eine Woche täglich einen frischen Smoothie genießen kannst, habe ich dir anbei die komplette Einkaufsliste vorbereitet. Bei den jeweiligen Rezepten findest du nur die Zutaten und keine weitere Beschreibung. Ich habe darauf verzichtet, weil du keine weitere Anleitung zur Zubereitung benötigen wirst: - Wasche oder schäle die jeweilige Zutat - Zerkleinere sie grob - Gebe alles in deinen Haushaltsmixer oder Smoothie-Maker - ist dir ein Smoothie zu dickflüssig, füge nach deinem Belieben noch etwas Flüssigkeit/ Wasser hinzu. - Trinke den Smoothie langsam - Trinke den Smoothie nicht auf vollen Magen w w w. h e b a m m e n w i s s e n. i n f o S e i t e 1
Einkaufsliste Blattgrün: 2 handvoll junger Spinat 1 handvoll Feldsalat Obst: 4 Bananen 1 Apfel 6 Orangen 1 Zitrone 2 Mangos 1 Avocado 4 Datteln Gemüse: 1 Rote Bete 1 Karotte 1 kl. Stück Ingwer Tiefkühlware: 1 Beutel gemischte Beeren Sonstiges: Haferflocken Chiasamen 1 Becher Joghurt Backkakao Getränke: Karottensaft Apfelsaft (Mandel-)Milch, je nach Vorliebe w w w. h e b a m m e n w i s s e n. i n f o S e i t e 2
1. Tag: Rote Bete-Beeren-Smoothie 1 Orange 100g Beerenmischung 1 Stück rote Bete, roh (ca 60g) 1/2 Glas Apfelsaft 1/2 Glas Wasser Folsäure-Smoothie: Der Bedarf an Folsäure ist in der Schwangerschaft, besonders in den ersten Wochen, stark erhöht. Der Körper braucht Folsäure für die Zellteilung und das Wachstum. Rohe Rote Bete ist reich an Folsäure (Folat) und wird in diesem Smoothie in Geschmack und Wirkung optimal durch die roten Beeren ergänzt. Super lecker, Super gesund! 2. Tag: Spinat-Mango-Smoothie 1 Handvoll junger Blattspinat ½ Mango 1/2 Glas Orangensaft, frisch gepresst 1/2 Glas Wasser Eisen-Smoothie: In der Schwangerschaft steigt dein Eisen-Bedarf um 100%, da dein Blutvolumen erheblich vergrößert wird. Eisen ist wichtig für die optimale Durchblutung und Versorgung der Plazenta, damit dein Baby mit genug Sauerstoff versorgt werden kann. Spinat ist reich an Eisen und die jungen Blätter enthalten nur wenig Oxalsäure. Eine perfekte Zutat für deinen Eisen-Smoothie! Durch die Süße von Mango und Banane schmeckt es auch bestimmt nicht "grün". w w w. h e b a m m e n w i s s e n. i n f o S e i t e 3
3. Tag: Orangen-Mango-Smoothie 2 Orangen ½ Mango 1 Karotte 1 El Zitronensaft 1 Tl Honig ½ Glas Karottensaft Vitamin-A Smoothie: Der Vitamin A Bedarf ist in der Schwangerschaft leicht erhöht. Vitamin A ist u.a. unerlässlich für die gesunde Sehstärke und ein starkes Immunsystem. Vitamin A kann jedoch überdosiert auch schädlich für die Entwicklung des Kindes sein. Diese Gefahr besteht nicht bei pflanzlichem Provitamin A (Beta-Carotin). Mango und Karotte sind besonders reich an Vitamin A und in dieser Smoothie-Kombination unglaublich lecker! 4. Tag: Feldsalat-Banane-Smoothie 1 Handvoll Felsalat 1 Apfel 1/2 Glas Orangensaft, frisch gepresst 1/2 Glas Wasser Von allem etwas: Feldsalat hängt in Punkto Vitaminen alle anderen Salate ab: er ist reich an Vitamin C, Jod, Vitamin A sowie Folsäure und Eisen. In Kombination mit den Früchten wird das Aroma und der Vitamingehalt noch weiter verstärkt. w w w. h e b a m m e n w i s s e n. i n f o S e i t e 4
5. Tag: Chia-Beeren-Smoothie 1 Orange 1 Handvoll gemischte Beeren 2 El Joghurt 5 g Ingwer 1 El Haferflocken 2 Tl Chiasamen 1 Glas (Mandel-) Milch Beeren sind super lecker und wahre Kraftwerke der Natur: sie versorgen dich mit einer geballten Ladung verschiedener Vitamine, verbessern das Gedächtnis und die Gesundheit des Gefäßsystems. Wenn du unter Morgenübelkeit leidest, wird dir Ingwer in kleiner Menge gute Dienste leisten. Chiasamen versorgen dich mit wichtigen Omega-3 Fettsäuren und Kalzium, liefern Energie und verbessern die Verdauung. Dieser Smoothie passt einfach immer! 6. Tag: Avocado-Mango-Smoothie 1 Avocado 1/2 Mango 1 kleine Handvoll Spinat 1 Glas Mandelmilch Sanft und cremig: Avocado ist u.a. reich an Folsäure, Vitamin E und Kalium, und sorgt durch ihre Omega-3-Fettsäuren für eine gesunde Gehirnentwicklung deines Babys. In Kombination mit Mango und etwas Spinat ist diese Mischung einfach unglaublich lecker und versorgt dich und dein Baby mit einer extra Portion an Nährstoffen. Dieser Smoothie deckt die Hälfte des benötigten Calciumbedarfs in der Schwangerschaft. w w w. h e b a m m e n w i s s e n. i n f o S e i t e 5
7. Tag: Mandel-Dattel-Smoothie 1 Tasse Mandelmilch 4 Datteln 2 Tl Backkakao Wenn dich die Lust auf Süßes erwischt: Dieser Smoothie ist eine gesunde Alternative. Datteln sind reich an Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium und Eisen und stellen eine süße Energiebombe für Schwangere dar. Zu häufig und in großen Mengen getrunken ist dieser Smoothie aber nicht geeignet Bildnachweis: fotolia.de: Smoothies. lidante Healthy smoothie with raspberries garry_images Chocolate banana smoothie byheaven Green smoothie with heart of seeds mizina Fresh Orange smoothie drink grinchh healthy green smoothie nblxer Beetroot juice in a mason jar imarzi w w w.. h e b a m m e n w i s s e n.. i n f o S es ie tie t e 6 6