OBST ZUM FRÜHSTÜCK UND EIER AM ABEND

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1 OBST ZUM FRÜHSTÜCK UND EIER AM ABEND Vegetarische Rezepte für eine kohlenhydratarme Ernährung am Abend, Mischkost zum Mittagessen und für ein kohlenhydratreiches Frühstück. Mit Extra-Rubrik für Low Carber und Tagesplan zur Gewichtsreduzierung für 30 Tage Magnolia Entspannung Entspannungstrainerin Margarita Atzl

2 OBST ZUM FRÜHSTÜCK UND EIER AM ABEND Vegetarische Rezepte für eine kohlenhydratarme Ernährung am Abend, Mischkost zum Mittagessen und für ein kohlenhydratreiches Frühstück. Mit Extra-Rubrik für Low Carber und Tagesplan zur Gewichtsreduzierung für 30 Tage. 1

3 Magnolia Entspannung Entspannungstrainerin Margarita Atzl Wiedtalstraße Roßbach Kreis Neuwied Web: Fotos: Gemüsesaft, Grießknödel, von Heike Noll 2

4 Inhaltsverzeichnis Einleitung Energie- und kohlenhydratreiche Frühstücksrezepte Vitaminbombe Fitness-Müsli Süße Sünde Röggli Herb trifft süß Vitaminbrötchen Avocado-Toast Dinkel-Honig-Brötchen Bananen-Kaffee-Müsli Südsee-Müsli Energie-Suppe Kokos-Shake Falsches Rührei auf Brot Kartopü mit Obst Kartoffel-Grießknödel Milchnudeln Beerensalat mit Sojapudding

5 Grießbrei mit Erdbeeren Exotik-Müsli Frucht Porridge Low Carb Frühstücksrezepte Obstsalat mit Orangensaft Kokos-Müsli Obstmüsli Gemüse-Saft Fit in den Tag-Drink aus dem Omni Blend Mixer Grüner Smoothie aus dem Omni Blend Mixer Roter Smoothie aus dem Omni Blend Mixer Rote Sünde Aprikosentrank Buttermilchshake Joghurt-Drink Möhren-Apfel-Joghurt Erdbeer-Shake Tofu-Creme Eiweißbrot mit Belag Eiweißbrot mit Honig und Kakao

6 Blaubeer-Speise Eierspeise Frühstücks-Tofu Frühstücks-Tofu I Mittagessen für Misch-Köstler Senf Eier mit Kartoffeln Veggie Döner Himmel und Erde-Auflauf Rosenkohl-Reis-Pfanne Spaghetti mit Gemüsesoße Linsen Chili Vollkorn-Pizza Quark-Pizza Nudelauflauf Glasnudeln mit grünem Spargel Restepfanne mit Zucchini Gemüse Lasagne Kartoffel Auflauf mit Ei Asiatische Gemüsepfanne WOK Gemüse-Reis

7 Blaubeerpfannkuchen mit Sahnesoße Pfannkuchen mit Pilzfüllung Pellkartoffeln aus dem Ofen Ofenkartoffeln mit Quark Eiweiß Zucchini-Bandnudeln mit Spinat Mittagessen für Low Carber Rübenküchle Kohlrabi-Kuchen Gnocchi Nussbrätli Spaghetti Steckrüben-Schnitzel Rotes Püree Brätli mit Rührei Ingwer-Burger Kräuter-Ei Gefüllter Kohlrabi Kohlrabi mit Kruste Fladenrolle Käse-Toast

8 WOK Gemüse Shirataki-Suppe Nudelpfanne Gefüllter Pfannkuchen Tofu-Kugeln Eiweiß-reiches Abendessen ohne Obst und stärkehaltiges Gemüse Backofengemüse mit Schafskäse Blumenkohl - Schmorpfanne Brokkoli-Quark-Auflauf Champignon-Gratin Gefüllte Paprika Gemischter Ziegenkäsesalat Gemüseauflauf auf Quarkbasis Gemüseauflauf mit Schafskäse Gemüseauflauf mit Käsekruste Rosenkohl mit Käsekruste Spinat-Auflauf Steckrüben-Blumenkohl-Auflauf Zucchini in Tomatensoße mit Schafskäse Zucchinisalat

9 Herzhafte Eiweißtarte Gurkensalat Schäfers Feldsalat Käsesalat Tomatensalat Herzhafter Brokkoli-Kuchen Low Carb Rezepte für abends Zitroniger Ziegenkäse Karotten-Orangensuppe Grüne Nudeln Spezi Auflauf Nudelgemüse Rohkostsalat Fladenbrot Toastbrot Mohn Brot Steckrüben Auflauf Blumenkohl-Creme-Suppe Tofu-Pfanne Ei-Knödel aus dem Backofen

10 Schichtgemüse Grüner Spargel in Buttersoße Hüttenkäsesalat Spargel-Minz-Suppe Eiersalat Low Carb Rezepte für die Kaffee-Tafel Käsekuchen ohne Boden Käsekuchen mit Kokosboden Joghurt-Torte Honig-Waffeln Heidelbeer-Kuchen Schoko-Kuchen Mandel-Kuchen Low Carb Desserts Turbo-Kuchen zur Anregung der Fettverbrennung Orangen-Traum Kakao-Liebe Götterspeise Mousse au Chocolat Zitronen-Baiser

11 Kaffee-Creme Karibik-Creme Zimt-Speise Beeren-Mousse Tage Plan Abnehmen mit Genuss Zwischenziel erreicht? Kurzformeln des autogenen Trainings mit Leitsätzen zur Gewichtsreduzierung E-Books Entspannung und Ernährung von Margarita Atzl E-Books für Kinder von Margarita Atzl E-Books für Kinder von Margarita Atzl und Heike Noll E-Books Romane von Margarita Atzl

12 Einleitung Immer mehr Menschen machen die Erfahrung, dass eine kohlenhydratarme Ernährung den Prozess der Gewichtsabnahme unterstützt. Dies nennt man die Low Carb Ernährung, was soviel bedeutet wie Kohlenhydratminimierung. Die Low Carb Ernährung liegt voll im Trend. Meine persönliche Erfahrung hat mir gezeigt, dass man sich zum Frühstück durchaus auch stärkehaltige Produkte, wie zum Beispiel Brot gönnen darf, wenn man gleichzeitig auf tierisches Eiweiß verzichtet. Auch mittags kann der Körper stärkehaltige Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Nudeln oder Reis gut abbauen. Jedoch sollte das Abendessen immer Low Carb sein, wenn man abnehmen und das erreichte Wunschgewicht später auch beibehalten möchte. Falls Sie sich lieber vollständig kohlenhydratarm ernähren möchten, sollten Sie sich grundsätzlich auf die Low Carb Rezepte konzentrieren. Zudem habe ich eine Sonderrubrik für Low Carb Desserts, Kuchen und Süßigkeiten und Beispiele für einen Tages- Low Carb-Ernährungsplan eingerichtet. Doch, wie kocht und wie backt man eigentlich ohne Kartoffeln, Reis und Nudeln? Können auch Vegetarier dem Low Carb Trend folgen? In diesem Rezeptbuch finden Sie gesammelte vegetarische Rezepte für unterschiedliche Ernährungsformen, die alle eine Gemeinsamkeit haben: Beim Abendessen wird auf stärkehaltige Nahrungsmittel verzichtet. 11

13 Ich empfehle, beim Einkauf der Produkte auf den Herkunftsort zu achten. Eier, Gemüse und Obst sollten Sie möglichst vom Bauern Ihres Vertrauens oder von heimischen Anbietern kaufen. Die Rezepte habe ich für Sie nach folgenden Kriterien zusammengestellt: Kohlenhydratreiches Frühstück: energie- und kohlenhydratreiche Rezepte ohne tierisches Eiweiß. Nervennahrung, für einen guten Start in den Tag. Frühstück für Low Carber: energiehaltige Rezepte ohne Brot und Brötchen. Sehr vitaminhaltig, für einen guten Start in den Tag. Mittagessen für Misch- Köstler: ballaststoffhaltige Mischkost für eine gesunde Verdauung und zur Stoffwechselanregung. Mittagessen für Low Carber: Mischkost, bei der weitestgehend auf stärkehaltige Kohlenhydrate verzichtet wird. Abendessen: eiweißreiche Rezepte ohne Obst, bei denen auf stärkehaltige Nahrungsmittel wie z.b. Kartoffeln, Nudeln oder Reis verzichtet wird. Abendessen für Low Carber: Rezepte, bei denen auf stärkehaltige Nahrungsmittel wie z.b. Kartoffeln, Nudeln oder Reis verzichtet wird. Beim Testen meiner gesammelten Rezepte wünsche ich Ihnen viel Freude. 12

14 Energie- und kohlenhydratreiche Frühstücksrezepte Vitaminbombe Zutaten für 1 Portion: 1 kleiner roter Bio-Apfel 1 Kiwi 1 kleine Bio-Banane 1 frisch gepresste Orange Kokosraspeln Zubereitung: Den Apfel waschen und in kleine Stücke schneiden. Die Banane schälen und würfeln. Die Kiwi vom mittleren Kern befreien und aushöhlen. Alles in einer kleinen Schüssel mischen. Die Kokosraspeln nach Geschmack über das Obst geben und mit dem Saft der Orange übergießen. Nährwerte: Ca. 390 kcal. Ca. 8 g Fett Ca. 70 g Kohlenhydrate Ca. 4 g Eiweiß 13

15 Fitness-Müsli Zutaten für 1 Portion: 45 g kernige Haferflocken 45 g zarte Haferflocken 5 g Kokosraspeln 5 g gehackte, süße Mandeln 5 g gehackte Walnüsse 5 g Sonnenblumenkerne 60 g Bio-Blütenhonig 250 g Erdbeeren 100 ml Sojamilch, ungesüßt 1 Prise Salz 1 TL Kürbiskernöl Zubereitung: Die Haferflocken mit der Sojamilch und dem Salz zum Kochen bringen und auf kleiner Stufe unter ständigem Rühren eine Minute garen lassen. Milch abkühlen lassen. In der Zwischenzeit die Erdbeeren putzen und vierteln. Mit dem Honig beträufeln und ziehen lassen. Mandeln, Nüsse, Sonnenblumenkerne und das Öl in die abgekühlte Haferflockenmilch geben und gut mischen. Die Erdbeerhonigmasse gut umrühren. Danach unter die Milchmasse geben. Mit den Kokosraspeln bestreuen. 14

16 Nährwerte: Ca. 651 kcal. Ca. 29 g Fett Ca. 72 g Kohlenhydrate Ca. 24 g Eiweiß Süße Sünde Zutaten für 1 Portion: 50 g Hefezopf (2 Scheiben) 1 TL Pflaumenmus 1 TL Konfitüre 2oo g Kiwi 100 g Erdbeeren 10 g Butter Zubereitung: Eine Scheibe Hefezopf mit etwas Butter und Pflaumenmus, die zweite Scheibe mit Butter und Konfitüre bestreichen. Die Kiwi auslöffeln. Die Erdbeeren putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Nährwerte: 494 kcal. Ca. 19 g Fett 15

17 Ca. 70 g Kohlenhydrate Ca.7 g Eiweiß Röggli Zutaten für 1 Portion: 2 Roggenbrötchen (ca. 60 g) 20 g Pflaumenmus 20 g Apfelkraut 50 g Apfel 50 g Birne 50 g Zitrone, frisch gepresst 20 g Butter Zubereitung: Je ein Brötchen mit Butter und Pflaumenmus bzw. Apfelkraut bestreichen. Apfel und Birne waschen und in kleine Würfel schneiden. Banane schälen und in Streifen schneiden. Mit dem Zitronensaft beträufeln und gut mischen. Je nach Geschmack kann noch mit wenig Honig gesüßt werden. Nährwerte: 497 kcal. Ca. 18 g Fett Ca. 75 g Kohlenhydrate Ca.6 g Eiweiß 16

18 Herb trifft süß. Zutaten für 1 Portion: 2 Scheiben Pumpernickel (ca. 60 g) 1 Weizenbrötchen 20 g Erdbeermarmelade 20 g Johannisbeermarmelade 25 g Butter Zubereitung: Die Brötchenhälften mit der Butter bestreichen. Pumpernickel mit der Marmelade bestreichen und auf die Brötchenhälften legen. Schmeckt am besten, wenn es sofort gegessen wird. Nährwerte: 500 kcal. Ca. 22 g Fett Ca. 70 g Kohlenhydrate Ca.6 g Eiweiß Vitaminbrötchen Zutaten für 1 Portion: 100 g Mehrkornbrötchen 17

19 50 g veganer Brotaufstrich (z. B. Bio- Gourmetstreichcreme von Aldi) 50 g Bio-Gemüsegurke 50 g Bio-Tomaten 25 g Gemüsezwiebel Pfeffer, Salz, frische Kräuter zum Würzen Zubereitung: Brötchen halbieren und mit dem Brotaufstrich dünn bestreichen. Die Gurke waschen und in Scheiben schneiden. Auf einem Brötchen verteilen. Nach Geschmack würzen. Die Tomaten waschen und in Scheiben schneiden. Zwiebel von der Schale befreien und in Ringe schneiden. Tomate auf das zweite Brötchen legen und nach Geschmack würzen. Die Zwiebelringe auf dem Tomatenbrötchen verteilen. Nährwerte: 270 kcal. Ca. 17 g Fett Ca. 54 g Kohlenhydrate Ca.11 g Eiweiß Avocado-Toast Zutaten für 1 Portion: 18

20 100 g Vollkorn-Toast 50 g Avocado (reif) 50 g Bio-Tomaten 25 g Gemüsezwiebel 5 g Olivenöl 25 g Tomatenmark 10 ml Zitronensaft 25 g Basilikum (frisch) Pfeffer und Salz zum Würzen 1 TL roter Balsamico-Essig Zubereitung: Die Avocados schälen und entkernen. In kleine Würfel schneiden und mit dem Zitronensaft beträufeln. Die Tomaten waschen, entkernen und auch in kleine Würfel schneiden. Nach Geschmack salzen. Eine beschichtete Pfanne mit dem Öl auspinseln. Die Zwiebeln andünsten. Tomatenmark zufügen und gut verrühren. Mit gehobeltem Basilikum, Pfeffer und Salz würzen. Das Brot toasten und mit der Zwiebelmasse bestreichen. Avocado und Tomaten auf den Toast geben. Evtl. mit dem Essig beträufeln. Nährwerte: 443 kcal. Ca. 21 g Fett Ca. 51 g Kohlenhydrate 19