BEWEGTE Pause Persönliche Gesundheitsförderung im Betrieb 2014 by JOB IN BALANCE
Hinweis: Achten Sie bei allen Übungen auf ihr Wohlbefinden. Führen Sie die Übungen nicht aus, wenn Sie Ihnen Schmerzen bereiten. Leiden Sie an gesundheitlichen Beschwerden oder Vorerkrankungen, halten Sie vor der Ausführung der Übungen Rücksprache mit einem Arzt. INHALTSVERZEICHNIS 1. Bewegte Pause 4 2. Theorie 5 2.1. Aufwärmphase 5 2.2. Abkühlphase 5 2.3. Anatomie 6 2.4. Ergonomie 7 2.5. Gesunde Ernährung 8 2.5.1. Ayurveda Ernährung 8 2.5.2. Dukan 13 2.5.3. Frutarismus 13 2.5.4. Glutenfrei 13 2.5.5. KFZ-Diät 14 2.5.6. Metabolic 14 2.5.7. Paleo 14 2.5.8. Veganer 15 2.5.9. Vegetarier 15 2.5.10.Yoga - Ernährung 16 2.6. Motivation 20 2
3. Praxis Übungsblöcke 22 3.1. Atmung 22 3.2. Balance 23 3.3. Boxen 25 3.4. Fließende Hand 29 3.5. Gehen mit ovaler Karte 31 3.6. Klatsch-Klopfmassage 36 3.7. Klatsch-Schnips 37 3.8. Knieschule 37 3.9. Laufen 41 3.10. Liegende Acht 43 3.11. Mudras 45 3.12. Rückenschule 47 3.13. Schuhplattler 49 3.14. Schultermix 51 3.15. Schwimmen 52 3.16. Sirtaki 54 3.17. Smovey 55 3.18. TheraX 56 3.19. Yoga 59 3.20. ZUMBA Beto 7 65 3.21. Zumba Merengue 68 4. Literaturhinweise 72 3
3.2. Balance Balanceübungen sind wichtig, um - Ihr Gleichgewicht zu trainieren - Ihre Körperhaltung zu verbessen - Ihre Koordination in Griff zu bekommen - Ihre verspannte Muskeln zu lockern - Ihre Gelenke zu schützen - Sich zu entspannen - Sich vor Stürzen zu schützen Praxis Jede Übung ca. 10 20 Sekunden halten! Jede Übung jeweils mit dem linken und dem rechten Bein ausführen! Fühlen Sie in sich hinein, nehmen Sie Ihr Gleichgewicht mit Ihren verschiedenen Sinnen und ihrem Zusammenwirken wahr. Sehen Sie Ihr Ungleichgewicht nicht als Störung, nutzen Sie diese Übung als Gelegenheit Ihr Gleichgewicht wieder herzustellen! Zuerst führen Sie die Übungen mit offenen Augen durch: Stellen Sie sich auf ein Bein mit herabhängenden Armen. 23
Stellen Sie sich auf ein Bein mit verschränkten Armen. Stellen Sie sich auf ein Bein Ihr Spielbein. und fixieren Sie Stellen Sie sich auf ein Bein, mit dem Kopf zeichnen Sie eine aufsteigende liegende Acht. Sie gehen mit Ihrem Kopf ganz weit nach rechts oben, dann nach rechts unten, nach links oben und nach links unten. Wieder nach rechts oben, rechts unten, links oben Stellen Sie sich auf ein Bein, mit dem Spielbein und den Armen schwingen Sie jeweils abwechselnd vor und zurück. 24
Antistress-Mudra Dieses Mudra hat eine beruhigende und entspannende Wirkung bei Hektik, Stress, innere Unruhe und Anspannung. Legen Sie Zeige-, Mittel- und Ringfinger der rechten Hand auf Ihr linkes Handgelenk. Der Daumen und der kleine Finger werden jeweils miteinander verschränkt. Entspannungs-Mudra Sie strecken Ihre beiden Zeigefinger und legen sie aufeinander, dann überkreuzen Sie Ihre Daumen und verschränken die restlichen Finger ineinander, sodass sich ein Hohlraum bildet. 3.12. Rückenschule Die Moderne Rückenschule forciert alle Rückenbewegungen, um die Bandscheiben zu versorgen. Kritischer Selbstcheck, Ganzheitlichkeit, dynamisches Sitzen, Stehen und Gehen sind nur einige Schlagworte, welche die Moderne Rückenschule ausmachen. Grundstellung: Bauch fest, Schultern runter, Po zurück, Gewicht auf Versen, Zehen hoch + Knie beugen, 3 x kurz hoch, 3 x kurz und hoch 47
Grundstellung + Fuß nach vorne und mit Zehenspitzen tappen. Linken Fuß nach hinten + Knie beugen oder halten + Oberkörper aufmachen. Rechter Fuß nach hinten Grundstellung, Arme auf Oberschenkel + abwechselnd Katzenbuckel und wieder gerader Rücken Gerader Stand + Schulter kreisen. In Knie gehen, Ellenbogen in die Hosentaschen nach unten ziehen. Dehnen der Arm- und Schultermuskulatur; die Hand auf die Schulter legen, Oberarm mit dem anderen Arm nach hinten schieben. Eine Hand zwischen die Schulterblätter legen, mit der anderen Hand Ellenbogen drücken, um die Armmuskulatur zu dehnen. 48
3.19. Yoga Yoga hat sich in Indien in Jahrtausenden entwickelt und bewährt und seit über hundert Jahren ist dieses Übungssystem nun auch für uns zugänglich. Mit Übungen aus dem Hata-Yoga lernen Sie Ihren Berufsalltag gesünder zu gestalten. Harmonisierende Übung Diese Übung wirkt auf Ihren Körper harmonisierend, Sie beruhigt Ihre Nerven und Sinne. Sie stärkt die Brustatmung und das Herz. Nehmen Sie eine bequeme Haltung ein. Ihre Ellenbogen und Ihre Handgelenke bilden eine Linie, während Sie die Gebetshaltung einnehmen. Sie atmen aus! Atmen Sie ein und dehnen Sie Ihre Arme nach vorne, Ihre Handflächen zeigen nach vorne, Ihre Finger sind geschlossen. Atmen Sie aus und dehnen sie Ihre Arme zur Seite, Ihre Handflächen zeigen zur Seite. 59
Atmen Sie ein und falten Sie Ihre Hände über Ihren Kopf. Atmen Sie aus, drehen Sie Ihre geschlossenen Handflächen und dehnen Sie Ihre Hände nach oben. Atmen Sie ein, lösen Sie Ihre Hände und lassen Sie Ihre Arme nach unten sinken. Atmen Sie aus und legen Sie Ihre Hände wieder in Gebetshaltung Spüren Sie mit mehreren tiefen Atemzügen nach! 60