Ihr neuer Gesundheitshelfer - der Massageball Sie halten Ihren neuen Gesundheitshelfer, den Blackroll Ball, in Ihren Händen. So unscheinbar er auf den ersten Blick wirkt, so sehr kann er Ihnen dabei helfen, Verspannungen zu lösen und Beschwerden zu lindern. Die Theorie dahinter ist simpel: Mit Hilfe des sogenannten Ausrollens werden verklebte oder verkürzte Faszien (ein Teil des Bindegewebes) wieder locker und geschmeidig gemacht. Das Ausrollen sollte stets durch langsame Bewegungen ausgeübt werden. Versuchen Sie dabei die Muskulatur locker zu lassen und den entspannenden Effekten nachzuspüren. Schmerzhafte Punkte können intensiver und länger behandelt werden. Erhöhen Sie dazu einfach ein wenig den Druck und bleiben auf dem Punkt, bis der Schmerz nachlässt. Die Anwendung erfolgt in 3 Schritten: Körperregion oder Muskelgruppe auswählen wie beschrieben einnehmen Das Gewebe für mindestens 30 Sek ausrollen So bleiben Sie locker und schmerzfrei egal ob zu Hause oder bei der Arbeit.
Faszientraining mit dem Massageball! Was sind Faszien? Faszien durchziehen unseren gesamten Körper. Sie umgeben Muskeln, verbinden Organe und sind eines der zentralen Elemente unseres Stütz- und Bewegungsapparates. Die bindegewebsartigen Fasern sind an allen Bewegungen beteiligt und bilden damit die Basis für unsere körperliche Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Verkürzungen oder Verklebungen einer einzigen Faszie haben somit einen großen Einfluss auf das gesamte Bewegungssystem. Im Folgenden finden Sie acht Übungen, die jeweils eine Körperregion ansprechen. Diese können Sie entweder nach Belieben ausprobieren oder Sie orientieren sich an den Übungskombinationen, die am Ende dieses Buches beschrieben werden. Verspannungen lösen Effekte Schmerzen lindern Wohler fühlen
Übungen vermeiden bei: Was ist zu beachten? akuten Verletzungen oder Frakturen Rötungen, Schwellungen oder einem akuten Schmerz bekannten Krankheiten wie Thrombosen, Bandscheibenschäden, Osteoporose oder auch bei Einnahme von Blutverdünnern Vermeiden Sie das Rollen über knöcherne Strukturen, vor allem im Bereich der Wirbelsäule. Ein wohltuender Schmerz darf während des Trainings auftreten, die Schmerzgrenze sollte allerdings nicht bewusst ausgereizt werden. Übungen erst nach ärztlicher Rücksprache bei: Sparen Sie Bereiche wie die Leistengegend sowie die Achselhöhle aus, da dort viele Nerven und Arterien verlaufen. Erkrankungen des rheumatischen Formenkreises, Fibromyalgie oder Tumorerkrankungen Gelenkersatz einer Schwangerschaft Die Verwendung der Blackroll erfolgt auf eigenes Risiko. Bei starken Schmerzen oder Verletzungen wenden Sie sich bitte an einen Arzt.
1. Nacken Bei Verspannungen im Schulter- Nackenbereich Durch krummes Sitzen am Bildschirm kann es zu Verspannungen zwischen den Schulterblättern kommen, die Sie durch diese Übung behandeln können. Stellen Sie sich aufrecht mit dem Rücken zur Wand und platzieren Sie den Ball auf der Muskulatur direkt neben der Wirbelsäule. Rollen Sie durch Beugen und Strecken der Beine langsam und vorsichtig die Muskulatur aus. Achten Sie darauf, die Wirbelsäule auszusparen.
2. Brust Bei Haltungsproblematiken Wer viel und lange sitzt, hat häufig leicht nach vorn gezogene Schultern. Stellen oder setzen Sie sich aufrecht hin. Drücken Sie den Blackroll Ball mit übereinandergelegten Händen auf die Brustmuskulatur. Rollen Sie über kreisende Bewegungen des Balles die Brustmuskulatur aus. Achten Sie darauf, nicht über das Brustbein zu rollen. EXPERTENTIPP Die Intensität können Sie über den Druck der Hände regulieren.
3. Hand Bei müden Händen Nach längerer Schreibarbeit hilft das Ausrollen gegen Verspannungen in der Hand- und Unterarmmuskulatur oder bei Problematiken des Karpaltunnels. Schaffen Sie sich eine freie Auflagefläche und platzieren Sie den Ball zwischen Handfläche und Tischplatte. Rollen Sie in kreisenden Bewegungen die Handinnenfläche und gegebenenfalls den Unterarm aus.
4. Rücken Bei Verspannungen im Rücken Nach anstrengedem Heben und Bücken oder langen Sitzphasen hilft das Ausrollen der Rückenmuskulatur zur Behandlung oder Vorbeugung von Rückenschmerzen. Stellen Sie sich aufrecht mit dem Rücken an die Wand und positionieren Sie den Ball zwischen Rücken und Wand. Rollen Sie durch Beuge- und Streckbewegungen der Beine die Rückenmuskulatur aus. Achten Sie darauf nicht über die Wirbelsäule zu rollen. EXPERTENTIPP Diese Übung kann am gesamten Rücken durchgeführt werden (Wirbelsäule aussparen).
5. Gesäß Bei Schmerzen im unteren Rücken Teile der Gesäßmuskulatur sind häufig verspannt und verursachen dadurch Schmerzen im unteren Rücken. Setzen Sie sich auf den Boden und platzieren Sie den Blackroll Ball unter Ihrem linken Gesäß. Positionieren Sie den linken Fuß auf dem rechten Knie und stützen Sie sich mit Ihren Händen am Boden ab. Rollen Sie in langsam kreisenden Bewegungen die linke Gesäßmuskulatur aus und wechseln dann die Seite.
6. Oberschenkel Bei Schmerzen in der Hüfte Bei Problematiken in der Hüft- und Knieregion kann das Ausrollen der Sehnenplatte im äußeren Oberschenkel helfen. Begeben Sie sich in eine seitliche Stützposition, beginnend mit der linken Seite, und platzieren Sie den Ball zwischen Oberschenkelaußenseite und Boden. Stabilisieren Sie sich durch Ihre Arme und das rechte Bein. Rollen Sie langsam über die Strukturen und wechseln anschließend die Seite. EXPERTENWISSEN Das Ausrollen dieser Region kann besonders schmerzhaft sein.
7. Wade Bei Problemen in der Wade Bei Schmerzen in der Achillessehne oder Verspannungen in der Wadenmuskulatur kann das Ausrollen dieser Bereiche Abhilfe schaffen. Setzen Sie sich auf den Boden und positionieren Sie den Blackroll Ball unter der linken Wade. Stützen Sie sich über das rechte Bein und beide Hände ab. Rollen Sie Ihre Wade durch Vor- und Zurückschieben des Körpers aus und wechseln dann auf die andere Seite.
8. Fußsohle Bei Verspannungen der Fußsohle Das Ausrollen der Fußsohle hilft bei Verspannungen in der Wade, Achillessehnenproblemen oder Beschwerden im Zehengrundgelenk. Ziehen Sie die Schuhe aus und platzieren Sie den Blackroll Ball zwischen Fußsohle und Boden. Rollen Sie kontrolliert über die gesamte Fußsohle. An schmerzhaften Stellen können Sie den Druck für einige Sekunden halten.
IHR INDIVIDUELLER TRAININGSPLAN Im Folgenden haben wir Ihnen einige typische Alltagsbewegungen aufgeführt, denen Sie in Ihrem Beruf regelmäßig begegnen. Jeder dieser Kategorien haben wir zwei Übungen zugeteilt, die typische Beschwerden lindern können. Achten Sie dabei weiterhin darauf, keine Rollbewegungen über knöcherne Strukturen auszuführen. Pro Übung und Seite genügt schon eine Dauer von 30 Sekunden. Versuchen Sie die Übung 3x zu wiederholen. I: BÜCKEN, HEBEN, TRAGEN Ihr Arbeitsalltag besteht vorwiegend aus Bück-, Hebeoder Tragearbeit? Dann schauen Sie sich speziell die Übungen 4 und 5 nochmal an. Damit behandeln Sie verhärtete Stellen im oberen Rücken beziehungsweise der Gesäßmuskulatur. Diese werden Ihnen helfen, typische Beschwerden wie Rückenschmerzen zu lindern oder vorzubeugen. Auch wenn Sie noch keine der beschriebenen Beschwerden haben, lohnt es sich, die Übungen präventiv durchzuführen.
II: STÄNDIG AM SCHREIBTISCH III: NUR AUF DEN BEINEN Sie verbringen einen Großteil Ihres Alltags am Schreibtisch? Dabei arbeiten Sie wahrscheinlich viel vor dem Bildschirm und erwischen sich immer mal wieder in einer krummen Haltung. Die Übungen 1 und 3 sollen Ihnen helfen, die einseitigen Bewegungen beziehungsweise die statische Haltung am Schreibtisch zu kompensieren. Typische Verspannungen im Nackenbereich und Überlastungen des Handgelenks werden damit behandelt. Sind Sie den ganzen Tag auf den Beinen? Dabei bekommen Sie zwar reichlich Bewegung, doch fällt diese eher einseitig aus. Mit der Übung 7 sowie Übung 8 können Sie den überlasteten Strukturen etwas Gutes tun. Fußsohlen und Wadenmuskulatur werden mit Hilfe der Übungen massiert und Verspannungen gelockert.
ÜBUNGSÜBERSICHT 1 2 3 4 5 6 7 8 Die Verwendung der Blackroll erfolgt auf eigenes Risiko. Bei starken Schmerzen oder Verletzungen wenden Sie sich bitte an einen Arzt.