Woche 8 Für sich Sorge tragen: Rückblick und Ausblick In dieser Woche üben wir Achtsamkeit im Alltag Du hast eine Verabredung mit dem Leben. Diese findet im gegenwärtigen Augenblick statt. Thich Nhat Hanh 77
Tägliche Achtsamkeit Wenn Du am Morgen erwachst, richte Deine Aufmerksamkeit auf Deinen Atmen, bevor Du aufstehst. Beobachte fünf achtsame Atemzüge. Bemerke die Änderungen in Deiner Haltung. Sei Dir bewusst, was Du im Geist und Körper spürst, wenn Du Deine Position vom Liegen zum Sitzen, zum Stehen, zum Gehen, veränderst. Bemerke jedes mal, wenn Du Deine Haltung zu einer anderen veränderst. Wenn Du das Telefon läuten hörst, einen Vogel singen, einen Zug vorbeifahren, Lachen, ein Auto, den Wind, eine schließende Tür nimm eines dieser Geräusche als Glocke der Achtsamkeit. Höre wirklich hin und sei gegenwärtig und wach. Während des Tages kehren sie kehre immer wieder zu Deinem Atem zurück. Beobachte fünf achtsame Atemzüge. Wenn Du isst oder trinkst, nimm Dir eine Minute Zeit und atme. Betrachte das Essen und werde Dir bewusst, dass dieses Essen mit etwas verbunden war, das sein Wachsen genährt hat. Können. Kannst Du die Sonne, den Regen, die Erde, den Bauern, den Lastwagenfahrer in Deinem Essen sehen? Iss aufmerksam, im Bewusstsein, dass Du Deine Gesundheit unterstützt. Sieh Dir bewusst das Essen an, rieche es, schmecke, kau, schlucke es achtsam. Bemerke Deinen Körper, wenn Du gehst oder stehst. Halte einen Moment inne und spüre Deine Haltung. Sei aufmerksam auf welchem Untergrund Du gehst. Spüre die Luft in Deinem Gesicht, Armen, und Beinen, während Du gehst. Bist Du in Eile? Bring Deine Aufmerksamkeit zu Deinem Zuhören und Sprechen. Kannst Du zuhören, ohne zuzustimmen oder nicht zuzustimmen, ohne zu mögen oder abzulehnen, oder ohne zu planen, was Du als nächstes sagen willst, wenn Du an der Reihe bist? Kannst Du einfach das sagen, was Du sagen möchtest, ohne zu übertreiben oder herunterzuspielen? Kannst Du bemerken, wie sich Dein Körper und Geist anfühlt? Wenn Du in einer Warteschlange stehst, nutzt Du die Zeit und spürst Dein Stehen und Atmen, spürst den Kontakt der Füße am Boden und wie sich Dein Körper anfühlt. Bring Deine Aufmerksamkeit zum Heben und Senken Deiner Bauchdecke. Fühlst Du Dich ungeduldig? Werde Dir im Laufe des Tages der Anspannungen in Deinem Körper bewusst. Beobachte, ob Du dahinein atmen kannst und mit 78
dem Ausatmen überflüssige Spannung loslassen kannst. Gibt es angesammelte Spannung irgendwo in Deinem Körper? Zum Beispiel im Nacken, in den Schultern, im Magen, im Kieferbereich, im unteren Rücken? Wenn möglich, strecke und recke Dich oder mache einmal am Tag Yoga. Richte Deine Aufmerksamkeit auf alltägliche Aktivitäten, wie Zähne putzen, abwaschen, Haare kämmen, Schuhe anziehen, Deine Arbeit tun. Bring Achtsamkeit zu jeder Aktivität. Nimm Dir einen Moment Zeit und bring Deine Aufmerksamkeit zu Deinem Atem. Beobachte fünf achtsame Atemzüge. Quelle: Aus Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression Von John Teasdale, Zindel Segal and Mark William 79
Erlauben Sein Lassen Die Grundlage dieser Praxis ist das achtsame Gewahrwerden dessen, was sich gerade im Vordergrund unserer Erfahrung von Augenblick zu Augenblick befindet. Wenn der Geist wiederholt zu einem bestimmten Ort gezogen wird, zu bestimmten Gedanken, Gefühlen oder Körperempfindungen, dann werden wir uns mit Absicht und fester und freundlicher Achtsamkeit dieses Ortes bewusst. Das ist der erste Schritt. Der zweite Schritt ist, so gut wir können, zu bemerken, wie wir uns auf das beziehen, was an dem Ort auftaucht. Oft können wir bei einem auftauchenden Gedanken, einem Gefühl oder einer Körperempfindung sein, aber in einer nicht-akzeptierenden, reaktiven Weise. Wenn wir sie/ihn/es mögen, neigen wir dazu, sie/ihn/es festhalten zu wollen; wir werden anhaftend. Wenn wir sie/ihn/es nicht mögen, weil sie/er/es unangenehm ist, schmerzhaft, oder unbequem auf irgendeine Art und Weise, dann neigen wir dazu, uns zurückzuziehen, das wegzuschieben aus Angst, Irritation oder Genervtsein. Jede dieser Reaktionen ist das Gegenteil von Annehmen, Akzeptanz. Der einfachste Weg sich zu entspannen beginnt damit, dass wir aufhören, die Dinge anders haben zu wollen. Akzeptierende/annehmende Erfahrung heißt nichts anderes als Raum zu erlauben für das, was gerade geschieht, anstatt zu versuchen, einen anderen Zustand hervorzubringen. Durch das Annehmen richten wir uns wieder im Gewahrsein dessen, was gerade ist, ein. Wir lassen es so sein wie es ist wir bemerken und beobachten einfach das, was bereits da ist. Auf diese Art und Weise können wir mit Erfahrungen umgehen, die unsere Aufmerksamkeit sehr stark auf sich ziehen. Wenn Sie zum Beispiel bemerken, wie Ihre Aufmerksamkeit immer wieder vom Atem weggezogen wird zu körperlichem Unwohlsein, Gefühlen oder Empfindungen, dann ist der erste Schritt, diese körperlichen Empfindungen wahrzunehmen und den Fokus des Gewahrseins auf die Stelle zu richten, an der diese Empfindungen am stärksten sind. Der Atem ist dabei ein nützliches Vehikel genauso wie Sie es im Body Scan geübt haben, können Sie mit freundlichem und sanftem Gewahrsein zu diesem Teil Ihres Körpers gehen indem Sie dort hineinatmen mit dem Einatmen und von dort ausatmen mit dem Ausatmen. Wenn Ihre Aufmerksamkeit sich auf die körperlichen Empfindungen gerichtet hat und diese Stelle in Ihrem Gewahrsein ist, dann sagen Sie zu sich selbst: Das ist in Ordnung, das ist ok. Was immer es ist, es ist ok. Ich bin bereit, es zu fühlen. Dann bleiben Sie bei dem Gewahrsein dieser körperlichen Empfindungen und Ihrer Beziehung zu ihnen, atmen mit ihnen, akzeptieren sie, lassen sie da sein. Eskönnte hilfreich sein zu wiederholen: Das ist in Ordnung, das ist ok. Was immer es ist, es ist ok. Ich bin bereit, es zu fühlen. 80
Und jedes Ausatmen zu nutzen, um die Empfindungen weicher werden zu lassen und sich den Empfindungen zu öffnen, die Sie wahrnehmen. Annehmen heißt nicht resignieren: Akzeptanz, als lebendiger erster Schritt, erlaubt uns Schwierigkeiten vollständig wahrzunehmen und dann, wenn es angemessen ist, in einer geschickten Art und Weise mit ihnen umzugehen, anstatt in einer Hauruck-Version auf sie zu reagieren, indem wir automatisch unsere (oftmals wenig hilfreichen) Strategien laufenlassen, mit denen wir üblicherweise unseren Schwierigkeiten begegnen. Quelle: Aus Mindfulness-Based Cognitive Therapy für Depression, von John Teasdale, Zindal Segal and Mark Williams 81
Die Blinden und der Elefant Es waren einmal fünf weise Gelehrte. Sie alle waren blind. Diese Gelehrten wurden vonihrem König auf eine Reise geschickt und sollten herausfinden, was ein Elefant ist. Und so machten sich die Blinden auf die Reise nach Indien. Dort wurden sie von Helfern zueinem Elefanten geführt. Die fünf Gelehrten standen nun um das Tier herum und versuchten, sich durch Ertasten ein Bild von dem Elefanten zu machen. Als sie zurück zu ihrem König kamen, sollten sie ihm nun über den Elefanten berichten. Der erste Weise hatte am Kopf des Tieres gestanden und den Rüssel des Elefanten betastet. Er sprach: "Ein Elefant ist wie ein langer Arm." Der zweite Gelehrte hatte das Ohr des Elefanten ertastet und sprach: "Nein, ein Elefant ist vielmehr wie ein großer Fächer." Der dritte Gelehrte sprach: "Aber nein, ein Elefant ist wie eine dicke Säule." Er hatte ein Bein des Elefanten berührt. Der vierte Weise sagte: "Also ich finde, ein Elefant ist wie eine kleine Strippe mit ein paar Haaren am Ende", denn er hatte nur den Schwanz des Elefanten ertastet. Und der fünfte Weise berichtete seinem König: " Also ich sage, ein Elefant ist wie ein riesige Masse, mit Rundungen und ein paar Borsten darauf." Dieser Gelehrte hatte den Rumpf des Tieres berührt. Nach diesen widersprüchlichen Äußerungen fürchteten die Gelehrten den Zorn des Königs, konnten sie sich doch nicht darauf einigen, was ein Elefant wirklich ist. Doch der König lächelte weise: "Ich danke Euch, denn ich weiß nun, was ein Elefant ist: Ein Elefant ist ein Tier mit einem Rüssel, der wie ein langer Arm ist, mit Ohren, die wie Fächer sind, mit Beinen, die wie starke Säulen sind, mit einem Schwanz, der einerkleinen Strippe mit ein paar Haaren daran gleicht und mit einem Rumpf, der wie eine große Masse mit Rundungen und ein paar Borsten ist." Die Gelehrten senkten beschämt ihren Kopf, nachdem sie erkannten, dass jeder von ihnen nur einen Teil des Elefanten ertastet hatte und sie sich zu schnell damit zufriedengegeben hatten. Quelle: nach Mowlana 82
Als ich mich selbst zu lieben begann habe ich verstanden, dass ich immer und bei jeder Gelegenheit, zur richtigen Zeit am richtigen Ort bin und dass alles, was geschieht, richtig ist von da an konnte ich ruhig sein. Heute weiß ich: Das nennt man VERTRAUEN. konnte ich erkennen, dass emotionaler Schmerz und Leid nur Warnungen für mich sind, gegen meine eigene Wahrheit zu leben. Heute weiß ich: Das nennt man AUTHENTISCH SEIN. habe ich aufgehört, mich nach einem anderen Leben zu sehnen und konnte sehen, dass alles um mich herum eine Aufforderung zum Wachsen war. Heute weiß ich, das nennt man REIFE. habe ich aufgehört, mich meiner freien Zeit zu berauben, und ich habe aufgehört, weiter grandiose Projekte für die Zukunft zu entwerfen. Heute mache ich nur das, was mir Spaß und Freude macht, was ich liebe und was mein Herz zum Lachen bringt, auf meine eigene Art und Weise und in meinem Tempo. Heute weiß ich, das nennt man EHRLICHKEIT. habe ich mich von allem befreit, was nicht gesund für mich war, von Speisen, Menschen, Dingen, Situationen und von Allem, das mich immer wieder hinunterzog, weg von mir selbst. Anfangs nannte ich das Gesunden Egoismus, aber heute weiß ich, das ist SELBSTLIEBE. habe ich aufgehört, immer recht haben zu wollen, so habe ich mich weniger geirrt. 83
Heute habe ich erkannt: das nennt man DEMUT. habe ich mich geweigert, weiter in der Vergangenheit zu leben und mich um meine Zukunft zu sorgen. Jetzt lebe ich nur noch in diesem Augenblick, wo ALLES stattfindet, so lebe ich heute jeden Tag und nenne es BEWUSSTHEIT. Als ich mich zu lieben begann, da erkannte ich, dass mich mein Denken armselig und krank machen kann. Als ich jedoch meine Herzenskräfte anforderte, bekam der Verstand einen wichtigen Partner. Diese Verbindung nenne ich heute HERZENSWEISHEIT. Wir brauchen uns nicht weiter vor Auseinandersetzungen, Konflikten und Problemen mit uns selbst und anderen fürchten, denn sogar Sterne knallen manchmal aufeinander und es entstehen neue Welten. Heute weiß ich: DAS IST DAS LEBEN! Charlie Chaplin an seinem 70. Geburtstag am 16. April 1959 84
Was hat sich in den letzten 8 Wochen verändert? 1. Auf der körperlichen Ebene? 2. Bei den Gedanken? 3. Bei den Gefühlen? 4. Im Umgang mit anderen Menschen? 5. In meinem Tagesablauf? 6. Was ist wichtiger/unwichtiger geworden? 7. Was möchte ich vertiefen? Quelle: Sabine Simon 85
Übungen für zu Hause nach Woche 8 Nutze die CDs, nutze jede von Dir gewünschte Methode 86
Übungs-Tagebuch Montag Gefühle, Gedanken, Erkenntnisse, Beobachtungen Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag 87