TRAININGSPLAN KETTLEBELL.

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KETTLEBELL ÜBUNGEN Das Kettlebell-Workout besticht durch seine Vielseitigkeit, denn in einem Workout werden gleich mehrere Fitness-Komponenten vereint: Kraft und Kraftausdauer, Herz und Kreislauf, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordinationsfähigkeit. Beim Training mit Kettlebells gibt es zwei klassische Bereiche: Entweder Übungen, bei denen die Kettlebell entweder gehalten oder gedrückt wird, oder Schwünge, die mit einem oder beiden Armen ausgeführt werden. Wir wollen Dir einige Übungen des Kettlebell-Trainings aufzeigen, die insbesondere für Anfänger einen guten Einstieg bieten. Tipp: Dir fehlt noch das passende Gewicht für Dein Kettlebell-Training? Über unseren Onlineshop kannst Du in vielen verschiedenen Gewichtsklassen Kettlebells kaufen. Wichtig: Achte vor jeder Übung immer auf eine saubere Grundstellung, die wir Dir zu jeder Übung einzeln erklären. www.doyoursports.de Seite 2

INHALTSVERZEICHNIS Übung #1: Der Kettlebell Swing Seite 5 Übung #2: Der Kettlebell Deadlift Seite 6 Übung #3: Der Kettlebell Goblet Squat Seite 7 Übung #4: Der Kettlebell Clean & Press Seite 8 Übung #5: Kettlebell Windmill Seite 9 Übung #6: Kettlebell Turkish Get Up Seite 10 www.doyoursports.de Seite 3

ÜBUNGEN MIT DER KETTLEBELL Die häufigsten Fehler bei Kugelhantel Übungen Du solltest bei der Ausführung stets auf die korrekte Technik achten unabhängig davon, ob Du Anfänger oder Fortgeschrittener bist, denn: Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Körperhaltung und stabilität sind der Kern des Kettlebell Workouts. Für den Einstieg empfehlen wir mit niedrigen Gewichten zu trainieren und sich nicht zu überschätzen, damit die Verletzungsgefahr möglichst gering gehalten wird. Für den Einstieg bieten sich 4 10 kg Gewichte für Frauen bzw. 14 16 kg Gewichte für Männer an. Je nach Können oder Kenntnissen aus anderen Fitnessbereichen kann variiert werden. Wie oft soll ich Kugelhantel Übungen wiederholen? Als Anfänger empfehlen wir Dir pro Übung 3 Sätze á 10 Wiederholungen auszuführen. Zum Einstieg solltest Du Dich an Übungen mit wenig Technik heranwagen, nach und nach kannst Du dann schwerere Übungen ausführen. Sobald Du die Technik erlernt hast, kannst Du variieren und verschiedene Kettlebell Übungen in Deinen Trainingsplan aufnehmen oder die bestehenden Übungen gegen neue austauschen. Eine Trainingseinheit sollte zunächst aus 3-4 Übungen bestehen, mit der Zeit können sich Fortgeschrittene aber je nach Können steigern. Fortgeschrittene erhöhen den Schwierigkeitsgrad, indem sie die Wiederholungszahlen steigern oder höhere Gewichte nutzen. Suche Dir dazu einfach verschiedene Übungen aus unserer Übungsübersicht aus. Achtung: Auf Dauer sollte das Gewicht im Rahmen von 8-12 Wiederholungen variiert werden, um die Muskulatur zu stärken und optimale Ergebnisse zu erzielen. Denn: Das Kettlebell-Training lebt davon, dass der Sportler bei verschiedenen Übungen unterschiedliche Gewichte verwendet und nicht bloß ein standardmäßiges Gewicht benutzt. www.doyoursports.de Seite 4

ÜBUNG #1: DER KETTLEBELL SWING Der Kettlebell Swing ist eine zentrale Übung im Kettlebell-Training, der im Allgemeinen nichts anderes ist als explosiv ausgeführtes Kreuz oder Lastheben. Sportler, die bereits Erfahrung im Kreuzheben (Deadlift) haben, profitieren daher von ihren Kenntnissen. Viele Übungen bauen auf den Kettlebell Swing auf, sodass diesem zum Anfang besondere Beachtung geschenkt werden sollte. 1. Setposition: Wichtig ist zunächst die korrekte Grundstellung. Du stellst Dich dazu hüftbreit vor die Kettlebell, die Zehen zeigen nach vorne. Die Beine bleiben leicht gebeugt und werden niemals ganz durchgedrückt, damit die Rückenmuskulatur entlastet werden kann. 2. Greifen der Kettlebell: Du greifst nun mit geradem Rücken und leicht gebeugten Beinen die vor Dir liegende Kettlebell mit beiden Händen, die Hüfte wird dabei nach hinten gedrückt. Beim Greifen solltest Du darauf achten, dass der Daumen immer über dem Zeigefinger liegt, damit der Unterarm nicht zu sehr beansprucht wird. 3. Der Swing: Die Kettlebell wird zunächst in einer geschmeidigen Bewegung leicht unter Dir zurück geswingt. Nun bewegst Du Deine Hüfte nach vorne und schwingst die Kettlebell in einer fließenden Bewegung nach vorne. Du bringst das Gewicht bis auf Augenhöhe und lässt es danach locker wieder nach unten schwingen. Danach führst Du die nächste Wiederholung aus. Welche Muskelgruppen werden trainiert? Mit dem Kettlebell Swing werden überwiegend die Bein und Gesäßmuskulatur angesprochen, er setzt aber im Übrigen auch eine Ganzkörperspannung voraus. Durch die schnellen Bewegungsausführungen muss die Wirbelsäule stets stabilisiert werden, sodass Du diese zusätzlich stärkst. Daneben wird außerdem die Schultermuskulatur trainiert. www.doyoursports.de Seite 5

ÜBUNG #2: DER KETTLEBELL DEADLIFT Wer im Vergleich zum normalen Kreuzheben (engl. Deadlift) mit Lang oder Kurzhanteln etwas Abwechslung braucht, kann den Deadlift auch mit Kettlebells ausführen. Der Vorteil gegenüber dem standardisierten Hanteltraining ist, dass mit vergleichsweise weniger Gewicht die gleiche Menge an Kraft und Muskeln aufgebaut werden kann, wie mit schwereren Gewichten beim klassischen Hanteltraining. 1. Setposition: Beginne in der korrekten Grundstellung. Stelle Dich dazu etwas breiter als schulterbreit hin, die Beine bleiben dabei leicht gebeugt. Greife dann mit beiden Händen nach der Kettlebell, umfasse sie mit beiden Händen und achte darauf, dass der Daumen immer über dem Zeigefinger liegt. Die Arme sind gestreckt und die Ellbogen liegen eng an den Rippen an. Das ist Deine Setposition. 2. Deadlift: Nun führst Du eine klassische Kniebeuge aus, indem Du das Gesäß Richtung Fersen führst und die Hüfte nach hinten drückst. Achte dabei darauf, dass der Rücken gerade bleibt, nicht durchhängt und das Brustbein aufgerichtet ist. Dein Blick bleibt nach vorne gerichtet. Die Kettlebell bleibt frei baumelnd zwischen Deinen Beinen. Beim Aufrichten streckst Du die Knie durch, drückst die Hüfte durch und spannst Bauch und Gesäß an, während Du die Kettlebell anhebst. Danach kontrollierst Du einen Moment das Gewicht und beginnst das Gewicht erneut abzusenken. Welche Muskelgruppen werden trainiert? Genau wie beim Kreuzheben mit Lang und Kurzhanteln werden beim Deadlift mit der Kettlebell vor allem die Oberschenkelmuskulatur, das Gesäß und der untere Rücken angesprochen. Daneben erfordert das Kettlebell-Training aber auch eine Ganzkörperspannung, so dass Du viele Muskelgruppen Deines Körpers zeitgleich beanspruchst. www.doyoursports.de Seite 6

ÜBUNG #3: DER KETTLEBELL GOBLET SQUAT Die Kniebeuge (engl. Squat) ist ein fundamentales Bewegungsmuster unseres Körpers, so dass freie Kniebeugen zum Kern jedes Training zählen sollten. Das Bewegungsmuster der Kniebeuge ist allerdings sehr komplex, da viele Gelenke und Muskelgruppen zusammenspielen müssen, insbesondere wenn die Bewegung durch zusätzliche Gewichte erschwert wird. Der Goblet Squat ist eine einfache Kniebeugevariante, die Dir hilft die korrekte Ausführung der Kniebeuge sicher zu erlernen. 1. Setposition: Beginne in der korrekten Grundstellung. Stelle dazu die Knie etwa hüftbreit, die Beine sind leicht gebeugt und die Füße in einer Linie mit den Knien. Halte eine Kettlebell mit beiden Händen vor dem Körper auf Brusthöhe, die Ellbogen zeigen nach außen. Achte darauf, dass die Hände an den Seiten des Griffs positioniert sind. Du führst eine klassische Kniebeuge aus, indem Du das Gesäß Richtung Fersen führst und die Hüfte nach hinten drückst stell Dir einfach vor, dass Du Dich auf einen Stuhl setzen willst. Achte dabei darauf, dass der Rücken gerade bleibt und nicht durchhängt und das Brustbein aufgerichtet ist. Dein Blick bleibt nach vorne gerichtet. Versuche so weit in die Hocke zu gehen, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden verlaufen, pass allerdings auf, dass Deine Knie nicht über Deine Fußspitzen geraten. Fortgeschrittene können versuchen die Ellbogen an der Oberschenkelinnenseite zu positionieren. 3. Aufrichten: Danach schiebst Du die Hüfte nach hinten und richtest Dich explosiv, aber kontrolliert wieder auf. Bitte achte darauf, dass deine Beine zu keiner Zeit komplett durchgestreckt, sondern immer leicht gebeugt sind. 2. Squat: Welche Muskelgruppen werden trainiert? Der Goblet Squat ist ideal für den maximalen Kraft und Muskelzuwachs in den Beinen. Du wirst staunen, wie Deine Ober und Unterschenkel sowie Dein Gesäß bei effektivem Kettlebell-Workout in kurzerhand an Muskelmasse dazugewinnen. www.doyoursports.de Seite 7

ÜBUNG #4: DER KETTLEBELL CLEAN & PRESS Der Clean (engl. für umsetzen) und Press (engl. für stoßen) ist nicht nur im Kettlebell-Training für viele eine große Herausforderung, da die Bewegungsabläufe sehr komplex sind. Du solltest bei der Ausführung (insbesondere als Anfänger) darauf achten, anfangs wenig Gewicht zu benutzen, da die Knie durch eine falsche Ausführung zu stark belastend werden können und die Ellbogengelenke durch falsches Absetzen überreizt werden können. 1. Setposition: Komme zunächst in die Setposition. Stell Dich dazu ganz einfach schulterbreit hin, die Kettlebell liegt zwischen den Füßen. Dann wird die Kettlebell mit beiden Händen gegriffen, indem man das Gesäß nach hinten drückt und sich nach unten beugt. Wichtig ist allerdings, dass Deine Augen weiterhin nach geradeaus gerichtet sind. 2. Clean: Aus dieser Position reißt Du die Kettlebell nach oben. Bitte beachte dabei, dass Du auf keinen Fall einen Curlbewegung ausführst, das Gewicht wird mittels Schwung aus der Hüfte zur Schulter nach oben bewegt. Die Kettlebell befindet sich nun in Schulterhöhe. Aus dieser Position gehst Du ein paar Zentimeter in die Knie und setzt den Kettlebell mit dem Schub aus der Aufrechtbewegung um, indem du Dich unter die Kettlebell bewegst. 3. Press: Nach dem Umsetzen folgt das Schulterdrücken, indem Du den Arm nach außen rotierst und die Kettlebell nach oben über den Kopf gedrückt wird. Achte bitte darauf, dass der Arm nicht vollständig durchgedrückt wird, sondern stets leicht gebeugt bleibt. 4. Back & again: Mit kontrollierter Geschwindigkeit werden nun die vorrangegangenen Schritte in umgekehrter Reihenfolge ausgeführt, um das Gewicht wieder sicher zum Boden zu befördern. Danach wiederholst Du die Übung und wechselst nach einigen Wiederholungen den Arm. Welche Muskelgruppen werden trainiert? Primär wird durch den Clean & Press die Schultermuskulatur beansprucht. Daneben sind sekundär Muskelgruppen wie der gesamte obere und untere Rücken und die Bein sowie Gesäßmuskulatur von der Übung angesprochen. Clean & Press kann daher auch als Ganzkörpertraining angesehen werden. www.doyoursports.de Seite 8

ÜBUNG #5: DER KETTLEBELL WINDMILL Die Kettlebell Windmill verbessert in erster Linie die Mobilität in Deiner Hüfte, daneben wird aber auch die Hüftmuskulatur an sich trainiert und Dein gesamter Rumpf gestärkt. Der Bewegungsablauf erinnert dabei an eine Windmühle, daher der Name aus dem Englischen Windmill. Achte bei der Ausführung darauf, die Übung langsam zu beginnen, keine ruckartigen Bewegungen zu machen damit Du Dich zunächst an die Bewegungsabläufe gewöhnen kannst. 1. Setposition: Die Setposition ist immer der richtige Einstieg in die Übung. Stelle Dich dazu hüftbreit, die Füße nach vorne gerichtet und mit leicht gebeugten Beinen hin. Greife dann mit einer Hand nach der Kettlebell, umfasse sie und achte darauf, dass der Daumen immer über dem Zeigefinger liegt. 2. Clean: Um in die Ausgangsposition der Windmill zu gelangen, setzt man eine Kettlebell um und drückt sie mit einem Arm über dem Kopf nach oben. Verwende zum Einstieg niedrigere Gewichte, da der Bewegungsablauf komplexer ist als man denkt. Schulter und Ellenbogen sollen dabei stets in dieser geraden Position bleiben. 3. Windmill: Der Arm, der die Kettlebell über dem Kopf hält, bleibt bei der Ausführung die ganze Zeit über gestreckt. Die Hüfte wird dann in Richtung der Kettlebell gedrückt und der Oberkörper wird in Richtung des Fußes abgesenkt, bis man schließlich mit der Hand den Boden berühren kann. Der Blick bleibt dabei stets auf die Kettlebell gerichtet. Es wird leichter, wenn Du das Knie leicht einknickst, achte aber darauf, dass das andere Knie gestreckt bleibt. Nach ein paar Wiederholungen wird der Arm gewechselt. Welche Muskelgruppen werden trainiert? Durch die Kettlebell Windmill werden vor allem die geraden und die seitlichen Bauchmuskeln trainiert. Daneben werden aber auch der Trapezmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln, Beinbizeps und der Gesäßmuskel beansprucht. www.doyoursports.de Seite 9

ÜBUNG #6: KETTLEBELL TURKISH GET UP Der Turkish Get Up ist eine sehr komplexe Bewegung, bei der Du von der Rückenlage in den Stand und wieder zurück gelangst. Die Übung wurde vor über 200 Jahren von türkischen Ringern eingeführt, um Ganzkörperkraft aufzubauen, daher der Name aus dem Englischen Turkish Get Up. Bei Verwendung einer Kettlebell bei der Ausführung solltest Du unbedingt auf die korrekte Technik achten und zunächst auf leichte Gewichte zurückgreifen, da ansonsten die Gefahr besteht, dass sich kleine technische Fehler einschleichen, die nur schwer umkehrbar sind. 1. Setposition: Die Ausgangsposition ist liegend auf dem Rücken. Das linke Bein ist angewinkelt, das rechte Bein ist gestreckt. Wir empfehlen Dir, auf einer weicheren Unterlage wie einer Fitnessmatte zu trainieren. 2. TGU: Du drückst die Kettlebell mit gestrecktem linkem Arm nach oben, richtest die Brustwirbelsäule auf, drehst Dich auf die andere Seite und verwendest den rechten Arm als Unterstützung, um Dich nach vorne in eine Ausfallschrittposition zu bewegen. Ziehe Dein rechtes Bein unter der Hüfte durch, damit Du Dich auf dem rechten Knie abstützen kannst. Den Blick stets auf die obere Kettlebell gerichtet, richtest Du Dich über das linke Knie langsam in den Stand auf. 3. Zurück in die Ausgangsposition: Danach bewegst Du Dich in umgekehrter Ausführung zurück in die liegende Ausgangsposition und wiederholst die Bewegung. Lass Dir bei den Bewegungen genügend Zeit, denn bei der Übung geht es nicht um Schnelligkeit. Nach einigen Wiederholungen wird der Arm gewechselt. www.doyoursports.de Seite 10

Welche Muskelgruppen werden trainiert? Der Kettlebell Turkish Get Up ist wahrlich eine Ganz-Körper-Übung. Mit ihr wird der gesamte Körper als Einheit trainiert, wodurch der TGU von Sportlern aller Welt als besonders empfehlenswert und effektiv eingestuft wird. www.doyoursports.de Seite 11

FAZIT Um den Ablauf des Kettlebell-Trainings zu erlernen, ist es anfangs enorm wichtig, mit geringem Gewicht zu trainieren. Fitnesserfahrenen, die bereits Erfahrung mit Kniebeugen, Kreuzheben oder dergleichen haben, sollte es leichter fallen, in die Welt der Kettlebells Eingang zu finden und sie können bereits nach Erlernen der korrekten Technik anfangen, beim Gewicht zu variieren. Aber auch Anfänger sollten nicht vor den eisernen Gewichten zurückschrecken, sondern mithilfe unserer dargestellten Übungen versuchen, sich je nach Können nach Sätzen, Wiederholungen und Gewicht im Laufe der Zeit zu steigern. Denn: Wer einmal dem Kettlebellfieber verfallen ist, wird so schnell nicht mehr davon loskommen. Wir hoffen, Dir hat unser Kugelhantel Trainingsplan gefallen. Viel Spaß dabei, Dein DoYourSports-Team www.doyoursports.de