Beugestütz auf Reifen Oberkörper: Armstrecker, Brustmuskulatur Fersenstand vor dem Reifen, Oberkörper mit den Händen auf dem Reifen abstützen (Arme hinter dem Körper), Hände zeigen zum Körper, Arme beugen und strecken (Oberkörper heben und senken). Medizinballstossen: 6.00-7.50 Meter Füsse näher beim Reifen (Beine stärker angewinkelt), Arme weniger beugen Füsse weiter vom Reifen entfernt (Beine gestreckt); Zusatzgewicht (auf den Oberschenkeln); instabile Unterlage für die Beine. Medizinballstossen: - 6.00 Meter Medizinballstossen: + 7.50 Meter Postenmaterial pro Tn: 1 Reifen 10DM (2 Tn möglich) Zusatzmaterial pro Tn: 1 Sandsack / Kampfrucksack / Gewichtsscheibe, 1 Gleichgewichtsbrett / Balance-Kissen / Ball Programm 1 outdoor Stand: 25.10.2017 Posten 1
Treppensteigen auf Reifen Unterkörper: Oberschenkelmuskulatur, Gesässmuskulatur, Wadenmuskulatur Aufrechter schulterbreiter Stand vor dem Reifen, zuerst mit dem einen dann mit dem anderen Bein auf den auf dem Boden liegenden Reifen rauf und wieder runter steigen (Startseite nach einiger Zeit wechseln). Achtung: Oberkörper aufrecht halten. Variante: abwechselnd mit dem li/re Fuss voran (koordinativ anspruchsvoller). Progressiver Ausdauerlauf indoor: 8:30-11:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: 10:30 16:00 Min. tieferes Element wählen; tiefere Kadenz. höhere Kadenz; Zusatzgewicht an den Füssen; beidbeiniger Absprung in die Höhe nach dem Stand auf dem Reifen. Progressiver Ausdauerlauf indoor: - 8:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: - 10:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf indoor: + 11:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: + 16:00 Min. Postenmaterial pro Tn: 1 Reifen 10DM (2 Tn möglich) Zusatzmaterial pro Tn: 1 Reifen DURO / Helm, 1 Paar Gewichsmanschetten Programm 1 outdoor Stand: 25.10.2017 Posten 2
Beckenheben in Seitstützposition Rechte Seite Körpermitte: Bauchmuskulatur Seitstütz auf dem Unterarm, unteres Bein auf dem Helm/Reifen aufliegend (evtl. an einer Wand für die korrekte Position). Becken heben und senken. Achtung: Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne). Globaler Rumpfkrafttest: 90-180 Sek. Knie auf dem Helm; Position nur halten. instabile Unterlage für den Arm; oberes Bein Heben und Senken sobald der Rumpf angehoben ist. Globaler Rumpfkrafttest: - 90 Sek. Globaler Rumpfkrafttest: + 180 Sek. Postenmaterial pro Tn: 1 Reifen PUCH (2 Tn möglich) / Helm Zusatzmaterial pro Tn: 1 Gleichgewichtsbrett / Balance-Kissen / Ball Programm 1 outdoor Stand: 25.10.2017 Posten 3
Beckenheben in Seitstützposition Linke Seite Körpermitte: Bauchmuskulatur Seitstütz auf dem Unterarm, unteres Bein auf dem Helm/Reifen aufliegend (evtl. an einer Wand für die korrekte Position); Becken heben und senken. Achtung: Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne). Globaler Rumpfkrafttest: 90-180 Sek. Knie auf dem Helm; Position nur halten. instabile Unterlage für den Arm; oberes Bein Heben und Senken sobald der Rumpf angehoben ist. Globaler Rumpfkrafttest: - 90 Sek. Globaler Rumpfkrafttest: + 180 Sek. Postenmaterial pro Tn: 1 Reifen PUCH (2 Tn möglich) / Helm Zusatzmaterial pro Tn: 1 Gleichgewichtsbrett / Balance-Kissen / Ball Programm 1 outdoor Stand: 25.10.2017 Posten 4
Rudern in Liegestützposition Ganzkörperübung: Bauchmuskulatur, Schultermuskulatur, Armbeuger In Liegestützposition wird in beiden Händen je eine Kurzhantel gehalten, abwechslungsweise eine Hantel durch zurückführen des Ellbogens zum Körper führen. Die Bewegung findet lediglich im Ellbogen- und Schultergelenk statt. Achtung: Den Rumpf stabil halten und nicht durchhängen lassen; Rumpfmuskulatur aktiv anspannen. Medizinballstossen: 6.00-7.50 Meter weniger Gewicht. mehr Gewicht; Zusatzgewicht (auf dem Rücken). Medizinballstossen: - 6.00 Meter Medizinballstossen: + 7.50 Meter Postenmaterial pro Tn: 1 Paar Kurzhanteln mittelschwer Zusatzmaterial pro Tn: 1 Paar Kurzhanteln leicht, 1 Paar Kurzhanteln schwer, 1 Sandsack / Kampfrucksack / Gewichtsscheibe / Gewichtsweste Programm 1 outdoor Stand: 25.10.2017 Posten 5
Sandsacktransport Ganzkörperübung: Oberschenkelmuskulatur, Schultermuskulatur Mit den Händen je einen Sandsack/Kampfrucksack fassen, Arme neben dem Körper hängen lassen, Sand-/Kampfrucksäcke über eine bestimmte Distanz transportieren. Achtung: Rücken gerade halten. Progressiver Ausdauerlauf indoor: 8:30-11:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: 10:30 16:00 Min. weniger Gewicht. mehr Gewicht. Progressiver Ausdauerlauf indoor: - 8:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: - 10:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf indoor: + 11:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: + 16:00 Min. Postenmateraterial pro Tn: 2 Sandsäcke / Kampfrucksäcke mittelschwer Zusatzmaterial pro Tn: 2 Sandsäcke / Kampfrucksäcke leicht, 2 Sandsäcke / Kampfrucksäcke schwer Programm 1 outdoor Stand: 25.10.2017 Posten 6
Unterarmstütz mit alternierendem Fussheben Körpermitte: Bauchmuskulatur Unterarmstütz, abwechslungsweise ein Bein leicht anheben (ungefähr Fersenhöhe). Achtung: Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Line (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen) Globaler Rumpfkrafttest: 90-180 Sek. Knie auf dem Boden; Position nur halten (statisch ohne Anheben der Beine). Zusatzgewicht (auf Rücken); instabile Unterlage (für die Arme). Globaler Rumpfkrafttest: - 90 Sek. Globaler Rumpfkrafttest: + 180 Sek. Postenmaterial pro Tn: - Zusatzmaterial pro Tn: 1 Sandsack / Kampfrucksack / Gewichtsscheibe / Gewichtsweste, 1 Gleichgewichtsbrett / Balance-Kissen Programm 1 outdoor Stand: 25.10.2017 Posten 7
Liegestützen Oberkörper: Brustmuskulatur, Armstrecker Liegestützposition; Arme beugen und strecken (Oberkörper heben und senken). Achtung: Hüfte nicht durchhängen lassen, Rumpf aktiv anspannen. Ellbogen ca. 45 vom Oberkörper abgewinkelt (A mit den Armen formen). Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt. Variante: Position der Hände variieren (Bsp.: breit, schmal, zusammen). Medizinballstossen: 6.00-7.50 Meter Arme auf einem Reifen abstützen; Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen). Füsse auf einem Reifen oder Helm aufgelegt; Arme auf einem Helm aufgestützt (enge Liegestützen); Zusatzgewicht (auf Rücken); instabile Unterlage. Medizinballstossen: - 6.00 Meter Medizinballstossen: + 7.50 Meter Postenmaterial pro Tn: - Zusatzmaterial pro Tn: 1 Reifen DURO / Helm, 1 Sandsack / Kampfrucksack / Gewichtsscheibe / Gewichtsweste, 1 Gleichgewichtsbrett / Balance-Kissen / Ball Programm 1 outdoor Stand: 25.10.2017 Posten 8
Wandsitz draussen Unterkörper: Oberschenkelmuskulatur, Gesässmuskulatur Standsitz gegen eine Wand / einen Baum, ungefähr einen rechten Winkel in den Kniegelenken, Arme in Vorhalte, vor der Brust verschränkt oder neben dem Körper hängend, Position halten. Achtung: Knie bleiben stets hinter den Fussspitzen. Progressiver Ausdauerlauf indoor: 8:30-11:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: 10:30 16:00 Min Winkel in den Knien vergrössern (aufrechterer Stand). Zusatzgewicht (auf Oberschenkeln/Schultern oder mit hängenden Armen halten); Winkel in den Knien verkleinern; einbeinig (2 Übungen); instabile Unterlage. Progressiver Ausdauerlauf indoor: - 8:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: - 10:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf indoor: + 11:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: + 16:00 Min. Postenmaterial pro Tn: 1 Wandabschnitt / Baum (2 Tn möglich) Zusatzmaterial pro Tn: 1 Sandsack / Kampfrucksack / Gewichtsscheibe / Gewichtsweste, 1 Gleichgewichtsbrett / Balance-Kissen Programm 1 outdoor Stand: 25.10.2017 Posten 9
Schwimmen in Bauchlage Körpermitte: Rückenmuskulatur Bauchlage, Arme und Beine ausgestreckt und leicht vom Boden abgehoben, abwechslungsweise jeweils einen Arm und ein Bein übers Kreuz anheben. Arme und Beine in einem gewissen Takt mit Zwischenstopp in der neutralen Position heben und senken. Schnelles ständiges auf und ab bewegen der Arme und Beine. Achtung: Arme und Beine haben keinen Bodenkontakt. Variante: Schnelles ständiges auf und ab bewegen der Arme und Beine. Globaler Rumpfkrafttest: 90-180 Sek. Position nur halten (statisch, ohne Bewegung der Arme und Beine); den nicht angehobenen Arm und das nicht angehobene Bein jeweils auf dem Boden absetzen. Zusatzgewicht an den Armen und Beinen. Globaler Rumpfkrafttest: - 90 Sek. Globaler Rumpfkrafttest: + 180 Sek. Postenmaterial pro Tn: - Zusatzmaterial pro Tn: 2 Paar Gewichtsmanschetten / 2 Kurzhanteln leicht / Gewichtsbälle Programm 1 outdoor Stand: 25.10.2017 Posten 10