Goldene Tipps für ein herzgesundes Leben Deutsche Herzstiftung
Es liegt an uns, das Beste aus unserem Leben zu machen. Dazu braucht es keine Wunderpillen oder Wunderheiler. Die moderne Medizin hat herausgefunden, was für uns wirklich wichtig ist. Das ist mit einfachen Schritten zu erreichen. Wie? Das zeigt Ihnen die Deutsche Herzstiftung: 3
Tipp 1 Heute schon bewegt? Regelmäßige körperliche Bewegung fördert die Gesundheit. Dies gilt insbesondere für Joggen, Fahrradfahren, Schwimmen, Walken oder zügiges Spazierengehen. Körperliche Ausdaueraktivität senkt Blutfette, Blutzucker und Blutdruck, stärkt die Herzkraft, erweitert die Gefäße, bremst den Appetit, verringert das Gewicht, beruhigt, fördert den Schlaf, hebt die Stimmung und das alles ohne Nebenwirkungen! 5
Wie oft trainieren? Optimal sind aus medizinischer Sicht vier- bis fünf Sporteinheiten pro Woche (z. B. 30 45 Minuten). Wenn sich das mit Ihrem Alltag schwer vereinbaren lässt, dann unser Tipp: Sich zwei- bis dreimal pro Woche ausgiebig bewegen und so oft wie möglich auf Rolltreppen und Aufzüge verzichten. So oft wie möglich das Auto stehenlassen. Überlegen Sie sich, ob Sie nicht mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren können. Auch der morgendliche Weg zum Bäcker lässt sich mit einem schönen Spaziergang durch das Wohnviertel verbinden. 7
Tipp 2 Heute schon gut gelebt? Der Ernährungsstil zählt zu besten Möglichkeiten, einen wirkungsvollen Gesundheitsschutz aufzubauen. Empfehlenswert ist insbesondere die Mittelmeerküche, wie sie früher in den südlichen Ländern zu finden war und dort mit einer besonders geringen Quote an Herztodesfällen einherging. Der große Vorteil der Mittelmeerküche ist, dass sie nicht nur die Gesundheit fördert, sondern exzellent schmeckt. 9
Unser Tipp: Ernähren Sie sich nach der Mittelmeerküche: viel frisches Obst, Gemüse und Salat ballaststoffreiche Ernährung (z. B. Vollkornprodukte) statt tierischer Fette Oliven- oder Rapsöl (maximal 60 g/tag) das schützt die Blutgefäße eher Fisch (reich an Omega-3-Fettsäuren) statt Fleisch und wenn Fleisch, eher Geflügel fettarme Milchprodukte Kräuter und Gewürze statt viel Salz 11
Tipp 3 Immer noch Raucher? Rauchen vergiftet das Herz. Bei den Folgen des Rauchens denken die meisten Menschen zuerst an Lungenkrebs. Doch eine der dramatischen Folgen des Rauchens ist die Schädigung von Herz und Kreislauf. Rauchen hinterlässt in den Blutgefäßen lebensgefährliche Ablagerungen (Arteriosklerose), die den Blutfluss immer stärker einschränken, bis es schließlich zum Herzinfarkt oder zu einer massiven Herzschwäche kommt. Die Auswirkungen auf das Herz können so gravierend sein, dass nicht einmal mehr einfache Belastungen wie Treppensteigen oder normales Fahrradfahren möglich sind.
Unser Tipp: Entschließen Sie sich jetzt, mit dem Rauchen aufzuhören. Sie werden feststellen, dass Sie besser riechen, besser schmecken und besser Sport treiben können. Ganz abgesehen davon, dass sich Ihre Lebenserwartung deutlich erhöht. Jede Zigarette verkürzt das Leben um 25 30 Minuten. 13
Tipp 4 Kennen Sie Ihre Telefonnummer? Wahrscheinlich ja. Aber wissen Sie auch, wie hoch Ihr Blutdruck, Ihr Cholesterin, Ihr Blutzucker sind? Diese drei Faktoren sind entscheidend für Ihre Gesundheit. Wenn der Blutdruck über 140 mmhg zu 90 mmhg liegt, wenn Cholesterin und Blutzucker erhöht sind, werden die Blutgefäße so massiv geschädigt, dass es zu Herzinfarkten, Schlaganfällen und anderen schweren Schicksalsschlägen kommen kann. Jeder einzelne dieser drei Faktoren ist gefährlich. Besonders gefährlich ist es, wenn sie gemeinsam auftreten. Weder ein hoher Blutdruck noch hohes Cholesterin noch hoher Blutzucker verursachen über Jahre hinweg Schmerzen, so dass 15
diese Gesundheitsgefährdung unbemerkt fortschreitet und oft erst erkannt wird, wenn bereits große Schäden eingetreten sind. Unser Tipp: Lassen Sie Blutdruck, Cholesterin und Blutzucker regelmäßig beim Arzt kontrollieren. Oft ist die Messung auch in einer Apotheke möglich. Noch ein Tipp: Wer clever ist, nutzt den Herz-Check. Ab dem 35. Lebensjahr hat in Deutschland jeder Mensch alle zwei Jahre das Recht auf einen kostenlosen ärztlichen Gesundheits- Check. Er ist von der Praxisgebühr befreit. Dabei werden Blutdruck, Cholesterin und Blutzuckerwerte bestimmt. 17
Tipp 5 Was sagt Ihr Spiegelbild? Sind Sie mit Ihrem Spiegelbild zufrieden? Haben Sie vielleicht Übergewicht? Neue Studien zeigen, dass ein hohes Risiko für
den Herzinfarkt von Fettansammlungen in der Bauchregion ausgeht. Deutlich ungefährlicher sind dagegen Fettpolster an den Oberschenkeln oder anderen Körperstellen. Die einfachste Möglichkeit, das Herzinfarkt-Risiko abzuschätzen, ist, den Bauchumfang an einem Maßband abzulesen. Ab wieviel cm ist der Bauchumfang bedenklich? Bei Männern steigt das Herzinfarktrisiko ab einem Bauchumfang von 94 cm an bei Frauen bereits ab 80 cm. Unser Tipp: Messen Sie Ihren Bauchumfang zwischen dem oberen Beckenrand und der untersten Rippe. Ist er zu hoch, beherzigen Sie vor allem Tipp 1 und 2. Die Kombination von Bewegung und fettarmer Ernährung mit Mittelmeerküche ist erfolgreich und leicht durchzuführen. 19
Tipp 6 Gehen Sie mit Stress richtig um? Heute ist fast jeder gestresst. Es kommt jedoch nicht nur auf die belastende Lebenssituation an, sondern darauf, wie man damit umgeht. Unser Tipp: Für den Umgang mit Stress ist regelmäßige körperliche Aktivität wichtig, aber auch Entspannung im Kreis der Familie oder der Freunde. Planen Sie regelmäßige Pausen ein, gönnen Sie sich Auszeiten und Erlebnisse, die Freude bereiten, z. B. einen Ausflug in die Natur oder einen Theaterbesuch. Außerdem helfen Entspannungstechniken. 21
Tipp 7 Leben Sie zurückgezogen? Soziale Kontakte sind wichtig. Ohne sozialen Rückhalt fehlt dem Menschen ein wichtiger Stresspuffer. Wenn Sie sich über ihre Freuden und Sorgen mit Freunden und Familie austauschen können, wirkt das auf Körper und Seele beruhigend ein großer Vorteil für die Gesundheit. Unser Tipp: Es ist immer möglich, Kontakte zu anderen Menschen herzustellen. Viele Kirchengemeinden, Vereine und Selbsthilfegruppen bieten dazu die Möglichkeit. Haben Sie schon einmal über ein Ehrenamt nachgedacht? Dadurch kommen Sie mit vielen Menschen zusammen und erfahren Anerkennung. Auch die Deutsche Herzstiftung bietet diese Möglichkeit. 23
Fordern Sie kostenlos den Ratgeber der Deutschen Herzstiftung dolce vita herzgesund leben an unter Telefon 069 955128-0 Herausgeber: Deutsche Herzstiftung e.v. Vogtstraße 50 60322 Frankfurt am Main Telefon 069 955128-0 Fax 069 955128-313 www.herzstiftung.de info@herzstiftung.de Inhaltliche Konzeption: Dr. med. Karl Eberius Text: Prof. Dr. med. Helmut Gohlke Gestaltung u. Illustration: www.neufferdesign.de Deutsche Herzstiftung