OLYMPISCHES GEWICHTHEBEN Creative-Commons-Lizenz Namensnennung, Weitergabe unter gleichen Bedingungen 4.0 International (CC BY-SA 4.0) Autoren: Philipp Salscheider, Michael Schmitz, Pascal Rogawski 2018 WWW.KNSU.DE Seite 1
Übersicht Grundlagen o Ausrüstung o Atmung o Griff Das Reißen Das Stoßen o Technik des Umsetzens o Technik des Ausstoßens Arbeitsmaterial o Poster Reißen (1) o Poster Umsetzen (2) o Poster Ausstoßen (3) Videos o Das Reißen (1) o Das Umsetzen (2) o Das Ausstoßen (3) Quellenverzeichnis 2018 WWW.KNSU.DE Seite 2
Grundlagen Das Olympische Gewichtheben ist eine Sportart, welche die beiden Disziplinen Reißen 1 und Stoßen 2-3 umfasst. Bei beiden Disziplinen wird eine Langhantel vom Boden in eine ausgestreckte Überkopfposition befördert. Im Wettkampf besteht das Ziel darin, eine möglichst hohe Last zu stemmen. Neben dem Wettkampf finden die Disziplinen des Olympischen Gewichthebens auch als Mittel zur Steigerung von Maximal- und Schnellkraft Anwendung. Entgegen aller landläufigen Annahmen ist das Gewichtheben eine Sportart mit einer niedrigen Verletzungsrate. 1 Vielmehr hilft die Funktionsweise des Gewichthebens dabei, die Kontrolle über den Körper und das Gesundheitsbewusstsein zu erhöhen. Gegenüber Krafttraining an Maschinen haben Langhanteln den Vorteil, den Körper im Verbund zu trainieren und die stabilisierende Muskulatur zu aktivieren. Ausrüstung Die grundlegende Ausrüstung für das Gewichtheben umfassen Hantelstangen, Hantelscheiben und Verschlüsse. Diese gibt es in zahlreichen Ausführungen und Varianten. Für das Olympische Gewichtheben sind genormte Hantelscheiben vorgeschrieben, die einen Durchmesser von 450mm besitzen. Die Hantelstange, die meistens aus Federstahl beschaffen ist, besitzt standardmäßig eine Länge von 220cm für Männer, 201cm für Frauen und kürzer für Jugendliche. Der Griffbereich der Stange hat einen Durchmesser von 28mm bis 25mm. Aus Sicherheitsgründen werden alle Wettkämpfe auf dafür vorgesehenen Plattformen durchgeführt, die eine spezielle Beschichtung haben. Im Regelwerk wird zwar nur das Tragen von Schuhen vorgeschrieben, doch in der Praxis haben sich spezielle Gewichtheberschuhe durchgesetzt. Ihre Sohle ist besonders hart, damit die Kraft direkt übertragen werden kann, und die Ferse erhöht, um mehr Knievorschub zu ermöglichen. Des Weiteren ist die Verwendung von Magnesiumkarbonat zur Erhöhung der Griffigkeit und Stabilisierungsbandagen für die Handgelenke sinnvoll. Gewichtheberschuhe Stabilisierungsbandagen 1 Rippetoe, 2015 2018 WWW.KNSU.DE Seite 3
Hantelscheiben und Klemmen Hantelstange mit Scheibe Atmung Beim Heben von hohen Lasten kommt der Atmung eine hohe Bedeutung zu. Ziel ist es dabei, durch die Atmung den Druck in der Brust- und Bauchhöhle zu vergrößern und somit die Wirbelsäule zu stabilisieren. 2 Durch ein möglichst tiefes Einatmen in den unteren Bauchraum, sogenannte Zwerchfellatmung, kann der Rumpfbereich mit Luft gefüllt werden, der die Wirbelsäule wie ein Korsett umgibt. Der entstandene Druck sollte für die Dauer der Hebung aufrechterhalten werden. Die folgende Atemübung illustriert, wie man beim Gewichtheben atmen sollte: Zu Beginn werden die Hände seitlich unterhalb des Rippenbogens gelegt. In ausgeatmeten Zustand fühlt sich der Bauch weich an und die Hände können ihn zusammendrücken. Durch ein tiefes Einatmen wird der Bauch mit Luft gefüllt. Bei einer richtigen Atmung bewegen sich die Hände voneinander weg. Wie bei den Hebungen wird dieser Druck aufrechterhalten. Nach einem kurzen Anhalten der Luft, wird gleichmäßig durch den Mund ausgeatmet. Ausgeatmeter Zustand Tiefes Einatmen Druck aufrechterhalten 2 Everett, 2017 2018 WWW.KNSU.DE Seite 4
Griff In der Ausgangsposition wird die Langhantel mit einem Klemmgriff angehoben. Der Klemmgriff besitzt Ähnlichkeiten mit dem weitläufig bekannten Oberhandgriff. Der als Synonym verwendete Begriff Hakengriff illustriert, dass der Daumen beim Klemmgriff eingehakt wird. Dazu wird einleitend die Stange mit dem Daumen umgriffen. Anschließend werden Zeige- und Mittelfinger über den Daumen gelegt. Die Finger ziehen während der ganzen Hebung den Daumen aktiv gegen die Stange. Beim Gewichtheben wird der Klemmgriff verwendet, um den Halt und die Kontrolle zu erhöhen. Klemmgriff 2018 WWW.KNSU.DE Seite 5
Das Reißen Das Reißen kann in folgende Phasen unterteilt werden: Die Ausgangsposition In der Ausgangsposition nimmt der Heber einen schulterbreiten Stand ein. Dabei ist die Hüfte abgesenkt und der Rücken gerade. Mit ausgestreckten Armen nimmt der Heber einen breiten Klemmgriff ein. Die Schultern befinden sich über der Stange. Der Erste Zug In dieser Phase wird die Hantel langsam vom Boden angehoben, bis sie auf Höhe des mittleren Oberschenkels ist. Das Anheben der Hantel wird durch eine Verschiebung der Hüfte noch hinten oben eingeleitet. Der Rücken bleibt während der gesamten Bewegung gerade. Auf Höhe des Knies sind die Schienbeine vertikal. Der Zweite Zug In dieser Phase wird die Hüfte explosiv gestreckt und die Hantel nach oben beschleunigt. Dabei hält der Heber ständig Kontakt zur Stange. In der Endstreckung sind die Beine gestreckt und die Fersen vom Boden abgehoben. Die Schultern sind hochgezogen und befinden sich hinter der Hantel. Die Arme sind vollständig gestreckt. 2018 WWW.KNSU.DE Seite 6
Umgruppieren und Abbremsen Das Umgruppieren ist die schnellste Phase beim Reißen. In einer dynamischen Bewegung begibt sich der Heber in eine tiefe Hocke unter der Stange. Mit ausgestreckten Armen kontrolliert der Heber das Gewicht in der Überkopfposition. Die Endposition In der Endposition steht der Heber aus der Hocke auf und fixiert die Hantel in der Hochstrecke. In der Hochstrecke befindet sich die Hantel mit ausgestreckten Armen über dem Kopf, Knie und Hüfte sind vollständig gestreckt. 2018 WWW.KNSU.DE Seite 7
Das Stoßen Das Stoßen besteht aus den zwei Phasen Umsetzen und Ausstoßen. Beim Umsetzen wird die Hantel vom Boden angehoben und auf dem Rumpf gestützt. Beim Ausstoßen wird die Hantel aus dieser Stützposition in die Hochstrecke gebracht. Häufig wird das Stoßen mit einem Ausfallschritt durchgeführt. Technik des Umsetzens Die Ausgansposition In der Ausgangsposition nimmt der Heber einen schulterbreiten Stand ein. Dabei ist die Hüfte abgesenkt und der Rücken gerade. Mit ausgestreckten Armen nimmt der Heber einen etwas weiter als schulterbreiten Klemmgriff ein. Die Schultern befinden sich über der Stange. Der Erste Zug In dieser Phase wird die Hantel langsam vom Boden angehoben, bis sie auf Höhe des mittleren Oberschenkels ist. Das Anheben der Hantel wird durch eine Verschiebung der Hüfte noch hinten oben eingeleitet. Der Rücken bleibt während der gesamten Bewegung gerade. Auf Höhe des Knies sind die Schienbeine vertikal. Der Zweite Zug In dieser Phase wird die Hüfte explosiv gestreckt und die Hantel nach oben beschleunigt. Dabei hält der Heber ständig Kontakt zur Stange. In der Endstreckung sind die Beine gestreckt und die Fersen vom Boden abgehoben. Die Schultern sind hochgezogen und befinden sich hinter der Hantel. Die Arme sind vollständig gestreckt. 2018 WWW.KNSU.DE Seite 8
Umgruppieren Das Umgruppieren ist die schnellste Phase beim Umsetzen. In einer dynamischen Bewegung begibt sich der Heber in eine tiefe Hocke unter der Stange. Das Hochnehmen der Ellbogen hilft dabei, den Rücken gerade zu halten. Abbremsen und Tiefe Hocke Beim Umgruppieren fixiert der Heber die Stange auf dem Rumpf. Dazu wird die Hantelstange auf dem vorderen Teil der Schultermuskeln positioniert. Zum Abbremsen der Last geht der Heber dynamisch in eine tiefe Hocke. Die Endposition In der Endposition steht der Heber aus der Hocke auf und fixiert die Hantel in der Stützposition. In der Stützposition sind die Schultern nach vorne gezogen und die Ellbogen angehoben. Die Knie und die Hüfte sind vollständig gestreckt. 2018 WWW.KNSU.DE Seite 9
Technik des Ausstoßens Die Stützposition In der Stützposition sind die Schultern nach vorne oben gezogen und der Rücken gestreckt. Die Ellbogen bleiben angehoben. Die Hantel liegt auf den Schultern. Der Heber steht etwas weiter als schulterbreit und die Füße sind leicht nach außen gedreht. Die Hantel wird möglichst vollständig umgriffen. Der Stoßauftakt Um das Ausstoßen einzuleiten, beugt der Heber die Knie (Knievorschub) und hält den Rumpf aufrecht. Die Ellbogen bleiben weiter oben. Das Austreiben Beim Austreiben wird die Hantel durch eine explosive Streckung der Beine und Hüfte nach oben beschleunigt. Erst wenn der Körper vollständig gestreckt, drückt der Heber die Hantel mit den Armen nach oben. Dazu weicht der Heber mit dem Kopf nach hinten aus und bringt diesen nach Passieren der Stange schnellstmöglich nach vorne. 2018 WWW.KNSU.DE Seite 10
Abbremsen Um die Hantel abzubremsen, springt der Heber in einen Ausfallschritt. Dazu bringt der Heber den Rumpf unter die Hantel und fixiert diese mit gestreckten Armen in der Überkopfposition. Die Endposition Nachdem der Heber das Gleichgewicht gefunden hat, steht er auf. In der Endposition ist die Hantel in der Überkopfposition fixiert, der Kopf ist nach vorne gestreckt. 2018 WWW.KNSU.DE Seite 11
Das Reißen 1 Endposition Ausgangsposition Erster Zug Zweiter Zug Umgruppieren und Abbremsen Stand schulterbreit Langsames Anheben Explosive Hüftstreckung Schnell in Hocke Hochstrecke Klemmgriff Rücken gerade Kontakt zur Stange Überkopfposition fixiert Vollständige Streckung 2018 WWW.KNSU.DE Seite 12
Das Umsetzen 2 Ausgangs- Erster Zug Zweiter Zug position Umgruppieren Abbremsen Endposition Stand schulterbreit Langsames explosive Hochnehmen der Fixieren der Hantel Stützposition Anheben Hüftstreckung Ellbogen Klemmgriff Rücken gerade Kontakt zur Stange Tiefe Hocke vollständige Streckung 2018 WWW.KNSU.DE Seite 13
Das Ausstoßen 3 Stützposition Stoßauftakt Austreiben Abbremsen Endposition Vollständiger Griff Knie beugen Explosive Streckung Überkopfposition Gleichgewicht Ellbogen angehoben Rumpf aufrecht Drücken Ausfallschritt Aufstehen 2018 WWW.KNSU.DE Seite 14
Quellenverzeichnis Literatur Autor Literaturname Erscheinungsort Erscheinungsjahr Verlag Greg Everett Olympisches Gewichtheben. Das ultimative Handbuch für Athleten und Trainer München 2017 Riva Verlag Mark Rippetoe Starting Strength. Einführung ins Langhanteltraining München 2017 Riva Verlag Abbildung / Foto Nummer Alle Bilder Urheber Philipp Salscheider, Michael Schmitz, Pascal Rogawski / Greencircleperformance Wirges Video Nummer Urheber 1-3 Philipp Salscheider, Michael Schmitz, Pascal Rogawski / Greencircleperformance Wirges Urheber des Beitrages Autor Berater Institution Philipp Salscheider, Michael Schmitz Minnich, Institut für Sportwissenschaft, Universität Pascal Rogawski /Lehramtsstudierende Marlis Koblenz- Landau, Campus Koblenz 2018 WWW.KNSU.DE Seite 15