Weiterbildung Stressmanagement und Entspannungsverfahren

Transkript

1 SEIT 1998 ERFOLGREICH IN DER AUSBILDUNG VON HEILPRAKTIKERN UND BERATERN Weiterbildung Stressmanagement und Entspannungsverfahren Arbeits- und Lernskript Autogenes Training, Mentales Training und Fantasiereisen

2 Autogen es Tra inin g W as ist das eigentlich? Wer kann d as Auto gen e Train ing er lernen? Die Haltun g Das Zurücknehmen 1 Das Autogene Training [ ] 1.6 Der Ablauf des Autogenen Trainings HINWEIS: Wie bei der Progressiven Muskelrelaxation kann die schriftliche Darstellung des Autogenen Trainings lediglich auf den Besuch des dazugehörigen Praxisseminares vorbereiten, dieses jedoch nicht ersetzen. Dies gilt im Besonderen, wenn Sie Autogenes Training oder daraus abgeleitete Entspannungsübungen in Ihr Angebot aufnehmen wollen. Als Berater, Coach oder Trainer dürfen Sie das Autogene Training nur als Hilfe zur Selbsthilfe einsetzen, es sei denn, Sie haben eine therapeutische Ausbildung als Arzt oder Heilpraktiker/In. Sitzt du bequem? Wenn du willst, kannst du dich auch legen. Die natürliche Vertiefung auf dem Baumstamm erscheint Ihnen noch immer sehr bequem. Also, leg los! In der Nähe des Ufers schwimmt eine braungefiederte Ente vorbei und watschelt ein Stück weiter an Land. Du brauchst dich während des Autogenen Trainings nicht zu bewegen. Autogenes Training funktioniert allein über gedankliche Vorstellungen. Das ist anders als bei der Progressiven Muskelrelaxation, fällt Ihnen auf Der erste Schritt: Ruhe Der erste Satz lautet: Ich bin vollkommen ruhig. Hole jetzt tief Luft und schließe die Augen bei der Ausatmung. Wenn da noch irgendwelche Gedanken sind, die dich stören, stelle dir die störenden Gedanken als Wolken vor, die vorüberziehen. Versuche diese Gedanken nicht zu verdrängen, sondern lass sie einfach ziehen. Du kannst dich später darum kümmern. Sage dir jetzt mehrmals in Gedanken: Ich bin vollkommen ruhig. Jasira macht eine Pause und überlässt Sie Ihren Gedanken. Wenn es Geräusche gibt, die dich stören, sage dir jetzt in Gedanken: Jedes Geräusch vertieft meine Ruhe.

3 MERKE: Schritt 1: Ich bin vollkommen ruhig. Alternative: Ich bin ganz ruhig und gelassen. (Bei Geräuschempfindlichkeit zudem: Jedes Geräusch verstärkt meine Ruhe.) Hinweis: Der Satz Ich bin vollkommen ruhig wird üblicherweise nach jedem der folgenden Schritte noch einmal in Gedanken wiederholt Der zweite Schritt: Schwere Nun sage dir dreimal in Gedanken: Meine Arme sind ganz schwer. Und anschließend dreimal: Meine Beine sind ganz schwer. Jasira wartet wieder und sagt dann: Nun zähle von 4 bis 1 zurück, recke dich, atme tief durch und öffne die Augen. Sie fragt: Wie fühlst du dich? Na ja, etwas Weltbewegendes habe ich nicht erlebt. Gut, ich fühle mich vielleicht etwas ruhiger, aber von der Schwere in den Armen und Beinen habe ich nichts gespürt. Das ist ganz normal. Denn es war dein erster Versuch. Wenn meine Arme und Beine aber gar nicht schwer waren, warum sage ich mir dann, dass sie schwer sind? Damit belüge ich mich doch selbst! Du meinst, es wäre treffender gewesen zu sagen: Meine Arme und Beine werden irgendwann schwer? Eigentlich schon. Nun, es hat sich gezeigt, dass die Formeln des Autogenen Trainings am besten wirken, wenn man sie in der Gegenwartsform verwendet. Man tut also so, als wären sie bereits Wirklichkeit. Also gut. Und dann werden meine Arme und Beine schwer? Ja, und das ist nicht bloß eine Einbildung. Durch die Vorstellung von Ruhe entspannen sich die Muskeln, und die Blutgefäße erweitern sich. Auf diese Weise kann mehr Blut in die Arme und Beine fließen. Legt man die Arme oder Beine während des Autogenen Trainings auf eine Waage kann man wirklich eine messbare Gewichtsveränderung feststellen. Jedoch kann die tatsächliche Gewichtsveränderung von der empfundenen Gewichtsveränderung abweichen.

4 Bis heute ist nicht endgültig geklärt, warum die Formeln des Autogenen Trainings in der Gegenwartsform formuliert sein sollten. Klar ist lediglich, dass die Gegenwartsform vom Organismus eher akzeptiert wird als die Zukunftsform. Haben Sie eine eigene Vermutung? Dann würden wir uns freuen, wenn Sie uns Ihre Antwort zusammen mit den Einsendeaufgaben zuschicken würden. Sie fragen: Ist es denn überhaupt angenehm, schwere Arme und Beine zu haben? Das musst du selbst beurteilen. Die meisten Menschen empfinden das Gefühl von Schwere in Armen und Beinen während der Entspannung als angenehm. Auch vor dem Einschlafen fühlen viele Menschen eine angenehme Schwere in den Armen und Beinen. Wäre es da nicht besser, die Formel in <Meine Arme sind angenehm schwer> und <Meine Beine sind angenehm schwer> umzuformulieren? Gute Idee. Ich habe auch gemerkt, dass traurige oder depressive Menschen das Wort schwer eventuell als unangenehm empfinden. Diese könnten die Formel abändern in <Meine Arme sind locker und entspannt. Und meine Beine sind locker und entspannt.> Bei manchen Menschen ist es so, dass sich in der Entspannung ihre Arme und Beine ganz leicht anfühlen. Für diese Menschen ist natürlich eine Schwerformel unpassend. Sie könnten sich in Gedanken sagen: <Meine Arme sind ganz leicht. Und: Meine Beine sind ganz leicht.>. Übe die ersten beiden Schritte des Autogenen Trainings bis morgen. Dann machen wir mit dem dritten Schritt weiter. Den Rest des Tages verbringen Sie alleine. Bis zum nächsten Morgen haben Sie noch dreimal die ersten Schritte des Autogenen Trainings geübt. MERKE: Schritt 2: Meine Arme sind ganz schwer. Meine Beine sind ganz schwer. Alternative 1: Meine Arme sind angenehm schwer. Meine Beine sind angenehm schwer. Alternative 2, falls der Begriff Schwere als unangenehm empfunden wird: Meine Arme sind locker und entspannt. Meine Beine sind locker und entspannt. Alternative 3, falls Arme und Beine leicht werden: Meine Arme sind ganz leicht. Meine Beine sind ganz leicht.

5 1.6.3 Begleiterscheinungen des Autogenen Trainings Während Sie frühstücken, zieht draußen ein Gewitter auf. Von Ferne hören Sie das erste Grummeln eines Donners. Als Jasira den Raum betritt, fragt sie: Wie hat es mit deinen Übungen geklappt? Ganz gut, erwidern Sie. Am besten war es gestern Abend vor dem Einschlafen. Bei den Übungen davor war ich ein wenig unkonzentriert. Wenn du unkonzentriert bist, kannst du versuchen, die Formeln des Autogenen Trainings mit deinem Atemrhythmus zu verknüpfen. Atme zum Beispiel bei <Ich bin> ein und atme bei <ganz ruhig> langsam aus. Draußen erhellt ein Blitz den mit dunklen Wolken verhangenen Himmel. Einmal habe ich gemerkt, wie während der zweiten Formel, mein linker Arm gezuckt hat, berichten Sie. Das ist eine sogenannte autogene Entladung, erklärt Jasira. Eine autogene Entladung funktioniert so ähnlich wie ein Gewitter. Eine aufgestaute Spannung entlädt sich plötzlich über einen Arm oder ein Bein. Das erleben sehr viele Menschen zu Beginn des Autogenen Trainings. Gibt es noch mehr Begleiterscheinungen?, wollen Sie wissen. Der Bauch kann glucksen... Weil sich Magen und Darm entspannen?, raten Sie. Ja, richtig. Manche haben das Gefühl, sich räuspern zu müssen, oder sie schlucken häufiger. Gelegentlich wird auch der Tränenfluss angeregt. Wichtig ist, dass diese möglichen Nebenwirkungen des Autogenen Trainings nichts Beunruhigendes sind und meist mit zunehmender Übungsdauer verschwinden. Mögliche Begleiterscheinungen beim Autogenen Training: Körperliche Begleiterscheinungen Autogene Entladungen Bauchglucksen Körper wird nicht mehr/oder nur zum Teil gespürt (oder man hat das Gefühl, den Körper von außen betrachten zu können) Gefühl des Drehens oder Schwebens Tränenfluss Bedürfnis sich zu räuspern häufigeres Schlucken Bewegungsdrang lokaler Juckreiz Schwindel

6 WICHTIG: Sie sollten Ihre Klienten/ Patienten spätestens nach dem 2. Schritt des Autogenen Trainings auf diese möglichen Begleiterscheinungen hinweisen und betonen, dass sie beim Lernen von Entspannung manchmal dazugehören. Einige Begleiterscheinungen (z.b., wenn einige Körperteile nicht mehr gespürt werden oder das Gefühl des Schwebens) sind sogar Zeichen einer besonders tiefen Entspannung. Keinesfalls sollte das die Klienten/Patienten beunruhigen! Schläft ein Körperteil, zum Beispiel ein Arm, ein, so kann man dieses Körperteil kurz bewegen oder eine andere Position einnehmen, ohne dass man das Autogene Training von vorne beginnen müsste Geistige Begleiterscheinungen Viele Teilnehmer leiden zu Beginn des Autogenen Trainings unter einer einströmenden Flut von Gedanken. Diese sind zum Teil Tagesrestgedanken und zum Teil Dinge, die man noch erledigen möchte. Der Gedankenstrom nimmt mit der Dauer einer Übung meist ab. WICHTIG: Gedanken sollten keinesfalls verdrängt werden. Am besten ist es, wenn man die Gedanken als in diesem Moment gleichgültig/nicht wichtig ansieht. Hilfestellungen bei störenden Gedanken: Man kann sich die störenden Gedanken als schwebende Wolken vorstellen, die vorüberziehen. Man hält die Wolken nicht fest, sondern lässt sie ziehen. Man kann sich auch vorstellen, in einer gemütlichen, warmen Berghütte zu sein. Man schaut aus dem Fenster und beobachtet den Schneesturm der vor der Hütte tobt (der Schneesturm steht synonym für die störenden Gedanken). Man sieht nun zu, wie sich der Schneesturm nachlässt, bis nur noch einzelne Flocken hinunterschweben. Man lehnt sich in Gedanken entspannt an einen Baum am Ufer eines sanft fließenden Baches und sieht Blätter auf dem Wasser vorbeitreiben. Das Wasser fließt ruhig, die Blätter schwimmen obenauf. Man sieht zu, wie ein Blatt nach dem anderen hinter der nächsten Biegung verschwindet. Jedes Blatt, das vorbeitreibt, stellt einen Gedanken dar, den man einfach vorbeischwimmen lässt. Man stellt sich vor, man taucht in einem tiefen See. Wenn man einen Gedanken hat, sieht man ihn als Luftblase nach oben schweben und verschwinden. So macht man es mit jedem Gedanken: loslassen und dabei zusehen, wie er als Luftblase nach oben schwebt und immer kleiner wird.

7 1.6.6 Der dritte Schritt: Wärme Jasira blickt nach draußen. Ich glaube, bei dem Wetter üben wir lieber drinnen. Sie nicken dankbar. Du kannst dich auf dein Bett legen, wenn du möchtest. Nachdem Sie sich auf Ihr Bett gelegt haben, beginnt Jasira das Autogene Training wie am Vortag und fügt nach der Schwereübung einen weiteren Satz hinzu: <Meine Hand ist ganz warm.>. Sie bittet Sie, diesen Satz in Gedanken 6- bis 12- mal zu wiederholen. Welche Hand sollte denn warm werden?, fragen Sie nach dem Ende der Übung. Beim Rechtshänder ist die rechte Hand gemeint, beim Linkshänder die linke Hand. Ich habe aber noch nichts von Wärme gemerkt. Das macht nichts. Oft braucht es mehr als eine Übung, bis man die Wärme spürt. Als erstes macht sie sich bei Rechtshändern in der rechten Hand bemerkbar, bei Linkshändern in der linken Hand. Später tritt die Wärme dann auch in der anderen Hand und in den Füßen auf. Normalerweise ist die Wärme nicht nur in den Händen und Füßen, sondern auch in den Armen und Beinen fühlbar. Man kann sich bei der Formel vorstellen, dass die Hand von warmen Sonnenstrahlen berührt wird. Warum spricht man nicht die andere Hand und die Füße direkt an?

8 5 Anhang 5.1 Einsendeaufgaben Schicken Sie uns bitte die bearbeiteten Einsendeaufgaben versehen mit Ihrem Namen, Ihrer Anschrift und dem Lehrbriefthema per zu. 1. Schicken Sie Ihrem König einen Brief, dass Ihre Reise noch etwas länger dauert. Versuchen Sie auf einer Seite zusammenzufassen, was Sie über das Autogene Training gelernt haben. 2. Was sind Unterschiede und Gemeinsamkeiten der Progressiven Muskelrelaxation, des Autogenes Training und des Mentalen Trainings? 3. Haben Sie eine Idee, wie man die Progressive Muskelrelaxation, das Autogene Training und das Mentale Training miteinander verknüpfen könnte? 4. Erfinden Sie eine Fantasiegeschichte, die man zur Entspannung einsetzen kann (etwa eine halbe bis eine Seite). Beginnen Sie mit: Stellen Sie sich vor,... Bitte versuchen Sie, möglichst viele Sinne (Sehen, Hören, Riechen, Fühlen, Schmecken) in Ihrer Fantasiereise zu berücksichtigen.