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1 KREUZHEBEN LERNEN Creative-Commons-Lizenz Namensnennung, Weitergabe unter gleichen Bedingungen 4.0 International (CC BY-SA 4.0) Autoren: Philipp Salscheider, Michael Schmitz, Pascal Rogawski Seite 1

2 Übersicht Das Kreuzheben o Bewegungsbeschreibung Kreuzheben in der Schule Arbeitsmaterial o Kreuzheben lernen (1) o Korrekturhilfe Ausgangsposition (2) o Korrekturhilfe Griff (3) o Korrekturhilfe Schienbeine senken (4) o Korrekturhilfe Blick und Rücken (5) o Korrekturhilfe Aufrichten (6) Videos o Kreuzheben (1) o Ausgangsstellung (2) o Griff (3) o Knieschub (4) o Zug (5) Quellenverzeichnis Seite 2

3 Das Kreuzheben Das Kreuzheben ist eine grundlegende Kraftübung, die in vielen sportlichen Bereichen Anwendung findet. Beim Kreuzheben wird eine (beladene) Langhantel mit geraden Armen vom Boden gehoben. In der Endposition ist der Heber vollständig aufgerichtet, sodass die Knie, Arme und Hüfte vollständig gestreckt sind. Als eine hüftdominante Bewegung stärkt das Kreuzheben die Lendenmuskulatur und stabilisiert den Rücken. Beim Kreuzheben wird vor allem die ischiocrurale Muskulatur angesprochen. Zudem wird die Streckschlinge und die Haltemuskulatur trainiert. Bewegungsbeschreibung Beim Kreuzheben ist das Einhalten der korrekten Technik essentiell, da die Hebebewegung durch physikalische Gesetze bestimmt ist. Im Folgenden wird die Bewegung des Kreuzhebens detailliert beschrieben: Beim Kreuzheben können verschiedene Ausgangspositionen abhängig von Stand- und Griffbreite eingenommen werden. Das Kreuzheben beginnt mit der Einnahme des korrekten Stands. In der Ausgangsstellung sind die Fersen circa 20 bis 30 cm voneinander entfernt und die Zehen leicht nach außen gedreht (bis 30 Grad). Die Schiebeine sind 2 bis 3 cm von der Langhantel entfernt. Die Stange wird etwas weiter als schulterbreit im doppelten Obergriff gefasst. Dazu beugt sich der Heber mit möglichst gestreckten Beinen vor. Die Stange darf dabei nicht bewegt werden Seite 3

4 Danach werden die Schiebeine zur Stange gesenkt bis sie Kontakt haben und die Knie nach vorne geschoben. Im Anschluss wird ein Punkt am Boden in 4 m Entfernung fixiert. Gleichzeitig wird die Brust aufgerichtet und der Rücken gestreckt. Die Schultern befinden sich dann vor der Stange und die Hüften bleiben oben. Ein tiefer Atemzug in den Bauchraum fixiert die Wirbelsäule, deren gerade Position bis zur Standposition beibehalten wird. Jetzt wird die Stange mit Kontakt an den Beinen entlang nach oben gezogen. Die Armen bleiben zu jedem Zeitpunkt ausgestreckt. In der Endposition sind Knie, Hüfte, Rücken und Arme gestreckt. Zum Ablassen der Hantel, wird diese im gleichen Bewegungsmuster entlang der Beine nach unter gesenkt Seite 4

5 Kreuzheben in der Schule In der Schule kann das Kreuzheben in einer Unterrichtsreihe zum Krafttraining eingebaut werden. Aufgrund der Anforderungen an Kraft und Konzentration bietet sich das Kreuzheben vor allem in der gymnasialen Oberstufe an. Kreuzheben in einer Unterrichtsreihe zu Krafttraining Stunde Inhalt 1-6 Verbesserung konditioneller Leistungsfähigkeit (Kraft, Kraftausdauer, Beweglichkeit) 7-8 Materialgewöhnung: Umgang mit Gewichten und Hanteln 9 Einführung in das Kreuzheben 10 Schulung des Kreuzhebens 11 Einführung Griff-, Stützposition und Frontkniebeuge 12 Schulung Griff-, Stützposition und Frontkniebeuge Einführung Kraftumsetzen aus dem mittleren Hang Schulung des Kraftumsetzens aus dem mittleren Hang Das Arbeitsmaterial 1-6 bietet methodische Lernschritte zum Erlernen des Kreuzhebens an und bietet die Möglichkeit zur Partnerkorrektur mit Hilfe der Korrekturbögen. Prinzipiell kann das Kreuzheben durch Einzel-/Partnerarbeit oder durch eine Gruppeninstruktion erlernt werden. Zur Einnahme des korrekten Standes können visuelle Hilfsmittel genutzt werden. Dazu bieten sich ein Aufmalen eines Schuhs oder Klebestreifen an. 2 Zur Bewegungskorrektur bieten sich im Unterricht Videoaufnahmen an. Eine Dokumentation des Lernfortschritts ist sehr motivierend für die Schüler und Schülerinnen und kann als unmittelbare Rückmeldung im Lernprozess verwendet werden. Weitere Aspekte, die bei der Einführung des Kreuzhebens beachtet werden sollten: Im Allgemeinen können beim Kreuzheben verschiedene Griffvarianten verwendet werden. Für die Schule ist die Wahl des Griffs zu vernachlässigen. Eine Anpassung der Griffvarianten ist erst mit hohen Lasten sinnvoll. Bis dahin wird die Hantelstange etwas weiter als schulterbreit in einem doppelten Obergriff gefasst. Beim Aufbau der Hanteln für die Hebungen ist zu beachten, dass das untere Ende der Stange auf einer Höhe von 20,5 cm sein sollte. Dies entspricht der genormten Höhe, die bei Gewichtscheiben einem Durchmesser von 41 cm gleichkommt. Falls das Kreuzheben ausschließlich mit der Stange durchgeführt wird, bieten sich Erhöhungen (z. B. Kasten) an. Lange Hosen oder leichte Schienbeinschoner können die Reibung an den Schienbeinen verringern Seite 5

6 Kreuzheben lernen 1 Stell dich auf die Umgreif die Stange fest an Schieb deine Knie nach Schaue 4 Meter vor dir Atme tief ein Bodenmarkierung der Markierung vorne bis dein Schienbein auf den Boden die Hantelstange berührt Zieh die Hantel Halte 2-finger- Die Handflächen zeigen Streck die Brust raus mit geraden breit Abstand zur zu dir geraden Armen Stange an den Beinen Beuge dich dazu nach entlang nach vorne und lass die oben Beine möglichst gerade Seite 6

7 Korrekturhilfe Ausgangsposition 2 Kontrolliert Euren Partner Ist der Stand korrekt eingenommen? Zeigen die Zehen leicht nach außen? Ist 2-fingerbreit Abstand vom Schienbein zur Hantel? Seite 7

8 Korrekturhilfe Griff 3 Kontrolliert Euren Partner Ist der Griff fest und breit? Bleibt die Hüfte oben? Bleibt die Hantelstange unbewegt? Seite 8

9 Korrekturhilfe Schienbeine senken 4 Kontrolliert Euren Partner Haben die Schienbeine Kontakt zur Stange? Bleibt die Hantelstange unbewegt? Seite 9

10 Korrekturhilfe Blick und Rücken 5 Kontrolliert Euren Partner Ist der Blick nach vorne unten gerichtet? Ist der Rücken gerade und die Brust raus? Bleibt die Hantelstange unbewegt? Seite 10

11 Korrekturhilfe Aufrichten 6 Kontrolliert Euren Partner Wird die Hantelstange an den Beinen noch oben geschliffen? Sind Knie, Hüfte und Arme gestreckt? Seite 11

12 Quellenverzeichnis Literatur Autor Literaturname Erscheinungsort Erscheinungsjahr Verlag Michael Boyle Functional Training. Das München 2011 Riva Erfolgsprogramm der Spitzensportler Mark Rippetoe Starting Strength. Einführung ins Langhanteltraining München 2017 Riva Abbildung / Foto Nummer Alle Bilder Urheber Philipp Salscheider, Michael Schmitz, Pascal Rogawski / Greencircleperformance Wirges Video Nummer Urheber 1-5 Philipp Salscheider, Michael Schmitz, Pascal Rogawski / Greencircleperformance Wirges Urheber des Beitrages Autor Berater Institution Philipp Salscheider, Michael Schmitz, Minnich, Institut für Sportwissenschaft, Universität Pascal Rogawski / Lehramtsstudierende Marlis Koblenz- Landau, Campus Koblenz Seite 12