GEWICHTHEBEN IN DER SCHULE

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1 GEWICHTHEBEN IN DER SCHULE Creative-Commons-Lizenz Namensnennung, Weitergabe unter gleichen Bedingungen 4.0 International (CC BY-SA 4.0) Autoren: Philipp Salscheider, Michael Schmitz, Pascal Rogawski Seite 1

2 Übersicht Anwendung in der Schule Didaktische Reduktion Kraftumsetzen o Die Technik des Kraftumsetzens o Das Erlernen des Kraftumsetzens Arbeitsmaterial o Aufwärmzirkel (1) o Kraftumsetzen: Zielübung (2) o Kraftumsetzen: Ausgangsposition (3) o Kraftumsetzen: Sprung (4) o Kraftumsetzen: Hoher Zug (5) o Kraftumsetzen: Umgruppieren (6) o Kraftumsetzen: Kraftumsetzen in Stützposition (7) Videos o Kraftumsetzen: Zielübung (1) o Kraftumsetzen: Ausgangsposition (2) o Kraftumsetzen: Sprung (3) o Kraftumsetzen: Hoher Zug (4) o Kraftumsetzen: Umgruppieren (5) o Kraftumsetzen: Kraftumsetzen in Stützposition (6) Quellenverzeichnis Seite 2

3 Anwendung in der Schule In der Schule lassen sich die Hebungen des Olympischen Gewichthebens durchführen. Hierzu bietet sich besonders das Erlernen des Kraftumsetzens aus dem mittleren Hang an. Es handelt sich dabei um eine reduzierte Form der Disziplin Stoßen. 1 Im Folgenden wird die Technik des Kraftumsetzens aus dem mittleren Hang als Kraftumsetzen bezeichnet. Das Gewichtheben ist ein abwechslungsreiches Mittel zur Steigerung der Maximalund Schnellkraft und bietet einen hohen Aufforderungscharakter für Schüler und Schülerinnen, da es für viele unbekannt ist. Entgegen aller landläufigen Annahmen ist das Gewichtheben eine Sportart mit einer niedrigen Verletzungsrate. 2 In der Schule kann das Gewichtheben genutzt werden, um das Gesundheitsbewusstsein zu erhöhen und ein Körperbewusstsein zu entwickeln. Aufgrund der Anforderungen an Kraft und Konzentration bietet sich das Kreuzheben vor allem in der (gymnasialen) Oberstufe oder Berufsbildenden Schule an (z.b. Themenorientierter FitnessKurs Sek. II in 11/1). Die Hebung kann in der Schule in einer Unterrichtsreihe zum Krafttraining eingebaut werden. Kraftumsetzen in einer Unterrichtsreihe zu Krafttraining Stunde Inhalt 1-6 Verbesserung konditioneller Leistungsfähigkeit (Kraft, Kraftausdauer, Beweglichkeit) 7-8 Materialgewöhnung: Umgang mit Gewichten und Hanteln 9 Einführung in das Kreuzheben 10 Schulung des Kreuzhebens 11 Einführung Griff-, Stützposition und Frontkniebeuge 12 Schulung Griff-, Stützposition und Frontkniebeuge Einführung Kraftumsetzen aus dem mittleren Hang Schulung des Kraftumsetzens aus dem mittleren Hang Didaktische Reduktion Die Disziplinen Reißen und Stoßen umfassen komplexe Bewegungsabläufe, die ein detailliertes Bewegungslernen voraussetzen. Das Erlernen der Hebungen in Perfektion ist mit einem hohen zeitlichen Aufwand verbunden, der in der Schule nicht gegeben ist. Deshalb kann das Stoßen in reduzierter Form als Kraftumsetzen erlernt und geschult werden. Das Kraftumsetzen bietet dabei mehrere Vorteile. Als Teiltechnik des Stoßens kann es als Einführung ins Olympische Gewichtheben dienen. Es ist vergleichsweise einfach und schnell zu lernen. Im Gegensatz zum Reißen kann beim Umsetzen mehr Gewicht gehoben werden, was die Motivation der Schüler und Schülerinnen erhöht. 1 Beim Olympischen Gewichtheben werden die Disziplinen Reißen und Stoßen unterschieden. Dieser Beitrag modifiziert das Gewichtheben für die Schule und bezieht sich auf die Theoriebeiträge Olympisches Gewichtheben und Kreuzheben lernen. 2 Rippetoe, Seite 3

4 Das Kraftumsetzen hat zudem einen großen Transfer für andere Sportarten wie Leichtathletik, Turnen oder Volleyball. Des Weiteren können auch weniger bewegliche Schüler und Schülerinnen das Kraftumsetzen durchführen, da die Hantelstange höher aufgenommen wird und man nicht in die Tiefhocke muss. Ein einfaches Abwerfen der Gewichte verringert zudem die Verletzungswahrscheinlichkeit. Zuletzt wird in der reduzierten Form auf die Überkopfposition verzichtet, die für Schüler und Schülerinnen mit Kraftdefiziten oder eingeschränkter Beweglichkeit problematisch sein könnte. Als Grundlage wird die im Laufe der Unterrichtsreihe erworbene Kraft vorausgesetzt. Im schulischen Rahmen ist das Erlernen des Klemmgriffs nicht unbedingt notwendig. Das Gewicht kann von den Schülern und Schülerinnen auch mit einem klassischen doppelten Oberhandgriff gehoben werden. Falls der Klemmgriff eingeführt wird, sollte darauf geachtet werden Tapeverbände zu verwenden. Im Rahmen der Unterrichtsreihe sollte darauf geachtet werden, dass ein ritualisiertes Aufwärmen durchgeführt wird. 1 Mit dem spezifischen Aufwärmen werden die beanspruchten Muskeln und Gelenke aktiviert und die Schüler und Schülerinnen zur Technik hingeführt. Des Weiteren sollte auf die bewusste Zwerchfellatmung geachtet werden. Zum Aufwärmen kann ebenfalls das Absolvieren der Hebung mit einem Besenstiel verwendet werden. Der Besenstiel kann von den Schülern und Schülerinnen auch zu Hause zum Üben benutzt werden. Kraftumsetzen Die Technik des Kraftumsetzens Das Kraftumsetzen ist eine reduzierte Form der Disziplin Stoßen, die aus den Teilen Umsetzen und Ausstoßen besteht. Der Hauptunterschied zwischen Umsetzen und Kraftumsetzen ist die Tiefe der Hocke. Beim Kraftumsetzen wird die Langhantelstange vom Boden in die Stützposition gehoben, in der die Hantel auf dem Rumpf fixiert ist. Das Kraftumsetzen beginnt mit der Einnahme der Ausgangsstellung. In der Ausgangsstellung sind die Füße 20 bis 30 cm auseinander und leicht nach außen rotiert. Dabei sind die Knie leicht gebeugt und die Schienbeine senkrecht. Der Rücken ist gerade und der Rumpf unter Spannung. Die Hantelstange wird mit gestreckten Armen gehalten, wobei der Griff ein wenig weiter als schulterbreit ist. Die Stange berührt den Oberschenkel auf mittlerer Höhe. Der Blick ist nach vorne gerichtet und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Hebung beginnt mit einer explosiven Streckung, bis nur noch die Fußspitzen Kontakt zum Boden haben. Die Langhantel wird dann flüssig, in einer Bewegung umgesetzt. Beim Umsetzen dreht der Heber seine Ellbogen aktiv um die Stange nach vorne oben und bewegt sich aktiv unter die Stange. Die Hantel wird körpernah geführt. Der Griff wird beim Umsetzen leicht geöffnet. Die Hantel wird im Anschluss kontrolliert und möglichst hoch aufgenommen, in dem sie auf den Schultern gestützt wird Seite 4

5 Nach der Aufnahme der Hantel steht der Heber auf. In der Stützposition ruht die Hantel auf dem Rumpf, die Ellbogen sind hochgezogen und der Rumpf auf Spannung. 2 Das Erlernen des Kraftumsetzens Im Rahmen der Unterrichtsreihe sind grundlegende Kraftfertigkeiten erlernt worden. Strukturell ähnliche Hebungen wie das Kreuzheben erleichtern die Einführung des Kraftumsetzens. Vor der Einführung des Kraftumsetzens sollten sowohl die Griff- und Stützposition sowie die Frontkniebeuge erlernt werden. Erlernen der Griffposition Bewegungsanweisung: Greif die Langhantelstange etwas weiter als Schulterbreite. Drück den Bereich zwischen Daumen und Zeigefinger von oben gegen die Stange. Greif mit dem Daumen um die Stange und presse ihn mit den anderen Fingern gegen die Stange. Erlernen der Griffposition Erlernen der Stützposition Bewegungsanweisung: Leg die Stange in die Kuhle der Schultermuskeln ab. Strecke dabei die Schultern nach vorne oben. Behalte alle Finger an der Stange. Heb die Ellbogen so hoch es geht an. Erlernen der Stützposition Seite 5

6 Erlernen der Frontkniebeuge Bewegungsanweisung: Nimm einen schulterbreiten Stand ein. Fixiere die Stange in der Stützposition. Hebe die Ellbogen so hoch es geht an. Atme tief in den Bauch ein und halte diese Spannung. Beuge Hüfte und Knie gleichzeitig bis du in der tiefen Hocke bist. Stehe kontrolliert auf. Erlernen der Frontkniebeuge Im Anschluss kann das Kraftumsetzen mit Hilfe der methodischen Schritte wie im Arbeitsmaterial dargestellt erlernt werden. 3-7 Die Progression beginnt mit dem Erlernen der Ausgangsposition. Danach erlernen die Schüler und Schülerinnen die Körperstreckung über Springen und Hohe Züge. Nachdem das kontrollierte Aufnehmen der Hantel erlernt wurde, können die methodischen Schritte zur Zielbewegung zusammengeführt werden. Zur Einführung werden die Bewegungsanweisungen genutzt. Die aufgeführten Merkmale werden zur Kontrolle der Technik verwendet und können als Grundlage für Partnerkorrekturen dienen Seite 6

7 Aufwärmzirkel 1 Führe die Bewegung dynamisch für 30 Sekunden aus. 1. Handgelenkskreisen 2. Kniekreisen 5. Vorbeugen 4. Hocken 3. Ausfallschritt Seite 7

8 Kraftumsetzen: Zielübung 2 Ausgansposition Explosive Schnelles Hohes Aufnehmen Kontrolliertes Streckung und flüssiges der Hantel Aufstehen Umsetzen Hantel auf Zehenstand Ellbogen vorne oben Körperstreckung Höhe mittlerer Oberschenkel Stützen der Hantel Seite 8

9 Kraftumsetzen: Ausgangsposition 3 Nimm die Ausgansposition ein. Merkmale: Füße 20 bis 30 cm auseinander Füße leicht nach außen rotiert Knie leicht gebeugt Rücken gerade, Bauch fest Schienbeine senkrecht Arme gestreckt Hantel mit Kontakt zum Oberschenkel Seite 9

10 Kraftumsetzen: Sprung 4 Spring aus der Ausgangsposition und lande kontrolliert. Merkmale: Direkte, explosive Streckung Druck gegen den Boden Ständiger Kontakt zur Stange Kontrollierte Landung, dabei Knie und Hüfte beugen Seite 10

11 Kraftumsetzen: Hoher Zug 5 Streck dich und zieh die Hantel mit langen Armen so hoch du kannst. Merkmale: Vollständige Streckung Schultern zu den Ohren Arme lang Auf den Fußspitzen Leicht nach hinten gelehnt Seite 11

12 Kraftumsetzen: Umgruppieren 6 Zieh die Hantel hoch und dreh die Ellbogen schnell um die Hantel. Merkmale: Schnell und flüssig Griff leicht gelöst Körpernahe Führung der Langhantel Hohes Aufnehmen der Langhantel Hantel auf Schultern Ellbogen vorne oben Seite 12

13 Kraftumsetzen: Kraftumsetzen in Stützposition 7 Führe das Kraftumsetzen in die aufrechte Stützposition aus Seite 13

14 Quellenverzeichnis Literatur Autor Literaturname Erscheinungsort Erscheinungsjahr Verlag Greg Everett Olympisches Gewichtheben. Das ultimative Handbuch für Athleten und Trainer München 2017 Riva Verlag Mark Rippetoe Starting Strength. Einführung ins Langhanteltraining München 2017 Riva Verlag Abbildung / Foto Nummer Alle Bilder Urheber Philipp Salscheider, Michael Schmitz, Pascal Rogawski / Greencircleperformance Wirges Video Nummer Urheber 1-7 Philipp Salscheider, Michael Schmitz, Pascal Rogawski / Greencircleperformance Wirges Urheber des Beitrages Autor Berater Institution Philipp Salscheider, Michael Schmitz, Minnich, Institut für Sportwissenschaft, Universität Pascal Rogawski / Lehramtsstudierende Marlis Koblenz- Landau, Campus Koblenz Seite 14