6. 2. Prognose und Feedback

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1 6. 2. Prognose und Feedback Tiefes Selbstvertrauen entsteht aus dem genauen Wissen der eigenen Leistung, also weder eine Über- noch eine Unterschätzung. Wie sieht es denn bei dir aus? Wie präzise kannst du deine Leistung einschätzen? Die Methode hierfür ist der Prognose- und Feedback-Bogen, der nicht nur einmal vor dem nächsten Wettkampf durchgeführt wird, sondern mindestens für die nächsten 10 Wettkämpfe, um daraus jeweils zu lernen und sich somit nach und nach immer besser einschätzen zu können. Auf den folgenden Seiten ist der ProgFeed-Bogen Billard abgedruckt. Die 7 fetten Punkte sind von Sportart zu Sportart gleich. Nur heißen die Unterpunkte z.b. im Tennis eben»schläger«statt»queue«. Die Methode geht so: Am Abend vor dem Wettkampf schätzt du deine aktuelle Leistung ein. Dafür gibt es den Prognosebogen. Du gehst also sämtliche Punkte, die dort aufgelistet sind, durch, hörst kurz in dich hinein (das kann man lernen, versuch es einfach mal) und kreuzt dann relativ spontan an, wie du meinst dass es gerade bei dir ausgeprägt ist: von -10 (sehr schlecht) bis +10 (sehr gut). Setze ein Kreuz an die entsprechende Stelle, arbeite möglichst zügig und spontan, so dass es nicht länger als fünf Minuten dauert, den Prognosebogen auszufüllen. Danach wirst du gebeten, eine Vorhersage abzugeben, was du aufgrund deines aktuellen Trainingszustandes morgen im Wettkampf vermutlich erreichen wirst. Du gibst also eine Prognose (daher der Name»Prognosebogen«) des Ergebnisses ab, das sich aus deiner Leistung ergibt: Ganz konkret die Weite, die Höhe, die Zeit und sofern du das Starterfeld kennst, auch eine Schätzung der Platzierung, die du mit deiner Leistung erreichen wirst. Zuletzt überlegst du dir noch ein spezielles Leistungsziel für den Wettkampf. Das ist ein Ziel, das du in jedem Fall erreichen kannst, selbst wenn du vom Ergebnis her letzter wirst. Also zum Beispiel: - Ich achte diesmal speziell darauf, die Pausen intensiver als sonst zu nutzen. - Ich achte beim Warm-up speziell auf mein Körpergefühl und versuche mich durch die neuen Methoden mindestens in einen 75%-Flow-Zustand zu bringen. - Ich schaue mir hinterher das Video an und finde mindestens 5 gute Aktionen von mir. - Sobald ich die Halle betrete, zeige ich jedem von meiner Körpersprache deutlich:»ich bin heute topfit!«falls irgendetwas Außergewöhnliches passiert ist, kannst du es bei»sonstige Bemerkungen«eintragen. Mit mentaler Wettkampfvorbereitung zum Erfolg 103

2 Prognosebogen (am Abend vor dem Turnier ausfüllen) Für das Turnier: am: in: Wie gut schätze ich meine Erfolgsfaktoren aktuell ein: 1. Kondition 3. Mentale Stärke - Grundlagenausdauer: - Koordination: - Erholung: - Beweglichkeit: - Körperfunktionen: - Schnelligkeit: - Sinne: - Gleichgewicht: - Kraft: - Warm-up: - Pausen (Stuhl): - Konzentration: - Körpersprache: - Stressbewältigung: - Ruhe & Entspannung: - Siegeswille: - Selbstvertrauen: - Spielfreude: - langfristige Ziele: 2. Ernährung - Flüssigkeit: - Vitamine/Min/Spur: - Eiweiß: - Kohlenhydrate: - Fette: - Maßvoller Umgang mit Genussmitteln: 4. Technik - Ausstoßen: - Break: - Grundstöße (NL, RZ, Stopp): - lange / dünne Bälle: - Effet: - Stöße mit Hilfsqueue: - Bank-Shots: - Jumps: - Vorbände: - Bälle press Bande: 104 Mit mentaler Wettkampfvorbereitung zum Erfolg

3 5. Taktik - Stellungsspiel: - Safe: - Ball in Hand: 6. Material - Queues (Sq, Bq, Jq): - Pommeranze: - Kreide: - Reinigungsmaterial: - Puder / Talkum: - Tuch: - Tisch inkl. Zubehör: - Outfit: - Cue Case: Sonstige Bemerkungen: Aufgrund meines aktuellen Trainingszustandes ist folgendes Ergebnis realistisch: 7. Umfeld - Selbst- und Zeitmanagement: - Job: - Finanzen: - Partnerin: - Freunde/Sozialer Bereich: - Trainingssituation: - Wohnung: - Eltern, Geschwister: Spezielles Leistungsziel für dieses Turnier: Mit mentaler Wettkampfvorbereitung zum Erfolg 105

4 Feedbackbogen (am Abend nach dem Turnier ausfüllen) Für das Turnier: am: in: Wie gut waren meine Leistungen im Turnier tatsächlich: 1. Kondition 3. Mentale Stärke - Grundlagenausdauer: - Koordination: - Erholung: - Beweglichkeit: - Körperfunktionen: - Schnelligkeit: - Sinne: - Gleichgewicht: - Kraft: - Warm-up: - Pausen (Stuhl): - Konzentration: - Körpersprache: - Stressbewältigung: - Ruhe & Entspannung: - Siegeswille: - Selbstvertrauen: - Spielfreude: - langfristige Ziele: 2. Ernährung - Flüssigkeit: - Vitamine/Min/Spur: - Eiweiß: - Kohlenhydrate: - Fette: - Maßvoller Umgang mit Genussmitteln: 4. Technik - Ausstoßen: - Break: - Grundstöße (NL, RZ, Stopp): - lange / dünne Bälle: - Effet: - Stöße mit Hilfsqueue: - Bank-Shots: - Jumps: - Vorbände: - Bälle press Bande: 106 Mit mentaler Wettkampfvorbereitung zum Erfolg

5 5. Taktik Sonstige Bemerkungen: - Stellungsspiel: - Safe: - Ball in Hand: Aufgrund dieser tatsächlich gezeigten Leistung habe ich folgendes Ergebnis erreicht: 6. Material - Queues (Sq, Bq, Jq): - Pommeranze: - Kreide: - Reinigungsmaterial: - Puder / Talkum: - Tuch: - Tisch inkl. Zubehör: - Outfit: - Cue Case: vorhergesagt war: Erklärung: Spezielles Leistungsziel für dieses Turnier umgesetzt? 7. Umfeld - Selbst- und Zeitmanagement: - Job: - Finanzen: - Partnerin: - Freunde/Sozialer Bereich: - Trainingssituation: - Wohnung: - Eltern, Geschwister: Meine Fortschritte durch dieses Turnier (nicht nur aus Fehlern lernen, sondern vor allem aus den guten Aktionen) Five best shots: Aha-Erlebnisse: Mit mentaler Wettkampfvorbereitung zum Erfolg 107

6 Nach dem Ausfüllen des Prognose-Bogens ist der Wettkampf. Hier versuchst du, dein Leistungsziel umzusetzen. Am Abend nach dem Wettkampf kommt dann das Entscheidende: Du füllst nun den Feedback-Bogen aus, wo du sozusagen»die Realität«einträgst: Wie war deine Leistung im Wettkampf tatsächlich? Reflektiere rückwirkend darüber und kreuze auch beim Feedbackbogen wieder relativ spontan an, wie die Einzelfaktoren deiner Leistung im Wettkampf tatsächlich waren. Dann trage das tatsächlich erreichte Ergebnis im Wettkampf ein und auch nochmal direkt daneben deine Prognose aus dem Prognosebogen. Und jetzt versuchst du, zu erklären, warum du dich so überschätzt, so unterschätzt oder so präzise eingeschätzt hast. Du versuchst sozusagen, dein persönliches Erfolgsgeheimnis kennenzulernen. Dann noch das Feedback zu deinem Leistungsziel, das ja unabhängig vom Ergebnis war. Und schließlich der letzte Punkt, der deine Leistungsentwicklung ebenfalls enorm beschleunigen kann (daher der Kasten drum herum einige Sportler schneiden diesen Kasten aus und kleben ihn in ihr Trainingstagebuch): Was hast du in dem Wettkampf gelernt (=deine Erkenntnisse, was dir vorher noch nicht so klar war, die»aha-erlebnisse«) und was waren deine 5 besten Aktionen? Gerade der letzte Punkt -die 5 besten Aktionen- wird in der Regel bei der Wettkampfanalyse maßlos unterschätzt: Fehleranalysen gibt es bis zum Abwinken, aber selbst bei einem völligen Versagen hat jeder immer auch ein paar positive Aktionen gehabt und genau darauf ist das Augenmerk zu richten (positive Verstärkung / aus Erfolgen lernen). Im Idealfall beginnt daraufhin eine Positiv-Spirale: Du suchst dann richtig den Erfolg, diese gelungenen Aktionen, persönliche Bestleistungen und darüber entsteht nach und nach ein tiefes Selbstvertrauen, ja geradezu eine Wettkampffreude, die dir dann im Wettkampf als wichtigste mentale Stütze zur Verfügung steht Meine Stärken Wenn du diese Prognose- und Feedback-Geschichte mehrfach durchgeführt hast, wirst du feststellen, dass sich einige deiner»5 besten Aktionen«ab und zu wiederholen. Dir gelingt vielleicht der Antritt sehr gut, du kommst immer besonders schnell aus dem Startblock, du kannst dich gerade im letzten Versuch nochmal konzentrieren und eine gute Leistung hinzaubern usw. Übung 36 Dir wird also mit der Zeit deine persönliche Stärke immer klarer. Genau das gilt es zu verstärken. Was ist deine Stärke? Schreibe das einmal auf und hol dir auch ein externes Urteil darüber, z.b. vom Trainer, ob andere das auch so sehen. Meine sportlichen Stärken: Die Methode geht nun so, dass du aus deinen Stärken einen Spitznamen für dich findest, der genau das ausdrückt, was deine Spezialität ausmacht, zum Beispiel: Mister Vorhand, Magic Arms, die tschechische Lokomotive (Emil Zátopek), Merke! Wenn dein Spitzname genau deine tatsächlich vorhandene persönliche Stärke ausdrückt, ist das eine hervorragende Methode, die dir im Wettkampf schnell ein Gefühl der Überlegenheit gibt. Was natürlich nicht passieren darf, ist, dass du diese Sache zu ernst nimmst. Ein Spitzname lockert die Situation auf, es darf gelacht werden aber vor allem muss dir hundertprozentig klar sein: Wenn du im Wettkampf doch mal versagst, wenn du also deine Stärken nicht ausspielen kannst, dann geht das Leben trotzdem weiter Angst und Panik entstehen vor allem dann, wenn man den eigenen Selbstwert an das Wettkampfergebnis koppelt. Wenn du dann mal schlechter als erwartet abschneidest (was ja jedem Leistungssportler regelmäßig passiert, also ganz normal ist), wird das plötzlich zur Bedrohung für dein Selbstbild so etwas darf selbstverständlich nicht passieren 108 Mit mentaler Wettkampfvorbereitung zum Erfolg