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1 Anleitung :aktive Entspannung nach Jacobson Muskelentspannung für Patienten Langform Bitte nehmen sie eine bequeme Sitzhaltung ein, in der sie eine Weile ohne Schwierigkeiten sitzen können oder legen sie sich bequem hin. Schließen sie, wenn möglich ihre Augen, und versuchen sie sich schon jetzt einigermaßen zu entspannen. Ihre Arme legen sie neben ihrem Körper ab, die Beinen liegen nebeneinander oder berühren im Sitzen den Boden. Wichtig ist, dass sie sich in der Haltung wohl fühlen, evtl. korrigieren sie die Haltung noch einmal. Atmen sie normal und ruhig ein aus und aus und werden sie dabei langsam ruhiger. Achten sie darauf, wie sich ihre Bauchdecke langsam hebt und wieder senkt. Langsam einatmen und ausatmen Langsam einatmen und ausatmen Mit jedem Atemzug werden sie etwas ruhiger Gehen sie nun mit ihrer Konzentration zu ihrer rechten Hand Konzentrieren sie sich bitte auf ihren re. Arm und dabei besonders auf ihre re. Hand. Schließen sie ihre rechte Hand zur Faust. Machen sie eine feste Faust. Achten sie bitte auf die Spannung in ihrer Hand und in ihrem Unterarm und nehmen sie das Spannungsgefühl wahr. Halten sie die Spannung, halten und los lassen. Entspannen sie ihre rechte Hand und lassen sie sie locker werden. Fühlen sie Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung in ihrer rechten Hand und in den Fingern, achten sie darauf wie sich die Muskeln ihrer Hand und Ihres Unterarmes allmählich immer mehr entspannen, auch die einzelnen Finger. Sie spüren, wie alle Finger vom Daumen über den Zeigefinger, Mittelfinger, Ringfinger und kleinem Finger entspannen.

2 Wiederholen sie jetzt die Übung mit ihrer re. Hand, spannen sie sie an zu einer Faust, halten halten.halten und wieder locker lassen. Gehen sie nun mit ihrer Konzentration zu ihrer linken Hand Konzentrieren sie sich bitte auf ihren li. Arm und dabei besonders auf ihre li. Hand. Schließen sie ihre linke Hand zur Faust. Machen sie eine feste Faust. Achten sie bitte auf die Spannung in ihrer linken Hand und in ihrem Unterarm und nehmen sie das Spannungsgefühl wahr. Halten sie die Spannung, halten und los lassen. Entspannen sie ihre linke Hand und lassen sie sie locker werden. Fühlen sie Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung in ihrer linken Hand und in den Fingern, achten sie darauf wie sich die Muskeln ihrer Hand und Ihres Unterarmes allmählich immer mehr entspannen, auch die einzelnen Finger. Sie spüren, wie alle Finger vom Daumen über den Zeigefinger, Mittelfinger, Ringfinger und kleinem Finger entspannen. Wiederholen sie jetzt die Übung mit ihrer li. Hand, spannen sie sie an zu einer Faust, halten halten. und wieder locker lassen. Ihr übriger Körper bleibt entspannt. Atmen sie ruhig und gleichmäßig, beim Einatmen wölbt sich die Bauchdecke nach außen, (kurze pause) beim Ausatmen fällt sie nach innen. (Kurze pause) Spüren sie, wie mit jedem Atemzug die Entspannung etwas tiefer wird. Wir kommen nun zu den Armen: machen sie die re. Hand zur Faust und führen sie sie zur Schulter, so dass sie ihre Oberarmmuskeln anspannen, fühlen sie die Spannung im Oberarm, halten sie die Spannung.. halten und nun locker lassen. Nehmen den re. Arm wieder herunter und legen sie ihn locker neben sich ab oder auf die Oberschenkel, spüren sie den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung. Versuchen sie mit ihrer Aufmerksamkeit zu ihrem Oberarm zu gehen und versuchen sie alle Empfindungen im re. Arm wahrzunehmen. Nun zum linken Oberarm: machen sie die li. Hand zur Faust und führen sie sie zur Schulter, so dass sie ihre Oberarmmuskeln anspannen, fühlen sie die Spannung im Oberarm, halten sie die Spannung.. halten und nun loslassen. Nehmen den li. Arm wieder herunter und legen sie ihn locker neben sich ab oder auf die Oberschenkel, spüren sie den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung. Versuchen sie mit ihrer Aufmerksamkeit zu ihrem Oberarm zu gehen und versuchen sie alle Empfindungen im li. Arm wahrzunehmen. Nun gehen wir zu den Schultern, ziehen sie bitte beide Schultern, soweit sie es können in die Höhe, achten sie auf die Spannung in ihren Schultern und im Nacken: Nacken anspannen, halten sie diese Spannung, halten und lassen sie wieder ganz locker. Sie genießen die Ruhe und Entspannung im Schulter-/Nackenbereich. Nunmehr beugen sie den Kopf etwas nach re. bis ein Spannungsgefühl in den Halsmuskeln entsteht. Sie halten diese Spannung halten halten und legen den Kopf wieder zurück in eine ruhige und entspannte Position. Nunmehr beugen sie den Kopf nach li. bis ein Spannungsgefühl entsteht, halten diese Spannung halten halten und legen den Kopf wieder zurück in den Nacken. Der Oberkörper ist nun ganz entspannt und gelockert. Konzentrieren sie sich nunmehr auf ihr Gesicht, sie beginnen mit der Stirn: ziehen sie ihre Augenbrauen nach oben und versuchen dabei ihre Stirn in Falten zu legen. Sie spannen die Stirn an halten halten und lassen wieder locker. Sie merken deutlich wie die Anspannung nachlässt und wie sich die Empfindungen in der Stirn und der Kopfhaut ändern. Lassen sie ihre Stirn nun wieder glatt werden.

3 Nun schließen sie bitte ihre Augen ganz fest, so das sie überall um die Augen herum Spannung fühlen. Sie halten diese Spannung halten halten und lassen die Spannung wieder los. Sie fühlen wie die Anspannung immer mehr verschwindet und wie sich langsam ein Gefühl der Entspannung einstellt. Beißen sie nun ihre Zähne zusammen und achten sie dabei auf die Spannung in den Kiefermuskeln. Kiefermuskeln anspannen, Spannung halten halten und wieder locker lassen. Lassen sie ihren Unterkiefer locker herunterfallen und spüren sie die Empfindungen, die sich in der Gesichtsmuskulatur einstellen. Versuchen sie nun ihre Lippen fest aufeinander zu drücken, ohne dass sie dabei die Zähne zusammenbeißen, fühlen sie die Spannung in den Lippen und in der Mundgegend: halten halten und wieder locker lassen. Lockern sie ihre Lippen und beobachten sie Veränderungen, die sich in den Muskeln abspielen. Spüren sie, wie sich die Entspannung immer mehr ausbreitet. Nunmehr versuchen sie bitte ihre Zunge gegen den Gaumen zu drücken halten halten und wieder locker lassen. Sie registrieren, wie sich ihre Zunge ganz von allein den Weg wieder zum Mundboden findet und sich locker an den Mundboden anlegt. Wiederholen sie diese Übung: Zunge gegen den Gaumen drücken Halten halten und wieder locker lassen, die Zunge legt sich wie von allein zurück. Nunmehr ziehen sie bitte die Mundwinkel nach oben, so als ob sie mit breitem Gesicht lächeln wollen. Nach oben ziehen und halten halten und wieder locker lassen. Jetzt versuchen sie bitte die Nase zu rümpfen, indem sie die Nase etwas nach oben ziehen Nase rümpfen halten halten und wieder lockerlassen. Das ganze Gesicht ist nunmehr locker und entspannt. Gehen sie nun zu ihrem Rücken. Spannen sie Rückenmuskulatur an, machen sie ein Hohlkreuz und ziehen sie ihre Schultern nach hinten. Sie können dabei auch probieren etwas das Gesäß anzuheben, anspannen, halten sie diese Spannung halten halten und lassen sich wieder zurück in eine bequeme Lage fallen. Nehmen sie den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung wahr. Die Muskeln werden lockerer und lockerer. Konzentrieren sie sich nunmehr auf ihren Bauch. Spannen sie ihre Bauchmuskeln an, indem sie den Bauch nach außen strecken Bauch vorstrecken, halten halten und wieder lockerlassen. Beobachten sie dabei die Anspannung und die Entspannung. Atmen sie nun gleichmäßig weiter und lassen sie ganz locker. Jetzt atmen sie bitte tief ein, ziehen dabei ihren Bauch nach innen. Bauch einziehen,halten diese Spannung halten halten und atmen wieder aus und lassen den Bauch wieder heraus. Es ist ein angenehmes Gefühl, wie die Muskeln in der Spannung lachlassen und sie immer tiefer entspannen. Sie sitzen oder liegen bequem, und lassen den Atem langsam ein- und wieder ausströmen. Sie gehen nun mit ihren Gedanken zu ihren Beinen. Heben sie ihr re Bein leicht an und versuchen dabei die Pobacken etwas zusammen zu kneifen. Re Oberschenkel anspannen halten sie diese Spannung im Oberschenkel, halten halten und lassen wieder ganz locker. Heben sie nun ihr li Bein leicht an und versuchen dabei die Pobacken etwas zusammen zu kneifen. li Oberschenkel anspannen halten sie diese Spannung im Oberschenkel, halten halten und lassen wieder ganz locker. Wiederholen sie bitte die Übung mit beiden Beinen: Beide Beine leicht anheben, Pobacken zusammen kneifen und halten halten und wieder lockerlassen. Nunmehr versuchen sie ihre re Zehen und re Fuß nach vorne zu ziehen, indem sie den Vorfuß nach oben ziehen.

4 Strecken sie die Fußspitzen ganz lang und ziehen sie nach vorn..halten sie diese Spannung halten halten und lassen wieder ganz locker. Wiederholen sie diese Übung: re Fußspitzen nach vorne ziehen halten halten und wieder lockerlassen. Entspannen sie wieder und lassen sie ihre Muskulatur ganz locker werden. Achten sie noch einmal auf den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung im re Bein.. Nunmehr versuchen sie ihre li Zehen und li Fuß nach vorne zu ziehen, indem sie den Vorfuß nach oben ziehen. Strecken sie die Fußspitzen ganz lang und ziehen sie nach vorn, halten sie diese Spannung halten halten und lassen wieder ganz locker. Wiederholen sie diese Übung: li Fußspitzen nach vorne ziehen halten halten und wieder lockerlassen. Nun spannen sie bitte beide Füße gleichzeitig an: Beine lang strecken, Fußspitzen nach vorne ziehen und Halten halten und wieder locker lassen. Entspannen sie wieder und lassen sie ihre Muskulatur ganz locker werden. Achten sie noch einmal auf den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung in den Beinen. Achten sie nun wieder auf ihre Atmung. Sie ist ruhig und gleichmäßig.. Einatmen und.ausatmen Einatmen und ausatmen. Genießen sie die Entspannung..spüren sie wie sich ihre Muskeln immer mehr entspannen Sie gehen nun noch einmal in Gedanken zu den verschiedenen Muskelgruppen, mit denen sie geübt haben. Immer wenn ich eine Muskelgruppe nenne, bitte diese anzuspannen und die Spannung halten. Wir beginnen mit den Füßen: Ziehen sie die Füße nach vorne, spannen ihre Oberschenkel an, atmen tief ein, ziehen den Bauch nach innen, machen an beiden Armen eine Faust, ziehen die Unterarme nach oben und spannen die Oberarme an, ziehen die Schultern nach vorne, machen eine krause Stirn, ziehen die Nasenwurzel nach oben, ziehen die Mundwinkel nach oben und pressen die Lippen aufeinander halten halten und wieder ganz locker lassen. Lockern sie ihre Muskeln im Nacken- und Rückenbereich und an den Beinen, entspannen sie die Kiefer- und Gesichtsmuskeln. Lassen sie alle Muskeln in ihrem Körper locker werden. Bleiben sie ruhig mit geschlossenen Augen sitzen oder liegen. Tun sie weiter gar nichts, ihre Atmung geschieht automatisch. Sie entspannen und genießen die Ruhe. Nun öffnen sie die Augen recken und strecken sich und sind wieder ganz wach und entspannt.oder. Sie können noch eine Weile die Musik genießen.. Kurzform Die Kurzform nach Jacobson kann im Sitzen oder Liegen durchgeführt werden. Denken sie bei der Kurzform bitte an ihr Signalwort welches sie vor der Übung zu sich selber sagen. Sie liegen oder sitzen bequem, atmen ganz ruhig ein und aus und konzentrieren sich zunächst auf die Muskeln der Arme und Hände und achten auf alle Spannungsgefühle, die sie dort feststellen können. Wichtig ist, dass die Haltung für sie bequem ist. Beobachten sie wo die Spannung ist und wie sie sich anfühlt. Und jetzt entspannen sie, indem sie daran denken, wie es war, als sie diese Muskeln lockerten und sie mehr und mehr entspannten. Konzentrieren sie sich auf die Gefühle, die mit dem Einfließen der Entspannung in diese Muskeln verbunden sind. Atmen sie dabei ruhig und gleichmäßig. Ballen sie beide Hände zu Fäusten: Jetzt Hände ballen, halten, halten und wieder ganz locker lassen.

5 Sie spüren, wie alle Finger vom Daumen über den Zeigefinger, Mittelfinger, Ringfinger und kleinem Finger entspannen. Spannen sie nun ihre Oberarme an: anspannen und halten, halten und wieder ganz locker lassen. Wiederholen sie die Übung: Beide Fäuste ballen, beide Oberarme anspannen, halten, halten und ganz locker lassen. Beim Einatmen wölbt sich die Bauchdecke nach außen. Beim Ausatmen fällt sie nach innen. Mit jedem Atemzug werden sie ruhiger. Genießen Sie das angenehme Gefühl, wie sich ihre Muskulatur entspannt. Versuchen sie bei jedem Atemzug die Muskeln der Arme lockerer und lockerer werden zu lassen. Gehen sie nun zu den Muskeln des Gesichtes und des Nackens. Versuchen sie heraus zu finden wo noch Spannung ist, konzentrieren sie sich darauf wie sich diese Spannung anfühlt. Lassen sie jetzt die Spannung aus all diesen Muskeln heraus, atmen ganz ruhig und entspannt. Nunmehr spannen sie die Muskulatur des Gesichtes nacheinander an. Sie machen jetzt eine krause Stirn, kneifen die Augen zusammen, ziehen die Mundwinkel nach oben und rümpfen die Nase halten halten halten die Anspannung und lassen wieder ganz locker. Sie fühlen wie die Muskeln immer lockerer werden und weicher werden. Nunmehr konzentrieren sie sich auf ihre Muskeln im Schulter-, Rücken- und Bauchbereich. Achten sie wieder darauf wo sie Spannungsgefühle bemerken, versuchen die Muskeln zu lockern, lassen alle Spannung heraus, sie fühlen wie die Muskeln mehr und mehr entspannt werden. Nunmehr ziehen sie jetzt ihre beiden Schultern nach oben und halten die Spannung halten halten und lassen wieder ganz locker. Jetzt spannen sie bitte ihre Rückenmuskulatur an: Versuchen sie jetzt ein Hohlkreuz zu machen und die Pobacken etwas zusammen zu ziehen. Sie halten diese Spannung halten halten und lassen wieder ganz locker. Sie genießen die Ruhe und Entspannung im Gesicht-, Schulter- und Rückenbereich. Ihre Atmung ist ruhig und gleichmäßig. Beim einatmen wölbt sich der Bauch nach außen (kurze pause), beim Ausatmen wölbt sich der Bauch nach innen. Sie gehen immer tiefer in die Entspannung hinein. Beobachten sie, wie ihr Atem von allein ein und ausströmt. Gehen sie nun zu ihren Beinen. Gehen sie in Gedanken zu Muskeln beider Füße, der Unterschenkel und der Oberschenkel, versuchen sie herauszufinden wo noch Spannung ist. Konzentrieren sie sich nun auf ihre Beine, ziehen sie bitte jetzt beide Fußspitzen nach oben, halten die Spannung halten und lassen wieder ganz locker. Nunmehr versuchen sie beide Oberschenkel gleichzeitig anzuspannen, indem sie die Beine jetzt etwas anheben und die Pobacken zusammen kneifen. Sie halten diese Spannung halten halten und lassen wieder ganz locker. Sie spüren, wie die Spannung vom Gesäß bis zu den Füßen nachlässt. Sie genießen die Ruhe und Entspannung, die sich nunmehr im ganzen Körper ausbreitet. Richten sie ihre Aufmerksamkeit nun auf das Atmen, beobachten sie ihn, ohne ihn zu verändern. Das Atmen geschieht von ganz alleine, sie brauchen nichts mehr zu tun, achten sie nur darauf. Geben sie mit jedem Ausatmen noch ein wenig mehr von ihrer Spannung ab, lassen sie sich mit jedem Ausatmen noch ein wenig tiefer in die Entspannung gleiten. Zum Abschluss spannen wir noch einmal alle Muskeln an, wir beginnen mit den Fußspitzen: Fußspitzen jetzt nach vorne ziehen, dann jetzt die Oberschenkel anspannen, die Pobacken etwas zusammen kneifen, jetzt die Schultern nach oben ziehen, dann die Fäuste ballen, die Oberarme anspannen, die Gesichtsmuskulatur anspannen: krause Stirn, Augen zusammenkneifen, Mundwinkel nach oben ziehen, Nase rümpfen Spannung halten halten und wieder ganz locker lassen. Sie spüren die Entspannung im ganzen Körper und genießen die sich einstellende Ruhe. Ihre Atmung ist ruhig und gleichmäßig. Sie genießen die Ruhe noch einen Moment (kurze Pause), öffnen dann die Augen, recken und strecken sich und nehmen die gewonnene Entspannung mit in den Tag.

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