FRAGEN UND ANTWORTEN MIT DEN NIKE MASTER TRAINERN ALEX HIPWELL & NINA RICHTER

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1 FRAGEN NIKE+ UND TRAINING ANTWORTEN CLUB MIT DEN NIKE MASTER TRAINERN ALEX HIPWELL & NINA RICHTER MOTIVATION WIE MOTIVIERE ICH MICH SPORT ZU MACHEN, BESONDERS WENN ICH STRESS ODER SEHR WENIG ZEIT NEBEN DER ARBEIT HABE? Das kennen wir alle, manchmal fällt es uns sehr schwer uns selbst zu motivieren. Das wichtigste ist, dein Training zu planen: nimm dir jeden Sonntag deinen Kalender und trage dir dein Training für die nächste Woche ein. Du kommst nicht zu spät zur Uni oder zur Arbeit also sei auch nicht zu spät bei dir selbst! Suche dir 3 oder 4 Tage in der Woche aus und schreibe sie in deinen Kalender, denn wenn du wirklich willst, dann findest du auch Zeit. Gerade wenn du Stress hast ist Sport das perfekte Mittel, um ihn abzubauen. Ich würde dir empfehlen gleich morgens vor der Arbeit zu trainieren, egal ob Zuhause oder im Studio. Nicht jedes Training wird leicht sein, aber wenn du deinen Schweinehund überwindest und es durchziehst wirst du dich danach so gut fühlen und es bringt dich deinem Ziel wieder ein Stück näher. TRAINING WIEVIEL SOLLTE ICH PRO WOCHE MINDESTENS TRAINIEREN, DAMIT ICH ERGEBNISSE ERZIELE? Das kommt ganz auf deinen Trainingsstand an. Wenn du vorher noch nicht trainiert hast, wirst du auf jeden Fall schon mit 4 15min Workout pro Woche straffer und fitter werden. Mit zunehmender Fitness braucht der Körper allerdings gezieltere, intensivere Reize. WIE OFT PRO WOCHE IST TRAINIEREN GEHEN GESUND? Auch das hängt ganz von deinem Ziel ab und was du im Training machst. Ich empfehle nicht mehr als 1,5 h am Tag zu trainieren und auch Ruhetage einzuplanen. Wenn du High Intensity Workouts machst, dann rate ich dir nicht mehr als 3 pro Woche 45 min zu trainieren. Dann ergänze dein Training lieber zusätzlich durch Cardioeinheiten. BEDARF ES EINER REGENERATIONSZEIT ZWISCHEN DEN EINHEITEN UND WENN JA, WIE LANGE? Ja, absolut. Diese Zeit braucht dein Körper um sich zu erholen, so wie wir auch unseren Schlaf brauchen, um wieder Energie zu tanken. Wenn du in einer Einheit deinen ganzen Körper trainiert hast, sollte der nächste Tag ein Ruhetag sein oder du machst eine Cardio-Einheit. WAS IST DIE BESTE TAGESZEIT FÜR EINE TRAININGSEINHEIT? Hier ist jeder verschieden. Ich persönlich habe mehr Energie am Morgen und fühle mich fitter. Andere haben am Abend mehr Energie für eine Trainingseinheit. Teste doch Beides aus und finde so heraus was für dich besser passt.

2 TRAINING WIEVIEL PROZENT FITNESS ERREICHT MAN DURCH ERNÄHRUNG UND WIEVIEL PROZENT MACHT DAS TRAINING AUS? Etwa 20 % deiner Fitness erreichst du über dein Training, der Rest kommt aus der Küche. Denn ca. 80 % kommen über deine Ernährung. SOLLTE MAN EINE NTC EINHEIT IMMER MIT EINER CARDIO- BZW. LAUFEINHEIT VERBINDEN? Nein, das ist nicht notwendig. In den NTC Get Lean und teilweise auch Get Toned Workouts ist dein Cardio-Training schon mit drin. WARUM SIND BURPEES SO EFFEKTIV? Burpees beschleunigen deinen Stoffwechsel und verbrennen unheimlich viele Kalorien. Dabei machen sie dich stärker, verbessern deine Kondition und erfordern noch dazu kein equipment. Das heisst, du kannst sie immer und überall integrieren. WAS STÄRKT DEN RÜCKEN UND FÖRDERT DEN MUSKELAUFBAU? Klimmzüge und Rows (rudern) mit mehr Gewicht sind perfekt dafür geeignet deinen Rücken zu kräftigen und Muskeln aufzubauen. Kauf dir zb. Eine Klimmzugstange und hänge sie direkt in deinen Türrahmen. Jedes Mal, wenn du durch die Tür läufst, machst du einen Klimmzug und jede Woche machst du dann Einen mehr. KANN SICH GENETISCH BETRACHTET JEDER EIN SIXPACK ANTRAINIEREN? Ein Six-Pack ist sehr schwer zu bekommen. Es fordert viel Disziplin und willen, aber jeder kann es errreichen, wenn er unbedingt will. Was nicht hilft ist hungern ein Six-Pack braucht gutes Essen! HAST DU TIPPS FÜR DAS LAUFEN BEI KALTEN TEMPERATUREN, WAS MUSS ICH z.b. BEI DER ATMUNG BEACHTEN? Ideal ist es, durch die Nase zu atmen, damit die Luft über die Nasenschleimhäute angefeuchtet und erwärmt wird. Ansonsten für die extremen Verhältnisse: Nike Wrap oder Nike Pro Combat Hyperwarm Hydropull halten dich warm. Trotz allem nicht zu warm anziehen. Wenn man auf den ersten Metern etwas fröstelt, ist das ok. Nur weil man sonst die dicke Winterjacke auspackt, heisst das noch lange nicht, dass man diese auch zum Laufen braucht. Leichte Handschuhe und Mütze sind sehr empfehlenswert. Ganz wichtig: immer sofort trockene Sachen anziehen nach dem Training! WIE SIEHT DIE OPTIMALE KOMBI AUS CARDIOEINHEITEN (LAUFEN) UND WORKOUTS AUS? Das kommt natürlich darauf an, was das Ziel des Training ist. Will ich schnell laufen, reicht es, das Lauftraining 1 2 pro Woche durch Workouts zu ergänzen. Beispiel: 2 3 Laufen + ein Zusatzworkout. Für generelle Fitness empfehle ich ein Verhältnis von 50 / 50. Auch ein Workout kann jedoch ein perfektes Cardio-Training sein, wenn es ohne grössere Pausen abläuft.

3 TRAINING SOLLTE ICH EINE PULSUHR TRAGEN? Beim Laufen: eine Pulsuhr kann sinnvoll sein, wenn man dazu neigt, im Training zu überziehen. Um tatsächlich wirksame empfehlungen zu geben, sollte man jedoch eine Leistungsdiagnostik gemacht haben. Bitte macht euch nicht zuviele gedanken über Pulswerte. Ab und zu sollte man sich auspowern, nur nicht ständig. Ein komplett pulsgesteuertes Training brauchen nur sehr wenige Top-Sportler. Für das Training im GYM: hier ist es grundsätzlich für Anfänger interessant um zu sehen welche Übungen, den Körper am meisten fordern. Es sollte rauskommen, dass z. B. Squats (komplexe Bewegungen) belastender sind als Beinstrecken am Gerät (einfache, isolierte Bewegung). STREBST DU BEIM SPORT EINE BESTIMMTE PULSFREQUENZ AN? Pulswerte sind extrem individuell und hier kann es aus meiner Sicht keine seriösen, für alle geltenden Empfehlungen geben. Eine gute Empfehlung: der normale Dauerlauf sollte so gestaltet werden, dass man sich dabei noch gut unterhalten kann. Beim sonstigen, nicht ausdauerorientierten Training schaue ich überhaupt nicht auf den Puls. WAS SIND NO GO S WÄHREND DER SCHWANGERSCHAFT? Während der Schwangerschaft solltest du vorsichtig mit schweren Gewichten umgehen (besonders auf deinen Schultern und über dem Kopf). Springen und riskante Sportarten wie Kickboxen oder Inline-Skating solltest du eher meiden, genauso wie Training der geraden Bauchmuskulatur, welches nur bis zur 12. Woche zu empfehlen ist. WIE ERREICHE ICH NACH DER SCHWANGERSCHAFT AM BESTEN MEIN ALTES FITNESS NIVEAU? Einfach wieder loslegen. Achte darauf, dass dein Beckenboden wieder stark genug ist und starte mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Training mit geringen Widerständen oder leichten Cardio-Einheiten. Passe die Intensität dann Monat für Monat deinem Fitnesslevel an. TRAININGS-EQUIPMENT WAS BENÖTIGE ICH ALLES FÜR MEIN TRAINING? 1. TRAININGSSCHUHE Sportschuhe werden für unterschiedliche Aktivitäten konzipiert: ein Trainingsschuh für Fitness-Training und ein Laufschuh für das Laufen. Der richtige Trainingsschuh ist daher die Grundlage für ein gutes und effektives Training. Er gibt dir den nötigen Support, damit du nicht wegrutschst, den passenden Halt im Mittelfussbereich und in der Ferse, um dich fest und sicher im Schuh zu halten und die richtige Atmungsaktivität, damit du dein Training nicht aufgrund nasser Füsse unterbrechen musst. Ein fester und sicherer Stand ist das A & O für ein effektives Training und um die besten Ergebnisse zu erzielen.

4 TRAININGS-EQUIPMENT 2. TRAININGSKLEIDUNG Die richtige Trainingskleidung ist zum einen wichtig, damit du dich wohl fühlst, zum anderen aber auch, damit du dich ausschließlich auf dein Training konzentrieren kannst. Daher sollte die Kleidung gut am Körper sitzen, atmungsaktiv sein und an den strategisch richtigen Stellen Support bieten. Ein trockenes Trainingsgefühl spielt dabei eine entscheidende Rolle, da sonst Hautirritationen entstehen können. Ein leichter atmungsaktiver Stoff unterstützt dich dabei in deinem Training ungemein. Deine Konzentration liegt somit voll auf deinem Training und du fühlst dich wohl und stark in deiner Haut. 3. SPORTS-BRA Ein Sports-Bra ist das erste Teil das für ein effektives und angenehmes Training im Einkaufswagen liegen sollte. 80 % Der Frauen tragen immer noch eine falsche Größe, was zu erheblichen Rückenproblemen führen kann. Lass dich daher z. B. In einem der Nike Stores im Rahmen eines Bra-Fittings unbedingt beraten oder nutze den BH-Berater auf nike.com, denn bei den Sports-Bra s unterscheidet man zwischen verschiedenen Support-Levels und funktionen. Achte darauf, dass der Sports-Bra dir die nötige Atmungsaktivität und Bewegungsfreiheit bietet, dich aber auch sicher deine Übungen durchführen lässt. ERNÄHRUNG WAS IST DEINE MEINUNG ZU NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTELN? Nahrungsergänzungsmittel sind sehr bewusst einzusetzen und bei Alltagssportlern nur selten notwendig. Wenn du dauerhaft müde bist und dein Training nicht schaffst, ohne Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, solltest du in erster Linie schauen, was in deinem Lebenstil nicht passt. Wahrscheinlich isst oder schläfst du zu wenig oder belastest dich anderweitig zusätzlich. Eiweiss-Shakes und Aminosäuren sind dagegen sehr sinnvoll, um die Reserven nach dem Training wieder aufzufüllen. WIE GENAU NIMMT MAN PROTEINSHAKES? LIEBER VOR ODER NACH DEM TRAINING? Proteinshakes nimmst du am besten nach dem Training mit Wasser statt Milch. Das füllt die im Training verbrauchten Proteine und Aminosäuren wieder auf. WIE OFT AM TAG KANN ICH MAHLZEITEN DURCH PROTEINSHAKES ERSETZEN? Nutze Proteinshakes niemals als Ersatz für ein essen! Trinke einen Proteinshake nach dem Training und esse 1 2 h danach wieder deine normale Mahlzeit auf deinem Tagesplan. KOMME ICH MIT NORMALER ERNÄHRUNG AN AUSREICHEND PROTEINE UND AMINOSÄUREN? Wenn du fleisch, fisch und Milchprodukte isst, ist es kein Problem auf ausreichend Eiweiß zu kommen. Man rechnet 0,8 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Bei einer 60 kg schweren Frau sind das also g Eiweiß am Tag. Um das zu decken müsste man zum Beispiel 250 g Magerquark und g Hähnchenbrust essen. Wer hart Trainiert hat einen erhöhten Bedarf von 1,5 2,5 g pro kg Körpergewicht auch das ist über die Ernährung zu schaffen.

5 ERNÄHRUNG NEHME ICH FÜR VERSCHIEDENE SPORTARTEN VERSCHIEDENE SHAKES ODER IMMER DAS GLEICHE? Die Sportart ist nicht auschlaggebend sondern eher der Zeitpunkt. Direkt nach dem Training solltest du ein Whey-Protein trinken, weil es besonders schnell vom Körper aufgenommen wird. Abends solltest du eher zu Casein greifen, weil es den Körper bis zu 7 Stunden mit Protein versorgt und somit ideal für die Regeneration in der Nacht ist. WAS SIND DIE BESTEN PROTEINQUELLEN FÜR VEGETARIER? Super Proteine liefern: Quinoa, Bohnen, Tofu, Kichererbsen, Hanfsamen, Erbsen, Tempeh, Nüsse, Linsen und Brokkoli. WAS HÄLTST DU VON ERDNUSSBUTTER ALS PROTEIN-SNACK? Erdnussbutter würde ich nicht als Proteinquelle bezeichnen, sie gehört eher in die Kategorie Fette. WAS IST DIE BESTE ALTERNATIVE FÜR BROT AM ABEND, WENN MAN SICH LOW-CARB ERNÄHREN WILL? Wenn man Abends auf Kohlenhydrate verzichten will, kommt man um ein bisschen Kochen nicht herum. Suppen, Gemüse, Salat, Quark und dazu mageres Fleisch oder Tofu sind leckere Abendessen, die satt machen. Ich mag zum Beispiel Zucchini Nudeln mit Tofu und Pilzen oder Ofenkürbis mit Quark sehr gern. SOLLTE ICH MORGENS AUF NÜCHTERNEN MAGEN KRAFTSPORT MACHEN UND DANACH ERST ESSEN? WARUM / WARUM NICHT? Nein, Kraftsport auf leeren Magen macht keinen sinn. Morgens ist der Körper im Katabolen (abbauenden) Zustand. Das heisst, er gewinnt seine Energie unter anderem aus den Muskeln. Für ein anstrengendes Training braucht der Körper Energie und die würde er sich holen, in dem er Muskeln abbaut genau der gegenteilige Effekt von dem, was man beim Krafttraining erreichen will. WELCHE ERNÄHRUNGSTIPPS SOLLTE ICH BESONDERS BEACHTEN, UM OPTIMAL TRAINIEREN ZU KÖNNEN? Achte auf eine ausgewogene Ernährung aus Gemüse, magere Proteine und gute Fette. Esse regelmässig und richte deine Ernährung nach deinem Ziel aus. WAS SIND DIE BESTEN KOHLENHYDRAT-LIEFERANTEN? Viele Kohlenhydrate liefern Süsskartoffeln, Reis, Vollkorn-Nudeln, Gemüse. CHEATMEAL JA ODER NEIN? WENN JA, WAS SIND CHEATMEALS? Cheatmeals sind Mahlzeiten, bei denen man während einer Diät alles essen kann, was man will, ohne ein schlechtes Gewissen wegen den Kalorien zu haben. So kann man sich auch in Diätphasen mal eine Pizza, einen Burger oder ein Stück Kuchen gönnen. Wenn es tatsächlich bei diesem Stück bleibt, spricht nichts dagegen. Ich persönlich verzichte auf Cheatmeals und gönne mir lieber jeden Tag eine Kleinigkeit, zum Beispiel ein Stück Schokolade. Wenn man das bei seiner täglichen Nährstoffverteilung berücksichtigt, ist das total OK. Welche Variante man letztendlich bevorzugt ist allerdings eine Typsache.

6 ERNÄHRUNG WIE ERNÄHRE ICH MICH GESUND OHNE ZU HUNGERN? Einfach ausgewogen ohne auf eine bestimmte Nährstoffgruppe zu verzichten. Setze auf langkettige Kohlenhydrate wie Quinoa, Vollkornreis, Süsskartoffeln und Vollkornbrot, gute Fette wie Nüsse, Avocado, Fisch, Kokos und Olivenöl und hochwertige Proteinquellen. Zusätzlich solltest du so oft es geht auf verarbeitete Lebensmittel verzichten und deinen Zuckerkonsum so gering wie möglich halten. WIE KANN MAN AM BESTEN HEISSHUNGER-ATTACKEN VERHINDERN? Finde heraus wann und warum du sie hast es gibt immer einen Grund dafür. Vielleicht musst du mehr gesunde Fette in deinen Mahlzeiten vor dem Heisshunger integrieren oder deine Pausen zwischen den Mahlzeiten sind zu gross. WAS ESSE ICH AM BESTEN ABENDS UND BIS WIEVIEL UHR? Ich persönlich esse gern Lachs mit Gemüse oder Tofu mit Gemüse und Nüssen. Die Uhrzeit muss dir keine Sorgen machen, ich esse meine letzte Mahlzeit gegen 21 Uhr. WIE KANN ICH GESUNDE ERNÄHRUNG MIT MEINER FAMILIE VEREINBAREN? Führe sie langsam an neue Gewohnheiten heran und erkläre ihnen wie wichtig es für dich ist und dass du hier ihre Unterstützung brauchst. Und davon werden letztendlich auch sie profitieren. Überlege dir gesunde Alternativen wie z. B. eine gesunde Pizza oder Süsskartoffelpommes. WIE KANN MAN MIT RICHTIGER ERNÄHRUNG CELLULITE BEKÄMPFEN? Viel Wasser trinken hilft auf jeden Fall, aber am meisten hilft dir ein gezieltes Muskelaufbau-Training. Dazu kommt jedoch auch immer eine gewisse Veranlagung jeder Körper ist anders. GEWICHTSREDUKTION WIE VIEL KCAL SOLLTE MAN ESSEN? Dazu musst du deinen Bedarf ausrechnen: man rechnet den Grundumsatz, also die Kalorien, die dein Körper braucht um deine lebenswichtigen Funktionen aufrecht zu halten, plus Arbeitsumsatz (was du bei deinem Job verbrauchst), plus Freizeitumsatz (Sport etc.). Dann hast du die Kalorien, die dein Körper jeden Tag verbraucht. Um deinen Umsatz zu berechnen kannst du zum Beispiel den Rechner von Mics Body Shop nutzen. SOLLTE MAN KRAFTTRAINING MACHEN, WENN MAN ABNEHMEN MÖCHTE? Auf jeden Fall! Muskeln verbrauchen Energie auch im Ruhezustand. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien verbrennt dein Körper jeden Tag, dein Stoffwechsel läuft auf Hochtouren und das Abnehmen fällt dir leichter.

7 GEWICHTSREDUKTION TROTZ 3 5 SPORT PRO WOCHE UND BEWUSSTER ERNÄHRUNG NEHME ICH NICHT AB. WORAN KANN DAS LIEGEN? Stelle sicher, dass dein Trainingsplan für dich ist und kein allgemeingültiger Plan aus dem Internet und du ihn konsequent befolgst. Ggf. isst du auch mehr als du verbrauchst. Wenn man abnehmen will, muss man ins Kaloriendefizit gehen, das heißt, weniger essen, als man verbraucht. Du solltest deinen Verbrauch bestimmen (siehe Frage davor) und dann von deinem Gesamtumsatz etwa kcal abziehen. KANN MAN DURCH DEN VERZICHT VON KOHLENHYDRATEN AM ABEND WIRKLICH ABNEHMEN? Allein durch den Verzicht auf Kohlenhydrate nimmt man nicht ab. Man kann im Prinzip alles Essen was man will und nimmt trotzdem ab, so lange man mehr verbraucht als man zu sich genommen hat. WAS SIND GESUNDE ALTERNATIVEN ZU SCHOKOLADE UND CO.? Nüsse, Kerne, Kokosnuss und dunkle Schokolade. WIE LÄSST SICH AM BESTEN DER HÜFTSPECK WEGTRAINIEREN? High Intensity Training ist hierfür das perfekte Training. 80 % des Erfolgs kommen jedoch über eine gesunde Ernährung. WAS SOLLTE MAN FRÜHSTÜCKEN, WENN MAN ABNEHMEN MÖCHTE? Gut eignen sich Haferflocken, Eiweiss oder ein ganzes Ei und Beeren das ist das perfekte Frühstück. WAS HILFT GEGEN STARKE WADEN? Gib sie mir. Starke waden sind eine natürliche veranlagung manche haben sie, manche nicht. Sei stolz auf sie, andere trainieren hart dafür. PERSÖNLICHES WIE WIRD MAN NIKE MASTER TRAINER? Man kann sich grundsätzlich jeder Zeit bei Nike bewerben, auch wenn natürlich nicht zu jeder Zeit Master Trainer gesucht werden, denn es gibt nur wenige Ausgewählte in Deutschland. Grundlegend ist der Weg zum Master Trainer eine Längere Journey, die mehr als nur Qualifikationen durch ein Studium oder Ausbildungen verlangt und eine längere Zusammenarbeit mit Nike voraussetzt. Was aber noch wichtiger ist, ist die Leidenschaft für NTC, die Community und Nike wenn es dein Traum ist Master Trainer zu werden, dann GO FOR IT. WIE LANGE HAT ES GEBRAUCHT BIS DU ZU DEINER JETZIGEN FIGUR GEKOMMEN BIST? Den Körper den ich jetzt habe, habe ich mir über 3 jahre hart erarbeitet. Ich arbeite jeden Tag für mein Ziel, nicht nur am Training im Studio, sondern auch an der mentalen Komponente sowie an meiner Ernährung. Und: ich liebe was ich tue. WOMIT STARTEST DU DEINEN TAG? Um 6 Uhr morgens stehe ich auf und mache mir ein leckeres Frühstück. Dann trainiere ich als erstes mit meinen Kunden und danach trainiere ich selbst, für mich. Im anschluss unterrichte ich im NTC-Studio oder trainiere weitere Kunden.

8 PERSÖNLICHES HAST DU VERSCHIEDENE TRAINERSCHEINE GEMACHT? Ja, ich habe ein Diplom in Fitness und Ernährung und jedes jahr versuche ich etwas dazuzufügen. Dazu gehören mittlerweile auch Qualifikationen im Bereich Fitness & Ernährung vor und nach der Geburt, Spinning, Kettlebells and bald auch Pilates. Ich liebe es dazuzulernen und zu wachsen mit der Fitnessindustrie aber auch mit euren Bedürfnissen. WELCHEN ANTEIL HAT YOGA IN DEINEM WORKOUT? Leider bin ich kein Yogi. Meine persönlichen Trainingsziele lassen sich besser mit Pilates vereinbaren und ich habe mehr Freude daran. Yoga ist nicht meine erste Wahl, aber jeder sollte für sich herausfinden, was ihm am meisten Spass macht, denn dann ist man auch gut darin. WIE STRENG ERNÄHRST DU DICH? 80 % Ernähre ich mich genau nach meinem Plan und ausgerichtet auf mein Ziel. 20 % ist ein bisschen entspannter. Wenn ich mich auf Wettkämpfe vorbereite, dann ernähre ich mich 100 % nach meinem Plan. ICH MÖCHTE SPORT ZU MEINEM BERUF MACHEN HAST DU RATSCHLÄGE WIE ICH MICH VERWIRKLICHEN KANN? Du kannst Sportwissenschaften oder Sportmanagement studieren oder verschiedne Ausbildungen machen. Lerne so viel du kannst und gehe raus in die Welt des Sports. Arbeite mit Menschen zusammen, finde heraus was du in der Sportindustrie am meisten liebst und dann konzentriere dich genau darauf. FOLGE DEN NIKE MASTER TRAINERN AUF FACEBOOK: ALEX HIPWELL NINA RICHTER COME TRAIN WITH US