Von 0 auf 5: Fit für Ihr Laufdebüt beim 10. Welser trodat trotec Businessrun 2019

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1 Von0auf5:FitfürIhrLaufdebütbeim10.WelsertrodattrotecBusinessrun2019 IchmöchteendlichaneinerLaufveranstaltungteilnehmen. DiesenAusspruchhörtmanhäufiger,daimmermehr dieseszielanstreben.mitdemtrainingsplan Von0auf5 zeigenwirihnen,wiesiesichinzehnwochenoptimalauf den10.welsertrodattrotecbusinessrun,presentedbyintersport(freitag,24.mai2019),vorbereitenkönnen. DasdurchausmachbareZielistes,laufenddieBusinessrun DistanzvonfünfKilometernzurückzulegen.VieleTippsund ein konkretes Programm machen Sie in zehn Wochen fit für die völlig flache und sehr leichte Welser Strecke (wie geschaffen für den ersten 5 km Versuch), mit Start und Ziel bei der Messehalle 21. Gerade bei diesem Event geht es nichtumstempo,sondernvielmehrumdasbewältigenderdistanz,umzusammenmitarbeitskollegenundfreunden einen schönen Sporttag zu erleben. Wenn Sie am Ende dieses Programmes die Strecke in rund 35 bis 40 Minuten bewältigenkönnen,sindsieaufallefällefitfüreinelaufteilnahmeam24.mai. Sollte das 5 km Ziel trotzdem zu hoch gesteckt sein, so können Sie auch beim Nordic Walking Bewerb über 3,9 km teilnehmen (eine mittlere Runde). Um den Gesundheitsaspekt in den Vordergrund zu stellen, wird bei den Nordic Walkern zwar die Zeit ermittelt gelistet werden die Walker aber alphabetisch. Selbstverständlich haben alle Nordic Walker bei der großen Warenpreisverlosung genauso wie die Läufer die Chance, den Hauptpreis einen nagelneuen RenaultCliovomAutohausSonnleitner odereinenweiterenattraktivensachpreiszugewinnen. Der folgende 10 Wochen Plan ist mit drei Einheiten pro Woche auch für Personen mit einem knappen Zeitbudget realisierbar. Achten Sie aber darauf, dass Sie nach jedem Trainingstag zumindest einen freien Tag zur Erholung einplanen(z.b.amdienstag,donnerstagundsonntagtrainieren jedochnichtblockweisevonfreitagbissonntag).die einzelnentrainingswochensindjeweilsvonmontagbissonntagterminisiert.wennsieihrenkörpermitgefühlandas Trainingheranführen(nachinnenhorchen),werdenSiestaunen,überwelcheFitnessSieinnerhalbdieserzehnWochen verfügen. Wenn Sie mehrere Jahre keinen Sport gemacht haben oder übergewichtig sind, ist vorweg, um mögliche Risikofaktorenauszuschließen,einCheckbeieinemSportarztzuempfehlen. Tipp:Siesolltenzumindest30Minutenwalkenkönnen,umindiesesLauf Aufbautrainingeinzusteigen.

2 Woche1: März2019: VorwegmöchtenwirIhneneinigeTrainingstippsaufIhremsportlichenWegmitgeben: +BeginnenundbeendenSiejedeEinheitmitWalken. +GestaltenSiedieJoggingphasenso,dassSiesichdabeinochlockerunterhaltenkönnen(Plaudertempo). +IntegrierenSieinjedeEinheitleichteDehnungsübungen. +AchtenSieaufgesundeErnährungundtrinkenSieausreichend. FitnessplanWoche1: Dienstag:6x1MinutenlangsamesJogging,dazwischenje3MinutenWalking. Donnerstag:6x1:30MinutenlangsamesJogging,dazwischenje3MinutenWalking. Sonntag:6x2MinutenlangsamesJogging,dazwischenje3MinutenWalking. Woche2: März2019: DieersteVorbereitungswochefürden10.WelsertrodattrotecBusinessrunistabsolviert.InderzweitenWochewirddie DauerderLaufabschnitteleichterhöht.AchtenSiegeradejetztindererstenTrainingsphaseaufdie innerensignale ihreskörpers.esgehtzwarindenerstenwochennichtalleslockerundleichtvonderhand trotzdemsolltensiesich keineswegsüberfordern.wennsiebeidenlaufabschnittenaußeratemkommen,istesbesser,dasflottewalkingzu forcieren, als zwanghaft die Laufabschnitte durchzupeitschen. Gerade bei der im Frühjahr oft noch etwas ungewohntenwärme,solltensiedaraufachten,nichtzuintensivebelastungenzusetzen.allerdings:bleibensiedran und trainieren Sie dreimal wöchentlich, egal wie die äußeren Verhältnisse auch sein mögen. Sehen Sie besondere BedingungenalszusätzlicheHerausforderungundMotivation,umdeneingeschlagenenWegfortzuführen. Tipp:BeginnenundbeendenSiejedeEinheitmitWalken.GestaltenSiedieJoggingphasenso,dassSiesichdabeinoch lockerunterhaltenkönnen(plaudertempo). FitnessplanWoche2: Dienstag:6x2MinutenlangsamesJogging,dazwischenje2MinutenWalking. Donnerstag:6x2:30MinutenlangsamesJogging,dazwischenje3MinutenWalking. Sonntag:5x3MinutenlangsamesJogging,dazwischenje3MinutenWalking.

3 Woche3:1. 7.April2019: Step by step zur erfolgreichen Teilnahme am 10. Welser trodat trotec Businessrun dieses Motto sollten Sie sich in Durchhängephasen ins Bewusstsein rufen. Wer die ersten Wochen am Ball bleibt und somit dreimal pro Woche im angegebenen Bereich trainiert, ist am besten Wege, am 24. Mai die flache 5 km Strecke in Wels zu schaffen. Das dreimaligetrainingermöglichtihnenzudemausreichendzeitlichevariationsmöglichkeiten,wennausberuflichenoder familiären Gründen ab und zu ein Training an den geplanten Tagen nicht möglich ist. Ein Training verschieben ja, absagen nein das sollte Ihr Motto sein (außer bei Krankheit). Wichtig ist immer, dass nach einem Training ein Erholungstageingeschobenwird,umdemKörperdienötigeRegenerationzuermöglichen.DerLeistungsfortschrittwird nämlichnicht,wievielemeinen,beimtrainingdirekterzielt,sondernindererholungsphasedanach.sobauensieim wahrstensinndeswortesschrittfürschritteinbreitesausdauerfundamentauf,dassiedirektzuihremgroßenziel,am 24.Maidie5 km Streckedurchlaufenzukönnen,führt.DadieLaufdauerimTrainingzunehmendsteigtundsomitauch dieanforderungenanmuskeln,sehnen,bänderundgelenke,istdieregenerationsehrwichtig.nützensiedeshalban denfreientagenerholungsmöglichkeiten,umdasnächstetrainingguterholtanzugehen. Tipp:HabenSiesichschonüberlegtmitwelchenTeammitgliedernSieinWelsandenStartgehen.JeweilsdreiPersonen (weiblich,männlichodermixed)bildeneinteam. Businessrun Extra 2019 : So wie 2018 erhalten neuerlich die zehn größten Teams eine edle Glastrophäe. Auch die fünf größten Lehrlingsteams werden im Zuge der 2. Fronius Lehrlings Challenge auf der großen Bühne ebenfalls mit je einerglastrophäegeehrt!jede/raktive(läuferundnordicwalker)trägtdamitalleinmitderteilnahme(ganzegalob langsamoderschnell)zueineroptimalenteam Platzierungbei! FitnessplanWoche3: Dienstag:5x3MinutenJogging,dazwischenje2MinutenWalking. Donnerstag:5x4MinutenJogging,dazwischenje3MinutenWalking. Sonntag:4x5MinutenJogging,dazwischenje3MinutenWalking. Woche4:8. 14.April2019: Schon bald haben Sie die ersten vier Wochen des Vorbereitungstrainings absolviert. Je länger die Laufabschnitte nun werden, umso größer ist auch die Bedeutung eines guten Laufschuhs. Laufen Sie deshalb keinesfalls mit normalen Freizeit, Turn oder Tennisschuhen. Es gibt eine große Auswahl an funktionellen und trotzdem preisgünstigen Laufschuhen.EsmusskeinesfallsdasallerneuesteoderdasteuersteModellsein.AchtenSieaberaufeinegutePassform undausreichendzehenfreiheit lassensiesichdiesbezüglichimfachhandelgutberaten.werglaubt,beidenschuhen sparenzumüssen,liegtfalsch esgibt,mitabstand,keinwichtigereslaufutensil,alsdenlaufschuh!eingutpassendes ModellermöglichtIhneneinunbeschwertesLaufenundschütztdesLäuferswichtigstes Werkzeug diefüße. Tipp:WennSievorhaben,IhreLaufaktivitätenauszuweiten,lohntsichderKaufeineszweitenPaares wennmöglich von einem anderen Produzenten, da es orthopädisch von Vorteil ist, wenn sich Ihre Füße nicht nur an einen Leisten gewöhnen,sondernimwahrstensinndeswortes mobil bleiben.undauchfürdielaufschuheistesgut,wennsiesich zwischen den Einheiten erholen können, da die Schuhe bei jedem Aufprall am Boden ein Mehrfaches des Körpergewichtesauffangenmüssen. FitnessplanWoche4: Dienstag:4x5MinutenJogging,dazwischenje2MinutenWalking. Donnerstag:4x6MinutenJogging,dazwischenje3MinutenWalking. Sonntag:3x8MinutenJogging,dazwischenje3MinutenWalking.

4 Woche5: April2019: InrundsechsWochensteigtdiezehnteAuflagedesWelsertrotdattrotecBusinessruns.Flach,schnellundvorallemsehr leicht, das sind die Ingredienzien des Welser Laufevents, an dem zum überwiegenden Teil Hobbyläuferinnen und HobbyläuferwieDuundichteilnehmen.2018gabesbeider,mitAbstandgrößtenWelserLaufveranstaltung,mit3.306 NennungenbeiderneuntenAuflagedenneuntenTeilnehmerrekord!FüralleEinsteigerbeginntnuneinesehrwichtige Phase.ErstmalswerdenimTrainingmehralszehnMinutenamStückgelaufen,bzw.dieLaufdauerproEinheitsteigtauf mehrals30minuten.somitnähertsichdastrainingimmermehrdenanforderungenamtagx.achtensiegeradein dieserphaseaufdiesignaledeskörpers,überfordernsieihnnicht,sondernlaufensieweiterhinimplaudertempo das aberregelmäßigdreimaldiewoche.siewissenja:geradefür Debütanten istdiezeitam24.maisekundär.dasziel lautet: DieflacheStreckevonfünfKilometernlockerdurchlaufen. MitsteigendemTrainingsumfangsolltenSieauch auf eine gesunde Ernährung Wert legen. Achten Sie deshalb auf ausreichende Flüssigkeits und Kohlenhydratzufuhr. Empfehlenswerte Kohlenhydratquellen, die gleichzeitig auch reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten, sind: Frischobst, Trockenobst, Gemüse, Kartoffeln, Vollkorn, nudeln, reis, getreide, brot. NahrungsergänzungsmittelsindfürHobbysportler,diesichvongesunderMischkosternähren,nichtnötig. FitnessplanWoche5: Dienstag:3x8MinutenJogging,dazwischenje2MinutenWalking. Donnerstag:3x10MinutenJogging,dazwischenje3MinutenWalking. Sonntag:3x12MinutenJogging,dazwischenje4MinutenWalking. Woche6: April2019: Am Ende dieser Woche steht erstmals ein, in der Läuferfachsprache titulierter Long Jog also ein langer Lauf am Programm.KeinePanik mitdendreistündigenlong JogsderMarathonläuferhatdiesernichtimEntferntestenzutun. 25Minutensindes,dieamkommendenSonntaginganzlangsamemTempoabsolviertwerdensollten.Mitdeminden letztenwochenerworbenen Unterbau solltediesmöglichsein.anm.:etwaigedehnübungensolltendiesmalnichtin den25 minütigenlaufintegriertwerden,daesbeimlong JogaufdieschrittweiseEingewöhnungandasdurchgehende Laufenankommt. Tipp: Da der 10. Welser trodat trotec Businessrun am 24. Mai um Uhr gestartet wird, ist es empfehlenswert, möglichst viele Trainingseinheiten zu diesem Zeitpunkt zu absolvieren, um den Körper auf die abendliche Herausforderungeinzustellen. FitnessplanWoche6: Dienstag:3x12MinutenJogging,dazwischenje3MinutenWalking. Donnerstag:2x14MinutenJogging,dazwischen4MinutenWalking. Sonntag:1x25MinutenJogging. Woche7:29.April 5.Mai2019: WennSiesichfitfühlenunddasTrainingfürden10.WelsertrodattrotecBusinessrunlockerimGriffhaben,könnenSie durchausabundaneinpaar Tempospritzer inslauftrainingeinbauen:z.b.2 3Mal150mzügigerLauf(keinSprint), dazwischen jeweils eine Minute ein lockerer Jog. Der Vorteil dabei: Ihr Schritt wird lockerer und entspannter und es kommt etwas Abwechslung ins ruhige Ausdauertraining. Das Wichtigste sind aber die lockeren Dauerläufe erst dadurchwerdensiefitfürihrengroßenunderfolgreichenauftrittam24.mai2019. FitnessplanWoche7: Dienstag:2x16MinutenJogging,dazwischen4MinutenWalking. Donnerstag:2x20MinutenJogging,dazwischen5MinutenWalking. Sonntag:1x30MinutenJogging.

5 Woche8:6. 12.Mai2019: SiehabenzurechteingroßesZiel,am10.WelsertrodattrotecBusinessrunam24.Mai2019,mitErfolgteilzunehmen. MachenSieabernichtdenFehler,beigesundheitlichenProblemen(z.B.Grippeo.ä.)mitder Brechstange weiterzu trainieren.alskrankerzutrainieren,kanngefährlichwerden.siesetzendamitihregesundheitaufsspielbzw.können SiezumindesteinengroßenTeil,derüberzweiMonateaufgebautenFitness,zerstören.GehenSiebeieinerKrankheit sofortzumarzt.nehmensielieberjetztnocheinengangraus dannsindsiebiszumtagxwiederfitundkönnenohne Problemeden10.WelsertrodattrotecBusinessrunerfolgreichabsolvieren.UndselbstwennesfüreineLaufteilnahme nichtmehrreichensollte beim3,9 km NordicWalkkönnenSiegenausozusammenmitihrenKolleginnenundKollegen teilnehmen undso nebenbei dentollenrenaultcliodesautohausessonnleitnergewinnen siehefolgendesbild aus 2018: Dabei gratulieren Sonnleitner GF Sascha Untermair (re.) und Organisator Hermann Kaufmann (li.) dem glücklichengewinnerflorianlorenz(3.v.r.)auspichlbeiwels. Beim 10. Welser trodat trotec Businessrun stehen einmal mehr die Hobbysportler im Mittelpunkt. So erhalten auch diesmalalleteilnehmer(nordicwalkergenausowieläufer)imzieleinenbesonderenpreis heuerzumfünftenmal eine edle Medaille. Die Organisatoren vom Welser Runningteam: Wir möchten, dass alle Teilnehmerinnen und TeilnehmersowiealldieJahrezuvormitdemgebotenenServicezufriedensind.NursokannsichdieserEventsogut wie bisher entwickeln gab es ja bekanntlich mit Anmeldungen bei der neunten Auflage den neunten TeilnehmerrekordinFolge!DamitistderBusinessrununter130LäufendasdrittgrößteLaufeventOberösterreichs!Im Fokusstehendeshalbaucham24.MaiHobbysportlerwieDuundich. FitnessplanWoche8: Dienstag:2x20MinutenJogging,dazwischen3MinutenWalking. Donnerstag:2x22:30MinutenJogging,dazwischen5MinutenWalking. Sonntag:1x35MinutenJogging. Achtung:DergünstigeVoranmeldetarifIIgiltviawww.welser businessrun.atnurnochbis14.mai2019(18.00uhr).

6 Woche9: Mai2019: In dieser vorletzten Trainingswoche wird zum letzten Mal Umfang gemacht. So steht am Sonntag Vormittag mit 40 MinutenzugleichauchderlängsteTrainingslaufamProgramm.DiesreichtinderRegelfüralleTeilnehmer,selbstwenn sichausihrenbisherigentrainingsleistungenablesenlässt,dasssieam24.maifürdie5kilometerevtl.etwasmehrzeit benötigen. Die Wettkampf Euphorie und die läuferische Gruppendynamik auf der Strecke werden Sie ganz sicher beflügeln. FitnessplanWoche9: Dienstag:2x25MinutenJogging,dazwischen5MinutenWalking. Donnerstag:2x15MinutenJogging,dazwischen3MinutenWalking. Sonntag:1x40MinutenJogging. WichtigeTipps I:VoranmeldungenzumgünstigenTarifIIinkl.personalisierterStartnummersindausorganisatorischenGründennurbis Dienstag, 14. Mai 2019 (18.00 Uhr) unter businessrun.at möglich. Alle später einlangenden Voranmeldungen (bis 21. Mai 2018, Uhr) erhalten eine neutrale Startnummer (ohne Name und ohne Firmenbezeichnung). II:ÜberlegenSieschonjetzt,mitwelchenSchuhenSieam24.MaiandenStartgehenwollen.LaufenSiekeinesfallsin neuen Schuhen bzw. mit neuen Socken oft sind Blasen die Folge. Auch ein ultraleichter Wettkampfschuh hat bei Hobbyläufern,diejedenKilometerinsechs,siebenoderachtMinutenabsolvieren,wenigSinn.VielmehrsolltenSieauf ein bewährtes, gut eingelaufenes Modell zurückgreifen, das Ihnen auch am Ende der Strecke, wenn die Müdigkeit kommt,nochausreichendhaltbietet. III:ÜberprüfenSieindieserWocheihreallgemeinekörperlicheVerfassung.FühlenSiesichfitundvollerSpannkraftoder macht sich eine schleichende Müdigkeit breit? Sind Sie tatsächlich müde, sollten Sie der Erholung zwischen den Trainingseinheiten vermehrte Aufmerksamkeit schenken. Dehnen Sie regelmäßig bzw. besuchen Sie in dieser Woche Sauna,Hallen oderfreibadoderlassensiesichmassieren,umwiedervölligfitzuwerden.

7 Woche10: Mai2019: In dieser zehnten und letzten Woche können Sie keine Wunder bzw. Leistungssprünge vollbringen. Absolvieren Sie deshalb keine anstrengenden Einheiten. Vielmehr steht in den letzten fünf Tagen vor dem Lauf die Regeneration im Mittelpunkt. Achten Sie deshalb darauf, dass Sie am 24. Mai um Uhr vollständig ausgeruht und voll Power am Startstehen.SiehabennunzehnWochensehrguttrainiert jetztkönnensiediefrüchteihrersportlichenaktivitäten ernten. Eine zu scharfe Woche vor dem Lauf macht Sie nicht besser, sie kann sich sogar negativ auswirken und ein schöneslauferlebnisbeeinträchtigen. FitnessplanWoche10: Montag:2x15MinutenJogging,dazwischen3MinutenWalking. Mittwoch:2x20MinutenJogging,dazwischen5MinutenWalking. Freitag19.00Uhr:ErfolgreicheTeilnahmeam10.WelsertrodattrotecBusinessrun(5 km Laufod.3,9 km NordicWalk). Sonntag:15MinutenganzlockeresJoggingzurRegeneration. Tipp:DerVoranmeldetarifIIIgiltviawww.welser businessrun.atnurnochbis21.mai2019(18.00uhr). NachmeldungensindamLauftag( Uhr)inderMessehalle20möglich.

8 LetzteTippsfürIhrenpersönlichenErfolgbeim10.WelsertrodattrotecBusinessrun,presentedbyINTERSPORT2019: NehmenSiedreiStundenvordemLaufeineletzte,kleineMahlzeitein. AnreisemitZeitpolstereinplanen(evtl.Stau). Parkplätzelt.AusschreibungimWelserMessegeländenützen(BlockB+C). DieStartnummernausgabebefindetsich2019erstmalsinderMessehalle20(hiergibt sauchtoiletten). SollteIhrUnternehmeneinenBusiness Pavillongebuchthaben,istIhreStartnummerdortabzuholen. Umkleide,DuscheundToilettensindwiebisherimKellerderBRP Rotax Halle(Messegelände19)situiert. IhreStartnummerenthältaufderRückseitezweiChip Transponder Streifen,mitdenendieZeitnahmeerfolgt. +DieChip Transponderdürfennichtgeknicktwerden!StartnummeraufderäußerstenKleidungsschichttragen! ChampionChipsbzw.andereChipskönnennichtverwendetwerden. IhreVorteile:KeinPfand keineleihgebühr allesganzeinfach! StartnummermitdenimStartsackerlbeigelegtenSicherheitsnadelnvorneaufderLaufdressbefestigen fertig. DieAllongeunterhalbderStartnummeristIhrKaiserschmarren Bon(erstbeiderKaiserschmarrenausgabeabreißen). DieStartnummeristzugleichIhrLosfürdieVerlosung persönlicheanwesenheitistfüreinengewinnnötig! LaufbekleidungzumWechselnmitnehmen(Aufwärmen,LaufoderNordicWalk,Abwärmen). HobbyläufersollteneinenleichtenTrainingslaufschuh(mehrStabilität)verwenden. +SehrleichteWettkampfschuhesindnurfürLeistungsläufergeeignet. VordemStartmehrfachkleineMengentrinken. Wertsachensicherverwahren(nichtindenUmkleideräumen).AbsperrbareFächerinHalle20inlimitierterZahl. WärmenSiesichgutauf. AchtenSiedarauf,dassSiesichca.zehnMinutenvordemStartvorderMessehalle21leistungsgemäßeinreihen. Start1um19.00Uhr:Läufer/innenmiteineravisiertenEndzeitvon15:00 24:00Minuten. Start2um19.04Uhr:Läufer/innenmiteineravisiertenEndzeitvon24:00 30:00Minuten. Start3um19.08Uhr:Läufer/innenmiteineravisiertenEndzeitvon30:00 45:00Min.undNordicWalker/innen. StartenSiedosiertundlaufenSieIhrpersönlichesWohlfühltempo(lassenSiesichnichtvonderMassemitreißen). VersuchenSievomerstenbiszumletztenKilometereingleichmäßigesTempozulaufen(bringtdengrößtenErfolg). Läuferhabeneinegroße5 km Rundezurückzulegen.NordicWalkereinemittlere3,9 km Runde. GemeinsamerStartallerNordicWalkerdirektnachdenLäuferndesBlocks3um19.08Uhr. WennSieReservenhaben,könnenSieaufdenletztenzweiKilometern Gas geben.jederkilometeristbeschildert. MachenSievorwegmitIhrenAngehörigeneinenTreffpunktnachdemLaufaus. GenießenSiemitIhrenFreundenundKollegendenAbendbeidergroßenBusinessrun JubiläumspartyinderHalle20. AlleErgebnisse,IhrepersönlicheEinzel undteamurkundesowieunzähligeaktuellefotos alleszumkostenlosen Download findensiezeitnahnachdemeventunterwww.welser businessrun.at DasveranstaltendeWelserRunningteamwünschtvielErfolg, vorallemabereinensportlichenundgeselligenabend!