LAUFEN UND LAUFEVENTVORBEREITUNG. Mag. Bernhard Schimpl

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Fabian Kappel
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1 LAUFEN UND LAUFEVENTVORBEREITUNG Mag. Bernhard Schimpl

2 Basisbewegungsform jedes Menschen vielfältig durchführbar, da ortsunabhängig geringer Geräteaufwand Ganzjahressportart Einsatz aller großen Muskelgruppen (Ganzkörpersportart) hohe Zeitaufwand Nutzen Relation => hoher Gesundheitswert gleicher Gesundheitseffekt: Rad fahren 1,5-fache Dauer / Nordic Walking doppelte Dauer LAUFEN - GRUNDSATZINFORMATION

3 Trainingswirkung Einsteiger: Laufen ist KEIN Ausdauertraining Anpassung der Muskulatur an die Kraftbeanspruchung durch das Laufen Abfangen bei der Landung des 3-5-fachen Körpergewichtes Kraft Ausdauer LAUFEN - GRUNDSATZINFORMATION Zeit

4 Trainingswirkung Ausdauertrainingswirkung tritt erst nach ein paar Wochen ein zuerst muskuläre Anpassungen, erst dann Herz-Kreislauf-Anpassungen regelmäßiges, gezieltes Lauftraining über längere Zeit führt zu einer Vielzahl an positiven Gesundheitseffekten: Verbesserung von Herz- Kreislauf-System und Immunsystem Verringerung des Risikos für Herzinfarkt, Schlaganfall, Krebs, Diabetes, Ausdauer Fettstoffwechselstörungen, Osteoporose, psychische Erkrankungen,... Kraft Allerdings: Training überwiegend im aeroben also gemütlichen Bereich zu häufiges intensives Training erhöht das Risiko!! Nötige Dosis: 2-5h Ausdauertraining pro Woche!! LAUFEN - GRUNDSATZINFORMATION Zeit

5 Laufen entsteht aus dem Gehen Deshalb laufen wir automatisch über die Ferse Beugen im Knie = Bremsstoß dazu brauchen wir Kraft (passiv) Abstoßen nach vorne = Kraft (aktiv) LAUFEN - LAUFTECHNIK

6 Spitzenläufer müssen optimieren Fußaufsatz auf dem Ballen = geringerer Bremsstoß 1,5 bis 2-fache Körpergewicht weniger Krafteinsatz beim Abfedern (passiv) höhere Reserve beim Abstoßen (aktiv) Mehr Kraftaufwand in der Wade (Stabilisieren im Sprunggelenk) LAUFEN - LAUFTECHNIK 3-5-fach 2-3-fach 1,5-2-fach

7 Laufen beansprucht vorrangig die Streckmuskulatur der Beine Laufen benötigt zusätzlich Stabilisation im Rumpf deshalb ist es sinnvoll ein Ausgleichsprogramm zur Kräftigung einzubauen jeden Tag 4 Übungen (Zeitaufwand 10min) jede Übung 3x40sec durchführen dazwischen jeweils10sec Pause LAUFEN - AUSGLEICHSGYMNASTIK

8 LAUFEN - AUSGLEICHSGYMNASTIK

9 LAUFEN - VORBEREITUNG LAUFBEWERB

10 Training letztes Monat / Training letzte Woche Ernährung und Verhalten letzte Woche Vortag letzte Vorbereitungen WK-Tag / Frühstück Anreise / Aufwärmen Start und erste Kilometer Trinken und Essen im Bewerb im Ziel und Verhalten danach LAUFEN VORBEREITUNG LAUFBEWERB

Training letztes Monat / Training letzte Woche: Trainingsmaximum erreicht die längsten TE werden absolviert (M 3h/ HM 2h / VM 1,5h) in den letzten 10 Tagen sukzessive Trainingsreduktion =

11 Training letztes Monat / Training letzte Woche: Trainingsmaximum erreicht die längsten TE werden absolviert (M 3h/ HM 2h / VM 1,5h) in den letzten 10 Tagen sukzessive Trainingsreduktion = Tapering vorletzter FR = letzter normaler Trainingstag SA frei / SO 45-75min locker MO frei / DI 30-45min GA1 / MI 30min REG DO frei / FR 20min im geplanten WK-Tempo SA frei LAUFEN VORBEREITUNG LAUFBEWERB

verzichten ausreichend schlafen (22-6Uhr wenn möglich), dann ist schlechter Schlaf vor dem

12 Ernährung und Verhalten letzte Woche: Kohlehydratreiche Kost (nicht zu extrem!!) mit Eiweiß, vitaminreich ernähren Flüssigkeit reichlich zuführen auf Alkohol möglichst verzichten ausreichend schlafen (22-6Uhr wenn möglich), dann ist schlechter Schlaf vor dem WK-Tag kein Problem Vorabend Nudeln in Maßen + Eiweiß (Fisch) Stress vermeiden, so gut es geht LAUFEN VORBEREITUNG LAUFBEWERB

Vortag letzte Vorbereitungen: Startnummer (und Leihchip) abholen Bekleidung und Socken (bereits am Freitag getragen) und Schuhe (keinesfalls neue) bereitlegen, eher zu kühle Bekleidung tragen,

13 Vortag letzte Vorbereitungen: Startnummer (und Leihchip) abholen Bekleidung und Socken (bereits am Freitag getragen) und Schuhe (keinesfalls neue) bereitlegen, eher zu kühle Bekleidung tragen, eventuell alte Jacke anziehen (am Start liegen lassen => Kleidersammlung) Müllsack bei Regen Startnummer und Chip anbringen Kilometer-Pace schreiben (einschweißen auf Schweißband) jeder 5. Km rot / einspeichern in Uhr / Uhr laden Abend ruhig verbringen LAUFEN VORBEREITUNG LAUFBEWERB

14 WK-Tag / Frühstück zeitgerecht aufstehen Frühstück keine Experimente!!! leicht verdauliches und gewohntes KEIN Müsli / KEIN Vollkornbrot Semmel mit Butter und Honig / Butter und Marmelade Getränk (wie immer) Kaffee, Tee, Fruchtsaft,... ISO-Getränk herrichten LAUFEN VORBEREITUNG LAUFBEWERB

15 Anreise / Aufwärmen: Verkehrssituation, Sperren und Beschränkungen berücksichtigen Parkplatzsuche bedenken es suchen alle!! ausreichend Zeitpuffer einplanen Noch ½ Stunde zusätzlich am Fußweg zum Start ISO-Getränk trinken Aufwärmen je nach Temperatur und WK-Geschwindigkeit (Profis wichtig) Hobbyläufer schwierig (tausende!!) zeitgerecht zum Start / richtiger Block (Zielzeit) / warm halten im Stand!! LAUFEN VORBEREITUNG LAUFBEWERB

16 Start und erste Kilometer: Bis zur Startmatte Zeit lassen! Durch Gehen und stehen nicht irritieren lassen! Stoppuhr auf der Startmatte starten!! Die ersten Kilometer eher langsamer als die Pace!! Nicht mitreißen lassen!! Rhythmus finden!! Konstant laufen!! Überholen ohne Geschwindigkeitssteigerung!! Bergauf etwas langsamer / bergab etwas schneller!! Geduldig bleiben!! LAUFEN LAUFBEWERB

17 Trinken und Essen im Bewerb: Endzeit bis 1h: Essen keinesfalls nötig / Trinken nicht wirklich nötig, aber erlaubt, Getränk egal Endzeit bis 1,5h: Essen keinesfalls nötig / Trinken notwendig, von Beginn an ISO-Getränk Endzeit über 1,5h: Essen erlaubt (Magenberuhigung) / Trinken notwendig, von Beginn an ISO-Getränk ab 20km Gel, Gel nur mit Wasser nehmen => Durchfall!!, LAUFEN LAUFBEWERB

Kohlehydrate Trinken und Essen im Bewerb: ohne Zufuhr mit Zufuhr bei jeder Labstelle 1h 2h 3h 4h Zeit Fett als Energieträger liefert weniger Energie als Kohlehydrate!

18 Kohlehydrate Trinken und Essen im Bewerb: ohne Zufuhr mit Zufuhr bei jeder Labstelle 1h 2h 3h 4h Zeit Fett als Energieträger liefert weniger Energie als Kohlehydrate!! Bei Krämpfen unter Belastung Salz zuführen und ausreichend trinken (Natrium- oder/und Flüssigkeitsmangel) am Ende Cola, Traubenzucker, Energydrinks,... erlaubt (letzten 2km) LAUFEN LAUFBEWERB

19 im Ziel und Verhalten danach: zuerst über die Leistung freuen!! Alkohol vermeiden wirkt stärker durch Flüssigkeitsverlust Essen und Trinken sehr wichtig Kohlehydrate + Eiweiß, ISO-Getränk (Mineralien, Spurenelemente,...), leicht bewegen + Massage Training locker (Rad / Ergometer statt Laufen in den ersten Tagen) Vorsicht mit weiteren Bewerben in den ersten Wochen!! Weiterhin Laufen und nicht den Faden verlieren!!! LAUFEN LAUFBEWERB

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