Trainingsplan 10-km-Lauf in 12 Wochen

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Til Schäfer
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Du läufst gerne, möchtest deine Leistung aber noch verbessern? Oder gehört Joggen bisher nicht zu deinen Stärken?

Oder du hast dir vorgenommen, demnächst einen Halbmarathon zu laufen? Egal, welche Ziele du beim Lauftraining verfolgst, einige Dinge gibt es immer zu beachten.

Das Offensichtliche zuerst: Laufe niemals während einer akuten Erkrankung, Erkältung oder wenn du Fieber hast!

1 Du läufst gerne, möchtest deine Leistung aber noch verbessern? Oder gehört Joggen bisher nicht zu deinen Stärken? Vielleicht steht demnächst ein Firmenlauf an und du möchtest nicht nur daran teilnehmen, sondern auch mit deinen Kollegen mithalten können? Oder du hast dir vorgenommen, demnächst einen Halbmarathon zu laufen? Egal, welche Ziele du beim Lauftraining verfolgst, einige Dinge gibt es immer zu beachten. Vor dem dein Wohlbefinden Bevor du überhaupt mit dem Laufsport anfängst, solltest du natürlich auch auf dein Wohlbefinden achten. Das ist nicht nur während des s wichtig, sondern besonders auch davor. Das Offensichtliche zuerst: Laufe niemals während einer akuten Erkrankung, Erkältung oder wenn du Fieber hast! Falls du regelmäßig Medikamente einnimmst, solltest du vorher immer erst mit deinem Arzt besprechen, ob ein Lauftraining für dich sinnvoll ist. Wenn du bei längerer Belastung Knieprobleme bekommst, ist Radfahren eventuell die bessere Alternative für dich. Die richtige Technik Beim Joggen spielt die richtige Haltung eine wichtige Rolle. Mit der richtigen Haltung kommt die richtige Lauftechnik fast von ganz allein. Eine falsche oder schlechte Haltung kann aber genauso schnell zu einer falschen Lauftechnik führen. Das wiederum kann auf lange Sicht bleibende Verletzungen zur Folge haben. Halte die Schritte beim nicht zu kurz und nicht zu lang. Strecke dein Bein bei jedem Schritt gerade aus und setze deinen Fuß bei jedem Schritt knapp vor der Körpermit-te auf. Das in einer leicht gebeugten Haltung ist optimal (nicht zu aufrecht und auch nicht mit einem Hohlkreuz laufen). Deine Arme sollten dabei leicht angewinkelt sein und neben deinem Körper mitschwingen. Deine Hände hältst du locker geschlossen. Unebene Strecken stärken außerdem noch deine Koordination. Die richtige Atmung Beim neigt man schnell dazu, mit der Atmung aus dem Rhythmus zu kommen. Schnell wird dann gehechelt und geschnauft. Das wirkt sich direkt auf die Laufleistung aus. Also achte beim immer auf eine gleichmäßige und lockere Atmung in einer natürlichen Geschwindigkeit. Tipp für eine gleichmäßige Atmung Atme genauso lange ein wie aus, zum Beispiel für drei Schritte ein- und für drei Schritte ausatmen. Falls sich diese Atmung für dich unnatürlich anfühlt, kannst du die Anzahl der Schritte anpassen.

2 Woche 1 Woche 10 1, 6 7 % 6 7 % x [ % 6 7 % 7 % 7 % 10 1, 6 7 % 6 7 % x [ % 6 7 % Training u Ruhetag u Ruhetag u Training u Training u Ruhetag u Ruhetag zwischen 6 90 % deiner HFmax. Errechne deine HFmax mit unserem

3 Woche 3 Woche % 6 7 % 7 % 6 7 % 6 7 % Training u Ruhetag u Ruhetag u Training u Training u Ruhetag u Ruhetag zwischen 6 90 % deiner HFmax. Errechne deine HFmax mit unserem

4 Woche Woche 6 7 % 80 % 4 7 % 7 % 4 7 % Training u Ruhetag u Ruhetag u Training u Training u Ruhetag u Ruhetag zwischen 6 90 % deiner HFmax. Errechne deine HFmax mit unserem

5 Woche 7 Woche 8 7 % % % 7 % 7 % Training u Training u Ruhetag u Training u Ruhetag u Training u Ruhetag zwischen 6 90 % deiner HFmax. Errechne deine HFmax mit unserem

6 Woche 9 Woche 10 bis 8 % 8 % % % 7 % 40 7 % Training u Training u Ruhetag u Training u Ruhetag u Training u Ruhetag zwischen 6 90 % deiner HFmax. Errechne deine HFmax mit unserem

7 Woche 11 Woche 1 40 bis 80 % 4 bis 8 % 4 7 % 10 km Training u Training u Ruhetag u Ruhetag u Ruhetag u Training u Ruhetag zwischen 6 90 % deiner HFmax. Errechne deine HFmax mit unserem

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