THE.BOOTCAMP.TRAINING

Transkript

1 TRAINING ALLES WAS DU BRAUCHST UM ZU DEN BESTEN ZU GEHÖREN! - Auch wenn dieses Programm mit äußerster Sorgfalt und Fachwissen erstellt wurde, übernehmen die Autoren keinerlei Haftung für nachteilige Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang stehen, die in diesem Programm enthalten sind.

2 INHALTSVERZEICHNIS GERÄTE TRAININGSPLAN... 5 KÖRPERGEWICHTS TRAININGSPLAN ERNÄHRUNGSPLAN ERHOLUNGSTECHNIKEN..176 Seite 2

3 WILLKOMMEN IM BOOTCAMP Du hast dich dazu entschlossen das thebootcamp.training-workout durchzuführen. Das vorliegende Dokument wird die kommenden Wochen dein Trainer sein. Betrachte es als dein Drillinstructor, als Trainer, als besten Freund. Die kommenden 10 ½ Wochen werden anders als alles, was du bisher gemacht hast. Dieses Training wird dich an die Grenzen deiner körperlichen Stärke führen. Du wirst herausfinden aus welchem Holz du geschnitzt bist. Hier trennt sich die Spreu vom Weizen. Wer keine Disziplin und Willensstärke hat, wird nicht überstehen. Das Programm richtet sich an erfahrene Athleten, die mindesten 2 Jahre kontinuierliche Trainingserfahrung haben. Athleten, die ihren Körper sehr genau kennen. Athleten, die nicht davor zurückschrecken Grenzen zu überwinden und über sich hinauszuwachsen. Bist du stark genug dafür? Da wir uns hier auf erfahrene Athleten fokussieren, verzichten wir bewusst auf endlose Seiten mit Übungsbeschreibungen. Wenn du nicht weißt, wie eine richtige Kniebeuge geht, wie du richtig kreuzhebst oder was dein Maximalgewicht beim Bankdrücken ist, kannst du gleich wieder gehen. Leute, die nur Brust und Bizeps trainieren, haben hier genau so wenig verloren. Dieses Training ist für Topathleten, die nicht nur gut aussehen wollen, sondern auch auf hohem Niveau Leistung bringen wollen. Das Programm an sich ist in 10 ½ Wochen aufgebaut. Die zehn Wochen dienen nur als Vorbereitung auf die Höllenwoche. Der Höllentest ist der krönende Abschluss des thebootcamp.trainings. Das Besondere ist, dass der Plan aus zwei verschiedenen Plänen besteht. Es gibt einen Plan, der sich auf das Training mit Gewichten fokussiert. Hier kommen Langhanteln und Kurzhanteln zu Einsatz. Darüber hinaus gibt es einen Plan, der sich auf das Training mit deinem eigenen Körpergewicht konzentriert. Das Besondere an diesen Plänen ist, dass die Trainings- und Ruhetage auf genau die gleichen Tage fallen. Auch die Trainingstage sind ähnlich. Das bedeutet auch, dass Trainingstage zwischen den Trainingsplänen tauschbar sind. So kannst du mit dem Körpergewichtsplan anfangen, später auf den Gewichte-Plan umsteigen und nach ein paar Wochen wieder zurückkommen. Die Pläne sind nach einem ähnlichen Prinzip aufgebaut, so dass einzelne Trainingstage austauschbar sind. Damit gibt es keine Ausreden mehr! Dem Training steht nichts im Wege. Selbst auf Reisen! Wir machen dir nichts vor. Dieses Training ist hart. Härter als alles, was du bisher gemacht hast. Und genau darin besteht der Reiz. Bist du hart genug es zu schaffen? Kannst du durch die Hölle gehen und mit einem Lächeln den Teufel ins Gesicht spucken? Dich erwarten Tage voller Angst Spaß und Krieg, und das meinen wir so wie wir es sagen, so dass wir sogar unsere Einheiten nach diesen Leitprinzipien benannt haben. Seite 3

4 Wir danken allen, die uns bei der Umsetzung dieses Projekts unterstützt haben. Es war ein langer Weg mit vielen beinahe verzweifelnden Momenten. Zwischendurch wollten wir oft das Handtuch werfen. Doch was wären wir für Vorbilder, die das beste Verlangen und ihr eigenes Projekt nicht zu Ende bringen?! Keine Guten. Also haben wir die Arschbacken zusammengekniffen und es durchgezogen. Wir haben viel probiert, getestet, erdacht, verworfen. Und hier ist es nun: Das erste digitale Bootcamp, wie es bisher noch nicht gab. Hart, härter, thebootcamp.training! Wir danken allen, die uns auf dem Weg geholfen haben. Ohne euch wäre dieses Projekt nicht möglich gewesen. Genug der Gefühlsduselei. Jetzt geht es ans Eingemachte... Zeig was du kannst! Seite 4

5 TRAINING TRAININGSPLAN GERÄTE/GEWICHTE Seite 5

6 INHALT TRAININGSÜBERSICHT REGELN... 9 PHASEN PRINZIPIEN ERKLÄRUNGEN TRAININGSMETHODEN PHASE 1 - GRUNDLAGEN - WOCHE EINSCHÄTZUNGSTAGE WOCHE WOCHE WOCHE PHASE 2 - SELEKTION - WOCHE WOCHE WOCHE PHASE 3 - EISERNER VORHANG WOCHE WOCHE WOCHE PHASE 4 - ZERSTÖRUNG - WOCHE WOCHE WOCHE WOCHE ENDE - HÖLLENWOCHE - ENDE TAG TAG TAG TAG TAG TAG HÖLLENWOCHE - TAG 7 - TESTTAG QUELLEN..53 WEITERFÜHRENDE LITERATUR.53 Seite 6

7 VORBEMERKUNGEN Wie bereits weiter oben erwähnt, besteht dieses Dokument aus zwei individuellen Trainingsplänen. Einem Plan, der sich auf das Training mit Gewichten spezialisiert und einem, der sich das Training mit deinem Körpergewicht fokussiert. Beide Pläne sind nach Belieben kombinierbar. So kannst du einzelne Übungen austauschen oder komplette Trainingstage. Das Ziel war, einen hohen Grad an Freiheit zu gewähren, damit das Training an die eigenen Ideale angepasst werden kann und dennoch ähnliche Ergebnisse erzielt werden. Denn am Ende erwartet jeden der Höllentest. Wir möchten noch ausdrücklich darauf hinweisen, dass intelligent trainiert werden soll! Solltest du nicht stark genug für eine bestimmte Übung sein, dann gibt es für jede Übung leichtere Progressionsstufen. Das einfachste Beispiel ist der Liegestütz. Wer keinen kompletten Liegestütz schafft, macht den Liegestütz auf den Knien. Ein ähnliches Prinzip gilt für andere Übungen wie den Front Lever, Back Lever, Pistol Squat etc. Trainiere intelligent, um verletzungsfrei zu bleiben. Auf etlichen Internetportalen findest du Progressionsstufen. Ähnlich verhält es sich mit Gewichten. Wähle bei den Übungen die Gewichte so, dass sie herausfordern sind, aber du die Übungen noch sauber ausführen kannst. Das Training soll hart sein, aber nicht verletzend. Lasse das Ego an der Tür und trainiere clever, damit du die nächsten 10 ½ Wochen von diesem Plan etwas hast. Und später auch noch etwas. Seite 7

8 TRAININGSÜBERSICHT Dieses Trainingsprototoll ist anders als alles, was du bisher gesehen hast. Es ist nicht dazu gemacht schön auszusehen obwohl das ein Nebeneffekt sein wird. Dieses Trainingsprotokoll ist so designt, dass du Plateaus überwinden und deinen Willen stählen wirst. Mit ihm wirst du nach kurzer Zeit übermenschliches leisten können. Wir nennen diesen Zustand advanced general physical preparedness oder einfach gpp+. Um diesen zu erreichen werden Trainingsmethoden aus verschiedenen Disziplinen wie u.a. Kraftdreikampf, Strongman, Calisthenics, Crossfit, Kampfsport, Spezialeinsatzvorbereitungen, Geräteturnen und Gymnastik kombiniert. Das Ergebnis ist der vorliegende Trainingsplan. Simpel und effektiv. Und hart. Vielleicht hast du schon einen ersten Blick über die Übungen und Trainingstage geworfen. Dir wird aufgefallen sein, dass sich darin ausschließlich Grundübungen wiederfinden. Das hat einen bestimmten Grund. Grundübungen sind natürliche Bewegungen, die auch außerhalb eines Fitnessstudios vorkommen. Es gibt acht natürliche Bewegungen, die sich in Grundübungen wiederfinden. Das sind: Grundbewegung des Körpers Das Heben schwerer Gewichte/ Beugen Das Aufstehen aus dem Sitzen/ Kniebeuge Ausfallschritte Horizontales Ziehen Vertikales Ziehen Horizontales Drücken Vertikales Drücken Drehung im Rumpf Äquivalente Übungen Kreuzheben, Good Morning, Rückenstrecker etc. Kniebeuge mit Rücken- oder Frontauflage etc. Ausfallschritte nach vorn oder nach hinten etc. Vorgebeugtes Rudern, invertiertes Rudern etc. Klimmzüge im Ober- oder Untergriff etc. Liegestütz, Bankdrücken etc. Schulterdrücken, Handstandliegestütz etc. Russische Drehung etc. Jede Bewegung wird aus diesen Grundbewegungen zusammengesetzt. Beispielsweise ist ein Wurf eine Kombination aus einem Ausfallschritt, einer Drehung im Rumpf und einem horizontalen Drücken. Daher konzentrieren wir uns auf genau diese Übungen um das Maximum einer Leistungssteigerung zu erreichen. Um dieses Ziel zu erreichen, werden verschiedene Methoden genutzt und zum Teil unorthodox zusammengeworfen. Oft gehen die Trainingsmethoden gegen den Common Sense. Doch dieser Trainingsplan richtet sich nicht an normale Menschen. Er richtig sich an Menschen, die bereits eine gute Fitness haben und noch mehr wollen. Und die Ihren Willen auf die gerade noch zivilst mögliche Art und Weise zu prüfen. Kurzum: Um außergewöhnliche Resultate zu bekommen, müssen außergewöhnliche Dinge getan werden. Der Körper ist eine Anpassungsmaschine. Zu Beginn kann das Training dich vielleicht überfordern. Doch du wirst dich daran gewöhnen. Dein Körper wird sich anpassen und du wirst stärker und stärker werden. Alles was du dafür tun musst, ist Willensstärke zeigen. Ein Soldat kann inmitten eines Kriegsgebiets auch nicht aufhören zu kämpfen, nur weil seine linke Wade noch Muskelkater hat. Er macht weiter und weiter. Diesen Eifer erwarten wir von dir! Seite 8

9 REGELN Es ist gut dass du motiviert bist, aber sei nicht dumm. Folge die nachstehenden Regeln um Das Verletzungsrisiko so gering wie möglich zu halten: 1. Kenne den Unterschied zwischen gutem und schlechtem Schmerz! Guter Schmerz ist, wenn dein Muskel brennt, weil du ihn noch 1-5 Wiederholungen mehr aufzwingst. Schlechter Schmerz ist wenn dein Rücken knackt, du dir einen Muskel zerrst, den Knöchel verstauchst oder keine spezifische Ursache für einen Schmerz erkennst. Hör auf zu trainieren, wenn du einen Schmerz spürst, den du nicht spüren solltest! 2. Höre auf deinen Körper! Dieser Trainingsplan soll eine Herausforderung sein. Aber sei nicht dumm. Versuche nicht mehr zu stemmen, als du kannst. Sei clever und du wirst stärker werden, als du es je warst. Wenn du eine spezielle Übung nicht schaffst, mache das maximal zu bewältigende Äquivalent einer vergleichbaren Übung. Wenn du z.b. dein Auto kreuzheben sollst und dies nicht in dem geforderten Maße schaffst, mache stattdessen schweres Kreuzheben. Trotz dessen sollte diese Übung stets dein Endziel sein. 3. Übertraining existiert nur in deinem Kopf! Übertraining ist eine Ausrede von schwachen Menschen. Es gibt ein reales Syndrom, das Übertraining ist. Aber dort kommst du nicht innerhalb von 10 ½ Wochen hin. Dafür brauchst du wesentlich länger. Wenn du dich müde und schlapp fühlst, reiß dich zusammen und mach weiter! Aber vergiss nicht Regel Nummer 2! Seite 9

10 PHASEN Der Trainingsplan ist in vier Phasen unterteilt. Diese vier Phasen bereiten dich auf das vor, was in der Höllenwoche auf dich zukommt. Die Höllenwoche wird mehr von dir abverlangen, als du dir vorstellen kannst: Willensstärke, Disziplin, Stärke und eine hohe Toleranz für brennende Muskeln. Grundlagen Die erste Phase ist die Grundlagenphase. In ihr wirst du ein Fundament schaffen, von dem ausgehend du dich stetig weiterentwickelst. Es gibt drei Trainingstage und zwei Ausdauereinheiten. Eine Einheit wird eine lange Ausdauereinheit im aeroben Bereich. Die andere wird ein hochintensives Intervalltraining. Dies ist eine großartige Methode, die auch von den Navy Seals genutzt wird um das kardiovaskuläre System auf die Anforderungen auf dem Schlachtfeld vorzubereiten. Lass dich von dem Namen Grundlagenphase nicht täuschen. Auch hier wirst du schon sehr gefordert. Selektion Phase zwei nennen wir die Selektionsphase. Hier trennt sich die Spreu vom Weizen. Wir erhöhen das Pensum auf vier Trainingstage pro Woche. An zwei Tagen wird ein stärkerer Fokus auf den Oberkörper gelegt. An den restlichen zwei liegt der Fokus mehr auf dem Unterkörper. Dennoch ist jede Einheit ein Ganzkörpertraining. Im Gegensatz zu Phase eins gibt es hier keine festen Übungen oder Wiederholungsbereiche. Der Körper wird mit ständig wechselnden Anforderungen konfrontiert, damit er sich ständig neu anpassen muss. Keine Einheit ist wie die andere. Es gibt weiterhin zwei Ausdauereinheiten pro Woche. Eine wird hochintensives Intervalltraining sein. Die andere wird eine lange Einheit im aeroben Bereich. Eiserner Vorhang Phase drei ist die Phase des Eisernen Vorhangs. Das Pensum wird wieder erhöht. Es werden Mikrozyklen eingeführt. Eine hervorragende Methode um mehr zu trainieren ohne den Körper zu überfordern. Jeder Zyklus beginnt mit einer harten Krafteinheit, die sich auf Grundübungen fokussiert. Der zweite Tag ist ein Zirkeltraining aus verschiedenen isometrischen Körpergewichtsübungen. Das hört sich zunächst einfach an, aber stellt dennoch eine Herausforderung dar. Der dritte Tag wird von uns liebevoll Kriegstag genannt. Es erwartet dich ein herausforderndes Körpergewichtstraining mit sehr hohen Wiederholungszahlen. Es folgt ein Spaßtag, an dem du dich aktiv erholst. Außerdem wirst du jeden Tag schwere Kniebeuge machen. Das klingt zunächst viel. Ist es auch. Aber der Körper gewöhnt sich daran. Danach wirst du stärker sein als je zuvor! Dies ist die Vorbereitung auf etwas, dass dein Körper niemals will, aber es wird dich gestählt und erfahren aus der Situation hervorgehen lassen. Bereits hier wirst du so viel Kraft aufgebaut haben, dass du alles schwerer haben willst du wirst nur noch mit Gewichtsweste joggen wollen, mit Gewichtsmanschetten frühstücken und nur noch bleierne Vorhänge haben wollen um ständig und mehr trainieren zu können. Wenn du diese innere Haltung aufgebaut hast, bist du bereit für Phase vier. Seite 10

11 Zerstörung Phase vier ist Krieg. Wir erhöhen das Pensum auf 6 Trainingstage pro Woche mit jeweils zwei Trainingseinheiten. Eine am Morgen. Eine am Abend. Das morgendliche Training wird eine harte Krafteinheit. Der Fokus jeder Einheit liegt auf einer Übung um darin schnell Fortschritte zu machen. Die abendliche Einheit wird eine kurze aber brutale Crossfit-Workout sein. Das bereitet dich auf die Schlacht vor und trainiert das kardiovaskuläre System auf höhere Belastungen vor. All diese Phasen bereiten dich systematisch auf die abschließende Woche vor. Wahrscheinlich wirst du dennoch nicht auf das vorbereitet sein, was dich erwartet. Deshalb trägt die letzte Phase den liebevollen Namen Höllenwoche. Du wirst Herausforderungen konfrontiert werden, die du so noch nicht erlebt hast. An der puren Intensität und dem Volumen sind schon viele gescheitert. Die Höllenwoche besteht aus vier Höllentagen - einer brutaler als der andere und einem abschließenden Höllentest. Der Hellathlon. Solltest du diesen meistern, bist du berechtigt, eine noch härtere Herausforderung anzunehmen! In jedem Fall gehörst du nach dem erfolgreichen Abschließen der Höllenwoche zum Olymp und dem Quantil der unteren 9% die dieses Training schaffen. Seite 11

12 PRINZIPIEN Generell basieren alle Trainingspläne auf einer ununterbrochenen Abfolge dreier Elemente aufgrund derer wir es ASK Prinzip getauft haben: Angst Der Ausdauerteil des Plans. Hier wird sich dein Magen zusammenziehen, wenn du nur daran denkst Laufschuhe oder Badekleidung herauszuholen. Wir empfehlen bei den gewählten Sportarten mit Hinblick auf die Höllenwoche laufen bzw. Rad fahren. Spaß Du wirst vielleicht etwas ungläubig und mit einem unsicheren Lächeln deinen ersten Spaßtag beginnen, weil du dir insgeheim sicher bist, dass es bloß wieder Folter im Gewand von Entspannung ist. Und damit hast du nicht völlig Unrecht, allerdings ist ein Spaßtag wirklich auf das fokussiert, was dir Spaß macht. Wenn du gern tanzen gehst, geh tanzen, wenn du Parcours machst, mach entspannt, aber mach. Wenn du gern Yoga machst, fühl dich frei. Wichtig ist hierbei nur, dass dies ein Entspannungstag ist. Auch wenn dir beinahe jede Aktivität ohnehin als Entspannung im Vergleich zu diesem Training vorkommen wird, solltest du bedenken, dass du dich hier aktiv entspannst, und nicht 100% geben sollst, wenn du sie nicht wirklich geben kannst. Wenn du keine spezifische Idee oder Präferenz hast, empfehlen wir zu schwimmen. Auch mit Hinblick auf die Höllenwoche. Krieg Willkommen im Kraftteil dieses Trainingsplans. Hier wird es richtig hässlich. Hier gibt es Schmerz, Tortur und nicht enden wollende Sätze und Wiederholungen. Jede Zelle deines Körpers wird dich dafür hassen. Du wirst es lieben. In vielen Trainingseinheiten wirst du länger als 60 Minuten trainieren. Studien haben gezeigt, dass nach mehr als 60 Minuten Training der Kortisolspiegel im Blut steigt. Kortisol ist ein Stresshormon und verhindert, dass sich der Körper ausreichend schnell regenerieren kann. Aber der Körper gewöhnt sich daran! Es ist entscheidend, dass du die Ruhetage dazu nutzt um dich aktiv zu erholen. Yoga ist eine hervorragende Methode um den Kortisolspiegel zu senken und deinem Körper eine adäquate Erholung zu ermöglichen. Der Ernährungsplan ist weiterhin speziell dafür erstellt, den Kortisolspiegel zu senken und die Testosteronproduktion anzuregen. Testosteron ist ein Gegenspieler von Kortisol und ermöglicht schnelleres Muskelwachstum. Das bedeutet eine schnellere Anpassung an die Trainingsanforderung und damit eine schnellere Regeneration. Bevor es losgeht, werden noch die Trainingsmethoden und die Darstellung des Trainingsplans erklärt, damit während des Trainings keine Fragen aufkommen. Seite 12

13 ERKLÄRUNGEN Aufwärmen Prinzipiell beginnt jedes Training mit einem anständigen Aufwärmen um die Verletzungswahrscheinlichkeit so gering wie möglich zu halten. Ein anständiges Aufwärmprogramm beinhaltet 5 bis 10 Minuten leichtes Ausdauertraining. Das regt die Durchblutung an und steigert die Körpertemperatur und bereitet den Körper auf stärkere Belastungen vor. Anschließend folgend ein bis zwei Sätze mit Körpergewichtsübungen wie Liegestütz, Klimmzüge, Ausfallschritte, Kniebeuge, Rumpfdrehen und ein bis zwei Sätzen mit leichtem Gewicht der im Workout anstehenden Übungen. Die Idee ist den Körper an den Bewegungsablauf zu gewöhnen und die richtigen Muskeln zu aktivieren, bevor schwerere Gewichte folgen. Gehe in den Aufwärmsätzen niemals bis an die Grenzen! Ich empfehle im Wiederholungsbereich zwischen 10 und 20 Wiederholungen zu bleiben. Weiterhin empfehle ich dynamisches Dehnen wie Beinschwingen nach vorn und hinten sowie zur Seite, Armkreisen und dynamisches öffnen und schließen des Brustkorbes. Studien haben gezeigt, dass dynamisches Dehnen besser ist zum Aufwärmen als statisches Dehnen. Statisches Dehnen nimmt die Spannung aus dem Muskel. Dadurch kann der Muskel weniger leisten, d.h. weniger Kraft entwickeln. [1] Abwärmen Nach dem Training empfehle ich eine 5 bis 10 minütige, leichte Ausdauereinheit. Das hilft dem Körper Laktat und andere Schadstoffe aus dem beanspruchten Muskeln zu spülen. Anschließend solltest du den Körper dehnen. Halte eine Dehnung für 30 Sekunden und atme dabei tief in den Bauch ein und aus. Das hilft dabei, den Körper zu entspannen und die Spannung aus dem Muskel zu nehmen. Letzten Endes hilft das bei einer schnelleren Regeneration. Ein anständiges Abwärmen hilft also schneller wieder leistungsfähig zu sein. Außerdem hilft dehnen dabei flexibel zu bleiben. Das ermöglicht dir einen größeren Bewegungsumfang. Der Körper kann dadurch mehr leisten. Tempo Das Tempo gibt an, wie schnell du das Gewicht bewegen bzw. die Übung ausführen sollst. Das kann beispielsweise wie folgt angegeben sein: Die erste Zahl gibt an, wie viele Sekunden du das Gewicht mit der Gravitation bewegen solltest. Das heißt für eine Kniebeuge, dass du dich 4 Sekunden senken solltest. Die Idee ist, dass das Gewicht nicht einfach fällt, sondern kontrolliert bewegt wird. Die zweite Zahl gibt an, wie lange du die tiefe Position halten sollst. Deine Beine bleiben in der Kniebeuge als eine Sekunde gebeugt. Die dritte Zahl gibt an, wie lange du das Gewicht gegen die Gravitation hebst. Für die Kniebeuge hebst du das Gewicht also eine Sekunde. Die letzte Zahl gibt an, wie lange du in der oberen Position verharrst. Bei den Kniebeugen stehst du also eine Sekunde da. Sollte kein Tempo explizit angegeben sein, bedeutet das, dass die Übung schnell und kontrolliert ausgeführt wird. Seite 13

14 Sätze und Wiederholungen Die Sätze und Wiederholungen können in zwei Formen angegeben sein. Entweder findest du eine Angabe wie 6x10. Das Bedeutet, dass du 6 Sätze machst mit jeweils 10 Wiederholungen. Oft findest du eine Angabe wie 6x30, 20,10,10,5,5. Das bedeutet nicht, dass du 6 Sätze mit jeweils 30,20,10,10,5,5 Wiederholungen machst. Es bedeutet du machst einen Satz mit 30 Wiederholungen, den nächsten Satz mit 20 Wiederholungen, den nächsten Satz mit 10 Wiederholungen, den nächsten Satz mit 10 Wiederholungen, den nächsten mit 5 und den nächsten mit 5. Du machst also insgesamt 6 Sätze mit unterschiedlichen Wiederholungen. Es kann auch sein, dass du eine Angabe von Distanz oder Zeit findest. Dann dauert der Satz so lange, bis die Zeit um ist oder du die Distanz geschafft hast. Pause Die Pause ist wie angegeben zu beachten. Manchmal findest du eine Angabe wie wie benötigt. Dann pausierst du so lange, bis du wieder bei Atem bist und der Muskel sich einigermaßen erholt hat. Die Idee ist nicht, sich auszuruhen, sondern so kurz wie möglich zu pausieren! In Trainingsphase 4 findest du keine Pausenangabe. Für die Krafteinheit solltest du mittlerweile ein gutes Gefühl für deinen Körper haben. Die Pause sollte zwischen 1 und 3 Minuten dauern. Mit abnehmender Wiederholungszahl steigt die Pausenzeit. An manchen Tagen wirst du etwas mehr Pause benötigen, an andere etwas weniger. Für die abendliche Einheit in Phase vier gilt: wie benötigt! Abkürzungen AMRAP = As much reps as possible = so viele Wiederholungen wie möglich in einer bestimmten Zeit ALAP = as long as possible = so lange wie möglich Seite 14

15 TRAININGSMETHODEN Zirkeltraining Zirkeltraining ermöglicht, mehr Arbeit in kürzere Zeit zu stecken. Die Muskeln können sich erholen, während andere Muskeln trainiert werden. Das heißt, du hast wenig Zeit zum Luft holen. Dadurch wird durch ein Zirkeltraining das kardiovaskuläre System stark gefordert. Reduktionssätze Muskeln haben für ein bestimmtes Gewicht nur gewisse Kapazitäten. Ab einem bestimmten Punkt ist eine saubere Wiederholung nicht mehr möglich. Das bedeutet aber nicht, dass der Muskel keine Leistung mehr bringen kann. Der Muskel kann ein leichteres Gewicht ohne Probleme weiter heben. Ein Reduktionssatz funktioniert wie folgt: Es werden Wiederholungen gemacht, bis du keine saubere Wiederholung mehr schaffst, du verringerst das Gewicht und ohne zu pausieren fährst du fort. Diese Technik ist gut, um den Muskel zu schocken und auch die letzten Reserven zu mobilisieren. Das kann im Trainingsplan wie folgt dargestellt sein: 1x10,10,10,10,10,10,10,10,10,10. Das wäre ein zehnfacher Reduktionssatz. Das Gewicht wird neun Mal reduziert ohne zu pausieren. Überraschungssatz Ein Überraschungssatz ist eine weitere gute Methode um den Körper zu schocken. Ein Satz besteht aus insgesamt 100 Wiederholungen. Du brauchst einen Trainingspartner und musst wissen, was dein Maximalgewicht für 10 Wiederholungen ist. Du fängst mit 10 Wiederholungen an, dein Trainingspartner gibt dir irgendein neues Gewicht, er darf dabei aber nicht über dein Maximalgewicht für 10 Wiederholungen hinausgehen. Dann machst du 10 weitere Wiederholungen. Dies machst du so oft, bis du 100 Wiederholungen geschafft hast. Supersätze In einem Supersatz werden zwei Übungen kombiniert. Sie werden ohne Pause nacheinander ausgeführt. Riesensätze In einem Riesensatz werden 3 oder mehr Übungen ohne Pause hintereinander ausgeführt. Densitiy Technik Die Density Technik ist hervorragend um in einer Körpergewichtsübung schnell mehr Wiederholungen zu schaffen. Da in kurzer Zeit ein hohes Volumen geschafft wird. Der Trick ist nie bis zum Muskelversagen zu gehen sondern kurz vorher aufzuhören. Beispielsweise kannst du für 14 Minuten 9 Klimmzüge pro Minute machen. Dadurch, dass du nie bis zum Muskelversagen gehst, kann sich der Muskel schnell erholen und über längere Zeit eine hohe Leistung abfordern. Seite 15

16 Leitern Es gibt aufsteigende Leitern und absteigende Leitern. Aufsteigende Leitern trainieren die Kraftausdauer. Während absteigende Leitern die Muskelkraft trainieren. Eine Leiter kann für Liegestütze beispielsweise so aussehen: 15,14,13,12,11,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1. Das bedeutet, du fängst mit 15 Wiederholungen an, pausierst 15 Sekunden, machst dann 14 Wiederholungen, pausierst 14 Sekunden usw. Cluster Ein Cluster ist eine hervorragende Methode um in relativer kurzer Zeit viel Volumen zu erreichen. Ein Cluster folgt meistens einem Schema wie 7x7x7. Das bedeutet es werden 7 Cluster mit jeweils 7 Sätzen mit jeweils 7 Wiederholungen gemacht. Zwischen den einzelnen Sätzen gibt es 7 Sekunden Pause und zwischen den Clustern gibt es eine Minute Pause. Rest-Pause Die Rest-Pause-Technik ist hervorragend um den Muskel unerbittlich zu ermüden. Dabei trainierst du bis zum Muskelversagen, wartest Sekunden und trainierst erneut bis zu Muskelversagen. Das wiederholst du, bis du die vorgegebene Wiederholungszahl erreicht hast. Isometrische Übungen Isometrische Übungen werden in einer bestimmten Position für eine bestimmte Zeit gehalten. Aktive Erholung An den Trainingsfreien Tagen solltest du mit einem verhältnismäßig leichten Training aktiv bleiben. Yoga ist beispielsweise hervorragend geeignet. Studien zeigen, dass Yoga den Kortisolspiegel senkt und dadurch der Körper schneller regeneriert ist [2]. Andere Sportarten wie klettern, Basketball oder Fußball eignen sich auch um aktiv zu bleiben. Weiterhin empfehle ich die verspannten Muskeln mit einem Foam Roller oder harten Ball zu bearbeiten. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) Das hochintensive Intervalltraining wechselt zwischen intensiven Einheiten und leichten Einheiten ab. Das Verhältnis dieser Einheiten bestimmt die Intensität insgesamt. Ich gehe davon, dass du relativ fit bist, daher wähle ich ein Verhältnis von 1:1. Das heißt, du hast eine Minute intensives Training. Du gibst 100%, z.b. sprintest du eine Minute lang oder trittst auf dem Rad ordentlich in die Pedale. Danach fährst oder läufst du entspannt für 1 Minute. Dein Puls sollte sich in dieser Zeit bei BPM (Schläge pro Minute) einpegeln. Andere Verhältnisse für HIIT können 1:2, 1:3 oder ähnliche sein. Beispielsweise können 30Sekunden schnell und 60 Sekunden langsam sein. Die des Verhältnisses hängt von der Fitness ab. Seite 16

17 German Volume Training (GVT) Das GVT ist eine beliebte Methode aus dem Bodybuilding um viel Volumen und Leistung zugleich zu bringen. Klassischerweise wird es für Grundübungen benutzt. Dabei werden 10 Sätze einer bestimmten Übung getan. Das setzt einen starken Trainingsreiz auf den Muskeln, an den er sich anpassen muss. Sehr effektiv um schnell mehr Leistung zu bringen. 21 Hierbei wird der Bewegungsablauf einer Übung in zwei Hälften eingeteilt. Ausgeführt werden zunächst die ersten sieben Wiederholungen im unteren und direkt danach weitere sieben im oberen Bereich des Bewegungsablaufes. Direkt danach werden ohne Pause die letzten Wiederholungen über den gesamten Bewegungsablauf ausgeführt. Dabei solltest du nach den letzten sieben Wiederholungen zum Muskelversagen kommen. 24 Bei 24 teilst du alle Übungen in drei Bewegungsbereiche ein, und führst von jedem Bereich 8 Wiederholungen nacheinander und ohne Unterbrechung aus, also z.b. bei Bizeps-Curls 8 Whd. Der unteren 33% Bewegungsumfang, 8 Whd. Der mittleren 33%, und 33% der oberen. Stufenintervallvariationen Diese sind ähnlich den Leitern, allerdings beziehen sie sich nicht auf Sekunden für die Pausenzeiten, sondern der Dauer einer Wiederholung. Leicht Pausiere bei jeder Wiederholung so lang wie diese Whd. gedauert hat. Also wenn du z.b. 5 Whd. machst, pausiere für die gleich lange Zeit. Schwer Pausiere wie in der leichten Variante, nur die Hälfte der Zeit. Also bei 6 Whd nur noch die Zeit von 3Whd. Zusätzlich kannst du mit verschiedenen Geräten und unterstützenden Gegenständen experimentieren. Ideal für das hier skizziertes Training sind zwei Dip-Holme, eine Klimmzugstange bzw. zwei Ringe, Liegestützgriffe und ein TRX bzw. je nach Präferenz die vorher genannten Ringe. Kaufen kannst du diese beispielsweise hier: Dip-Holme bzw. Parallettes Klimmzugstange Ringe TRX Liegestützgriffe Solltest du über einen Boxsack, Pratzen, ein Muk Yan Chong oder ähnliches verfügen, kannst du natürlich auch diese zu Einheiten für Kraft und Ausdauer nach Belieben einsetzen. Seite 17

18 PHASE 1 - GRUNDLAGEN - WOCHE 1-3 Phase eins startet einfach. Sie besteht aus drei Trainingstagen, zwei Ausdauertagen und zwei Spaßtagen. In Phase eins wirst du viele Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeuge, Bankdrücken und Rudern machen. Das baut eine gute Grundlage für die darauffolgenden Wochen auf. Jedes Workout endet mit einem brutalen Finisher. Während des Trainings wirst du uns hassen, aber später wirst du uns danken. Ein Ausdauertag wird hoch intensives Intervalltraining sein. Das ist eine großartige Methode, die auch von den Navy Seals genutzt wird, um die Ausdauer aufzubauen, die du in der Schlacht brauchst. Der zweite Ausdauertag wird eine lange und gleichmäßige Einheit joggen, Schwimmen oder Fahrrad fahren. Was auch immer du bevorzugst. Du wählst. Bevor du jedoch mit all diesen fabulösen Fantastereien beginnen kannst, solltest du zunächst in zwei Einschätzungstagen deine Leistungen bestimmen. Diese stellen die Tage -1 und 0 dar, damit du von hier aus wirklich optimal trainieren kannst. Wärme dich vor jedem Training gut auf um Verletzungen zu vermeiden! Seite 18

19 EINSCHÄTZUNGSTAGE Tag -1 Teste dein Maximalgewicht bei Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken Wärme dich zunächst angemessen auf. Nutze dazu 5-10 Minuten Cardiotraining, dynamisches dehnen und einige Aufwärmsätze jeder Übung. Starte danach mit Kreuzheben. Führe 3-5 Aufwärmsätze mit 3-5 Wiederholungen aus, dann finde dein Maximalgericht für 5 Wiederholungen. Dies tust du, indem du 5 Wiederholungen mit einem schweren Gewicht machst. Wenn das Gewicht zu leiht ist, wiederhole den Prozess bis du kein weiteres Gewicht hinzufügen kannst. Pausiere 3 bis 5 Minuten zwischen den Sätzen. Wiederhole den Prozess für Bankdrücken und Kniebeuge. Wenn du einmal deine Maximalgewichte für 5 Whd. gefunden hast, kannst du ganz einfach dein Maximalgewicht für eine Whd. Ausrechnen in dem du 10% deines 5 Whd. Maximalgewichts hinzufügst. Wenn du beispielsweise 5 mal 100kg drückst, dann ist dein Maximalgewicht 110kg. Das ist eine Annäherung und entspricht nicht unbedingt deinem tatsächlichen Maximalgewicht. Die Annäherung hilft dir aber, die Gewichte bei den Übungen besser einschätzen zu können. Tag 0 Teste deine Maximalwiederholungen bei Liegestützen und Klimmzügen und finde deine schnellste Zeit für 5km. Wärme dich mit 5-10 Minuten Cardiotraining und dynamischem dehnen gefolgt von einigen leichten Aufwärmsätzen Liegestützen und leichten Ruderübungen auf. Sobald du dich warm fühlst und deine Muskeln bereit sind, mache einen Satz mit so vielen Liegestützen wie möglich. Diese Anzahl stellt deine Maximale Wiederholungsanzahl Liegestütze dar. Ruhe dich danach für 3-5 Minuten aus, und wiederhole dieses Programm mit so vielen Klimmzügen wie möglich. Ruhe dich wieder bis zu 5 Minuten aus und gehe dann zu einem Laufband und führe für ungefähr 5 Minuten ein leichtes Jogging aus. Renne danach 5km so schnell wie möglich Schreibe alle deine Werte auf um sie mit denen nach den 10 ½ Wochen vergleichen zu können. Seite 19

20 WOCHE 1 Tag 1 Krieg Übung Sätze & Wiederholungen Tempo Pause Kniebeuge mit 6x30,20,10,10,5, Sekunden Rückenauflage Klimmzüge 6x30,20,10,10,5, Sekunden Ausfallschritte mit 6x30,20,10,10,5,5 pro Seite Sekunden Rückenauflage Laufende 1x100 Schritte pro Seite Sekunden Ausfallschritte Liegestütze 6x100,50,50,30,30, Sekunden Sit Ups 1x Sekunden Koffertragen Burpees 6x50m mache Burpees während der Pause Beweg dich schnell 30 Sekunden Tag 2 Angst Übung Sätze Pause Aufwärmen 1x 5 min leicht Ausdauertraining deiner Wahl 10 x 1 Min auf maximalem Tempo, 1 Minute leicht danach 20 Min moderat Abwärmen 1 x 5 min leicht Tag 3 Krieg Übung Sätze & Wiederholungen Tempo Pause Bankdrücken 6x30,20,10,10,5, Sekunden Kreuzheben mit 6x30,20,10,10,5, Sekunden gestreckten Beinen Vorgebeugtes 6x30,20,10,10,5, Sekunden Langhantelrudern Ausfallschritte zur 6x50,40,30,20,10,10 pro Seite Sekunden Seite mit Rückenauflage Russische Drehung 6x50 pro Seite So schnell wie 30 Sekunden möglich Burpees 15 Minuten lang so viele Wiederholungen wie möglich So schnell wie möglich Wie benötigt Tag 4 Spaß Heute ist Spaßtag. Bleib aktiv und mache etwas Leichtes wie Yoga, Pilates, Basketball usw. Die Idee ist aktiv zu bleiben. Das hilft deinem Körper sich schneller zu erholen. Aber übertreibe es nicht! Seite 20

21 Tag 5 Krieg Übung Sätze & Wiederholungen Tempo Pause Kreuzheben 6x30,20,10,10,5, Sekunden Handstandliegestütze 6x Sekunden Kniebeuge mit 6x30,20,10,10,5, Sekunden Frontauflage Burpees mit Klimmzügen 6x20 So schnell wie 60 Sekunden im Untergriff möglich Bergsteiger 8x20 Sekunden So schnell wie 10 Sekunden Laufendes Liegestützrudern auf Kurzhanteln 5x50m möglich So schnell wie möglich 30 Sekunden Tag 6 Angst Übung Aufwärmen Ausdauertraining deiner Wahl Abwärmen Sätze 1x 5 min leicht 60 Minuten 1 x 5 min leicht Tag 7 Spaß Heute ist Spaßtag. Bleib aktiv und mache etwas Leichtes wie Yoga, Pilates, Basketball usw. Die Idee ist aktiv zu bleiben. Das hilft deinem Körper sich schneller zu erholen. Aber übertreibe es nicht! Seite 21

22 WOCHE 2 In Woche zwei wirst du dieselben Übungen wie in Woche eins machen. Aber das Workout ist als Zirkeltraining konzipiert. Du pausierst, wie du es brauchst. Hör auf deinen Körper. Der Finisher ist dazu da dich fertig zu machen und ist NICHT Teil des Zirkels. Vielleicht benötigst du einen Trainingspartner, der die Hanteln für dich vorbereitet. Zum Beispiel: Tag 8 beginnt mit 30 Wiederholungen Kniebeuge, dann folgen sofort 30 Wiederholungen Klimmzüge, dann sofort 30 Ausfallschritte usw. bis du 50 Sit Ups gemacht hast. Dann beginnt die nächste Runde des Zirkels mit 20 Kniebeugen usw. Tag 8 Krieg Übung Zirkel & Wiederholungen Tempo Pause Kniebeuge mit 6x30,20,10,10,5, Wie benötigt Rückenauflage* Klimmzüge* 6x30,20,10,10,5, Wie benötigt Ausfallschritte mit 6x30,20,10,10,5,5 pro Seite Wie benötigt Rückenauflage* Laufende 6x25 pro Seite Wie benötigt Ausfallschritte* Liegestütze* 6x100,50,50,30,30, Wie benötigt Sit Ups* 6x Pausiere 5 Minuten nach der letzten Runde Koffertragen 6x50m So schnell wie 30 Sekunden Burpees mache Burpees in der Pause möglich * Die Übungen mit Sternchen gehören zum Zirkel. Tag 9 Angst Übung Sätze Pause Aufwärmen 1x 5 Min. leicht Ausdauertraining deiner Wahl 12 x 1 Min. auf maximalem 1 Minute leicht Tempo, danach 23 Min moderat Abwärmen 1 x 5 Min. leicht Seite 22

23 Tag 10 Krieg Übung Sätze & Wiederholungen Tempo Pause Bankdrücken* 6x30,20,10,10,5, Wie benötigt Kreuzheben mit 6x30,20,10,10,5, Wie benötigt gestreckten Beinen* Vorgebeugtes 6x30,20,10,10,5, Wie benötigt Langhantelrudern* Ausfallschritt zur Seite 6x50,40,30,20,10,10 pro Wie benötigt mit Rückenauflage* Seite Russische Drehung* 6x50,40,30,20,10,10 pro Seite So schnell wie möglich 5 Minuten nach der letzten Runde Burpees 15 Minuten, So viele So schnell wie Wie benötigt Wiederholungen wie möglich möglich *Die Übungen mit Sternchen gehören zum Zirkel. Tag 11 Spaß Heute ist Spaßtag. Bleib aktiv und mache etwas Leichtes wie Yoga, Pilates, Basketball usw. Die Idee ist aktiv zu bleiben. Das hilft deinem Körper sich schneller zu erholen. Aber übertreibe es nicht! Tag 12 Krieg Übung Sätze & Wiederholungen Tempo Pause Kreuzheben* 6x30,20,10,10,5, Wie benötigt Handstandliegestütze* 6x Wie benötigt Kniebeuge mit 6x30,20,10,10,5, Wie benötigt Frontauflage* Burpees mit Klimmzüge 6x20 So schnell wie Wie benötigt im Untergriff* möglich Bergsteiger* 6x30 Sekunden So schnell wie möglich Laufende Liegestütze mit 5x50m Rudern auf Kurzhanteln *Die Übungen mit Sternchen gehören zum Zirkel. So schnell wie möglich 5 min nach der letzten Runde des Zirkels 30 Sekunden Tag 13 Angst Übung Aufwärmen Ausdauertraining deiner Wahl Abwärmen 5 Minuten leicht 70 Minuten 5 Minuten leicht Sätze Seite 23

24 Tag 14 Spaß Heute ist Spaßtag. Bleib aktiv und mache etwas Leichtes wie Yoga, Pilates, Basketball usw. Die Idee ist aktiv zu bleiben. Das hilft deinem Körper sich schneller zu erholen. Aber übertreibe es nicht! Seite 24

25 WOCHE 3 In der dritten Woche kommen wir zurück zu einem normalen Training wie in Woche 1. Es sind immer noch die gleichen Übungen, aber wir fügen zwei Sätzen hinzu. Ein Satz mit 5 Wiederholungen. Und wir fügen einen Überraschungssatz hinzu. Das ist Spaß. Du wirst dafür einen Trainingspartner benötigen. Finde dein Maximalgewicht für 10 Wiederholungen heraus. Dann fängst du an und machst 10 Wiederholungen. Dein Trainingspartner ändert das Gewicht aller 10 Wiederholungen nach Belieben. Aber er darf nicht über dein Maximalgewicht für 10 Wiederholungen hinaus. Der Überraschungssatz ist beendet, wenn du insgesamt 100 Wiederholungen geschafft hast. Tag 15 Krieg Übung Sätze & Wiederholungen Tempo Pause Kniebeuge mit 7x30,20,10,10,5,5, Sekunden Rückenauflage* Klimmzüge* 7x30,20,10,10,5,5, Sekunden (für den Überraschungssatz gehe zur Multipresse und variiere die Höhe mit umgekehrtem Rudern) Ausfallschritte mit 7x30,20,10,10,5,5,5 pro Seite Sekunden Rückenauflage* Laufende Ausfallschritte 1x100 Schritte pro Seite Sekunden Liegestütze* 7x100,50,50,30,30,20, Sekunden (für den Überraschungssatz variiere die Höhe an der Multipresse) Sit Ups 1x Sekunden Koffertragen 6x50m So schnell wie 30 Sekunden Burpees Mache Burpees in der Pause möglich *Mache einen Überraschungssatz für die Übungen mit Sternchen. Tag 16 Angst Übungen Sätze Pause Aufwärmen 5 Minuten leicht Ausdauertraining 15 x 1 Min. auf maximalem Tempo, 1 Minute leicht deiner Wahl danach 25 Min moderat Abwärmen 5 Minuten leicht Seite 25

26 Tag 17 Krieg Übung Sätze & Wiederholungen Tempo Pause Bankdrücken* 7x30,20,10,10,5, Sekunden Kreuzheben mit 7x30,20,10,10,5, Sekunden gestreckten Beinen* Vorgebeugtes 7x30,20,10,10,5, Sekunden Langhantelrudern* Seitlicher 7x50,40,30,20,10,10 pro Seite Sekunden Ausfallschritt mit Rückenauflage Russische Drehung 7x50 pro Seite So schnell wie 30 Sekunden möglich Burpees 15 Minuten, So viele So schnell wie Wie benötigt Wiederholungen wie möglich möglich *Mache einen Überraschungssatz für die Übungen mit Sternchen. Tag 18 Spaß Heute ist Spaßtag. Bleib aktiv und mache etwas Leichtes wie Yoga, Pilates, Basketball usw. Die Idee ist aktiv zu bleiben. Das hilft deinem Körper sich schneller zu erholen. Aber übertreibe es nicht! Tag 19 Kraft Übung Sätze & Wiederholungen Tempo Pause Kreuzheben* 6x30,20,10,10,5, Sekunden Handstandliegestütz* 6x Sekunden (wechsle für den Überraschungssatz zu Langhantelschulterdrücken) Kniebeuge mit Frontauflage* 6x30,20,10,10,5, Sekunden Burpees mit Klimmzügen im 6x20 So schnell wie 60 Sekunden Untergriff möglich Bergsteiger 8x20 Sekunden So schnell wie 10 Sekunden möglich Laufende Liegestütze mit 5x50m So schnell wie 30 Sekunden Rudern auf Langhanteln möglich *Mache einen Überraschungssatz für die Übungen mit Sternchen. Tag 20 Angst Übungen Aufwärmen Ausdauertraining deiner Wahl Abwärmen 5 Minuten 80 Minuten 5 Minuten Sätze Seite 26

27 Tag 21 Spaß Heute ist Spaßtag. Bleib aktiv und mache etwas Leichtes wie Yoga, Pilates, Basketball usw. Die Idee ist aktiv zu bleiben. Das hilft deinem Körper sich schneller zu erholen. Aber übertreibe es nicht! Seite 27

28 PHASE 2 - SELEKTION - WOCHE 4 6 In Phase 2 fangen wir an verschiedene Trainingsmethoden zu implementieren. Das Ziel ist den Körper zu zwingen sich an wechselnde und neue Stimuli anzupassen. Das bedeutet stärker zu werden! Diese Techniken umfassen Reduktionssätze, Supersätze, Leitern, Dichtetraining, Wiederholungsbereiche von sehr hoch zu sehr niedrig, Cluster und die 21er bzw. die 24er Methode. Das Volumen steigert sich außerdem auf 4 Krafteinheiten pro Woche. Jede Einheit ist ein Ganzkörpertraining, wobei der Schwerpunkt an zwei Tagen auf dem Oberkörper liegt und an zwei Tagen auf dem Unterkörper. Dein Körper wird sich daran anpassen. Wie bereiten deinen Körper systematisch für den letzten Wochen und die Höllenwoche vor. Du kannst uns später danken. Seite 28