Mentaltraining im Laufsport. Arbeitsblätter Theorielektion Fortbildungskurs esa Running SLV 801 / 16 Samstag, 9. April 2016 in Bern

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1 Mentaltraining im Laufsport Arbeitsblätter Theorielektion Fortbildungskurs esa Running SLV 801 / 16 Samstag, 9. April 2016 in Bern

2 Grundtechniken des Mentaltrainings Atemtechniken Die Atmung kann willentlich beeinflusst werden und ermöglicht die Steuerung von bestimmten Zuständen. Sie kann zu einem entspannten Zustand hinführen, oder zu einem aktivierten Zustand. Atemtechniken werden in verschiedenen Situationen angewendet, zum Beispiel als Vorbereitung für die Durchführung anderer mentaler Techniken, zur Entspannung, zur Ablenkung, zur Beruhigung, zur Aktivierung oder bei Einschlaf- Schwierigkeiten. Es wird unterschieden zwischen kurz anhaltenden Atmungstechniken (z.b. Entspannungsatmen, Aktivierungsatmen, Blitzentspannung) und lang anhaltenden Atmungstechniken (z.b. Progressive Muskelrelaxation, Autogenes Training). Entspannungsatmung unterstützt Entspannung, bekämpft Nervosität, verhilft zu Ruhe und Ausgeglichenheit; Grundprinzip: normaler Rhythmus beim Einatmen, die Ausatmung wird verlangsamt, kleine Pause zwischen Aus und Ein; Durchführung 1. Bequem sitzen oder liegen Augen schliessen; 2. Konzentration beim Ausatmen; 3. Auf 4 zählen beim Einatmen; 4. Lange ausatmen (auf 12 zählen), bis keine Luft mehr; 5. Am Ende der Ausatmungsphase kurz Luft anhalten; 6. Wieder einatmen (auf 4 zählen) und lange ausatmen (auf 12 zählen), bis keine Luft mehr 7. Mehrmals wiederholen; 8. Dann wieder zurückholen und Augen öffnen; Aktivierungsatmung bezweckt schnelle Aktivierung, um Kraft, Entschlossenheit und Energie zu tanken, belegt Organismus und Untererregung; Grundprinzip: rasches Einatmen, kurze Pause, kurzes Ausatmen, kombinieren mit physischer Aktivierung (Sprintbewegung, Hüpfen) Durchführung: 1. Kräftig durch Nase einatmen; 2. Konzentration beim Einatmen (auf 5 zählen); 3. Atem kurz anhalten; 4. Automatisches Ausatmen (auf 3 zählen); 5. Mehrmals wiederholen. Visualisierung Die Visualisierung ist eine wirkungsvolle Form der Kommunikation zwischen geistigen Vorstellungen und körperlicher Leistung. Eine Handlung wird vor dem geistigen Auge vorgestellt, ohne diese aber gleichzeitig praktisch auszuüben. Erfolgsvisualisierung Bei der Erfolgsvisualisierung visualisiert eine Person ein positives Erlebnis aus der Vergangenheit oder stellt sich das Erreichen eines Ziels in der Zukunft vor. Wer ein Ziel erreichen will, sollte sich mit dem geistigen Auge oft an diesem Punkt befunden haben. Selbstgespräche Selbstgesprächstechniken steuern und lenken das Denken. Sie können Leistungsreserven aktivieren. Selbstgespräche sollten in der Ich-Form formuliert werden, positiv sein, aktiv, lösungsorientiert und handlungsrelevant sowie die eigenen Stärken betonen.

3 Selbstgespräch Meine typischen Selbstgespräche a) Bei gelungenem Wettkampf b) Bei missratenem Wettkampf Umformulierung von Selbstgesprächen Negatives Selbstgespräch Heute läuft es mir gar nicht. Positive Umformulierung Ich habe schwere Beine. Sie wird mich demnächst abhängen. Ich mag diese Steigung einfach nicht. Meine künftigen Selbstgespräche (Ich-Form, positiv, eigene Stärken, kurz, handlungsrelevant, aktiv) Datum: Visum:.

4 Mein aktuelles Stimmungsbild Skalierung: 1: überhaupt nicht 10 sehr gross/stark 1. Meine aktuelle Motivation A) Allgemeine Motivation punkto Laufsport B) Meine Motivation im Training C) Meine Motivation im Wettkampf 2.) Mein aktueller Stellenwert des Laufsports in meiner Freizeit 3.) Mein aktuelles Selbstvertrauen bezogen auf den Laufsport 4.) Mein aktuelles Umfeldmanagement (Beruf, Familie, Hobbys, Finanzen, Projekte, Herausforderungen, Unterstützung meiner sportlichen + beruflichen Aktivitäten, etc.) 5.) Mein aktuelles Zeit- und Selbstmanagement (allgemein) 6.) Mein aktuelles Zeit- und Selbstmanagement (bezogen auf Sport) 7.) Ich habe im Laufsport Visionen und Ziele 8.) Ich freue mich auf das Training 9.) Ich trainiere immer zielgerichtet 10.) Ich achte auf eine gesunde Ernährung Erkenntnisse: Massnahmen: Datum: Visum:

5 So kannst Du Dein Ziel erfolgreich realisieren 1. Leg Dein Ziel schriftlich fest. Dieses Ziel soll spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert sein. 2. Unterschreibe Dein Ziel in Form eines Vertrages. Dieser wird von mindestens einer Person aus Deinem Umfeld visiert. Dies gibt dem Ziel eine höhere Verbindlichkeit und bewirkt, dass andere mithelfen und Dich unterstützen, das Ziel zu erreichen. Der Vertrag beinhaltet auch eine Belohnung, welche mit der Zielerreichung verbunden ist. Im Vertrag sind auch Termine festgehalten, an denen sich Dein Coach nach dem Zwischenstand bzw. nach der Zielerreichung erkundigen wird. 3. Hänge den Vertrag an gut sichtbarer Stelle auf, zuhause oder im Büro direkt beim Arbeitsplatz. So wird das Ziel täglich sichtbar gemacht. 4. Visualisiere Dein Ziel regelmässig. Das geht so, dass Du die Zielerreichung mit geschlossenen Augen deutlich mit verschiedenen Sinnen wahrnehmen kannst. Wenn Du Dir Dein Ziel nicht vorstellen kannst, wird es schwierig, dieses zu erreichen. 5. Kläre in der Startphase Dein Zeitmanagement und fixiere in Deiner Agenda die Trainingseinheiten. Oft scheitert es an der fehlenden Zeit. Bei wöchentlich 168 Stunden gibt es immer eine Möglichkeit, einzelne Stunden dazu zur Verfügung zu stellen. 6. Formuliere Zwischenziele, besonders dann, wenn das Ziel noch weit entfernt ist. Erreichte Zwischenziele steigern die Motivation und das Selbstvertrauen. Schreibe Dir alle Erfolgserlebnisse auf, damit Du siehst, dass Du auf Kurs bist, Dein Ziel zu erreichen. 7. Bleibe im Grundsatz positiv. Der Weg zum Ziel verläuft nie geradlinig und stellt immer wieder neue Herausforderungen. Mit einer positiven Grundhaltung, Erfolgszuversicht und einer guten Portion Ruhe und Gelassenheit wirst Du es schaffen.

6 Persönlicher Vertrag von Vertragsinhalt (Ziele inklusive Termin) Bei Erfüllen des Vertrages winkt folgende Belohnung Mein persönlicher Coach erkundigt sich an folgenden Terminen Datum / Ort: Unterschrift:.Visum Coach:.

7 Zielsetzung 2016 Das ist mein Ziel: Ergebnisziel Termin Zielerreichung Prozessziele (Technik + Verhalten, mental) Termin Zielerreichung Zwischenziele Termin Zielerreichung Allfällige Hindernisse, die ich überwinden werde: Bemerkungen Datum: Visum:.

8 Zielsetzung für Trainingseinheit Termin:. Körperlich Zielerreichung Technisch Zielerreichung Verhalten / mental Zielerreichung Allfällige Hindernisse: Analyse und Erkenntnisse Datum: Visum:.

9 Zielsetzung Wettkampf:. Datum: Prozessziel (Technik + Verhalten / Mental) Zielerreichung Skala Ergebnisziel Optimalziel Normalziel Minimalziel Leistungsziel: Zeit Platzierungsziel Analyse Zielerreichung Analyse und Erkenntnisse Datum: Visum:.

10 Mentaler Handlungsplan für die Wettkampfvorbereitung Musterbeispiel a. Vorbereitungen zuhause - Frühzeitig die Weisungen zum Wettkampf durchlesen und Besonderheiten herausschreiben, einbauen in mentale Handlungspläne - Anreise planen (mit ÖV, PW oder Bus) am Vorabend oder am Lauftag? Alleine, zu Zweit, mit einer Gruppe? - Bei Anreise am Vortag: o Necessaire o Evtl. Oropax o Smartphone, mit Aufladegerät o Ernährung für Vorabend und Morgenessen klären o Vor dem Schlafen alles für den Wettkampf bereitstellen o Handlungsplan durchgehen o Entspannungsverfahren durchführen o Vor dem Einschlafen. Positive Gefühle, Freude, Zuversicht, Stärke spüren lassen o Einschlafmusik o Wecker stellen o Morgenessen ca. 3 Stunden vor Start - Wetterbericht beachten, hat Auswirkung auf Kleider- und Schuhwahl und (im Winter) auf Anreise b. Anreise - Verkehrssituation am Wettkampftag einplanen (z.b. Freitagabend-Verkehr) - Parkplatz-Situation - Auf Grund der Weisungen Gedanken machen über Wettkampfzentrum, Startnummernbezug, Garderobe, WC, Aufwärmen, letzte Verpflegung, etc. - Kontaktpflege mit anderen Läuferinnen und Läufern festlegen

11 - Sportausrüstung: 2 Paar Schuhe, Laufsocken oder Kompressionssocken, Laufdress, Tape, Pulsgerät, GPS, Ersatzlinsen, Salbe, Ersatzkleidung, Kleidersack, Getränk, Kohlenhydrat-Gel oder Riegel, Salztabletten, evtl. WC- Papier - Anreise so legen, dass ca. 1.5h vor dem Start im Wettkampfzentrum c. Wettkampfzentrum - Startnummer beziehen - Wertsachen beim Wertsachendepot abgeben - Umkleiden in der Garderobe Kleidersack mit Ersatzkleidern bereithalten - WC-Besuch - Immer wieder trinken, allenfalls leichte Zwischenverpflegung (z.b. Banane) d. Aufwärmen - Ca. 1h vor dem Start Beginn des Aufwärmens - Aufwärmen wie immer - Steigerungsläufe wie immer - Letzte mentale Vorbereitung: Handlungsplan im Kopf durchgehen, Erfolgsvisualisierung, positiv, mit Freude und Zuversicht, - Materialcheck: z.b. Schuhbändel-Kontrolle e. Kurz vor dem Start - Kurz vor dem Start: Mobilisation oder Relaxation, Kurz-Konzentration - Ritual - Startposition entsprechend den realistischen Erwartungen einnehmen - Handlungsplan durchgehen - Entschlossen, stark und positiv, gelassen und ruhig auf den Startschuss warten

12 Mentaler Handlungsplan für die Wettkampfvorbereitung 1. Erstelle deine persönliche Checkliste für a. Vorbereitungen zuhause b. Anreise c. Wettkampfzentrum d. Aufwärmen e. Kurz vor dem Start 2. Ergänze deine Checkliste mit den Informationen über den Wettkampf und die Strecke 3. Erstelle dir den definitiven Zeitplan für den Wettkampftag 4. Präge dir den Handlungsplan für die Wettkampfvorbereitung ein. Mentaler Handlungsplan für den Wettkampf in 9 Schritten 1. Formuliere dir deine Ziele für diesen Wettkampf schriftlich. 2. Sammle detaillierte Informationen über den Wettkampf und die Strecke. 3. Analysiere das genaue Streckenprofil*. 4. Teile dir die Strecke in maximal 8 Phasen ein. 5. Schreibe dir für jede Phase deinen (taktischen) Plan auf. 6. Ergänze den Plan mit deinen Bewältigungsstrategien und Szenarien. 7. Lerne dieses Drehbuch auswendig, wenn möglich im entspannten Zustand. 8. Kürze dein Drehbuch auf das Wichtigste und erstelle für jede Phase einzelne wenige Knotenpunkte. 9. Stabilisiere dein Drehbuch durch mehrmaliges Üben, zuerst im entspannten Zustand, später auch unter Druck. * Überlege dir, ob du in deiner Umgebung ein vergleichbares Streckenprofil hast und trainiere bis zum Wettkampf ab und zu auf diesem Profil

13 Beispiel eines mentalen Handlungsplans Informationen über den Wettkampf und die Strecke - Strecke 15 km mit ca. 250 Steigungsmetern (verteilt auf drei grössere Steigungen) - Einige flache Teilstücke - Teer und Waldwege (breit) wechseln sich ab, Start- und Zielbereich Teer - Streckenprofil in der Ausschreibung ist ungenau - Teilnehmerzahl: ca. 300 Läufer und Läuferinnen, gemeinsamer Start - Siegerzeit zwischen 50 und 52 Minuten Zeitplan für den Wettkampftag Aufstehen Morgenessen Arbeit für die Schule Abfahrt Bahnhof Gelterkinden Ankunft Hüslimatt Oberwil Beginn Einlaufen, mentale Vorbereitung Start Leimentaler Langstreckenlauf Zielankunft auslaufen Duschen, umziehen Rangverkündigung, Treffen mit Th. Beugger Heimfahrt Ankunft Gelterkinden Mentaler Handlungsplan für den Wettkampf in 10 Schritten 1. Formuliere dir deine Ziele für diesen Wettkampf - siehe sep. Blatt 2. Sammle detaillierte Informationen über den Wettkampf und die Strecke - siehe sep. Blatt 3. Analysiere das genaue Streckenprofil - Landeskarte, OL, Karte, Korrektur Streckenprofil 4. Teile dir die Strecke in drei bis maximal acht Phasen ein. - Start bis Froloo: flach, steigend (ca. 2.5km/80m) - Froloo bis Strassenüberführung: leicht fallend, flach (ca. 2km/10m) - Strassenüberführung bis Schlattfeld: fallend, flach, steigend (ca. 3.5km/60m) - Schlattfeld bis Strassenüberführung: steil fallend, flach, steigend (ca. 4km/50m) - Strassenüberführung bis Forstschopf: flach, steigend (ca. 1km/30m) - Forstschopf bis Ziel: fallend, flach (ca. 2.0km/0m) 5. Schreibe dir für jede Phase deinen (taktischen) Plan auf. - Start bis Froloo: flach, steigend (ca. 2.5km/80m) Position finden, in einem Tempo, das für mich eher zu langsam als zu schnell ist. Tempo so wählen, dass ich mich auf den Laufstil achten kann. Steigung locker-zügig angehen, auf keinen Fall in den Laktatbereich laufen!

14 - Froloo bis Strassenüberführung: leicht fallend, flach (ca. 2.0km/10m) Meine Stärke im flachen, leicht fallenden gelände ausspielen. Tempo nicht forcieren, aber zügig laufen. Freude am Lauf entwickeln. - Strassenüberführung bis Schlattfeld: fallend, flach, steigend (ca. 3.5km/60m) Zweiter Bergzyklus mit Reserven angehen. Streckenmitte kommt näher. Landschaft und Aussicht geniessen. - Schlattfeld bis Strassenüberführung: steil fallend, flach, steigend (ca. 4.0km/50m) Abwärts rollen lassen, Tempo leicht erhöhen. Ein schöner und lockerer Laufstil bleibt wichtig. Ich laufe bald auf bekanntem Streckenteil. - Strassenüberführung bis Forstschopf: flach, steigend (ca. 1.0km/30m) Jetzt möchte ich mein Tempo nochmals steigern, wenn möglich Läufer überholen. Die letzte Steigung geniesse ich und drücke aufs Tempo. Der Streckenteil ist mir bekannt. - Forstschopf bis Ziel: fallend, flach (ca. 2.0km/0m) Hier kann ich nochmals meine Stärken ausspielen. Ich nehme den Schwung mit auf die Zielgerade. Ich freue mich aufs Ziel. Gedanken und Selbstgespräche zur Regulation der Aufmerksamkeit und zur Bewältigung von unangenehmen Situationen: 1. Ich freue mich auf den Lauf, weil ich schon lange nicht mehr an einem Strassenlauf teilgenommen habe! 2. Wenn ich während dem Lauf mit meinen Kräften am Ende bin, stelle ich mir eine Schnur vor, die an meinem Bauchnabel befestigt ist und mich nach vorne zieht. 3. Negative Gedanken und Dinge, die am Wettkampf nichts zu suchen haben, packe ich in einen Abfallsack und schnüre ihn in Gedanken zu. 4. Bei Motivationsproblemen sage ich mir, dass ich schneller im Ziel bin, wenn ich schneller laufe! (Belohnung) 5. In den Steigungen (meine Schwäche) stelle ich mir vor, wie es oben wieder flach wird und nehme war, dass es mit jeder Steigung, die ich durchlaufen bin, eine weniger wird. Meine Stärke (bergab laufen) kann ich nur ausspielen, wenn die Strecke vorher aufwärts führt.

15 Wettkampfanalyse Wettkampf.. Datum: Leistung: Analyse der Zielsetzungen: Prozessziele Technik / Mental Leistungsziel, Zeit / Rang Gesamtbeurteilung Kommentar: A: Analyse Wettkampfvorbereitung Physische Trainingsleistung Motivation und Wille im Training Ernährung Planung Wettkampf Anreise Eintreffen und Ablauf im Wettkampfzentrum Aufwärmen Letzte Phase vor Start Aktivierungsgrad Gesamtbeurteilung Total Punkte a) Was ist mir in der Wettkampfvorbereitung besonders gut gelungen?

16 b) Was ist nicht plangemäss verlaufen? B: Analyse Wettkampf Motivation Selbstvertrauen Aktivierungsgrad Ablauf gemäss Handlungsplan Taktisches Verhalten Konzentration Selbstgespräch Bewältigung von Herausforderungen Schlussteil Gesamtbeurteilung Total Punkte Total Punkte A:.. Total Punkte B:.. Durchschnitt:.. a) Was ist mir im Wettkampf besonders gut gelungen? b) Was ist nicht plangemäss verlaufen? Meine Erkenntnisse und Massnahmen Datum: Visum:.

17 Meine Bewältigungsstrategien Entwicklung des Erfolgsrezepts Wenn dann.

18 Die richtige Belastungsdosierung Eine gute Mischung zwischen Anpassung und Entspannung bzw. Stress und Erholung ist der Schlüssel zum Erfolg. Dabei ist zu beachten: - Die Erholung ist im Trainingsplan zu integrieren. - Die Erholung ist von Mensch zu Mensch verschieden. - Die Signale des Körpers (Faktoren von Stress und Erholung) bewusst wahrnehmen und beachten. - Lieber auf ein Training verzichten und dem Körper Erholung gönnen. - Nach einem harten Training braucht der Körper Zeit zur Erholung. - Sehr wichtig ist die Erholungsphase vor dem Wettkampf: nicht optimal erholt keine optimale Leistung möglich. - Faktoren von Stress und Erholung beachten. - Wie die physischen Trainingseinheiten sollen auch die Entspannungseinheiten gezielt geplant und diszipliniert durchgeführt werden. - Auf gesunde Ernährung und viel Schlaf achten. - Regelmässige Pulskontrolle. - Regelmässiges Rumpfkrafttraining für eine gute allgemeine Athletik. Aufgabe: In jede Trainingswoche ist der Faktor Erholung und Entspannung fix einzuplanen.

19 Grundsätze für die Leiterperson Positives Klima aufbauen: Freude + Spass Für jede Lektion Ziel festlegen und auch mentalen Aspekt planen Leiterperson lebt vorbildliches Verhalten vor Zielgerichtetes Handeln Erfolgserlebnisse ermöglichen Aufgaben- und wettbewerbsorientiertes Klima An Bekanntem anknüpfen Beobachten und (positive) Feedbacks geben Spezielle Übungen einbauen, z.b. Prognosetraining, Nicht- Wiederholbarkeits-Training, Man kann nicht nicht kommunizieren! Verbale und nonverbale Kommunikation beachten Sender und Empfänger: Eine Aussage kommt an als Sachaussage, Beziehungsaussage, Appell, Selbstmitteilung Aussage und Körpersprache stimmen überein Blickkontakt pflegen Sportlerinnen und Sportler mit Namen ansprechen Zum Mitdenken anregen Fragen stellen, vor allem offene Fragen und Skalierungsfragen Sprache: einfach, positiv, direkt Nur 1 Frage / Korrektur / Anweisung aufs Mal Nur 1 Aussage pro Satz Positiv formulieren Positive Rückmeldungen und Lob Zurückfragen, was Sportlerin oder Sportler verstanden hat Aktiv zuhören, nachdenken, antworten Verhalten loben / kritisieren, nicht Persönlichkeit Emotionen wecken, Bilder/Symbole verwenden

20 Mentales Trainingsprogramm Du sitzisch/liggsch bequem ane, dass es Dir wohl isch drbi. Du machsch d Auge zue. Du schnuffsch y und zellsch uf 4. Du schnuffsch us und zellsch uf 12, bis Du kei Luft meh hesch. Du schnuffsch y und zellsch uf 4. Du schnuffsch us und zellsch uf 12, bis Du kei Luft meh hesch. (6x wiederholen) I ha es Ziel vor Auge:.. I gseh dr Momänt ganz klar vor mir, woni das Ziel due erreiche. I gniess das Glücksgfühl, i gniess d Emotione, woni in däm Momänt ha, woni das Ziel erreicht ha. I bi ganz entspannt und bereit mi uf mi Lauf vor. I bi überzügt, dassi d Fähigkeite und d Vorussetzige ha, dr Lauf z meistere, wenni mis Beschte gib. I freu mi druf. I bi ruehig. I gib mis Bescht. I bi fokussiert und hol s Optimum use. I bi überzügt, dassi d Fähigkeite und d Vorussetzige ha, dr Lauf z meistere, wenni mis Beschte gib. I gang jetzt ine Tunnel ine. In däm Tunnel gits nume mi und mi Lauf. Mi und mi Lauf. In däm Tunnel chani ruehig schnuffe. In däm Tunnel bini ruehig und leistigsfähig. In däm Tunnel erreichi die volli Konzentration. Es git nume no mi und mi Lauf. Alles, was mi wett ablänke, prallt usserhalb vom Tunnel ab. Mit eme Stopp wehr ich alli Ablänkigsversüeuch ab, indäm i mini Gedanke sofort widr e Lauf due richte.

21 I freu mi. I bi ruehig. I gib mis Bescht. I bi fokussiert und hol s Optimum use. Ich schaffs, bis zum Schluss voll konzentriert z bliebe. I freu mi. I bi ruehig. I gib mis Bescht. I bi fokussiert und hol s Optimum use. I gniess das Gfühl vo dr volle Konzentration. I gniess das Gfühl vo dr volle Konzentration. Du chunnsch langsam widr zrugg. Du schnuffsch y und zellsch uf 5. Du schnuffsch us und zellsch uf 3. Du schnuffsch y und zellsch uf 5. Du schnuffsch us und zellsch uf 3. Du schnuffsch y und zellsch uf 5. Du schnuffsch us und zellsch uf 3. Du schnuffsch y und zellsch uf 5. Du schnuffsch us und zellsch uf 3. I zell zrugg vo 5 uf 1. Bi 1 machsch Du d Auge widr uf Du machsch d Auge uf und duesch Di durestrecke.

22 Autogenes Training I lad Di i, Di z entspanne, in Form vo dr Wärme- und Schwere- Üebig. Due bequem aneligge, dass es Dir wohl isch in dere Position. Du machsch d Auge zue. Du schnuffsch y und zellsch uf 4. Du schnuffsch us und zellsch uf 12, bis Du kei Luft meh hesch. Du schnuffsch y und zellsch uf 4. Du schnuffsch us und zellsch uf 12, bis Du kei Luft meh hesch. (6x wiederholen) I gspür, wie dr Schnuuf dure ganz Körper goht, dure rächt Arm, dure link Arm, bis in d Fingerspitze, dur s rächte Bei, dur s lingge Bei, bis in d Zeeche. Dr rächti Arm isch ganz schwer. Dr rächti Arm isch ganz schwer. Dr rächti Arm isch ganz schwer. Dr rächti Arm isch ganz schwer. Dr linki Arm isch ganz schwer. Dr linki Arm isch ganz schwer. Dr linki Arm isch ganz schwer. Dr linki Arm isch ganz schwer. Bedi Bei si ganz schwer. Bedi Bei si ganz schwer. Bedi Bei si ganz schwer. Bedi Bei si ganz schwer. Dr rächti Arm isch ganz warm. Dr rächti Arm isch ganz warm. Dr rächti Arm isch ganz warm. Dr rächti Arm isch ganz warm.

23 Dr linki Arm isch ganz warm. Dr linki Arm isch ganz warm. Dr linki Arm isch ganz warm. Dr linki Arm isch ganz warm. Bedi Bei si ganz warm. Bedi Bei si ganz warm. Bedi Bei si ganz warm. Bedi Bei si ganz warm. Chopf frei und klar Stirn agnähm chüel. Chopf frei und klar Stirn agnähm chüel. Chopf frei und klar Stirn agnähm chüel. Chopf frei und klar Stirn agnähm chüel. S Härz schloot ruehig und glichmässig. S Härz schloot ruehig und glichmässig. S Härz schloot ruehig und glichmässig. S Härz schloot ruehig und glichmässig. I gniess d Entspannig im ganze Körper. I gniess d Entspannig im ganze Körper. I gniess dr Momänt vo dr völige Entspannig. Pause. Du chunnsch langsam widr zrugg. Ischnuufe usschnuufe. Ischnuufe usschnuufe. I zell zrugg vo 5 uf Auge uf, Arm und Bei durestrecke.

24 Empfohlene Literatur Birrer, Daniel. Ruchti, Erika. Morgan Gareth. (2010). Psyche Theoretische Grundlagen und praktische Beispiele. Magglingen: Bundesamt für Sport BASPO. Draksal, Michael. (2007). Mentale Marathon-Vorbereitung Ein praktisches Arbeitsbuch für Laufeinsteiger & Fortgeschrittene. Leipzig: Fachverlag Draksal. Eberspächer, Hans. (2011). Gut sein, wenn s drauf ankommt. 3. Auflage. München: Carl Hanser Verlag. Eberspächer, Hans. (2007). Mentales Training Das Handbuch für Trainer und Sportler. 7. Auflage. München: Copress-Verlag. Loehr, James E. (2012. Die neue mentale Stärke Sportliche Bestleistung durch mentale, emotionale und physische Konditionierung. 7. Auflage. Deutschsprachige Ausgabe. München: blv-buchverlag. Rasche, Friederike. (2011). Sportpsychologie im Triathlon Mit innerer Stärke zu Höchstleistungen im Ausdauersport. Hamburg: Sportmedis GmbH. Stoll, Oliver & Ziemainz, Heiko. (2009). Mentaltraining im Langstreckenlauf. 4. Auflage. Hamburg: Czwalina Verlag. Taylor, Jim. Schneider, Terri. (2011). Mentales Training für Triathleten und alle Ausdauersportler. 2. Auflage. Betzenstein: Sportwelt Verlag. Ziemainz, Heiko & Schmidt, Ulf & Stoll, Oliver (2000). Psychologie in Ausdauersportarten. Butzbach-Griedel: Afra-Verlag. Wetzel, Jörg. (2011). Gold Mental stark zur Bestleistung. 3. Auflage. Zürich: Orwell Füssle Verlag AG.