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2 Fitness Ernährung Bäcker, Tankstellen oder Hütten locken mit Energiereichen snacks. Wie viel Power bringt das fast food wirklich? 52 BIKE 9/12

3 Text Björn Kafka Foto Phillip Schieder Die Silberfolie flatterte nervös im Fahrwind, während der Power-Riegel wie altes Silikon an den Zähnen festbappte. Seit vier Stunden nagte der Hamburger Morten Edvars immer wieder an einem Riegel, bis ihm die Power-Schnittchen ausgingen. Ich wollte noch drei Stunden dranhängen, aber ich hatte einfach zu wenig zu essen mit. Ich war komplett ausgelutscht und steuerte die nächste Tanke an, erklärt der 42-Jährige. Zehn Minuten später saß er wieder auf dem Bike mit einem Cappuccino, zwei Mars-Riegeln und einem Red Bull im Magen. Letzte Ausfahrt Tankstelle: Das gehört zum Alltag auf deutschen Trails. Wenn die Power-Riegel ausgehen und das letzte Gel geschlürft ist, steuern Biker alles an, was Futter bietet: Egal ob Tanke, Hütte oder Bäcker. Aber wie sportlich kann das Normalo-Essen sein, und was können Sie reinschieben, um noch geschmeidig über den Berg zu kommen? Ist das Essen an der Theke nur ein schlechter Kompromiss oder eine echte Alternative? Wir zeigen Ihnen, welche Produkte auf Tour oder bei hartem Training funktionieren. Bei unserem Nahrungs-Check gab es einige klare Sieger, vorhersehbare Verlierer und einige Überraschungen. Heike Lemberger, Dipl. Ökotrophologin Eine leichte Tour durch die Berge kann man locker mit Hüttenessen überstehen. Als Biker strandet man öfter beim Bäcker wozu sollte ich greifen? Obstkuchen, Sahnetorte, Kaffee oder doch lieber zum Saft und dem belegten Vollkornbrötchen? Sowohl als auch. Möchte man was Süßes, dann isst man am besten Obstkuchen, Käsekuchen mit Obst oder einfach Milchreis. Hat man Appetit auf Salziges, dann wäre ein Vollkornbrötchen mit Salat und fettarmem Aufschnitt, zum Beispiel Schinken, empfehlenswert. Das alles natürlich nur bei einer langen und lockeren Tour. Steht ernsthaftes Training an, empfehle ich eher ein Laugenbrötchen. Ein Kaffee zwischendurch kann durch das Koffein noch mal einen kleinen Leistungsschub bringen. Sie sagen, ernsthaftes Training. Kann ich mich bei Bäcker und Co. dabei etwa nicht optimal versorgen? Im Grunde ist es einfacher, sich mit Sportriegeln bei intensiven Belastungen zu versorgen. Je härter das Training, desto angepasster sollte die Ernährung sein. Eine leichte Tour durch die Berge kann ich aber locker mit Hütten-Essen überstehen. Alle loben die Apfelschorle ist sie wirklich so gut? Während einer intensiveren Belastung über 60 Minuten benötigt der Körper drei bis acht Prozent Kohlenhydrate, Wasser und Natrium. Mischt man Apfelsaft im Verhältnis 1:1 mit natriumreichem Wasser (< 200 mg/l), ist diese Schorle ein optimales Sportgetränk. Man kann aber auch andere Säfte verwenden. Hier bei muss man, wie bei allem, die Verträglichkeit (Fruchtsäure bei Orangensaft) testen. Cola und Red Bull bringen es zum Schluss noch mal richtig: ein Mythos? Kein Mythos: Die Kombination von Koffein und Zucker wirkt und kann die Ausdauerleistung erhöhen. Ist es sinnvoll, sich während der Tour mit Eiweißen in Form von Bifi zu versorgen? Nein, Eiweiße liegen zu lange im Magen. Die Durchblutung findet beim Sport in der Muskulatur statt. An der Tankstelle Nachfüllen an der Dieseltheke Fotos: fotolia Red Bull Kalorien: 45 kcal auf 100 ml Inhaltsstoffe: 11 g Kohlenhydrate, 0 g Eiweiß, Red Bull kann Flügel verleihen, wenn es kurz vor Ende der Tour getrunken wird. Der Koffeingehalt wirkt dabei anregend. Eher was für kurze, intensive Trainingseinheiten. Bifi Kalorien: 510 kcal auf 100 g Inhaltsstoffe: 0,9 g Kohlenhydrate, 25 g Eiweiß, 45 g Fett Lecker, aber nichts für die Tour. Der sehr hohe Fettgehalt macht die Wurst schwer verdaulich. Gerne als Snack nach einer lockeren Tour. coca cola Kalorien: 42 kcal auf 100 ml Inhaltsstoffe: 10,6 g Kohlenhydrate, 0 g Eiweiß, Der Klassiker von der Tankstelle: Wie bei Red Bull kann eine Cola kurz vor Ende der Tour noch mal einen Schub bringen. Auch hier: für intensive Touren geeignet. mars Kalorien: 448 Kcal auf 100 g Inhaltsstoffe: 70,1 g Kohlenhydrate, 3,8 g Eiweiß, 16,6 g Fett Ganz Klar, der Mars-Riegel ist eine Leckerei und nix für die Tour. Der hohe Fett- und Zuckergehalt geben zwar Kalorien, diese verpuffen aber schnell wieder. hohes C Orange Kalorien: 39 kcal auf 100 ml Inhaltsstoffe: 9 g Kohlenhydrate (Zucker), 0,1 g Eiweiß, 0,5 g Fett Wer hätte das gedacht: Orangensaft liefert ähnlich viele Kalorien wie Cola. Dennoch, der Saft ist die gesündere Alternative. Wichtig: Säureverträglichkeit testen! corny Riegel Big Schoko Kalorien: 438 kcal auf 100 g Inhaltsstoffe: 63,1 g Kohlenhydrate, 7,1 g Eiweiß, 16,8 g Fett Kein Sportriegel, aber die Richtung stimmt. Der Corny-Riegel zeigt ein komplexes Kohlenhydratspektrum, wobei der Großteil Einfachzucker ist. In Maßen auf langen Touren ok. Mineralwasser Kalorien: 0 kcal auf 100 ml Inhaltsstoffe: 0 g Kohlenhydrate, 0 g Eiweiß, Nichts drin, aber dennoch ein gutes Getränk für lange Touren. Wer noch ein Gramm Salz auf ein Liter Wasser hinzufügt, hat ein gutes Getränk für lange Touren. Banane Kalorien: 96 kcal auf 100 g Inhaltsstoffe: 20 g Kohlenhydrate, 1,2 g Eiweiß, 0,2 g Fett Der beste Snack an der Tanke. Bananen haben eine hohe biologische Verfügbarkeit, protzen mit Vitaminen und Mineralstoffen. Wichtig: auf den Reifegrad achten. 9/12 BIKE 53

4 Fitness Ernährung Auf der Hütte Schlemmermenüs im Alpenpanorama Buttermilch Kalorien: 38 kcal auf 100 ml Inhaltsstoffe: 4 g Kohlenhydrate, 3 g Eiweiß, 0,6 g Fett Die kühle Erfrischung auf der Hütte bietet zwar wenig Kohlenhydrate, aber reichlich Eiweiß. Neben Kalium und Magnesium stecken noch Eisen und Zink drin. Ideal am Ende der Tour. Bier (Helles) Kalorien: 42 kcal auf 100 ml Inhaltsstoffe: 3,1 g Kohlenhydrate, 0,3 g Eiweiß, Die Menge macht das Gift: Wer sich auf der Hütte 1 Liter Helles weggluckert, hat 420 Kalorien getrunken. Das Fatale: Alkohol verlangsamt die Erholung und senkt die Kraft. Apfelsaftschorle Kalorien: 29 kcal auf 100 ml Inhaltsstoffe: 7 g Kohlenhydrate, 0 g Eiweiß, Das beste Getränk während der Belastung. Die Apfelschorle verdient den Ruf des besten Sportgetränks. Nachteil: Einfach so getrunken hat das Apfelgetränk viel Zucker. Radler Kalorien: 34 kcal auf 100 ml Inhaltsstoffe: 5 g Kohlenhydrate, 0,3 g Eiweiß, Weniger Kalorien als sein großer Bruder, aber nicht viel besser. Ein Radler eignet sich für nach der Tour. Zwischendrin senkt es eher die Ausdauerwerte als sie zu pushen. apfelstrudel Kalorien: 209 kcal auf 100 g Inhaltsstoffe: 22 g Kohlenhydrate, 3 g Eiweiß, 12 g Fett Apfelstrudel liefert zwar viele Kohlenhydrate, aber ist etwas zu fettreich. Die Äpfel versorgen den Körper etwas mit Mineralstoffen und Vitaminen. Schweinsbraten, Knödel, Kraut Kalorien: 550 kcal pro Portion Inhaltsstoffe: 18 g Kohlenhydrate, 22 g Eiweiß, 15 g Fett Das müssen Sie erst mal verbrennen. Wer sich Schweinsbraten mit Knödeln einverleibt, futtert locker 550 Kalorien. Da sollte noch mindestens eine Stunde Tour drauf folgen. Kaiserschmarrn Kalorien: 225 kcal auf 100 g Inhaltsstoffe: 33 g Kohlenhydrate, 7 g Eiweiß, 7 g Fett Eine Alpen-Tour ohne Kaiserschmarrn undenkbar. Der Hüttenklassiker bietet viele Kohlenhydrate und reichlich Eiweiß. Wer noch eine Apfelschorle hinterhertrinkt, hat alles richtig gemacht. Brotzeit Kalorien: 305 kcal auf 100 g Inhaltsstoffe: 46 g Kohlenhydrate, 13 g Eiweiß, 11 g Fett Sie wollen lange pausieren greifen Sie zur Brotzeit. Das Brot liefert komplexe Kohlenhydrate. Wurst, Käse, Butter und Gemüse decken Eiweiß und Mineralstoffe gut ab. beim Bäcker Leckereien und körner-doping Brötchen (weiss) Kalorien: 272 kcal auf 100 g Inhaltsstoffe: 55 g Kohlenhydrate, 8,3 g Eiweiß, 2 g Fett Nicht viel drin: Ein einzelnes Brötchen liefert einfache Kohlenhydrate, die schnell verpuffen. Besser zu einem Dunklen greifen oder mit Marmelade bestreichen. Berliner Kalorien: 307 kcal auf 100 g Inhaltsstoffe: 46 g Kohlenhydrate, 6 g Eiweiß, 11 g Fett Lecker, aber auch hier gilt: lieber kurz vor Ende oder nach der Tour essen. Die einfachen Kohlenhydrate liefern kurzzeitig viel Energie. Der hohe Fettanteil kann Probleme bereiten. cappuccino Kalorien: 21 kcal auf 100 ml Inhaltsstoffe: 0,6 g Kohlenhydrate, 2 g Eiweiß, 2 g Fett Gegen einen Cappuccino kann nichts gesagt werden. Das Koffein regt an, und er schmeckt gut. Wichtig: Wasser oder Saftschorle zusätzlich trinken. Mandelhörnchen Kalorien: 351 kcal auf 100 g Inhaltsstoffe: 34 g Kohlenhydrate, 8 g Eiweiß, 2 Viel Zucker, viel Fett. Mandelhörnchen gehören nicht auf den Teller bei Touren. Besonders der hohe Fettanteil kann Verdauungsprobleme verursachen. Der Zucker liefert kurz Energie. Belegtes brötchen Kalorien: 310 kcal auf 100 g Inhaltsstoffe: 26 g Kohlenhydrate, 19 g Fett, 8 g Eiweiß Nicht so schlecht: Ein belegtes Brötchen hat zwar viel Fett, aber Salat und Tomate liefern Vitamine. Die Salami liefert Eiweiß, das dunkle Brötchen komplexe Kohlenhydrate. Erdbeerkuchen Kalorien: 179 kcal auf 100 g Inhaltsstoffe: 30 g Kohlenhydrate, 4 g Fett, 1 g Eiweiß Ideal als Snack auf der Hütte. Die Erdbeeren überzeugen mit hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalt. Wenig Fett, aber genügend Kohlenhydrate für den nächsten kleinen Anstieg. Kakao Kalorien: 152 kcal auf 100 ml Inhaltsstoffe: 21 g Kohlenhydrate, 2 g Fett, 7 g Eiweiß Der Recoverydrink des kleinen Mannes: Heiße Schokolade bietet ein gutes Aminosäurespektrum und einfache Kohlenhydrate, die die Erholung beschleunigen. Ideal nach der Tour. Fanta Kalorien: 39 kcal auf 100 ml Inhaltsstoffe: 9 g Kohlenhydrate,, 0 g Eiweiß Zuckerwasser: Fanta kann einem aus dem Hungerast retten oder kurz vor Ende der Tour noch mal Kraft bringen. Cola ist die bessere Alternative, da Koffein anregend wirkt. 54 BIKE 9/12

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