Positive Pictures Successful Goals Positive Bilder Erfolgreiche Ziele

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1 Positive Pictures Successful Goals Positive Bilder Erfolgreiche Ziele Mag. a Monika Monika Neuhauser Arbeitsmaterialien DE

2 Diese Arbeitsmaterialien sind ein Ergebnis des Entwicklungs- und Innovationsprojekts Career Learning as a Success Factor for Lifelong Learning / CLLL 2012 Projektpartner: Niederlande Belgien Deutschland Finnland Österreich Polen Schottland Spanien Landstede, Zwolle Theo van Geffen (Projektkoordinator) Dienst Beroepsopleiding, Brüssel Tanja Biebaut Volkshochschule Mainburg Matthias Bendl Kokkolan Kauppaopisto, Kokkola Natascha Skog SAB Schul- und Ausbildungsberatung, Graz Monika Neuhauser Społeczna Akademia Nauk, Łódź Marta Kędzia, Grażyna Budzińska, Małgorzata Klimka Adam Smith College, Kirkcaldy Anne Gillen ITG Tajamar - Madrid Santiago García Gutiérrez Alle Projektpartner stimmen den im Projekt entwickelten Materialien und Produkten gemeinschaftlich zu. Dieses Projekt wurde mit der Unterstützung der Europäischen Kommission finanziert. Die Veröffentlichung reflektiert die Sichtweise der Verfasser; die Kommission haftet nicht für die weitere Verwendung der darin enthaltenen Informationen. 2

3 Inhaltsverzeichnis Vorwort 4 1. Einleitung 5 2. MentalTOP Arbeitsmaterialien 6 3. Zielgruppen 6 4. MentalTOP Methode 7 5. Vier Basics der MentalTOP Methode Basic 1: Biomentale Maßnahmen Basic 2: Bewegung-Kinetik Basic 3: Gehirnaktivierung-Gehirnjogging Basic 4: Visualisierung-Positives Denken Affirmation - Positive Einstellung Neun Denkregeln (Dr. T. Pizzecco) MentalTOP Methode der Visualisierung Positives Denken im Kontext von Career Learning 21 Anhang 1 Übungen 26 Anhang 2 M. KEEGAN. The Opposite of Loneliness Anhang 3 Literatur und Quellenangaben 37 3

4 Vorwort Erfolg beginnt im Kopf Das Geheimnis von Erfolg ist, sich die Vorstellung von einem erfolgreichen Ausgang vor Augen zu halten. (Henry David Thoreau, USA) Nur das, was in unserer bildlichen Erinnerung gespeichert ist, hat Einfluss auf unser Verhalten. (Ernst Pöppel, München) Gefühle gewinnen immer. (Hans Immler, Kassel) Deine vorherrschenden Gedanken ziehen ähnliche Umstände in deinem Leben an. Wenn du viel über Versagen, Schwierigkeiten oder Geldmangel nachdenkst, dann wirst du dies bekommen, aber wenn du Erfolg, Glück oder Wohlstand erwartest, dann wirst du dies letztendlich in dein Leben ziehen. (Remez Sasson, Petah Tikva, Israel). Das Einzige, das einen erfolgreichen Ausgang eines unsicheren Vorhabens garantiert, ist der Glaube am Anfang, dass du es schaffen kannst. (William James, USA) 4

5 1. Einleitung Das Projekt Career Learning as a Success Factor for Lifelong Learning stützt sich auf das EU-Programm für Lebenslanges- Lernen, das zum Ziel hat Bürger und Bürgerinnen anzuregen und zu befähigen, Karrieremanagement-Fähigkeiten zu verbessern und der eigenen Karriere selbst Richtung zu geben. Die Vielfältigkeit von Lebensentwürfen in unserer multikulturellen Gesellschaft, die Globalisierung verbunden mit neuen Informationstechnologien, neuen sozialen Strukturen und Arbeitsbedingungen fordern in unserer schnelllebigen Welt mehr und mehr Flexibilität, Anpassungsfähigkeit und Kreativität. Insbesondere junge Menschen müssen schon früh lernen, wie sie ihren Weg in einer sich ständig verändernden Welt mit neuen Herausforderungen finden können. Die Frage Was werde ich aus meinem Leben machen? wird ein zentrales Thema für die nachfolgenden Generationen. Selbstbestimmtes Lebensmanagement kann nur funktionieren, wenn junge Menschen über grundlegende Karrieremanagement-Fähigkeiten verfügen, wie z.b. Entscheidungsfähigkeit, Berufs-/Karriere-Identität und Selbstwirksamkeit. Orientierungslosigkeit, neue Risiken und die Unmöglichkeit vorhersagen zu können wie sich Karrieren langfristig entwickeln, erfordern eine Reflexion über die eigene Lebensplanung. Nur durch eigene Erfahrungen und durch Reflexion über sich selbst und das eigene Umfeld können junge Menschen ihre Kompetenzen anpassen und neue entwickeln und ihr eigenes Lebenskonzept entwerfen. Als Teil des Projekts Career Learning as a Success Factor for Lifelong Learning wurden die aus dem Spitzensport bekannten MentalTOP Techniken für die Anwendung im Bereich Career Learning und Karrieremanagement adaptiert mit dem Ziel, SchülerInnen dabei zu unterstützen, Ziele im Auge zu behalten, motiviert zu bleiben, eine positive Erwartungshaltung zu entwickeln, Vorstellungskraft und Kreativität einzusetzen und Verantwortung für Handlungen zu übernehmen, die für das Erreichen von Zielen notwendig sind. MentalTOP kann ein vielversprechender methodischer Ansatz im Career Learning sein. 5

6 2. MentalTOP Arbeitsmaterialien Die MentalTOP Methode lässt sich im pädagogischen Bereich ebenso einsetzen wie im Spitzensport, wenn es darum geht junge Menschen zu befähigen, sich auf schulische, berufliche und persönliche Ziele zu konzentrieren, motiviert zu bleiben und Situationen und Herausforderungen zu meistern. Im Rahmen des Projektes wurden die Projektpartner aus Österreich und den Niederlanden in jeweils 2 zweitägigen Workshops von TrainerInnen der Gesundheitsakademie health and more Mainburg, DE mit der MentalTOP Methode vertraut gemacht. Auf Basis der vermittelten Trainingsinhalte wurden die vorliegenden Arbeitsmaterialien erstellt. Die entwickelten Arbeitsmaterialien sind eine Einführung in die MentalTOP Methode und beinhalten eine Beschreibung der Basistechniken sowie eine Reihe von Übungsbeispielen. Ein Katalog von Anregungen für positives Denken und positives Handeln im Kontext von Career Learning bietet Vorlagen für das Hinterfragen von Denk- und Handlungsmustern und beschreibt die Relevanz für die Entwicklung von Kompetenzen. Die Arbeitsmaterialien erheben nicht den Anspruch eines vollständigen Trainingsprogramms, sie sollen vielmehr eine Anregung für eine weiter führende und vertiefte Auseinandersetzung mit der MentalTOP Methode sein. Um die MentalTOP Methode in bestimmten Situationen der Bildungs- und Berufsberatung/Coaching bzw. im Unterricht verantwortungsvoll, zieladäquat und zielgruppenorientiert einsetzen zu können, bedarf es eines gezielten Trainings für LehrerInnen, TrainerInnen und Coaches. 3. Zielgruppen: LehrerInnen, TrainerInnen, Coaches Der Ausgangspunkt des Projekts Career Learning as a Success Factor for Lifelong Learning war eine spezielle Befragung von jährigen SchülerInnen in den jeweiligen Partnerländern zu drei Themen: Choosing/Making Choices (Ausbildungs- und Berufswahl/Entscheidungsfindung), Work-Identity/Career Identity (Berufs-/Karriere-Identität) und Self-efficacy (Selbstwirksamkeit). Die Ergebnisse aus den Schüler- Arbeitsgruppen-Sessions zeigten, dass viele SchülerInnen Schwierigkeiten damit hatten, auf ihre Ausbildungs- und Berufslaufbahn konzentriert zu bleiben. Viele SchülerInnen sind sich unsicher, wie sie das Gelernte umsetzen, ihre Ressourcen nutzen und ihre beruflichen Ziele erreichen können. 6

7 In der Schule können LehrerInnen, TrainerInnen und Coaches die SchülerInnen bei der Entwicklung ihrer Karriere- Kompetenzen unterstützen, indem sie eine entsprechende Lernumgebung schaffen, SchülerInnen in einer dialogischen Weise begleiten und ihnen Methoden und Techniken vermitteln, mit denen sie ihr Selbstvertrauen, ihre Selbstbestimmtheit und Selbstverwirklichung erweitern können. Die entwickelten Arbeitsmaterialien stellen eine Einführung in die MentalTOP Methode dar und bieten einen Einblick in die MentalTOP Basistechniken. LehrerInnen, TrainerInnen und Coaches sollen somit in die Lage versetzt werden, die MentalTOP Methode zu evaluieren und MentalTOP Techniken in bestimmten Situationen ihrer täglichen Arbeit mit den SchülerInnen einzusetzen. 4. MentalTOP Methode MentalTOP zielt darauf ab, mentale Fitness und emotionale Stabilität durch biomentale Maßnahmen, Bewegung/Kinetik, Gehirnaktivierung/Gehirnjogging und Visualisierung/positives Denken zu optimieren. MentalTOP basiert auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen aus der Hirnforschung und Neuro-Psychologie. MentalTOP setzt erprobte Methoden der Psychologie und Pädagogik ein. MentalTOP Techniken, die im ausbildungsund berufsbezogenen Coaching eingesetzt werden, erfüllen keinerlei therapeutischen Zweck, sondern dienen der Hilfe zur Selbsthilfe. MentalTOP konzentriert sich auf individuelle Ressourcen und zielt darauf ab, alle verfügbaren Potentiale zu nutzen und auszubauen. MentalTOP ist eine ganzheitliche Methode zur Optimierung von Lernen und emotionaler Stabilität. Die Methode kann im beruflichen, schulischen und persönlichen Kontext als eine probate Methode für Ausbildungs- und Berufsplanung, Karrieremanagement und Lifelong Learning genutzt werden. Im Bereich von Bildungs- und Berufsberatung/Coaching können MentalTOP Techniken in bestimmten Situationen und bei bestimmten Problemstellungen angewandt werden. Die Techniken können ergänzend in das Gesamtkonzept von Career Learning integriert werden. 7

8 Die Beherrschung der MentalTOP Techniken der Visualisierung und des Positiven Denkens unterstützt junge Menschen dabei, ihre Ziele nicht aus den Augen zu verlieren, motiviert zu bleiben, die Kraft des Unterbewusstseins zu aktivieren, eine positive Erwartungshaltung zu entwickeln, das Vertrauen in die eigenen Potentiale und Möglichkeiten zu stärken, zielgerichtet zu handeln, Vorstellungskraft und Kreativität zu nutzen und Verantwortung für Handlungen zu übernehmen, die zum Erreichen der eigenen Ziele notwendig sind. MentalTOP ermutigt junge Menschen selbst zu gestalten, was sie in ihrem Leben erreichen möchten. Durch die Anwendung der MentalTOP Techniken lernen SchülerInnen: Die Kraft des Unterbewusstseins zur Verbesserung ihres Lebens zu nutzen. Die Kraft des positiven Denkens einzusetzen, um ihre Ziele zu erreichen. Die Art des Denkens zu verändern, um sich von negativen Denkmustern und Erwartungshaltungen zu befreien und Veränderung und Fortschritt in ihr Leben zu bringen. 8

9 5. Vier Basics der MentalTOP Methode 1. Biomentale Maßnahmen 2. Bewegung/Kinetik 3. Gehirnaktivierung 3. Brain Training Gehirnjogging 4. Visualisierung Positives Denken 5.1 Basic 1: Biomentale Maßnahmen Optimale Hirnfunktion und Sinneswahrnehmung Neurobiologische Studien haben den Einfluss von Ernährung auf die Gehirnleistung nachgewiesen. Je ausgewogener sich die jungen Menschen ernähren (viel Obst und Gemüse, wenig gesättigte Fettsäuren, Nahrungsmittel mit niedrigem GI- Index, ballaststoffreiche Ernährung), desto konzentrierter, ausdauernder und effizienter sind sie. Gesundes Essen zur richtigen Zeit (z.b. Starter-Frühstück) Ausreichend Flüssigkeit (Durst vermeiden) Ausreichend Schlaf und mäßiger Medienkonsum Der glykämische Index GI ist ein Maß, das die Auswirkung von Kohlehydraten in der Nahrung auf den Blutzuckerspiegel angibt. Die Graphik zeigt, dass durch die Aufnahme von Nahrung mit hohem GI-Index der Blutzuckerspiegel schnell und steil ansteigt und dann wieder schnell und tief sinkt. Im Falle von Nahrung mit niedrigem GI-Index bleibt der Blutzuckerspiegel relativ konstant. Dies gewährleistet einen längeren Zeitraum von Konzentrations- und Gehirnleistungsfähigkeit. Nahrungsmittel mit niedrigem Gl-Index: z.b. die meisten Obst- und Gemüsesorten, Vollkorngetreide, Nüsse, Fruktose Nahrungsmittel mit hohem Gl-Index: z.b. Weißbrot, die meisten weißen Reissorten, Glukose, Maltose, Maltodextrine 9

10 5.2 Basic 2: Bewegung-Kinetik Bewusste Bewegungen: Das Großhirn ist in zwei Hemisphären geteilt, in die linke und rechte Gehirnhälfte, die durch ein Bündel von Nervenfasern (Corpus Callosum) verbunden sind. Jeder Hemisphäre kommen spezielle Funktionen zu. Damit Lernprozesse, Kommunikation und Bewegung optimal ablaufen können, müssen beide Hemisphären gleichzeitig aktiviert und eingesetzt werden. Übungen, die die Mittellinie überkreuzen, verbinden die Funktionen der linken und rechten Gehirnhälfte. Durch bestimmte bewusste Bewegungen (Überkreuz-Bewegungen) werden neue Verknüpfungen gebildet, und in einer Art integrativem Prozess neue Nervenstraßen gebaut. Unbewusste Bewegungen wie Kaugummi kauen, Kritzeln oder Umhergehen steigern die Konzentration. Übung 1: Kinetik-Gehirntraining: Aktivierung beider Hemisphären (Alphabet und Bewegung L R Z) 5.3 Basic 3: Gehirnaktivierung-Gehirnjogging Neuronale Plastizität oder Gehirnplastizität bezeichnet die Fähigkeit des Gehirns, sich während eines Lebens zu verändern. Das Gehirn kann sich selbst reorganisieren, indem es neue Verbindungen zwischen den Gehirnzellen (Neuronen) herstellt. Es ist möglich, Konzentration, Aufmerksamkeit, Informations- Verarbeitungsgeschwindigkeit und Gedächtnisspanne durch verschiedene Gehirntrainings- und Gedächtnisübungen (u.a. Neurobics, Mind-Mapping, Schlüsselwort-Methode, Erzähl- Methode, Loci-Methode, PQRST-Methode) zu steigern. Übung 2: Gehirnjogging: Konzentration (Wort-Farben-Test) 10

11 5.4 Basic 4: Visualisierung - Positives Denken Kreative Visualisierung ist eine Mentaltechnik, die die Stärke der Psyche und Vorstellungskraft nutzt, um das zu erschaffen, was wir in unserem Leben möchten. Mithilfe dieser Technik können wir unser Leben, unsere Persönlichkeit und unsere Lebensumstände gestalten und Möglichkeiten, Menschen und Dinge, die wir ersehnen, anziehen. (Remez Sasson) Menschen denken in mehr als 9000 Bildern pro Tag. Visualisierung funktioniert durch das Erstellen positiver Bilder im Kopf (ausgemalte Szenarien von Ereignissen oder Situationen), wobei die Zielvorstellung in allen Details und mit allen Sinnen gesehen wird: sehen, hören, fühlen, riechen, schmecken. Das Prinzip hinter dieser Visualisierung ist - kurz gesagt - das Prinzip der sich selbsterfüllenden Prophezeiung. Mentale Bilder wirken als Reize sowohl für das Bewusstsein als auch für das Unterbewusstsein. Positive Bilder, die durch die Visualisierung erzeugt werden, stimulieren positive Gefühle, das Unterbewusstsein löst Reiz- Reaktionen aus. Das Unterbewusstsein tendiert dazu, jede Vorstellung Realität werden zu lassen und reagiert umso stärker auf Bilder, je lebhafter diese sind. Ein Gedanke, der oft wiederholt wird bekommt Kraft und tendiert dazu wahr zu werden. So funktioniert kurz gesagt Visualisierung. (Remez Sasson) Übung 3: Auswirkung verschiedener Formulierungen (Ich muss / Ich entscheide mich...) Übung 4: Übung zur Visualisierung (Eine Zitrone essen) 11

12 6. Affirmation - Positive Einstellung Eine positive Einstellung zu entwickeln, gehört zu den wirkungsvollsten Lebensstrategien. Der Einsatz von positiven Denkmethoden, Visualisierung und positiver Affirmation kann helfen, eine starke und positive Einstellung zum Leben zu entwickeln, was eine wesentliche Grundlage für den Erfolg im Leben ist. Affirmationen sind positive Aussagen, die auf positive Gedanken, Gefühle und Ergebnisse ausgerichtet sind, mit dem Ziel, positive Gefühle und Vertrauen in die eigene Person und in die eigenen Fähigkeiten zu entwickeln. Affirmationen sind üblicherweise Begriffe oder einfache Sätze, die gesprochen oder nieder geschrieben werden. Auch ein Bild kann als Affirmation dienen. Genauso können auch Begriffe und Handlungen kombiniert werden und zusammen als Affirmation fungieren, ähnlich dem aus der Lernpsychologie bekannten Ankereffekt (Konditionierung). Der Ankereffekt nutzt emotionale Assoziationen, um die Wirkung der Affirmation zu verstärken. Durch neuronale Verknüpfung von Affirmationen mit positiven Gefühlen, die bereits im Gedächtnis vorhanden sind, können emotionale Anker kreiert werden, die die Affirmationen noch wirkungsvoller machen. Das Aktivieren visueller, akustischer, kinästhetischer, olfaktorischer und gustatorischer Sinne während ein positiver Moment wiedererlebt wird (z.b. ein unvergessliches Fußballspiel), verstärkt die neuronale Verknüpfung von Bildern und Gefühlen, die durch eine Affirmation hervorgerufen werden (z.b. Ich bin super! ). Mithilfe eines Ankers (ein positives Bild, eine positive Erinnerung, eine Bewegung, Gegenstände, Begriffe...) können positive Gefühle unverzüglich aus dem Unterbewusstsein abgerufen werden. 12

13 Anleitung zur Gestaltung von Affirmationen Wie kreiere ich meine eigenen Affirmationen Denke darüber nach, was du in deinem Leben gerne verbessern würdest und wie dein Leben deiner Meinung nach sein sollte. Nimm dir für diesen Prozess ausreichend Zeit und schreibe die wesentlichen Punkte in einer Liste auf. Überlege dir zu jedem aufgelisteten Punkt einige positive Aussagen und notieren diese. Die Aussagen müssen positiv formuliert und im Präsens geschrieben werden. Konzentriere dich auf das was du gerne möchtest, nicht auf das was du nicht möchtest. Beispiel: Du wünschst dir einen Beruf, der dich erfüllt. Die Affirmation könnte in etwa so lauten: Ich habe einen wunderbaren Beruf, der mich auf vielen Gebieten erfüllt. Übung 5: Affirmation (Erstelle deine eigenen Affirmationen) 13

14 7. Neun Denkregeln (Dr. T. Pizzecco) Denkregel 1: Denken funktioniert in Bildern Denkregel 2: Das Gehirn erfasst immer nur ein Bild nach dem anderen Denkregel 3: Das Gehirn kann negative Befehle nicht umsetzen ( Denke nicht an einen rosa Elefanten! ) 14

15 Denkregel 4: Das Gehirn speichert alle erlebten und empfundenen Bilder Denkregel 5: Alle Bilder werden im Unterbewusstsein gespeichert Denkregel 6: Jedes neue Bild überlagert das vorherige Bild 15

16 Denkregel 7: Erinnern speichert die vorhandenen Bilder neu ab (Lernprozess) Denkregel 8: Die Summe der gespeicherten Bilder bestimmt unser Unterbewusstsein und unseren inneren Zustand Denkregel 9: Das Unterbewusstsein ist stärker als das Bewusstsein 16

17 8. MentalTOP Methode der Visualisierung (in Anlehnung an Prof. E. Pöppel, LMU München) Schritt 1: Zielsetzung Regeln für Zielformulierung Klare Ziele vor Augen zu haben ist eine wichtige Voraussetzung, um im schulischen, beruflichen und persönlichen Kontext erfolgreich zu sein. Sich auf klare Ziele zu konzentrieren hilft dabei sich für einen bestimmten Weg zu entscheiden und motiviert zu bleiben. Wer genau weiß, was er erreichen möchte, weiß auch worauf Energie und Einsatz gerichtet werden müssen. Das persönliche Ziel (z.b. ein erfolgreiches Bewerbungsgespräch, Anstellung, Berufsaufstieg) muss sehr konkret, detailliert und genau definiert werden. Der Prozess der Zielerreichung muss in Gedanken mit motivierenden Eindrücken (z.b. Musik) und motivierenden Bildern (z.b. die Spitze eines hohen Berges erreichen, auf dem endlosen Ozean segeln, bei Sonnenuntergang am Strand spazieren) verbunden werden, um die Bilder der erfolgreichen Zielerreichung mit positiven Emotionen zu verknüpfen. Das Unterbewusstsein wird automatisch Reiz-Reaktionen aktivieren und danach streben, das vorgestellte Ziel zu erreichen. Regel Implikation Kompetenzeffekt Sätze in der Ich-Form Sätze im Präsens Affirmation Affirmative Sätze Ich bin der Kapitän Ich bestimme den Kurs meines Schiffes Ich bestimme meine Werte Ich bestimme meine Erfolgskriterien Ich treffe die Entscheidung Ich bestimme meine Ziele Ich bestimme den Weg Ich bestimme das Was? Wie? Wann? Ich gestalte mein Leben Das Erreichen des Ziels wird als gegebene Tatsache dargestellt Drückt Sicherheit und Erfolg aus Positive Gefühle Positiver Blick aufs Leben Aufmerksamkeit wird auf positive Haltung und Situationen gelenkt Optimismus Zuversicht Aktive Rolle Selbstbezug Selbstbestimmtheit Selbstwirksamkeit Verantwortung Selbstreflexion Mentale Stärkung Selbstvertrauen Selbstwertgefühl Motivation Mentale Stärkung Stimulieren der selbsterfüllenden Prophezeiung Lösungsorientiertes Handeln 17

18 Fünf Kriterien für das Setzen von Zielen (in Anlehnung an Paul J. Meyer, Attitude is Everything) S M A R T Ein Ziel sollte sein: Spezifisch: Welche Schritte wirst du unternehmen, um dein Ziel zu erreichen? Messbar: Wie willst du Fortschritte erkennen und messen? Attraktiv: Passt dein Ziel zu deinen Intentionen, Wünschen und Bedürfnissen? Realistisch: Ist das Ziel realistisch und erreichbar? Terminiert: Wie sieht dein genauer Zeitplan auf dem Weg zu deinem Ziel aus? Spezifische Ziele beantworten die fünf W -Fragen: Was? - Was willst du erreichen? Warum? - Gründe, Zweck oder Nutzen der Zielerreichung Wer? - Wer ist mit einbezogen? Wo? - Bestimme einen Ort Welche? - Welche Voraussetzungen/ Hindernisse gibt es? Messbare Ziele beantworten Fragen wie: Wie viel/ wie viele? Wie erkennst du, wann du am Ziel bist? Attraktive Ziele beantworten Fragen wie: Lohnt sich der Aufwand? Ist jetzt der richtige Zeitpunkt? Passt es zu deinen anderen Bemühungen/ Bedürfnissen/ Intentionen/ Wünschen? Realistische Ziele beantworten die Fragen: Kann das Ziel verwirklicht werden? Wie kann das Ziel erreicht werden? Terminierte Ziele beantworten Fragen wie: Wann? Was kannst du in den nächsten 6 Monaten tun? Was kannst du in den nächsten 6 Wochen tun? Was kannst du heute tun? Übung 6: Ziele setzen (SMART-Kriterien) 18

19 Schritt 2: Entspannung Visualisierung setzt einen Zustand der Entspannung voraus, in dem durch Einbeziehung möglichst vieler Sinne lebhafte Bilder erzeugt werden können. Deshalb ist es wichtig sich selbst von belastenden Problemen und Stress zu befreien. Entspannungsübungen zielen darauf ab, sich zu beruhigen, einen gleichmäßigen Gedankenfluss zu ermöglichen und eine Entspannungsreaktion hervorzurufen. Es gibt eine Vielzahl von Entspannungsübungen und Entspannungstechniken wie autogenes Training, progressive Muskelentspannung, Atemtechniken, meditative Entspannungsübungen, Entspannung durch Visualisierung. Entspannung durch Visualisierung ist eine Technik, die erlernt werden kann und umso effektiver wirkt, je öfter sie angewandt wird. Entspannung durch Visualisierung kann immer dann praktiziert werden, wenn man sich mental entspannen möchte. Entspannung durch Visualisierung funktioniert beispielsweise so, indem man sich einen wunderschönen Ort vorstellt ( Mein eigenes Paradies ), wo man sich wohl fühlt und in den man sich mental zurückziehen kann. Entspannung durch Visualisierung ist eine wirksame Technik um Körper und Geist zu entspannen. Durch das Abrufen des Bildes, das mit dem angenehmen Zustand ( Mein eigenes Paradies ) verknüpft ist, kann die erwünschte Entspannung jederzeit herbei geführt werden. Grundregeln für Entspannungsübungen Nicht jede Entspannungstechnik ist für jeden geeignet. Finde heraus, welche für dich passt. Gehe an Entspannungsübungen mit der Einstellung Lass es geschehen heran. Entspanne dich in einer ruhigen Umgebung mit so wenigen Ablenkungen wie möglich und mache es dir bequem. Beginne mit kurzen Entspannungsphasen von ca. 5 Minuten. Übung 7: Entspannungstechnik(Tiefenatmung) Übung 8: Entspannung durch Visualisierung (Mein eigenes Paradies) 19

20 Schritt 3: Filmtechnik - Kopf-Kino Durch Visualisierung kann Erfolg antizipiert werden, wann immer man möchte. Um sich selbst zu motivieren, ein gestecktes Ziel zu erreichen ist es hilfreich, einen persönlichen Film (Mind-Movie) zu kreieren. Dieser Film braucht ein gut durchdachtes Drehbuch, das wiederum eine sehr genaue Vorstellung und Beschreibung der Emotionen erfordert, die sich einstellen werden, wenn das Ziel erreicht ist. Es ist wichtig, das Drehbuch in der Ich-Form und im Präsens zu formulieren: Ich bin..., Ich habe... (siehe Seite 17). Die erzeugten Bilder und der visualisierte Prozess der erfolgreichen Zielerreichung sollen wie ein Film vor dem inneren Auge abgespielt werden. Dieser Film im Kopf (Mind- Movie) soll aufmerksam und lustvoll aus der Position eines Zuschauers wieder und wieder betrachtet werden - Kopf- Kino. Das Betrachten des Films löst positive Gefühle wie Ich hab s geschafft, Ich war erfolgreich aus. Diese positiven Gefühle des Erfolgs bzw. der Bewältigung einer Aufgabe sollen ganz bewusst erlebt und ausgekostet werden. Durch das wiederholte Abspielen des Films über einen längeren Zeitraum, wird der Inhalt des Films verinnerlicht und in das Unterbewusstsein übertragen. Das Unterbewusstsein unterscheidet nicht zwischen Imagination und Realität und reagiert mit positiven Reizreaktionen. Anleitung zum Drehen eines Kopf-Kino-Films (Mind-Movie) Relevante Fragen für die Gestaltung des Drehbuchs Wie fühlst du dich, wenn du dein Ziel erreichst? (Selbstsicher, stolz, zufrieden, dankbar, aufgeregt, glücklich,..) Was wirst du hören, sehen, riechen, schmecken? (Erfasse möglichst viele Sinneseindrücke.) Wie wirst du auftreten? Wie wirst du sprechen? (Selbstsicher, entspannt, locker, ) Wie ist deine Körperhaltung/ dein Erscheinungsbild? (Aufrecht, lockere Schultern, Blick geradeaus, Lächeln, ) Wie reagiert dein soziales Umfeld? (Positives Feedback, Applaus, Wertschätzung, Akzeptanz, ) Übung 9: Visualisierungstechnik (Drehe deinen eigenen Kopf-Kino-Film) 20

21 9. Positives Denken im Kontext von Career Learning (in Anlehnung an Positives Denken Positives Handeln Kompetenzen Verwende Begriffe, die Gelingen und Erfolg ausdrücken Übe positives Denken Glaube an dich selbst Finde die Ursache von Fehlern heraus Lass Vergangenes hinter dir Nimm Negatives als Chance Arbeite mit Visualisierung Versuche deine Gedanken mit Worten auszudrücken, die dich glücklich und stark fühlen lassen und dir ein Gefühl des Gelingens vermitteln. Versuche diese positiven Begriffe im Fokus zu haben, anstatt Begriffe, die Versagen oder Unfähigkeit ausdrücken. Eine der wirksamsten Übungen des positiven Denkens ist die Affirmation. Wiederhole regelmäßig positive Sätze wie Es steht mir zu, glücklich zu sein oder Ich bin es wert, geliebt zu werden. Derartige Affirmationen können hilfreich sein, eine positivere Sicht auf das Leben zu bekommen. Der Glaube an sich selbst ist eine wesentliche Voraussetzung für Erfolg. Es stärkt dich, wenn du fest daran glaubst, dass du deine Ziele erreichen kannst und dass du erfolgreich sein wirst. Positives Denken bedeutet nicht, dass Fehler geleugnet werden sollen. Denke vielmehr darüber nach, wie du in diese Situation geraten bist, um diese Fehler künftig vermeiden zu können. So kannst du optimistisch in die Zukunft schauen. Die Vergangenheit liegt hinter dir und egal wie die Dinge gelaufen sind, sie können nicht mehr rückgängig gemacht werden. Immer wenn du merkst, dass Gedanken an negative Erfahrungen auftauchen, ersetze sie durch positive Gedanken. Manchmal bieten uns negative Geschehnisse in unserem Leben eine Chance, für die wir ansonsten nie stark genug gewesen wären. Vielleicht ist der Verlust des Jobs genau der Anstoß, den du brauchst, um dein eigenes Unternehmen zu gründen oder wieder die Schulbank zu drücken. Dir bildlich vorzustellen, was du erreichen willst oder wer du sein willst, kann dir als Motivation dienen um dorthin zu gelangen, wohin du gelangen möchtest. Es hilft dir durchzuhalten und das Ziel nicht aus den Augen zu verlieren. Selbstmotivation Selbstwertgefühl Selbstmotivation Selbstwertgefühl Selbstwertgefühl Mentale Stärke Selbstreflexion Lernfähigkeit Selbstbewusstsein Selbstreflexion Lernfähigkeit Veränderungsfähigkeit Lernfähigkeit Resilienz Veränderungsfähigkeit Motivation 21

22 Plane konkrete Handlungsschritte Visualisiere ein erfolgreiches Ergebnis Lass Dingen ihren Lauf Betrachte Dinge aus anderen Perspektiven Achte auf deine Gedanken Überprüfe deine Sichtweise Suche neue Wege und Möglichkeiten Nutze die positive Einstellung anderer Denke nach, wie du dein Ziel erreichen kannst. Die bloße Vorstellung reicht nicht aus, schmiede einen Plan, wie du Schritt für Schritt vorgehen wirst um an dein Ziel zu gelangen. Es kann hilfreich sein sich vorzustellen, wie ein Projekt erfolgreich zu Ende gebracht wird und du die Anerkennung bekommst, die du verdienst. Das kann dich ermutigen und zuversichtlich machen. Manchmal ist der beste Umgang mit Problemen ihnen einfach ihren Lauf zu lassen. Probleme können manchmal größer scheinen als sie eigentlich sind. Sich dessen bewusst zu sein, ermöglicht es dir loszulassen und dich nicht so gestresst zu fühlen. Ändere deine Denkmuster indem du versuchst, die Dinge aus einem anderen Blickwinkel zu sehen, z.b. aus dem deines Kollegen, Chefs oder eines Unbeteiligten. Es kann dir dabei helfen zu erkennen, was schief gelaufen ist und zu verstehen, warum jemand anderer enttäuscht ist. Wenn du dich selbst bei negativen Gedanken ertappst, versuche sie abzuschütteln. Entwickle einen Weg, wie du dich selbst anders sehen oder negative Situationen umkehren kannst. Es kann leicht passieren, dass man sich Dinge allzu sehr zu Herzen nimmt und man Kleinigkeiten überbewertet. Versuche einen Schritt zurück zu gehen und erneut auf die Situation zu schauen. Vielleicht stellt sich heraus, dass das, was dir so groß erschien, in Wirklichkeit gar nicht so wichtig ist. Jeder Fehler bietet auch die Möglichkeit zur Entwicklung. Denke darüber nach, wie du Rückschläge in neue Möglichkeiten verändern kannst, die dich zukünftig voranbringen können. Ein guter Freund findet auch in schwierigen Situationen meistens die richtigen Worte, die du brauchst, um dich wieder wohl zu fühlen. Suche bei denjenigen Menschen Trost und Zuspruch, die positive Einstellungen haben und dich aufbauen können, damit du selbst dein Leben wieder positiv sehen kannst. Eigenmotivation Zielstrebigkeit Selbstmotivation Entspannung Identitätsfindung Berufsidentität Veränderungsfähigkeit Selbstbeobachtung Selbstkontrolle Selbstreflexion Selbsteinschätzung Selbstwirksamkeit Flexibilität Resilienz Networking Soziale Interaktion 22

23 Finde jemanden mit dem du dich austauschen kannst Tue anderen etwas Gutes Tue dir selbst etwas Gutes Beobachte deinen Gedankenfluss Tue Dinge, die dich deinem Ziel näher bringen Konzentriere dich auf das, was dir Spaß und Freude macht Entdecke die Welt um dich herum Motiviere dich durch etwas, was du gerne machst Zu wissen, dass man nicht allein ist, kann sehr hilfreich und heilsam sein. Besprich deine negativen Gedanken mit einem Freund, einem Familienmitglied oder einem Experten. Du wirst dich besser fühlen und es wird eine Last von deinen Schultern fallen, wenn du dich jemandem anvertraut hast. Wenn du jemandem, den du magst, etwas Gutes tust und ihm damit vielleicht den Tag rettest, wirst du dich selbst gut fühlen. Eine Möglichkeit sich die positiven Dinge des Lebens bewusst zu machen besteht darin, sich selbst mit dem zu verwöhnen, was man gerne hat. Ob es eine Tafel Schokolade, ein Videospiel, eine Pause ist, gönne dir etwas und entspanne dich. Wenn du deinen Gedanken einfach freien Lauf lässt, überwiegen dann die negativen Gedanken? Beobachte wohin deine Gedanken führen, wenn du ganz ruhig bist und lerne, negative Gedanken umzulenken auf positive Erinnerungen. Wenn du beispielsweise versuchst abzunehmen, backe am Wochenende besser keine Kekse, die dich nur verlocken und dich von deinem Plan abbringen würden. Gehe stattdessen wandern, mit einem Freund Tennisspielen oder unternimm einfach sonst etwas. Dein Job kann oft anstrengend und belastend sein. Daneben gibt es aber sicher auch andere Dinge in deinem Leben, die dir Spaß und Freude machen. Konzentriere dich auf diese Dinge und verbringe ganz bewusst Zeit damit, dir neue spannende Möglichkeiten auszudenken, wenn du einmal nicht gut drauf bist. Lenke dich von deinen negativen Gefühlen und Gedanken ab, indem du aktiv auf Neues zugehst. Besuche beispielsweise einen Stadtteil, in dem du vorher noch nie warst, mache einen Tagesausflug oder nimm dir einfach Zeit, schöne Erinnerungen aufzufrischen. Wenn tausend Dinge auf dich warten, die erledigt werden müssen und du das Gefühl hast es nicht schaffen zu können, versuche zumindest eine Aufgabe zu finden, auf die du dich freust. Diese eine Aufgabe kann dich motivieren und großen Einfluss darauf haben, wie du dich fühlst und wie du den Tag angehst. Networking Soziale Interaktion Soziale Kompetenz Mentale Stärkung Selbststärkung Selbstbeobachtung Selbststeuerung Zielorientierung Aktivität Motivation Intentionalität Mentale Stärkung Offenheit Identitätslernen Eigenverantwortung Motivation Mentale Stärkung Intentionalität 23