Gut, gesund und günstig essen

Transkript

1 R a t g e b e r Gut, gesund und günstig essen Clever einkaufen und ausgewogen essen Mit Menüvorschlägen Stiftung für Konsumentenschutz

2 Inhalt Ausgewogene Ernährung und Wohlbeinden 9 Ernährung 11 Getränke 12 Früchte und Gemüse 14 Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte 16 Milchprodukte 17 Fleisch, Fisch und Eier 18 Fett, Öl und Nüsse 20 Süsses und Salziges 22 In jedem Alter die richtige Ernährung 24 Weitere Informationen 25 Nährstoffe 26 Süssstoffe 27 Gut, gesund und günstig essen 29 Clever einkaufen und gut essen 31 Das Ernährungsbudget für zu Hause 31 Das Ernährungsbudget für unterwegs 33 Clever einkaufen 35 Die richtige Organisation 35 Wo einkaufen? 38 Marketingfallen 40 Lebensmittel richtig auswählen 44 Clever kochen 54 Zubereitung 54 Aufbewahrung 55 Einfrieren 58 Satz_Rat_Essen.indd :33

3 Rezepte 61 Kalte und warme Suppen 62 Hülsenfrüchte und Tofu 72 Eier und Milchprodukte 82 Fleisch und Fisch 90 Zum Mitnehmen 100 Desserts und Knabbereien 110 Die in diesem Ratgeber genannten Preise sind unverbindlich und wurden im ersten Halbjahr 2010 ermittelt. Satz_Rat_Essen.indd :33

4 Vorwort Sie lassen sich vom Angebot, den Gerüchen, Farben und Verpackungen beim Einkaufen inspirieren und zaubern schliesslich eine kreative und geschmackvolle Mahlzeit auf den Tisch. Sie essen gemeinsam mit der Familie oder Freunden und führen ein angeregtes Gespräch am Tisch: So sieht unsere Wunschvorstellung aus. Die Realität sieht bei vielen Familien und Einzelpersonen anders aus: Es mangelt an Zeit, um einzukaufen und zu kochen, das Budget setzt zusätzliche Grenzen und die Fantasie hat im Alltag einen schweren Stand. Für Berufstätige ist dies ohnehin kein Thema: Sie müssen sich in der Regel auswärts verplegen. Kein Wunder also, verzeichnen Fertigprodukte Umsatzzahlen wie noch nie. Aber auch teure Lebensmittel, die gegen Bluthochdruck oder Übergewicht, gegen Cholesterin oder Vitaminmangel helfen sollen, werden gerne und oft gekauft. Wer wenig Geld zur Verfügung hat und nicht über eine gesunde Ernährung informiert ist, wählt hingegen Nahrungsmittel, welche schnell den grossen Hunger stillen Süsses, Weissbrot, Fleisch und Wurst. Wer unter Armut leidet, ist deshalb oft mangelernährt, in unseren Breitengraden aber nicht mehr von Untergewicht und Unterernährung betroffen, sondern eher übergewichtig. «Gut, gesund und günstig essen» diese drei Ansprüche lassen sich aber unter einen Hut bringen. Und dies erst noch lustvoll und kreativ! Im vorliegenden Ratgeber vermitteln wir deshalb nicht nur das grundlegende Wissen über Ernährung, sondern zeigen auch, wie man die geschickten und verlockenden Marketingstrategien durchschaut und ihnen ein Schnippchen schlägt. Beim Einkaufen und Kochen können Sie Geld sparen, ohne dass Sie Einbussen bei der Qualität, der Vielfalt oder Abwechslung in Kauf nehmen müssen. Das zeigen wir Ihnen nicht zuletzt mit unseren Rezepten auf, die Sie rasch, einfach und kostengünstig nachkochen können. Auch für die Verplegung ausser Haus inden Sie Tipps und Rezepte. Wir freuen uns, wenn Sie in Zukunft kritisch einkaufen, aber mit Genuss und Freude gesund und abwechslungsreich kochen und essen. Ihre Stiftung für Konsumentenschutz Satz_Rat_Essen.indd :33

5 18 Gut, gesund und günstig essen Fleisch, Fisch und Eier Eiweiss für die Zellen Wie viel? g rohes Fleisch oder roher Fisch oder 2 3 Eier oder g Tofu Fleisch, Fisch und Eier liefern Eiweiss, das wesentlich für das gute Funktionieren des Körpers ist. Eine Portion pro Tag genügt. Es soll zwischen den Eiweisslieferanten Fleisch, Gelügel, Fisch, Eier, Tofu, Quorn, Seitan, Käse oder Quark abgewechselt werden. Die Konsumentinnen und Konsumenten in Europa neigen dazu, mehr Fleisch zu verzehren als nötig, um ihren Nährstoffbedarf zu decken. Und gleichzeitig ist es diese Lebensmittelgruppe, die das Ernährungsbudget in die Höhe schnellen lässt. Weniger Fleisch zu essen, ist nicht nur gut für die Gesundheit und den Geldbeutel, sondern auch für unseren Planeten. 3 Hülsenfrüchte sind ein idealer Fleischersatz. Wenn sie mit Getreide kombiniert werden, ergänzen sich ihre Eiweisse optimal. Das ideale Verhältnis ist 1 3 Hülsenfrüchte und 2 3 Beilagen. In der Regel indet man diese Kombination in traditionellen Gerichten wieder, wie beispielsweise Couscous mit Kichererbsen in Nordafrika, Chili mit roten Bohnen und Mais in Südamerika oder Linsencurry mit Reis in Asien 4. 3 Die intensive industrielle Viehzucht erzeugt Treibhausgase und verbraucht viel Wasser und viele Futtermittel wie Soja. Diese Futtermittel sind immer öfter gentechnisch verändert und stammen grösstenteils aus Südamerika. Dort wird für ihren Anbau häuig der Regenwald abgeholzt. Grosse Mengen Dünger, chemische Pestizide und sehr viel Wasser kommen zum Einsatz. In der Schweiz erfolgt die Fleischproduktion praktisch ohne die Verwendung von gentechnisch veränderten Organismen. 4 Rezepte mit Hülsenfrüchten ab Seite 72. Satz_Rat_Essen.indd :33

6 Ausgewogene Ernährung und Wohlbefinden 19 Tipp Folgende Aufteilung auf eine Woche ist ideal: höchstens 1 Mal Fisch5 (einige Fischarten liefern zwar viele Omega-3-Fettsäuren, die Überischung der Meere ist aber ein grosses Problem geworden) 1 oder 2 Mal Eier 1 bis 2 Mal Hülsenfrüchte oder Tofu höchstens 3 Mal Fleisch, wobei magerem oder fettarmem6 Fleisch der Vorzug gegeben werden sollte. Fleisch ist eine gute Eiweissquelle und liefert dem Körper alle Aminosäuren, die er braucht. Es liefert jedoch auch versteckte gesättigte Fette, die das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen Durch den Kauf von Fisch, der mit dem MSC-Label gekennzeichnet ist, erhält der Verbraucher die Garantie, dass die Ware aus umwelt- und tiergerechtem Fischfang stammt. Beispielsweise mageres Siedleisch vom Rind, Rindsragout oder Rinderbraten, runde Stücke oder Ragout vom Schwein, Putenschnitzel, weisses Pouletleisch oder Pouletschenkel ohne Haut. Wurst und andere verarbeitete Fleischwaren sind oftmals günstig zu haben. Sie enthalten jedoch nur wenig Eiweiss, dafür viel Salz, viele versteckte Fette sowie zahlreiche Zusatzstoffe. Satz_Rat_Essen.indd :33

7 20 Gut, gesund und günstig essen Fett, Öl und Nüsse Auf Qualität und Abwechslung kommt es an! Fette sind die Nahrungsmittel mit der höchsten Energiedichte. Sie haben einen schlechten Ruf, weil wir dazu neigen, zu viel davon und vor allem Fette von minderer Qualität zu essen. Man darf jedoch nicht alle Fette über einen Kamm scheren. Planzenöle wie Rapsöl oder Olivenöl sowie Ölfrüchte (Nüsse, Mandeln etc.) versorgen den Organismus mit lebensnotwendigen Fettsäuren, Vitaminen und sekundären Planzenstoffen. Diese wertvollen Öle mit hohem Nährwert schützen das Herzkreislaufsystem. Auf der Internetseite der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (Adresse auf Seite xy) sind detaillierte Informationen zu den verschiedenen Fetten (Öle, Butter, tierische Fette) und ihrer Verwendung verfügbar. Der grösste Teil der verzehrten Fette ist in verarbeiteten Lebensmitteln versteckt oder in solchen, die verzehrfertig gekauft werden, wie beispielsweise Wurstwaren, Frittiertem, Blätter- oder Mürbeteig, Rahmsaucen und sogar knusprigen Birchermüeslis oder Müesliriegeln. Oftmals ist die Nährstoffqualität dieser Fette schlecht und sie sind ungünstig für unser Herz-Kreislauf-System. Dies gilt beispielsweise für Palmöl oder chemisch gehärtete Fette ( Transfettsäuren). Die Nährwertangaben auf den Verpackungen helfen beim bewussten Einkaufen. Wie viel? Pro Tag 2 3 Esslöffel Planzenöl, davon mindestens die Hälfte in Form von Rapsöl. Pro Tag 1 Portion (20 30 g) ungesalzene Nüsse, Samen oder Kerne. Zusätzlich können sparsam Butter, Margarine, Rahm etc. verwendet werden (ca. 1 EL = 10 g pro Tag). Satz_Rat_Essen.indd :33

8 Ausgewogene Ernährung und Wohlbefinden 21 Tipp So reduzieren Sie den Fettverbrauch beim Kochen: Öl mit einem Löffel abmessen, anstatt das Öl direkt von der Flasche in die Pfanne zu giessen; 1 Teelöffel Öl = 3 g, 1 Esslöffel Öl = 10 g. So oft wie möglich Zubereitungsarten verwenden, bei denen Fett eingespart werden kann: Grill, Ofen, Garen in Folie, Dampfgaren, Mikrowelle. Überschüssiges Fett wegschneiden oder mit Küchenpapier abtupfen: Bei Pommes Frites beispielsweise ist es wichtig, diese direkt nach dem Herausnehmen aus dem Fett abzutrocknen, damit das Öl nicht ins Innere des Lebensmittels gelangt. Vermeiden Sie Produkte, bei denen Fette am Anfang der Zutatenliste genannt werden. Geben Sie Produkten den Vorzug, die Rapsoder Olivenöl enthalten anstatt tierischen Fetten, Palmöl oder nicht näher genannten planzlichen Fetten8. 8 Der Anteil von Transfetten, die für ihre negativen Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel bekannt sind, ist in der Schweiz auf 2 % des gesamten Fettgehalts des Produkts beschränkt. Es wird jedoch empfohlen, immer das Produkt mit dem niedrigsten Gehalt an Transfetten zu wählen, am besten eines mit dem Hinweis < 1 %. Satz_Rat_Essen.indd :33