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1 6 Die ABC-Methode Hier siehst du ein nützliches Schema, um deine Gefühle und emotionalen Reaktionen richtig zu verstehen: Ereignis Gedanken Emotion bewirkt in deinem Kopf ruft hervor A B C In erster Linie verursachen deine Gedanken bestimmte Gefühle und nicht das Ereignis. Um dir zu zeigen, dass das tatsächlich so ist, kehren wir noch einmal zu dem Beispiel zurück, in dem der Mitschüler dich beleidigt: Nehmen wir an, du hättest in dieser Situation folgende Gedanken gehabt: Sein Verhalten gefällt mir nicht, es ist nicht schön, beleidigt zu werden, aber es ist auch kein Weltuntergang. Wenn ich ruhig bleibe, hört er vielleicht gleich damit auf. Wenn du es geschafft hättest, so zu denken, wie hättest du dich dann wohl gefühlt? genauso wütend weniger wütend Vermutlich hast du die zweite Antwort gewählt, also weniger wütend. Versuchen wir nun, die Punkte A, B und C eines emotionalen Vorfalls festzuhalten. Es ist einfacher, wenn wir bei Punkt C (der Emotion) beginnen. Jonas und Timo sind in der gleichen Schwimmmannschaft. Jonas ist aufgeregt und ängstlich, Timo fühlt sich hingegen ruhig. Was ist Punkt C für Jonas, was für Timo? Jonas und Timo sind ins Finale gekommen. Jonas ist aufgeregt und ängstlich, Timo fühlt sich hingegen ruhig. Was ist für die beiden jeweils Punkt A? Jonas und Timo sind ins Finale gekommen. Jonas ist aufgeregt und ängstlich, Timo fühlt sich hingegen ruhig. Jonas denkt: Die anderen sind besser als ich. Ich werde nicht gewinnen, sondern mich blamieren. Es ist schrecklich, sich zu blamieren! Timo denkt: Ich kann es schaffen. Ich würde gerne gewinnen, aber auch wenn es mir nicht gelingt, weiß ich, dass ich mich bis hierher gut geschlagen habe. Was ist Punkt B für Jonas, was für Timo? 54

2 7 Mentale Viren 5. Verallgemeinern Dieser letzte mentale Virus zeigt sich, wenn in deinen Gedanken Wörter auftauchen wie: immer nie keiner alle Auch durch diese Wörter übertreibt man das, was passiert. Ein paar Beispiele für diese Denkweise sind: Ich werde es nie lernen. Keiner mag mich. Bei mir geht immer alles schief. Alle haben es auf mich abgesehen. Immer sind alle gegen mich. Wenn du allerdings genau darüber nachdenkst, wirst du merken, dass es sehr selten vorkommt, dass bestimmte Dinge immer (wirklich jedes Mal) oder nie passieren. Es ist auch sehr unwahrscheinlich, dass alles, was du machst, schiefgeht. Ebenso ist es kaum möglich, dass alle (wirklich jeder, den du kennst) sich dir gegenüber schlecht verhalten oder dass keiner (von allen Erdenbewohnern) jemals nett oder freundlich zu dir ist. Um diesen Virus zu beseitigen, kannst du dir angewöhnen, die Wörter immer, nie, alle, keiner durch folgende zu ersetzen: oft manchmal selten ab und zu manche wenige Dadurch wirst du dich ganz sicher besser fühlen. 63

3 8 Sich den schädlichen Gefühlen stellen Wenn du einen nützlichen Gedanken als Alternative gefunden hast, schreibe ihn hier unten in die Wolke. Ein Gedanke, der dir hilft, dich besser zu fühlen: Strategien gegen die Angst Die Bauchatmung Wenn wir sehr aufgeregt sind, funktioniert unsere Atmung oft seltsam: Wir fangen an, kurze und schnelle Atemzüge zu machen, die unserem Körper nicht genug Sauerstoff liefern. Unsere Atmung gleicht dann der eines Hundes, der gerannt ist und danach hechelt. Um unseren Körper entspannen zu können, hilft es sehr, die sogenannte Bauchatmung zu üben: 1. Atme tief durch die Nase ein (nicht durch den Mund!), zähle dabei bis vier und presse die Luft in den Bauch, sodass er sich zu wölben beginnt. Wenn du eine Hand auf deinen Bauch legst, kannst du spüren, dass er sich wirklich wie ein Luftballon füllt. 2. Lasse die Luft wieder durch die Nase entweichen, zähle dabei langsam bis sechs und spüre, wie dein Bauch wieder flach wird, während du zählst. 3. Atme auf diese Weise drei Minuten lang weiter und beobachte dabei, wie deine Bauchdecke sich bei jedem Atemzug hebt und senkt. Um zu üben, kannst du am Anfang eine Hand auf deinen Bauch legen, damit du spürst, wie er sich durch die Atmung hebt und senkt. Oder du legst eine Pappschachtel auf deinen Bauch und beobachtest, wie sie sich hebt und senkt, während du atmest. Wenn du diese Übung gut kannst, führe sie mit geschlossenen Augen aus, denn dadurch wird sie noch wirkungsvoller. 77

4 le m sin d W e n n di e ob a n d e as r e Pr nd Einheit 15 Einige Kinder und Jugendliche haben Spaß daran, sich über andere lustig zu machen oder sie zu hänseln. Das ist zwar nicht schön, kommt aber vor. Meistens wird man wegen eines kleinen Fehlers gehänselt oder wegen etwas, durch das man sich von anderen unterscheidet. Wahrscheinlich passiert es jedem irgendwann einmal, dass er gehänselt wird. Warum macht es manchen Kindern Spaß, sich über andere lustig zu machen? Offenbar gibt es drei Hauptgründe, warum Kinder sich über andere lustig machen: 1. Sie sehen, dass andere es tun, und machen es ihnen nach, um zur Gruppe zu gehören. 2. Sie wurden selbst gehänselt und wollen es jetzt einem anderen heimzahlen. 3. Sie langweilen sich und glauben, dass sie sich besser fühlen, wenn sie andere hänseln. (Aber das funktioniert natürlich nicht.) Hast du dich schon einmal über jemanden lustig gemacht? Wie hast du es gemacht? Bist du schon einmal gehänselt worden? Wie hast du dich gefühlt, als man sich über dich lustig gemacht hat? Was ist dir stärker im Gedächtnis geblieben: dass du dich lustig gemacht hast oder dass man sich über dich lustig gemacht hat?! Du kannst das Verhalten derjenigen, die dich hänseln, nicht kontrollieren, aber du kannst deine Gedanken und deine Reaktionen kontrollieren, wenn jemand sich über dich lustig macht. 116 Es ist nicht schön, gehänselt zu werden. Im Gegenteil, es kann einen sehr stören und großen Kummer bereiten. Es gibt aber eine Menge Arten, wie du reagieren kannst. Manche davon sind allerdings überhaupt nicht hilfreich, andere schon eher und wieder andere sogar sehr.

5 18 Frohen Mutes sein Fünf abschließende Ratschläge 1 Behandle dich selbst wie einen Menschen von Wert. Jeder Mensch hat einen ganz eigenen Wert, also auch du! 2 Verurteile dich nicht selbst für Dinge, die in deinem Leben schlecht laufen. Und akzeptiere nicht, dass andere dich dafür verurteilen, nicht einmal Erwachsene. Denke daran, dass du für dein Verhalten und deine Gefühle verantwortlich bist, nicht für die der anderen. Es ist nicht deine Schuld, wenn deine Mama wütend ist, es liegt daran, wie sie über das denkt, was passiert ist. (Wenn du die Einheiten Die ABC-Methode und Mentale Viren aufmerksam gelesen hast, verstehst du das gut.) 3 Rechne damit, dass du ab und zu einen Fehler machst. Wenn du bei irgendetwas einen Fehler machst, heißt das nicht, dass du ein kompletter Versager bist. Jeder Mensch hat das Recht, Fehler zu machen, also auch du! 4 Vermeide es, dich mit anderen zu vergleichen. Das ist eine Angewohnheit, die oft schwer zu ändern ist, weil unser gesellschaftliches Umfeld von ständigen Vergleichen geprägt ist: Die Eltern vergleichen ihre Kinder. Die Lehrer vergleichen ihre Schüler. Denke daran, dass du einzigartig bist. Es gibt niemanden auf der Welt, der genauso ist wie du. 5 Versuche, du selbst zu sein. Du brauchst andere nicht nachzuahmen und musst auch nicht unbedingt Dinge mögen, die anderen gefallen. Sei stolz auf dich und lass dich von deinem Einfühlungsvermögen leiten. 132

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