Fachausbildung esa Running. Running im sportmotorischen Konzept. Bundesamt für Sport BASPO Erwachsenensport Schweiz

Transkript

1 Fachausbildung esa Running Running im sportmotorischen Konzept Erwachsenensport Schweiz 1

2 Running im sportmotorischen Konzept Erwachsenensport Schweiz 2

3 Physische Energie Die konditionelle Substanz umfasst alle energieliefernden physischen Aspekte der sportlichen Leistung: Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit. Erwachsenensport Schweiz 3

4 Krafttraining Erwachsenensport Schweiz 4

5 Zusammenhang zwischen Intensität, Umfang und Erholung Erwachsenensport Schweiz 5

6 Toblerone Kraft Erwachsenensport Schweiz 6 6

7 Ausdauertraining Hauptziel: Diverse Ausdauertrainingsformen kennen und die dazugehörigen Trainingsintensitäten ermitteln können. Trainingsplanung im Leistungssport ist Thema der 3-tägigen Kurses Modul Mittel- und Langstrecken von Swiss Athletics und J+S (spezielle Weiterbildung für Leiter von leistungsorientierten Laufgruppen) Erwachsenensport Schweiz 7 7

8 Grundsätze im Ausdauertraining Häufigkeit Wie viele Trainings? Umfang Wie lange Trainings? Intensität Wie schnelle Trainings? 8 Quelle: Allez Hop Running / Ryffel Running Erwachsenensport Schweiz 8

9 Grundsätze im Ausdauertraining 1. Steigerung der Trainingshäufigkeit 2. Steigerung des Trainingsumfangs 3. Steigerung der Trainingsintensität Vielseitig trainieren Immer genügend erholen Gute Planung und Periodisierung Quelle: Allez Hop Running / Ryffel Running Erwachsenensport Schweiz 9 9

10 Toblerone Ausdauer Erwachsenensport Schweiz 10 10

11 Intensitätsstufen für Ausdauerbelastungen Erwachsenensport Schweiz 11

12 Erwachsenensport Schweiz 12 12

13 Ausdauertraining im Erwachsenensport Leistungsfähigkeit und Kapazität im Überblick Erwachsenensport Schweiz 13

14 Ausdauerübung 1 zu den 5 Intensitätsstufen Zeit 00:04:40 00:05:23 00:03:52 00:04:36 pro km 00:05:50 00:06:44 00:04:50 00:05:45 00:05:45 Vergleich Name Vorname Zeit für 5km m m m m 1. und 4. 00:25: :27: :27: :30: :25: :24: :25: :24: :30: :26: :24: :25: :25: Intensität von/bis Erwachsenensport Schweiz 14 14

15 Physische Steuerung Die koordinative Kompetenz ermöglicht, sportartspezifische Bewegungen präzis zu steuern, subtil zu dosieren und zunehmend erfolgreich zu gestalten. Erwachsenensport Schweiz 15

16 Koordinative Kompetenzen Grundsätze und Tipps Training möglichst früh (wichtigste Phase ist im Kindesalter) Wer sich im Erwachsenenalter ständig herausfordern lässt, kann die Fähigkeiten erhalten Ein breites, vielseitiges Bewegungsrepertoire erleichtert den Erwerb neuer Fähigkeiten Erwachsenensport Schweiz 16 16

17 Orientierungsfähigkeit Ballkünstler (Ball in die höhe Drehung um die Achse wieder fangen) Luftibus (mit Ballonen) Blinder Weg (Weg einprägen dann blind ablaufen) Blinder Mann (Drehungen um die eigene Körperachse dann blind auf Linie laufen) Erwachsenensport Schweiz 17 17

18 Händeklatschen Fallstabtest Reaktionsfähigkeit Verfolgungsjagd (mit verschiedenen Kommandos) Knobelsprint (Schere Stein Papier/Oma Jäger Wolf) Erwachsenensport Schweiz 18 18

19 Differenzierungsfähigkeit Doppelprellen mit unterschiedlichen Bällen Blinder Sprungparcour Klatschen und Stampfen Zweierlei (Fussballspielen und Badminton) Erwachsenensport Schweiz 19 19

20 Rhythmisierungsfähigkeit Bänklilauf (unterschiedliche Abstände) Koordinationsleiter Hütchenlauf Seilspringen Schwungseil Erwachsenensport Schweiz 20 20

21 Gleichgewichtsfähigkeit Schlappseil Balancebrett Medizinballkampf Duell auf Langbank (einbeinig auf schmaler Seite) Ballstand (Barfuss auf einem Medizinball stehen) Erwachsenensport Schweiz 21 21

22 Runningtechnik Lauftechnik > Laufstil > Lauftechnik im Gelände > Techniktraining Quelle: Allez Hop Running / Ryffel Running Erwachsenensport Schweiz 22 22

23 Laufstil Beim Laufschritt findet eine Unterteilung in 4 Phasen statt: Landephase Standphase Abstossphase Flugphase Quelle: Allez Hop Running / Ryffel Running Erwachsenensport Schweiz 23 23

24 Laufstil Standphase Es sollte darauf geachtet werden, dass immer eine Standphase vorhanden ist, auch beim Vorfussläufer. Ansonsten kann es zu Überbelastungen der Wadenmuskulatur und der Achillessehne kommen. Quelle: Allez Hop Running / Ryffel Running Erwachsenensport Schweiz 24 24

25 Laufstil Abstossphase Der Abstoss erfolgt idealer weise in Laufrichtung. In der Praxis sieht man aber auch häufig den Abstoss über die Fussinnenseite oder Fussaussenseite. Quelle: Allez Hop Running / Ryffel Running Erwachsenensport Schweiz 25 25

26 Laufstil Flugphase Die Flugphase ist geprägt durch die Körperstreckung und das Nach-vorne-bringen des Schwungbeines. Quelle: Allez Hop Running / Ryffel Running Erwachsenensport Schweiz 26 26

27 Laufstil Landephase Standphase Abstossphase Flugphase Quelle: Allez Hop Running / Ryffel Running Erwachsenensport Schweiz 27 27

28 Laufstil Jeder Laufstil hat gewisse Vorteile, die man sich zu Nutze machen kann, aber auch Nachteile, die man erkennen sollte. Es gibt kein richtig oder falsch, jedoch gilt es ein paar Gesetzmässigkeiten zu beachten um für sich den optimalen Laufstil zu finden. Es findet eine Unterteilung in aktiver und passiver Laufstil statt. Quelle: Allez Hop Running / Ryffel Running Erwachsenensport Schweiz 28 28

29 Laufstil Unterteilung aufgrund der Landephase > Im Fersenbereich passiv > Im Mittelfussbereich > Im Vorfussbereich aktiv Quelle: Allez Hop Running / Ryffel Running Erwachsenensport Schweiz 29 29

30 Laufstil Ferse Mittelfuss Vorfuss Quelle: Allez Hop Running / Ryffel Running Erwachsenensport Schweiz 30 30

31 Laufstil passives Aufsetzen + geringer Kraftaufwand - Dämpfung wird dem Schuh überlassen aktives Aufsetzen + Gelenke und Muskeln als Stossdämpfer - hohe Beanspruchung von Wadenmuskulatur und Achillessehne Erwachsenensport Schweiz 31 Quelle: Allez Hop Running / Ryffel Running 31

32 Kopfhaltung Körperhaltung Aufrecht mit Blick geradeaus. Armhaltung +- Rechter Winkel im Ellbogen. Pendelbewegung in Laufrichtung aus der Schulter heraus. Hände unverkrampft und leicht geschlossen. Leicht locker schnell Erwachsenensport Schweiz 32 Quelle: Allez Hop Running / Ryffel Running 32

33 aktive Armarbeit kurzer Schritt Puls konstant Bergauf Quelle: Allez Hop Running / Ryffel Running Erwachsenensport Schweiz 33 33

34 über Ferse rollen flach aufsetzen Bergab 34 Quelle: Allez Hop Running / Ryffel Running Erwachsenensport Schweiz 34

35 Techniktraining Wieso Techniktraining: Optimierung der Laufbewegung effizientere Laufökonomie (Aufwand, Energieverlust) schützt vor Ueberbelastungen und Verletzungen Welches Techniktraining: Lauf ABC Steigerungsläufe Sprungläufe / Sprünge Quelle: Allez Hop Running / Ryffel Running Erwachsenensport Schweiz 35 35

36 Techniktraining (Bsp) Fussgelenksarbeit Skipping Anfersen Steigerungsläufe Sprungläufe Quelle: Allez Hop Running / Ryffel Running Erwachsenensport Schweiz 36 36

37 Laufstil Quelle: Ryffel Running Das Ziel von jedem Läufer sollte die variable Verfügbarkeit der Lauftechnik sein! Die Lauftechnik ist abhängig von: Lauftempo, körperlicher Verfassung, Untergrund, Gefälle/Steigung, Schuhwerk, etc. Quelle: Allez Hop Running / Ryffel Running Erwachsenensport Schweiz 37 37