Kreuzheben Ausrüstung: Schwierigkeit: Trainierte Muskulatur:

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1 Kreuzheben Ausrüstung: Langhantel Schwierigkeit: 5/5 Trainierte Muskulatur: m. erector spinae sämtliche Harmstrings m. quadriceps femoris m. gluteus maximus sämtliche Adduktoren

2 Ausgangsposition: Sie stehen aufrecht. Die Schultern sind hinten, die Hantel hängt vor Ihrem Körper herab. Endposition: Der Oberkörper ist weit nach vorn gebeugt. Die Knie sind gebeugt, der Po nach hinten geschoben. Die Wirbelsäule befindet sich in ihrer natürlichen Lordose. Die Hantel schleift quasi am Schienbein. Rumänisches Kreuzheben Beim rumänischen Kreuzheben bleiben die Beine gestreckt. Sie beugen sich mit geradem Rücken so weit die möglich nach vorne, bis Sie ein deutliches Dehnen in der Oberschenkelrückseite spüren. Diese Übung legt den Fokus besonders auf die Harmstrings (Hüftstrecker auf der Oberschenkelrückseite) und ist eine perfekte Ergänzung zu den sonst eher Knie-orientierten Übungen, wie z.b. den Beinbeuger. Griffvarianten Kammgriff Ristgriff Sie können entweder mit beiden Händen im Übergriff bzw. Ristgriff greifen oder auch im

3 sogenannten Kreuzgriff. Dabei greift eine Hand im Ristgriff und die andere im Kammgriff. Mit dem Kreuzgriff können Sie höhere Gewichte besser und länger festhalten, ohne dass diese Ihnen irgendwann aus den Händen rutschen. Bedenken Sie, dass der Kreuzgriff aber eine gewisse Dysbalance in die Körperstatik/Symmetrie bringt. Wechseln Sie deshalb zwischen den Sätzen die Aufgabe der jeweiligen Hand. Standbreite Üblicherweise stehen Sie etwa schulterbreit und greifen außerhalb der Beine. Möchten Sie aber zusätzlich Ihre Adduktoren belasten oder fällt Ihnen die klassische Variante noch sehr schwer, können Sie es einmal mit Sumo-Kreuzheben ausprobieren. Dabei stehen Sie etwa in doppelter Schulterbreite und greifen zwischen den Beinen. Vielen Anfängern fällt es hierbei leichter, den Rücken gerade zu halten, da eine geringere Beweglichkeit der Hüftstrecker erforderlich ist. Ablegen oder flüssige Bewegung? Wenn Sie viel Gewicht bewegen, sollten Sie das Gewicht nach jeder Wiederholung absetzen und die Spannung neu aufbauen. Deswegen heißt die Übung im Englischen auch Deadlift Heben von ruhendem Gewicht. Ansonsten ist es sehr schwer, im untersten Punkt die natürliche Lordose aufrecht zu erhalten und es kommt zu ungewollten Belastungsspitzen. Typische Fehlerbilder Einrunden in der LWS Lassen Sie sich beim Training genau beobachten. Vermeiden Sie ein Einrunden der Lendenwirbelsäule so gut es geht. Trainingstipp: Ein Besenstiel vom Partner an Kopf und Po gehalten hilft, die Haltung besser zu kontrollieren. Wenn Sie mit ihrem unteren Rücken den Besenstiel berühren, sind Sie zu rund. Überstrecken im Stand Es bringt reichlich wenig, sich im Stand noch weit nach hinten zu lehnen. Es macht zwar Sinn, die Schultern bewusst nach hinten zu nehmen und den Rücken bewusst aufzurichten, um mit optimaler Spannung in die nächste Wiederholung zu gehen, sich weit nach hinten zu lehnen verfehlt jedoch das Ziel. Das sogenannte Lock-Off sollte nur eine Wiederherstellung der Ausgangsposition und keine zusätzliche Bewegung sein. [end_tabset]

4 Beinpresse Ausrüstung: Beinpresse Schwierigkeit: 2/5 Trainierte Muskulatur: m. quadriceps femoris (m. adductor longus/brevis/magnus) m. gluteus maximus m. biceps femoris (m. erector spinae)

5 Ausgangsposition: Die Knie und Hüfte sind weit gebeugt. Die Füße sind recht weit oben auf der Plattform platziert. Das Gewicht ist mehr auf den Fersen, als auf den Ballen. Endposition: Die Beine sind noch minimal angewinkelt. 45 Beinpresse Bei der 45 Variante der Beinpresse wird des Gewicht schräg nach oben gedrückt. Dadurch entsteht meist eine stärkere Belastung des Gluteus. Variable Rückenlehne Bei vielen Beinpressen lässt sich die Rückenlehne verstellen. Grundsätzlich gilt: Je steiler die Lehne, desto mehr sind Gluteus und Beinbizeps vorgedehnt. Stellen Sie die Lehne flacher, trainieren Sie mehr Ihren Quadrizeps. Es empfiehlt sich meist die mittlere Position oder diejenige, die Sie persönlich am komfortabelsten empfinden. Bewegungsradius Wie nah Sie den Sitz an die Plattform stellen, hängt von Ihrer individuellen Ausgangssituation ab. Haben Sie keine Probleme mit der Kniescheibe oder sonstige Knieprobleme, gehen Sie mit dem Sitz so nah ran, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt. Probleme im Kniegelenk oder auch in der Lendenwirbelsäule können einen geringeren Winkel rechtfertigen. Vermeiden Sie exakte 90 als Umkehrpunkt. Typische Fehlerbilder X- oder O-Beinstellung Ihre Knie sollten stets in ihrer physiologischen Achse bleiben. Gerade Frauen neigen oft dazu, diese Übung in X-Bein-Stellung durchzuführen. Das Knie sollte stets in etwa in der Verlängerung der Linie Ihres 4. Zehs( Ringzeh analog zum Ringfinger) stehen. Überstreckte Knie

6 Ein Überstrecken der Knie kann zu ernsthaften Verletzungen des Bandapparates im Kniegelenk führen. Vermeiden Sie das auf jeden Fall. Knie zu weit vorn Wenn Sie die Füße zu weit unten auf der Plattform platzieren, kommt es zu einem Vorschieben der Knie und damit zu einer erhöhten Belastung dieser. Versuchen Sie eine Position zu finden, die einen großen Bewegungsradius erlaubt, bei der die Knie aber nicht all zu weit über das Lot der Fußspitzen hinausgehen. [end_tabset] Kniebeugen

7 Ausrüstung: Langhantel, Squat Rack Schwierigkeit: 5/5 Trainierte Muskulatur: m. quadriceps femoris m. gluteus maximus sämtliche Harmstrings sämtliche Adduktoren (m. erector spinae)

8 Ausgangsposition: Sie stehen aufrecht. Die Hantel liegt auf Ihrem Trapezmuskel. Die Bauchmuskeln sind angespannt, der Blick geradeaus. Endposition: Die Knie sind gebeugt und die Hüfte so gekippt, dass der Oberkörper leicht nach vorne kippt. Gehen Sie bei gesunden Knien so weit herunter, wie Sie ein Einrunden in der Lendenwirbelsäule verhindern können. Der Po ist nach hinten geschoben. Tiefe der Kniebeuge Je tiefer Sie beugen, desto höher wird der Anpressdruck der Patellasehne. Gleichzeitig steigt aber auch die Gelenkfläche, auf die sich die Belastung verteilt. Meistens wird die Tiefe der Kniebeuge durch die Beweglichkeit der Hüfte begrenzt. Sobald Sie in der LWS einrunden, haben Sie zu tief gebeugt. Das bedeutet natürlich auch, dass sich die Tiefe Ihrer Kniebeuge von Training zu Training verbessern kann. Standbreite Gerade Anfängern fällt es oft leichter, im doppelt schulterbreiten Stand den Rücken gerade zu halten. Sogenannte Sumo-Kniebeugen trainieren verstärkt die Adduktoren und reduzieren die Belastung des Quadrizeps. Position der Knie und des Rückens Wenn Sie tiefe Kniebeugen ausführen, werden Ihre Knie zwangsweise etwas nach vorne wandern. Das ist an sich kein Problem, solange Sie ein stabiles Lot aufrecht erhalten. Halten Sie den Rücken eher senkrecht, müssen die Knie um das Gleichgewicht zu halten weiter nach vorn wandern. Kippen Sie den Rücken wie in dem Beispielvideo recht weit nach vorn, können Sie Knie weiter hinten gehalten werden. Ihre individuelle Variante Je nach persönlicher Anatomie, sehen optimale Kniebeugen bei jedem etwas anders aus. Probieren Sie unterschiedliche Varianten aus, um die optimale Bewegung für Sie zu vermitteln. Beachten Sie dabei die folgenden Grundregeln: Die Wirbelsäule bleibt in ihrer natürlichen S-Form. Der Schwerpunkt des Gewichts liegt eher auf der Ferse als auf den Ballen. Die Hantel liegt niemals direkt auf dem Wirbel im Nacken (C7/Th1), sondern auf dem Trapezmuskel. Sie halten stets eine angemessene Spannung in Bauch und Rücken.

9 Typische Fehlerbilder Einrunden in der LWS Viele Trainierende wollen gerne möglichst tief beugen und runden dabei in der Lendenwirbelsäule ein. Ein tiefes Beugen sollte nicht auf Kosten der Form gehen. Hantelstange falsch platziert Eine falsch platzierte Hantelstange kann zu ernsthaften Verletzungen führen. Die Hantelstange sollte stets so platziert sein, dass Sie sicher auf dem Trapezmuskel liegt. Sie dürfen nicht viel Kraft brauchen, um die Stange mit den Armen zu stabilisieren. Übermäßiges Hohlkreuz Wollen Sie sehr aufrechte Kniebeugen machen, achten Sie darauf, nicht in eine Überkompensation der Rückenstreckung zu kommen. Eine Hyperlordose beim Beugen ist genau so unfunktionell, wie ein runder Rücken. [end_tabset] Ausfallschritte

10 Ausrüstung: Kurzhantel/Langhantel oder eigenes Körpergewicht Schwierigkeit: 4/5 Trainierte Muskulatur: m. gluteus maximus m. quadriceps femoris m. biceps femoris Ausgangsposition: Aufrechter Stand, Blick geradeaus, Bauchmuskeln sind angespannt. Endposition: Der Schritt ist so weit nach vorn, dass der Unterschenkel möglichst senkrecht steht. Beide Knie werden etwa 90 gebeugt.

11 Langhantel Bei der Version mit der Langhantel legen Sie die Hantel auf Ihrem Trapezmuskel ab. Dies ermöglicht höheres Gewicht zu verwenden, bedeutet aber auch höhere koordinative Anforderung. Laufen im Ausfallschritt Sie können anstelle den Schritt zurück zu setzen die Bewegung auch vorwärts fortsetzen. So reduzieren Sie die Belastung auf den Quadrizeps und trainieren vermehrt die Hüftstreckung und damit verbunden Ihre Oberschenkelrückseite. Typische Fehlerbilder Vorschieben/Ausbrechen des vorderen Knies Durch ein starkes Vorschieben des Knies erhöht sich der Druck auf die Patellasehne. Außerdem reduzieren Sie so den positiven Effekt dieser Übung auf Ihre Beweglichkeit. Zudem sollten Sie darauf achten, dass Ihr Knie auch seitlich im Lot bleibt. So betreiben Sie achsengerechtes Training und sorgen für stabile Knie. Stehen in einer Linie Ihr Stand sollte stets schulterbreit sein. Setzen Sie ihren Fuß in einer Linie mit dem anderen nach vorne, kommt es zu einer Verwindung im ganzen Körper und Sie können nicht stabil und sicher stehen. [end_tabset] Beinbeuger Maschine

12 Ausrüstung: Beinbeuger Maschine Schwierigkeit: 2/5 Trainierte Muskulatur: -m. biceps femoris m. semitendinosus m. semimembranosus (- m. gastrocnemius) Ausgangsposition: Die Beine sind fast gestreckt und parallel. Das Fußgelenk wird herangezogen ( Zehen anziehen ), sodass es stets 90 hat. Das Gerät ist so eingestellt, dass die Drehachse der Knie der Drehachse des Geräts entspricht. Die Rolle liegt im Optimalfall auf dem Schollenmuskel und Rollt bis auf den Achillessehnenansatz. Endposition: Die Knie sind weit gebeugt, die Hüfte liegt so vollständig wie möglich auf.

13 Beinbeuger stehend Bei dieser Version wird die Übung einbeinig ausgeführt. Durch den erhöhten Gegendruck auf dem Standbein ist eine intensivere Isolationsbelastung des Muskels möglich, allerdings erfordert diese Variation auch eine erhöhte Körperspannung, da man schnell zum verdrehen neigt. Beinbeuger sitzend

14 Die sitzende Variante ist deutlich einfacher auszuführen. Im Gegensatz zur stehenden Variante oder der Variante im Liegen, ist die Hüfte hier nicht gestreckt, sodass sich der Beinbizeps nicht auf volle Länge dehnt. Im Gegenzug ist aber dafür eine höhere Endkontraktion möglich. Typische Fehlerbilder Gestreckte Knie Ein Strecken/Überstrecken der Knie kann zu Schmerzen und Verletzungen des Bandapparates führen. Verdrehte Füße Gerade, wenn Sie die Version im Liegen durchführen, kann es vorkommen, dass Ihre Füße durch Verspannung nicht parallel stehen. Achten Sie darauf und versuchen Sie das zu korrigieren, um

15 einen den Vorteil dieser Übung zu optimieren. Abheben der Hüfte Die Maschine für liegendes Beinbeugen hat immer einen Hüftknick. Falls nicht, sollten Sie diese nicht verwenden. Die Hüfte sollte immer liegen bleiben und nicht abheben. Meist deutet ein Abheben der Hüfte auf zu hohes Gewicht hin. [end_tabset]