RESET. Mein Erfolgsbooster für dein Wohlfühlgewicht - ZUTATEN & REZEPTE -

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Imke Hausler
vor 5 Jahren
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1 RESET Mein Erfolgsbooster für dein Wohlfühlgewicht - ZUTATEN & REZEPTE -

2 Kohlenhydratarme Gemüsesorten Viele Gemüsesorten haben einen sehr niedrigen Kohlenhydratanteil. Diese empfehle ich dir für die drei Tage RESET. Im Anschluß an die drei Tage kannst du wieder ganz nach Belieben kombinieren, so wie es dir am besten schmeckt! Eine Auswahl für dein RESET-Programm: Avocado (übrigens eigentlich eine Frucht) Blumenkohl Broccoli Champignons und andere Pilze Fenchel Gurke Kohl (Grünkohl, Rosenkohl, Rotkohl, Weißkohl) Mangold Paprika Pastinake Radieschen Rote Bete Salat Sellerie Spinat Tomaten Wirsing Zucchini Suche dir die Gemüsesorten, die dir am bestens schmecken und kaufe dir einen Vorrat für die drei Tage. Inspiration für findest du auf den folgenden Seiten.

3 Kohlenhydratarme Obstsorten Die meisten Obstsorten enthalten viel Fruchtzucker, deshalb solltest du gerade hier genauer hinschauen und die kohlenhydratarmen Obstsorten wählen. Diese empfehle ich dir für den Start in den Tag. Eine Auswahl für dein RESET-Programm: Aprikosen Brombeeren Erdbeeren Himbeeren Grapefruit Heidelbeeren Kiwi Stachelbeeren Zitrone Hier ist die Auswahl gerade im Winter leider nicht ganz so groß. Vor allem Beeren eignen sich, bezogen auf den Kohlenhydratgehalt, hervorragend. Hier kannst du auf Tiefkühlbeeren zurückgreifen. Ich empfehle dir Tiefkühlprodukte von Frosta, da hier keine Frostschutzmittel in Einsatz kommen. Obst sollte in den drei Tagen RESET nicht unbedingt an erster Stelle stehen sollte. Suche dir deshalb auch hier die Früchte aus, die du gerne isst und genieße sie in Maßen, statt in großen Mengen.

4 Was du sonst noch brauchst: Die meisten Dinge stehen bestimmt ohnehin in deinem Vorratsschrank oder in deinem Kühlschrank. Plane dir am besten heute noch deine drei Tage RESET und kaufe entsprechend ein. Die Gemüsesuppe lässt sich prima aufbewahren und du kannst gleich eine größere Menge für drei Tage vorkochen. Genauso ist es mit dem Broccolisalat. Der Rest sollte frisch zubereitet werden. Was du außer Obst und Gemüse brauchst, wenn du dich an die RESET- hältst: Frische oder getrocknete Kräuter Quark (20% Fett) (alternativ veganer Joghurt oder Quark auf Basis von Lupinen, Kokos, Mandeln oder Cashewkernen) Milch (alternativ pflanzliche Milch) Buttermilch Mozzarella Räucherlachs Hüttenkäse Parmesan Eier Weißen Balsamico Olivenöl Pfeffer, Salz Pinienkerne Nussmus (z.b. Mandelmus)

5 So könnten deine drei RESET Tage aussehen: TAG 1: Frühstück: Quark mit Beeren Snack: Avocado Mittag: Broccolisalat Snack: Buttermilch Abend: Gemüsesuppe TAG 2: Frühstück: Smoothie Snack: Gemüsesticks Mittag: Zucchinispaghetti Snack: Beerenmilch Abend: Tomaten-Mozzarella-Salat mit Maracuja TAG 3: Frühstück: Beerenmilch Snack: Apfel mit Nussmus Mittag: Avocado-Lachs-Salat mit Hüttenkäse Snack: Kräuterquark mit Gemüsesticks Abend: Omelette mit Pilzen, Tomaten und Käse

6 QUARK MIT PÜRIERTEN BEEREN 250g Quark (20% Fett i.tr.) 1 Schuss Milch 150g Beeren Beeren waschen (oder TK-Beeren auftauen lassen). Quark mit etwas Milch glatt rühren. Beeren über den Quark geben. Schmeckt auch gut mit ein paar gehackten Walnüssen und natürlich mit jedem anderen frischen Obst aus der Liste. GREEN SMOOTHIE 180ml Wasser 1/2 kleiner Kopf Bio-Romana-Salat oder Kopfsalat, klein geschnitten 1 Handvoll Bio-Babyspinat 1/2 Apfel 1/2 Birne Saft einer 1/2 Zitrone etwas Petersilie (mit Stengel) Fülle einen Hochleistungsmixer mit dem Wasser und dem Romanasalat und mixe beides bei niedriger Geschwindigkeit. Füge nun Spinat, Apfel und Birne hinzu und mixe alles auf höchster Geschwindigkeit. Füge die Petersilie hinzu. Ganz zum Schluss gibst du noch den Zitronensaft dazu. Ergänze ggf. etwas Wasser bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.

7 BEERENMILCH 250ml Milch (1,5% oder 3,5%) 150g Beeren Beeren waschen (oder TK-Beeren auftauen lassen) und in einen hohen Behälter geben. Mit dem Pürierstab gut durchmixen. Dann die Milch dazugeben und nochmal pürieren, bis sich alles gut vermischt hat. APFEL MIT NUSSMUS 1 Apfel ca. 1-2 Esslöffel Nussmus ohne Zusätze Schneide den Apfel in gleich große Schnitze und bestreiche jeden dünn mit Nussmus. Wichtig ist, dass das Nussmus keinen Zucker oder sonstige Zusätze enthält, sondern wirklich nur aus Nüssen besteht. Übrigens ist Nussmus mit einem guten Mixer auch schnell selbst hergestellt!

8 ROHER BROCCOLISALAT 150g Broccoli-Röschen 1/2 rote Paprika 1/2 Apfel 15 g Pinienkerne weißer Balsamico Olivenöl Pfeffer Salz Am besten eignet sich für die Zubereitung eine gute Küchenmaschine, die dir den Broccoli klein häckselt. Falls du keine Küchenmaschine hast, schneide die Röschen in sehr kleine Stücke (was leider etwas Zeit braucht). Gib die klein geschnittene Paprika und den gewürfelten Apfel zum klein gehäckselten Broccoli und vermische alles gut. Gib Balsamico, Olivenöl, Pfeffer und Salz dazu. Röste die Pinienkerne ohne Öl kurz in der Pfanne an und streue sie über den Salat. Du kannst den Salat gut im Kühlschrank aufbewahren, solltest ihn aber ca. 1 Stunde vor dem Verzehr herausholen, damit er sein Aroma voll entfalten kann.

9 KRÄUTERQUARK 250g Quark (20% Fett) frische Kräuter (z.b. 1 Bund Schnittlauch, Kresse o.ä.) ein Schuss Milch Pfeffer, Salz 1 EL Leinöl Quark mit etwas Milch glatt rühren. Kräuter waschen, zupfen, klein schneiden und zum Quark geben. Mit Pfeffer und Salz abschmecken. 2 TL Leinöl dazugeben, umrühren, fertig. Schmeckt super zu frisch aufgeschnittener Rohkost (Paprika, Gurke, Kohlrabi & Co) oder zu gedünstetem Gemüse (Rote Bete, Broccoli, Pastinake). ZUCCHINISPAGHETTI 1 mittelgroße Zucchini etwas Olivenöl Sauce nach Wahl (z.b. aus frischen Tomaten, frisches Basilikumpesto o.ä.) Zucchini in kleine Streifen hobeln (geht am besten mit einer Parmesanreibe). In einer Pfanne etwas Olivenöl erhitzen und die Zucchinistreifen ca. 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Mit deiner Lieblingssauce servieren.

10 AVOCADO-LACHS-SALAT MIT HÜTTENKÄSE 1 Avocado 60g geräucherter Lachs 1/2 Packung Hüttenkäse weißer Balsamico Olivenöl Pfeffer Salz Avocado in kleine Würfel schneiden, Lachs in kleine Streifen schneiden. Beides vermengen, Hüttenkäse dazugeben. Mit Essig, Öl, Pfeffer und Salz abschmecken. Nach Belieben frische Kresse, Dill oder frisch geriebenen Meerrettich dazu geben. TOMATEN-MOZZARELLA-SALAT MIT MARACUJA 2 große Tomaten 125g Mozzarella 1 Maracuja weißer Balsamico Olivenöl Pfeffer Salz Schneide die Tomate und den Mozzarella in dünne Scheiben. Schichte sie abwechselnd auf einen Teller und verteile die Maracuja darüber. Gib etwas Balsamico und Olivenöl darüber (jeweils ca. 1-2 Esslöffel) sowie jeweils eine Prise Salz und Pfeffer. Wenn du möchtest kannst du noch frische Basilikumblätter ergänzen.

11 GEMÜSESUPPE 200g Gemüse 1 Schalotte (oder eine kleine Zwiebel) 1 Knoblauchzehe, etwas Ingwer und/oder Kurkuma (wenn du magst) Frische oder getrocknete Kräuter ca. 350ml heißes Wasser saure Sahne Olivenöl Pfeffer Salz Gemüse putzen und klein schneiden. Gemeinsam mit der in Würfel geschnittenen Schalotte in einem Topf in etwas Olivenöl andünsten. Getrocknete Kräuter kannst du direkt mit der Zwiebel in den Topf geben. Genauso den Knoblauch, klein geschnittenen Ingwer oder Kurkumawurzel. Mit Wasser ablöschen, etwas Salz und Pfeffer dazu geben und gar ziehen lassen. Sobald das Gemüse weich ist, kannst du die Suppe pürieren. Wenn du lieber eine klare Brühe mit Stücken hast, lasse sie so wie sie ist. Wenn du frische Kräuter verwendest, gib diese erst kurz vor Ende der Garzeit mit in den Topf. Pro Portion einen Löffel saure Sahne dazu geben und mit frischen Kräutern dekorieren.

12 OMELETTE mit PILZEN, TOMATEN, KÄSE 2 Eier Eine Handvoll Champignons 1 Tomate etwas Käse Milch Sprudelwasser Butter Pfeffer Salz Verrühre die Eier mit einem Schuss Milch und einem Schuss Sprudelwasser. Gib jeweils eine Prise Salz und Pfeffer dazu. Erhitze etwas Butter in einer kleinen Pfanne. Gib die Eiermasse in die Pfanne und lasse das Ei bei mittlerer Hitze leicht anbraten. Schneide in der Zwischenzeit die Champignons in Scheiben und gib sie auf das noch weiche Ei. Die gewürfelten Tomaten kannst du mit dem geriebenen Käse ebenfalls aufs Ei geben. Sobald die Champignons durch sind und der Käse geschmolzen ist, ist das Omelette fertig. GUTEN APPETIT!

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