REZEPTE BAUCH BEINE PO CRASH PROGRAMM WOCHE 3. Dein 4-Wochen-Ernährungsprogramm mit Rezepten von unseren Ernährungsexperten.

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Eleonora Frank
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1 REZEPTE BAUCH BEINE PO CRASH PROGRAMM WOCHE 3 Dein 4-Wochen-Ernährungsprogramm mit Rezepten von unseren Ernährungsexperten.

3 Deine Rezepte für den Tag 1 deiner dritten Trainingswoche Bananen Birnen Müsli 1 kl. Banane und 1 kl. Birne in Stücke schneiden, mit 30 g ungezuckertem Müsli und 150 g fettarmem Joghurt verrühren, mit gehackten Nüssen verfeinern. Leichte Hackbällchen in Tomatensoße (für 2 Portionen): 1 klein geschnittene Zwiebel andünsten, 2 klein geschnittene Tomaten und 1 Knoblauchzehe dazugeben, mit 150 ml Gemüsebrühe aufgießen und köcheln lassen. Mit 2 EL Tomatenmark zu einer feinen Soße verrühren und mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. 2 Portionen Rinderhackfleisch (ca. 240 g) mit Salz, Pfeffer und frischem Petersilie würzen, mit 1 Ei und 2 EL Haferflocken vermengen und daraus Bällchen formen. Diese in wenig Olivenöl kurz anbraten. Anschließend in die Tomatensoße geben und gar ziehen lassen. Vor dem Servieren mit wenig Parmesan bestreuen. Asiatische Reispfanne 1 klein geschnittene Zwiebel in wenig Olivenöl andünsten, etwas Ingwer und 1 Knoblauchzehe sowie 250 g Gemüse dazugeben (Erbsen, Karotten, Paprika, Babymais, Sojasprossen usw.) und anschließend mit wenig Gemüsebrühe aufgießen und weich kochen. 1 Portion fertig gegarten Reis (idealerweise Vollwertreis) dazugeben und mit Salz, Pfeffer sowie Chili würzen. Mandeln Mandeln enthalten viele wertvolle ungesättigte Fettsäuren es lohnt sich, ein paar Stück immer wieder zwischendurch zu essen.

4 Deine Rezepte für den Tag 2 deiner dritten Trainingswoche Vollkornbrot mit Kräuter Quark 1 Scheibe Vollkornbrot mit Kräuter Quark: Quark und 1 EL fettarmen Frischkäse mit Salz, Pfeffer und Kräutern verrühren und ab damit aufs Brot. Chili mit Tofu 2 kl. Tomaten, 1 kl. Zwiebel, ½ Chilischote und ½ Paprika klein schneiden und in wenig Öl anbraten, 150 g Kidney Bohnen, 50 g Mais und 100 g Räuchertofu hinzugeben. Mit etwas Gemüsebrühe aufgießen und mit 1 EL Tomatenmark einkochen lassen. Abschließend kräftig würzen und mit 1 Vollkornbrötchen servieren. Gebratener Zander mit Karotten Kartoffel Püree 1 Zanderfilet mit Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen, in wenig Olivenöl anbraten. 200 g Kartoffeln und 2 Karotten weich kochen, mit 50 ml fettarmer Milch zerstampfen, bis ein Püree entsteht. Mit Muskatnuss und Salz würzen und mit dem Zander servieren. Quark Bananen Creme 1 kleine Banane in Stücke schneiden und mit 150 g Quark und 1 TL Honig verrühren. Hmm, lecker.

5 Deine Rezepte für den Tag 3 deiner dritten Trainingswoche Vollkornbrot mit Camembert 1 Scheibe Vollkornbrot mit 30 g fettarmen Camembert belegen, dazu gibt es 1 kl. Birne. Leckere Gemüsepizza (für 4 Portionen): Den fertigen Pizzateig (am besten aus Vollwertmehl) ausrollen. Mit Tomatensoße bestreichen und mit Pizzagewürz bestreuen. Anschließend mit Champignons, Aubergine, Blattspinat, Zwiebeln und Paprika belegen. 50 g fettarmen in Scheiben geschnittenen Mozzarella Käse darauf verteilen und im Backofen bei 220 C ca. 20 min. backen. Feines Forellenmousse mit Vollkorntoast 60 g geräuchertes Forellenfilet mit 1 EL saurer Sahne (10 % Fett), 50 g Quark und 1 TL Kapern verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Dill würzen und mit einem Vollkornbrötchen genießen. Nüsse Nüsse sind ein wahres Brain Food eine Handvoll zwischendurch geknabbert ist gut fürs Gehirn.

6 Deine Rezepte für den Tag 4 deiner dritten Trainingswoche Apfel Karotten Müsli 1 kl. Apfel und 1 kl. Karotte raspeln, mit 30 g ungezuckertem Müsli und 1 TL Rosinen sowie 150 g fettarmen Joghurt verrühren. Putenspieße mit Joghurt Dip 1 Putenbrustfilet, 1/2 Zucchini, 1/2 rote Paprika in Würfel schneiden und mit Zwiebelstücken auf Spieße stecken. In wenig Öl anbraten. Mit einem Dip aus 50 g Joghurt, 1 EL fettarmen Frischkäse, Salz und frischen Kräutern anrichten. Bohnen Mais Salat 100 g rote Kidney Bohnen und 100 g Mais mit je einer klein geschnittenen Zwiebel und Tomate sowie 1/2 in Würfel geschnittenen grünen Paprika vermischen, mit einem Dressing aus Essig, Olivenöl, Senf, Salz und Pfeffer mischen. Zum Schluss mit frischem Schnittlauch und 20 g fettarmen Fetakäse garnieren. Dazu passt ein getoastetes Vollkornbrot. Gemüsebrühe mit Knäckebrot Gegen den Hunger zwischendurch Gemüsebrühe zubereiten und mit 2 Scheiben Knäckebrot genießen!

7 Deine Rezepte für den Tag 5 deiner dritten Trainingswoche Vollkornbrötchen mit Hüttenkäse 1 Vollkornbrötchen mit Hüttenkäse: 1 Vollkornbrot mit fettarmem Schinken sowie Gurkenscheiben belegen, dazu passt Hüttenkäse. Minestrone mit Makkaroni 1 klein geschnittene Zwiebel und 1 Knoblauchzehe in wenig Olivenöl anbraten, je eine in Würfel geschnittene Karotte, Tomate und Kartoffel sowie eine ½ kleine, gewürfelte Zucchini dazugeben, mit 150 ml Gemüsebrühe aufgießen. 1 EL Tomatenmark und 40 g Makkaroni (am besten Vollkornnudeln) dazugeben und weich kochen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Wraps mit Thunfisch (6 Stück): Tortillas mit 200 ml fettarmer Milch, 1 Ei, 100 g Vollkornmehl und etw. Salz herstellen. 75 g Mais, 1 Dose Thunfisch in eigenem Saft und klein geschnittenes Gemüse (2 kl. Tomaten, 1/2 Gurke und 2 Frühlingszwiebel) mit 2 EL fettarmen Joghurt und 1 EL fettarmen Frischkäse vermischen und würzen, auf den Tortillas verteilen, einrollen fertig. Joghurt Apfel Zimt Mix 1 Apfel in Stücke schneiden und mit 150 g Joghurt, 1 TL Honig und etwas Zimt verrühren, fertig.

8 Deine Rezepte für den Tag 6 deiner dritten Trainingswoche Vollkornbrot mit Schnittlauch Aufstrich 1 Scheibe Vollkornbrot mit Schnittlauch Aufstrich: Quark und fettarmen Frischkäse mit Salz, Pfeffer und frischem Schnittlauch verrühren und ab damit aufs Brot. Apfel Walnuss Salat 1 Apfel und etwas Lauch klein schneiden, mit 1 Portion Eisbergsalat vermischen. Aus Olivenöl, weißem Balsamico Essig, Salz und Pfeffer eine Marinade bereiten, über den Salat geben und mit klein gehackten Walnüssen sowie 20 g fettarmen Fetakäse bestreuen. Der Salat schmeckt alternativ auch lecker mit einem Joghurt Dressing. Spaghetti mit Lachsstreifen 80 g Vollkornspaghetti bissfest kochen. 1 kl. Zwiebel anrösten, 100 g in Streifen geschnittenen Lachs dazugeben, ebenfalls kurz anrösten und mit 50 ml Gemüsebrühe aufgießen, köcheln lassen. Eine kleine, rohe Kartoffel fein reiben und damit die Soße binden. Ein 1 EL fettarmen Frischkäse einrühren, mit Salz, Pfeffer und Dill würzen und über die Nudeln geben. Melonen oder Birnenspalten 3 Melonen oder Birnenspalten mit magerem Schinken garniert sieht super aus und schmeckt lecker.

9 Deine Rezepte für den Tag 7 deiner dritten Trainingswoche Vollkornbrot mit Camembert 1 Scheibe Vollkornbrot mit 30 g fettarmen Camembert belegen, dazu gibt es 1 kl. Birne. Überbackene Ofenkartoffeln mit Schinken 1 große Kartoffel solange kochen, bis sie fast gar ist. Anschließend der Länge nach halbieren und aushöhlen. Das Kartoffelfleisch mit einer kleinen, fein gehackten Zwiebel, 20 g fettarmen Käse, Schnittlauch, Salz und Pfeffer und 1 in Streifen geschnittenen Scheibe Schinken vermischen. Die Ofenkartoffel damit füllen und im vorgeheizten Backofen bei 200 C ca. 20 bis 30 Minuten backen. Dazu passt ein Joghurt Schnittlauch Dip. Salatteller mit Garnelen Aus 100 g Salat der Saison, 2 klein geschnittenen Tomaten, ¼ Salatgurke und ½ Paprika einen Salat bereiten. Für das Dressing 1 EL Olivenöl, etw. Zitronensaft, 2 EL Magerjoghurt, Salz, Pfeffer und Basilikum vermischen und über den Salat geben. 100 g Garnelen (ggf. auf Tiefkühlkost zurückgreifen) mit 1 fein geschnittenen Knoblauchzehe anbraten und über dem Salat verteilen. Joghurt Früchte Drink Erfrischt und hält fit: Joghurt Früchte Drink: Einfach 150 ml Joghurt mit 100 g Beeren, 1/2 Banane und etwas Honig pürieren fertig!

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