REZEPTE BAUCH BEINE PO CRASH PROGRAMM WOCHE 4. Dein 4-Wochen-Ernährungsprogramm mit Rezepten von unseren Ernährungsexperten.

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Calvin Holst
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1 REZEPTE BAUCH BEINE PO CRASH PROGRAMM WOCHE 4 Dein 4-Wochen-Ernährungsprogramm mit Rezepten von unseren Ernährungsexperten.

3 Deine Rezepte für den Tag 1 deiner vierten Trainingswoche Apfel Joghurt mit Dinkelflocken 30 g Dinkelflocken mit 200 g fettarmem Joghurt vermischen, 1 klein geschnittener Apfel und 1 EL gehackte Walnüsse dazugeben. Dinkelflocken sind reich an wertvollen Mineralstoffen. Kartoffelsalat mit Gurke und Paprika 200 g Kartoffeln weich kochen, gemeinsam mit einer ½ Salatgurke und 1 kleinen Paprika in Stücke schneiden. Mit einer klein geschnittenen Zwiebel und einer Marinade aus 1 EL Sonnenblumenöl, 2 EL Essig, 1 TL Senf, Salz, Pfeffer und Schnittlauch vermengen. Zum Schluss mit Kresse oder anderen Kräutern garnieren. Lachsspieße mit Dill Soße 1 Lachsfilet in Würfel schneiden, mit Salz und Pfeffer würzen sowie mit Zitronensaft beträufeln und abwechselnd mit 1 in große Stücke geschnittenen Zwiebel und Cherry Tomaten auf Spieße stecken. Wenig Olivenöl erhitzen, die Spieße darin anbraten, bis der Lachs durch ist. Für die Dill Soße etwas Lauch sehr fein schneiden und in Öl anbraten, mit 50 ml Gemüsebrühe aufgießen. 1 EL fettarmen Frischkäse einrühren, mit Salz, Pfeffer und Dill würzen und fein pürieren. Leckere Gemüse Sticks Karotten, Kohlrabi oder Gurken Sticks mit Joghurt Dip sind die gesunde Alternative zu Chips & Co.

4 Deine Rezepte für den Tag 2 deiner vierten Trainingswoche Vollkornbrot 1 Scheibe Vollkornbrot mit fettarmen Frischkäse, 1 Scheibe Schinken oder geräucherter Putenbrust und 1 kl. Tomate garniert Volles Korn voraus: Vollkornbrot enthält viele Vitamine, Mineral und Ballaststoffe. Gegrilltes Gemüse mit Honig 1 Frühlingszwiebel, ¼ Zucchini, ½ Paprika in große Stücke schneiden, mit 2 bis 3 Cocktailtomaten und 3 bis 4 Champignons vermischen. Aus 1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, Thymian, Knoblauch und wenig Honig eine Marinade bereiten und über dem Gemüse verteilen, durchziehen lassen. Das Gemüse im vorgeheizten Backofen (Grillfunktion) bei 200 C so lange grillen, bis es knusprig ist. Dazu passt eine Portion grüner Salat. Leichte Rindfleisch Gemüse Pfanne 100 g Rinderfilet in Würfel schneiden, gemeinsam mit einer klein geschnittenen Zwiebel in wenig Olivenöl bei großer Hitze anbraten, eine in Scheiben geschnittene Karotte, 100 g Brokkoli und 100 g Maiskölbchen (Babymais) dazugeben, mit etwas Gemüsebrühe aufgießen und weich kochen. Die Rindfleisch Gemüse Pfanne mit Salz, Pfeffer und Petersilie würzen. Quark Pfirsich Creme 1 Pfirsich klein schneiden und mit 150 g Quark und 1 TL Honig verrühren. Hmm, lecker.

5 Deine Rezepte für den Tag 3 deiner vierten Trainingswoche Spiegelei auf Vollkorntoast 1 Ei braten und mit Salz und Pfeffer würzen, auf eine getoastete Vollkornbrotscheibe legen und mit Paprika garnieren. Gemüse Reis Pfanne mit gerösteten Cashewnüssen 1 kl. Zwiebel klein schneiden und in wenig Olivenöl andünsten, 80 g Wildreis dazugeben und mit 150 bis 200 ml Gemüsebrühe aufgießen, den Reis garen und 10 min vor Kochende 200 g in Würfeln geschnittenes Gemüse (Karotten, Erbsen, Paprika usw.) dazugeben. Mit frischen Kräutern der Saison, Salz und Pfeffer würzen. Zum Schluss 1 EL geröstete Cashewnüsse darüber streuen. Dazu passen 2 kleine Salzkartoffeln. Forellen in Alufolie gebacken 1 Forelle gut waschen und außen und innen mit Salz und Pfeffer würzen und mit Zitrone beträufeln. Den Fisch mit in Streifen geschnittenen Karotten und Sellerie sowie Dill füllen und in eine mit Olivenöl bestrichene Alufolie wickeln. Im Rohr bei 180 C ca. 20 bis 30 min garen. Dazu passen 2 kleine Petersilienkartoffeln. Heidelbeer Buttermilch Mix 100 g Heidelbeeren (ggf. tiefgekühlt) mit 150 ml Buttermilch pürieren, mit etwas Honig süßen und genießen!

6 Deine Rezepte für den Tag 4 deiner vierten Trainingswoche Birnen Joghurt mit Haferflocken 30 g Haferflocken mit 200 g fettarmen Joghurt vermischen, 1 klein geschnittene Birne und 1 EL gehackte Haselnüsse dazugeben. Bandnudeln mit Cremespinat 80 g Bandnudeln (am besten ein Vollkornprodukt) bissfest kochen. 1 klein geschnittene Zwiebel in wenig Olivenöl andünsten, 1 Portion Cremespinat dazugeben und laut Packungsanleitung zubereiten. Je nach Geschmack mit Salz, Pfeffer und Knoblauch nachwürzen und alles fein pürieren. Die Spinatsoße über die Nudeln verteilen und mit etwas geriebenem Parmesan bestreuen. Gemüsefrikadellen mit Quark Dip (für mehrere Portionen): 1 kleine Zwiebel in Würfel schneiden, mit wenig Olivenöl anbraten, 400 g sehr klein geschnittenes Gemüse nach Wahl (Kartoffel, Karotten, Brokkoli) dazugeben und weich dünsten, abkühlen lassen. Mit einem Ei, 20 g fettarmen Käse, 1 EL Haferflocken, Salz und Pfeffer vermischen und Frikadellen daraus formen. Diese in wenig Olivenöl anbraten. Ideal dazu passt ein frischer Quark Dip (50 g Quark, 1 EL fettarmer Frischkäse, Salz, Pfeffer und frischen Kräutern verrühren). Feigen Salat mit Pistazien 3 bis 4 Stück Feigen würfeln, mit etw. Honig und Limettensaft marinieren und mit 15 g fein gehakten Pistazien garnieren.

7 Deine Rezepte für den Tag 5 deiner vierten Trainingswoche Vollkornbrot 1 Scheibe Vollkornbrot mit fettarmen Frischkäse, 1 Scheibe Schinken oder geräucherter Putenbrust und 1 kl. Tomate garniert Volles Korn voraus: Vollkornbrot enthält viele Vitamine, Mineral und Ballaststoffe. Hühner Geschnetzeltes mit Karotten 1 Hühnerfilet (ca. 120 g) und 1 Zwiebel klein schneiden, in wenig Olivenöl abraten, 2 in Scheiben geschnittene Karotten dazugeben und mit 150 ml Gemüsebrühe aufgießen. 1 kleine Kartoffel sehr fein einreiben und damit die Soße binden. Mit Salz, Pfeffer und Petersilie würzen und mit 1 EL Sauerrahm verfeinern. Dazu passt 50 g weich gekochter Vollkornreis. Gemüsecremesuppe mit frischen Kräutern Gemüse Cremesuppe mit Kräutern: 1 kl. Zwiebel in wenig Olivenöl andünsten, 200 g Gemüse der Saison (z. B. Karotten, Zucchini, Kartoffeln oder Sellerie) dazu geben und mit 200 ml Gemüsebrühe ablöschen, weich kochen. Die Suppe mit Salz und Pfeffer sowie Kräutern (z. B. Schnittlauch oder Petersilie) würzen und fein pürieren. Zum Schluss mit einer Haube aus einem Teelöffel saurer Sahne servieren. Knackig gut 150 g Cottage Cheese (Hüttenkäse) mit 2 Scheiben Knäckebrot eignen sich ideal, wenn der kleine Hunger kommt.

8 Deine Rezepte für den Tag 6 deiner vierten Trainingswoche Rührei mit Paprika Rührei aus einem Ei zubereiten und mit Salz sowie Pfeffer würzen, mit Paprikastücken garnieren fertig. Dazu passt eine dünne Scheibe Vollkornbrot. Tomaten Kartoffel Auflauf mit Käse überbacken 120 g vorgekochte Kartoffel mit 2 kleinen Tomaten und Lauch in Scheiben schneiden. Abwechselnd in eine feuerfeste, mit Olivenöl bestrichene Auflaufform geben. 100 ml Gemüsebrühe, ein Ei, Salz, Pfeffer und Knoblauch verrühren und über dem Gemüse verteilen. Mit 20 g fettarmen, geriebenem Käse bestreuen und bei 200 C 25 bis 30 min backen. Hirsesalat mit Fetakäse 40 g Hirse in Gemüsebrühe kochen und abkühlen lassen. 1/2 Zwiebel, 1/4 Salatgurke und ½ Paprika fein hacken. 1 EL Olivenöl, 1 EL Essig und etwas Zitronensaft mit Salz und Pfeffer für das Dressing mischen und mit den anderen Zutaten sowie 2 EL fettarmem Joghurt verrühren. Zum Schluss 30 g fettarmen Fetakäse unter den Salat heben. Frischer Quarkmix Quark (150g) mit 200 g Waldbeeren und 1 EL gehackte Haselnüssen vermischen fertig.

9 Deine Rezepte für den Tag 7 deiner vierten Trainingswoche Birnen Müsli 30 g ungezuckertes Müsli mit 200 g fettarmem Joghurt oder Buttermilch vermischen, 1 klein geschnittene Birne und 1 EL Rosinen oder Mandeln dazugeben. Nudeln mit frischem Kräuterpesto 80 g Vollkornnudeln bissfest kochen. Pesto aus frischem Basilikum, Petersilie, Schnittlauch, 1 TL Pinienkernen, 1 Knoblauchzehe und 1 TL Rapsöl zubereiten. Mit 20 g fettarmem Hartkäse über die gekochten Nudeln geben. Hirse Suppe Wenig Olivenöl erhitzen, 30 g Hirse anrösten, mit 250 ml Gemüsebrühe aufgießen, je 50 g Karotten und Brokkoli hinzufügen und solange köcheln lassen, bis die Hirse weich ist. Mit Salz, Pfeffer und Petersilie würzen sowie mit 1 EL saurer Sahne (10 % Fett) verfeinern. Joghurt Früchte Drink Joghurt Früchte Drink? Einfach 150 ml Joghurt mit 100 g Früchten der Saison und etwas Honig pürieren.

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