Deine Rezepte für den Tag 1 deiner zweiten Trainingswoche. Dinkelvollkornbrot mit fettarmem Mozzarella

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2 Deine Rezepte für den Tag 1 deiner zweiten Trainingswoche Dinkelvollkornbrot mit fettarmem Mozzarella 1 Schnitte Dinkelvollkornbrot mit fettarmem Mozzarella (in Scheiben geschnitten) belegen und mit Basilikum garnieren. Dazu passt ein Glas Orangensaft. Schnelles Curry mit Mandelreis 100 g in Streifen geschnittenes Kalbfleisch in wenig Olivenöl anbraten. 1 klein geschnittene Zwiebel dazugeben, mit etwas Gemüsebrühe ablöschen und kurz köcheln lassen. Anschließend mit Salz, Pfeffer und Curry würzen und mit 1 EL fettarmen Frischkäse verfeinern. Parallel dazu 1 Portion Reis kochen und zum Schluss mit 1 EL gehackten und gerösteten Mandeln vermischen fertig. Karotten-Ingwer-Süppchen 1 klein geschnittene Zwiebel und eine klein gehackte Knoblauchzehe in wenig Öl andünsten, 2 klein geschnittene Karotten, 1 klein geschnittene Kartoffel und wenig fein gehackten Ingwer dazugeben, mit Gemüsebrühe aufgießen und köcheln lassen. Anschließend fein pürieren, mit Salz und Pfeffer würzen mit 1 EL saurer Sahne (10 % Fett) verfeinern. Chai Latte Dazu musst du lediglich 1 Tasse Chai Tee (bzw. schwarzen Tee) zubereiten und mit wenig Honig süßen. Fettarme Milch aufschäumen, mit Vanille und Zimt verfeinern und zum Tee geben.

3 Deine Rezepte für den Tag 2 deiner zweiten Trainingswoche Warmer Haferflocken-Mix 30 g Haferflocken mit 200 ml fettarmer Milch erwärmen, 1 klein geschnittenen Apfel dazugeben. Etwas Zimt und 1 TL Honig unterrühren fertig. Blattsalate mit Sprossen 1 Portion grünen Salat (z. B. Eisbergsalat oder Rucola) mit einem Dressing aus Essig, Olivenöl, Senf, Salz und Pfeffer zubereiten. Am Schluss 1 Handvoll Sojabohnen-Sprossen untermengen und mit 1 EL gehackten Wallnusskernen garnieren. Dazu passt ein Vollkornbrötchen. Hähnchen mit Gemüse 1 Hähnchenbrustfilet in wenig Olivenöl anbraten. Parallel dazu 1 kleine Zwiebel in wenig Olivenöl glasig dünsten, 1 Handvoll Erbsen und Mais sowie 1 klein geschnittene Karotte dazugeben, mit Gemüsebrühe aufgießen und weich köcheln lassen. Anschließend mit frischen Kräutern würzen und gemeinsam mit dem Hähnchen anrichten. Früchte-Shake Dafür brauchst du eine Orange, 1 Handvoll Mangostücke und 2 EL Joghurt, alles pürieren und genießen.

4 Deine Rezepte für den Tag 3 deiner zweiten Trainingswoche Vollkornbrötchen Vollkornbrötchen mit fettarmem Frischkäse bestreichen und mit Magerschinken sowie wenig fettarmem Weichkäse und Tomatenscheiben belegen. Dazu passt ein Glas Chai Latte. Gebackene Kartoffelspalten mit Kräuterdip 2 mittelgroße Kartoffeln gut waschen (nicht schälen) und in Spalten schneiden, mit Rosmarin würzen, auf ein mit wenig Olivenöl bestrichenes Backblech legen und bei 180 C so lange backen, bis die Kartoffeln durch sind (ggf. wenden!). Aus Quark, Joghurt, Salz, Pfeffer und Kräutern einen Dip bereiten und über den Kartoffelspalten verteilen. Salat mit Garnelen und Mango Ca. 100 g Garnelen in wenig Olivenöl anbraten. ½ Mango in Würfel schneiden, mit 3 EL Joghurt, Salz, Pfeffer und etwas Zitronensaft würzen. Über einer Portion grünem Salat (z. B. Vogerlsalat) verteilen und mit den Garnelen garnieren. Granatäpfel Granatäpfel enthalten wertvolle Polyphenole, die das Abwehrsystem stärken und die Durchblutung fördern sollen.

5 Deine Rezepte für den Tag 4 deiner zweiten Trainingswoche Dinkelvollkornbrot mit fettarmem Mozzarella 1 Schnitte Dinkelvollkornbrot mit fettarmem Mozzarella (in Scheiben geschnitten) belegen und mit Basilikum garnieren. Dazu passt ein Glas Orangensaft. Zartweizen mit Schinken und Tomaten 60 g Zartweizen (z. B. Ebly) laut Packungsanleitung kochen. 1 klein geschnittene Zwiebel in wenig Olivenöl andünsten, 2 in Würfel geschnittene Tomaten sowie 100 g in Streifen geschnittenen Schinken dazugeben und kurz durchbraten. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern (z. B. Petersilie) würzen und mit 1 EL saurer Sahne (10 % Fett) verfeinern. Über dem Sonnenweizen verteilen und genießen. Gebratener Zander mit Erbsen und Kartoffeln 1 Zanderfilet mit Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. In einer Pfanne mit wenig Olivenöl von beiden Seiten anbraten. Parallel dazu 1 Handvoll Erbsen und 2 kleine in Würfel geschnittene, geschälte Kartoffeln in Gemüsebrühe weich kochen und mit dem Zander servieren. Artischocken Artischocken helfen bei Verdauungsbeschwerden: Einfach in Salz- Zitronen-Wasser kochen und die Blätter auslutschen bzw. aussaugen.

6 Deine Rezepte für den Tag 5 deiner zweiten Trainingswoche Warmer Haferflocken-Mix 30 g Haferflocken mit 200 ml fettarmer Milch erwärmen, 1 klein geschnittenen Apfel dazugeben. Etwas Zimt und 1 TL Honig unterrühren fertig. Roter Linseneintopf 1 klein geschnittene Zwiebel in wenig Olivenöl andünsten, 1 klein gehackte Knoblauchzehe, 1 klein geschnittene Karotte und ½ klein geschnittene Paprika sowie 60 g Linsen dazugeben. Mit Gemüsebrühe aufgießen und so lange kochen, bis die Linsen weich sind. Mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Curry würzen. Hühnerbrust in Parmesanmantel mit Süßkartoffelgemüse Unser Kochtipp der Zweiten Woche - Die Hühnerbrüste auf der Hautseite in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten und auf der anderen Seite mit Salz und Pfeffer würzen. Umdrehen und mit geriebenen Parmesan bestreuen. Im Rohr bei 165 c für ca. 12 min braten. Die Süßkartoffel schälen und in grobe Scheiben schneiden. In einer Pfanne mit Olivenöl anbraten, mit Wasser ablöschen und das Wasser weg kochen. Die Paprika in kleine Stücke schneiden und zusammen mit den Jungzwiebel mit braten. Die Chili entkernen und klein hacken mit Rosmarin würzen. Mit Salz und Pfeffer würzen und den Salat unter mischen. Mit der Hühnerbrust servieren. Buttermilch 1 Glas Buttermilch mit etwas Zitronensaft verfeinert schmeckt nicht nur frisch, sondern sättigt ideal.

7 Deine Rezepte für den Tag 6 deiner zweiten Trainingswoche Vollkornbrötchen 1 Vollkornbrötchen mit fettarmem Frischkäse bestreichen und mit Magerschinken sowie wenig fettarmem Weichkäse und Tomatenscheiben belegen. Dazu passt ein Glas Chai Latte. Penne mit scharfem Paprika-Tomaten-Sugo 1 Portion (ca. 80 g) Nudeln (am besten Vollkorn) bissfest kochen. 1 klein geschnittene Zwiebel in wenig Olivenöl andünsten, 1 klein gehackte Knoblauchzehe sowie 3 in Würfel geschnittene Tomaten und ½ in Streifen geschnittene Paprika dazugeben, mit wenig Gemüsebrühe aufgießen, etwas köcheln lassen und mit Tomatenmark zu einer Soße verrühren. Zum Schluss mit Salz, Pfeffer, Chili und frischen Kräutern würzen und über die Nudeln verteilen. Mit wenig Parmesan bestreuen. Brokkoli-Rindfleisch-Pfanne 1 Portion Rinderfilet (ca. 120 g) in Streifen schneiden und in wenig Öl heiß anbraten, 1 klein geschnittene Zwiebel dazugeben, mitbraten und anschließend 200 g Brokkoli dazu geben. Mit wenig Gemüsebrühe aufgießen und köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und frischen Kräutern würzen und mit 1 EL fettarmen Frischkäse verfeinern. Banane Die gute, alte Banane enthält viel Magnesium der Mineralstoff ist wichtig für deine Muskeln.

8 Deine Rezepte für den Tag 7 deiner zweiten Trainingswoche Dinkelvollkornbrot mit fettarmem Mozzarella 1 Schnitte Dinkelvollkornbrot mit fettarmem Mozzarella (in Scheiben geschnitten) belegen und mit Basilikum garnieren. Dazu passt ein Glas Orangensaft. Wildlachsschnitte mit Romanesco 1 Portion Lachs (ca. 150 g) mit Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. In eine mit wenig Olivenöl bestrichene Alufolie einwickeln und im Rohr bei 180 C ca. 15 bis 20 Minuten backen. 250 g Romanesco in Gemüsebrühe weich kochen und mit dem Lachs servieren. Pfannkuchen mit Gemüsefüllung (Pfannkuchen reichen für mehrere Portionen): Aus 120 g Vollkornmehl, 1 Ei und ca. 250 ml fettarmer Milch einen Teig bereiten, mit Salz, Pfeffer und frischen Kräutern würzen. 100 g Erbsen und 100 g klein geschnittene, gekochte Karotten (ggf. auf Tiefkühlkost zurückgreifen) dazugeben und in wenig Olivenöl aus dem Teig Pfannkuchen backen. Dazu passt Kräuterquark und eine Portion grüner Salat. Geröstete Kürbiskerne Knabbere eine Handvoll geröstete Kürbiskerne, das stillt den Hunger.